Power Naps: ny torolàlana anao hahazo maso akaiky kokoa

Votoatiny

• Ny tombony azo avy amin'ny fahatapahana herinaratra
• Iza no tokony hatory?
• Ahoana ny fampitahana ny torimaso herinaratra amin'ny kafe?
• Ny hery matory tsara
• Mamorona ny faritra natory tonga lafatra
• Fotoana tsara
• Diniho ny kafeinina
• Raha mpiasan'ny fifindra-monina ianao dia ataovy izay tsy andehanana

Ny sasany amin'ireo orinasa sy fikambanana malaza indrindra any - mieritreritra Google, Nike, NASA - dia nahatsapa fa ny fikorontanana dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny vokatra. Izany no mahatonga ny maro hampiasa vola amin'ny pod pod ary hanova ny efitrano fihaonambe ho efitrano fatoriana.

"Ny hevitra hoe natao ho an'ny ankizy tsy ampy taona fotsiny ny fikotranana dia tsy marina tsotra izao", hoy i Raj Dasgupta MD, profesora momba ny fitsaboana aretin-tsaina sy ny torimaso ao amin'ny University of Southern California.

Raha ny tena izy, ny tselatra herinaratra dia manome tombontsoa ara-pahasalamana tsy tambo isaina, avy amin'ny fanampiana amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina ka hatrany amin'ny fitomboan'ny fahamailoana.

Fa ahoana, araka ny tokony ho izy, no tokony hataonao mba hanisy menaka adiresy isan'andro amin'ny fandaharam-potoananao? Zahao ny tari-dalanay amin'ny torimaso herinaratra, etsy ambany, hahitanao ny fomba hahitanao tsara ny mason'ity masonao ity.

Ny tombony azo avy amin'ny fahatapahana herinaratra

Ny torimaso tsara dia mamela ny famerenana ny asan'ny ati-doha, ny fanamafisana ny fahatsiarovan-tena, ny fanesorana poizina izay mihombo mandritra ny andro, ary ny fipoahan'ny angovo, hoy i Camilo A. Ruiz, DO, talen'ny fitsaboana ao amin'ny Choice Physicians Sleep Center any South Florida.

"Misy fiara iray hitadiavantsika torimaso mandritra ny andro," hoy izy. Rehefa mihalehibe ity dingana ity dia maharesy anao, mampatory anao amin'ny alina. "Ny hevitra amin'ny fisintomana dia ny ahafahantsika mamerina izany banga izany ary antenaina fa afaka hiasa amin'ny ambaratonga avo kokoa," hoy i Ruiz nanampy.

Ao amin'ny olona tsy ampy torimaso, ny fikarohana dia manolo-kevitra ny hampitombo ny fahamailoana, ny fahombiazan'ny asa ary ny fahaizana mianatra, hoy ny fanampim-panazavana nataon'i Dr. Dasgupta. Ny fikarohana hafa dia mahita fa ny tadin-kery dia mety hanampy amin'ny fampivoarana ny hery fiarovan'ny vatana.

Iza no tokony hatory?

tsy Ny olon-drehetra mila matory. Ho an'ny iray, ireo olona tsy mahita tory tsy tokony torimaso, hoy ny fanazavan'i Michael Breus, PhD, manam-pahaizana momba ny torimaso voamarina amin'ny birao monina any Manhattan Beach, Kalifornia. Raha manana tsy fahitan-tory ianao, ny torimaso amin'ny antoandro dia mety hampitsahatra ny fahatsapana fa tsy mila matory be amin'ny alina ianao, mety hiharatsy ny toe-pahasalamanao.

"Raha mahita torimaso mahasalama tsara ianao ary miasa tsara mandritra ny andro, dia azo inoana fa tsy mila matory ianao," hoy i Dasgupta nanampy.

Fa izao no tratra: Mihoatra ny an'ny Amerikanina no tsy mahazo ny torimaso omena torimaso fito ora alina. Noho izany, mety tsy natory ianao araka ny noeritreretinao azy.

"Betsaka ny olona milaza hoe: 'Mihevitra aho fa matory tsara,' fa raha nandinika azy ireo ianao, dia hanana olana amin'ny torimaso izy ireo," hoy i Ruiz.

Raha tsikaritranao fa mihalefy ny vokatrao dia tsy azonao atao ny manamboatra vaovao haingana araka izay azonao atao ny maraina, na manonofinofy matetika ianao na mahatsapa fa misy “zavona” tsy vitanao ny miasa, azonao atao ny mandray soa avy amin'ny torimaso herinaratra , Hoy i Ruiz nanampy.

Ahoana ny fampitahana ny torimaso herinaratra amin'ny kafe?

Na dia misy stimulant energie hafa misy hafa aza ao, toy ny kafe, tsy misy tsara kokoa noho ny matory, hoy i Ruiz. Ny torimaso dia mamerina amin'ny laoniny ny atidoha sy ny vatana.

Izy io koa dia manampy amin'ny fanoherana ny trosan'ny torimaso, izay afaka manampy amin'ny fivoaran'ny aretina mitaiza sy ny aretin-tsaina, hoy ny, ankoatry ny angovo ambany sy ny famokarana ambany.

"Matory amin'ny antony iray isika - hiala sasatra ary hamerina amin'ny laoniny," hoy i Ruiz.

“Vetivety ny kafe sy ny zavatra manaitaitra hafa, tsy toy ny torimaso tena izy, izay afaka manome mailo anao mandritra ny roa na telo ora. [Izany] mihoatra noho izay azonao avy amin'ny kafe. "

Ny hery matory tsara

Mba hahalavorariana ny torimaso herinaratra dia tsy maintsy ataonao tonga lafatra ny fotoanao. Ny fanadihadiana nataon'ny NASA matetika voatonona tamin'ny 1995 dia nahita fa ny torimaso 26 minitra no "toerana mamy" natory, nanatsara ny fahamailoana 54 isan-jato ary nahavita 34 isan-jato.

