Azo atao isan'andro ve i Tabata?

Votoatiny

• Inona no atao hoe Tabata?
• Afaka atao amin'ny lanja ve ny Tabata?
• Azo atao isan'andro ve ny Tabata?
• Famerenana ho an'ny

Amin'ny andro iray, mora ny mamorona fialan-tsiny maro momba ny antony tsy ao anaty karatra ny fiasana. Raha toa ka misy ifandraisany amin'ny tsy fahampian'ny fotoana ny fanamarinanao amin'ny fandalovana ny hatsembohana, dia eo no idiran'i Tabata. Ny endriky ny fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika (HIIT) dia azo atao ao anatin'ny tselatra, dia fanampim-panampiana lehibe ho an'ny repertoire fanatanjahantena, ary afaka manampy anao hihena. (Bonus: Ny Tabata aza dia azo atao ho an'ny vao manomboka aza)

Fa raha ny fampihetseham-batana haingana sy mahery vaika ity, azo atao isan'andro ve? Eto, ny manam-pahaizana dia nanazava ny fiarovana an'io paikady io, sy ny zavatra hafa rehetra tokony ho fantatrao momba ny "fanatanjahan-tena maharitra efatra minitra."

Inona no atao hoe Tabata?

Tabata dia fampihetseham-batana maharitra efatra minitra navoakan'ny mpikaroka, Izumi Tabata. "Mba handrava azy tsotra, Tabata dia 20 segondra amin'ny ezaka mafy indrindra arahin'ny 10 segondra fitsaharana," hoy i Lindsey Clayton, mpampiofana ao amin'ny Barry's Bootcamp ary mpiara-manorina ny Brave Body Project. "Averinao ity filaharan'ny 20 segondra ity ary 10 segondra miala amin'ny fitambaran'ny fihodinana valo."

Ny ekipan'ny mpikaroka japoney ao Tabata dia nanadihady tsara ny vokatry ny fiofanana amin'ny fomba HIIT amin'ny rafitra angovo anaerobika sy aerobika. Raha tsorina: Ny fanatanjahan-tena aerôbika dia hetsika maivana izay maharitra mandritra ny fotoana maharitra (eritrereto ny jogging), raha ny hetsika anaerobic kosa dia matetika mipoaka mafy mandritra ny fotoana fohy kokoa (eritrereto ny sprinting). Ny zavatra hitan'izy ireo, navoaka tao amin'ny gazety