Na izany aza, manaiky ny manam-pahaizana fa na aiza na aiza 20 na 30 minitra dia ampy hijinjana tombontsoa nefa tsy hamela anao ho sosotra rehefa mifoha. Ary aza adino ny mametraka fanairana mba tsy hihoatra ny fikandrana.

Ity no antony maha-zava-dehibe ny halavan'ny torimaso: mitranga amin'ny torimaso ny torimaso. Ny tsingerina ara-dalàna dia manomboka amin'ny torimaso maivana kokoa antsoina hoe torimaso tsy mandeha haingana (NREM) torimaso ary farany mahatratra dingana lalina kokoa amin'ny torimaso antsoina hoe torimaso REM.

Ity tsingerina ity dia miverimberina rehefa matory ianao, ary maharitra 90 minitra ny tsingerina tsirairay. Ny torimaso lalina REM dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny - rehefa miasa ny vatanao hamerenana amin'ny laoniny ny angovo, mampitombo ny famatsian-dra ny hozatra ary mampiroborobo ny fitomboana sy ny fanamboarana ny sela sy ny taolana.

Rehefa matory anefa ianao dia te hisoroka izany.

Izany dia satria raha mifoha amin'ny torimaso REM ianao dia mety hahatsapa tsy fahatomombanana amin'ny torimaso, izay avela hahatsapa ho misento sy mikorontan-tsaina. Raha matory 20 minitra fotsiny anefa ianao dia azo inoana fa hifoha torimaso maivana kokoa ianao ary hahatsiaro ho velombelona.

Saingy mihoatra ny fotoana hatorianao, misy fomba hafa hahomby kokoa amin'ny torimaso herinaratra. Atombohy amin'ireo teknika efatra ireo.

Mamorona ny faritra natory tonga lafatra

Ny efitrano maizina sy mangatsiatsiaka ary mangina no mety amin'ny torimaso, hoy i Dasgupta. Raha tsy voafehinao samirery ny jiro, ny mari-pana, na ny tabataba, dia manolo-kevitra i Dasgupta fa manaova sarontava fatoriana, manaisotra sosona fanampiny toa ny akanjo lava, ary mihevitra ny fampiharana feo fotsy.

Ianao koa dia te-hisoroka fikorontanana, izay mety hidika ho famonoana telefaona mandritra ny minitra vitsy na fametrahana sora-baventy “aza manelingelina” eo am-baravarana ny sekoly taloha.

Fotoana tsara

Teo anelanelan'ny 1 tolak'andro ary 3 hariva milatsaka ny maripanan'ny vatanao ary misy fiakaran'ny haavon'aretin'ny melatonin-torimaso. Mahatonga anao hatory ity fitambarana ity, ka izany no fotoana tsara hatoriana, hoy i Breus.

Na dia tsy te hatory matetika ianao aorian'ny 3 na 4 hariva. - mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fomba fatorianao iny alina iny - raha vorondolo alina ianao, torimaso haingana amin'ny 5 na 6 hariva. afaka manampy anao hatanjaka mandritra ny takariva hariva, hoy i Ruiz.

Nanamarika ihany koa i Ruiz fa ny fandraketana adiny iray na roa alohan'ny zavatra manan-danja - hetsika fitenenana ampahibemaso na asa mitaky asa any am-piasana - dia afaka mampiroborobo ny fahamailoana sy ny firosoana amin'ny kognitika.

Diniho ny kafeinina

Ny hevitra hisotro kafe alohan'ny hatorianao dia mety tsy mifanaraka amin'ny endriny, fa satria ny kafeinina dia maharitra 20 ka hatramin'ny 30 minitra vao manomboka, ny fananana ampahany kely amin'ny stimulant alohan'ny hatorianao dia ahafahanao mifoha miaraka amin'ny fahatsiarovan-tena fanampiny, manazava i Dasgupta.

Raha mpiasan'ny fifindra-monina ianao dia ataovy izay tsy andehanana

Raha dokotera, mpitsabo mpanampy, mpamono afo, na miasa asa hafa miantso mandritra ny ora maro ivelan'ny salanisa 9 ka hatramin'ny 5 ianao, dia inoana fa voakorontana ny torimasonao. Manararaotra ny torimasonao ara-dalàna kokoa ny fanararaotana ny fotoana iasana mba hiasana mandritra ny torimaso kely.

"Raha tsy ampy torimaso ianao, dia mety hanampy ny vatanao ho lasa zatra azy io ny misimisy amin'ny fandaharam-potoana", hoy i Dasgupta. Hitombo ny fiandrasana torimaso eo anelanelan'ny 1:20 sy 1:40 hariva, ohatra, ary afaka mamerina ny vatana sy ny ati-doha ary koa mandroso maso akaiky kokoa tsy tapaka.

Cassie Shortsleeve dia mpanoratra sy tonian-dahatsoratra avy any Boston. Niara-niasa tamin'ny mpiasa tao amin'ny Shape sy Men's Health izy ary nandray anjara tsy tapaka tamin'ny famoahana ny fanontana nasionaly sy ny famoahana nomerika toy ny Women's Health, Condé Nast Traveler, ary Ankoatr'izay ho an'ny Equinox. Miaraka amin'ny mari-pahaizana amin'ny soratra anglisy sy famoronana avy amin'ny College of the Holy Cross, dia liana amin'ny fanaovana tatitra momba ny zavatra rehetra momba ny fahasalamana, ny fomba fiainana ary ny dia izy.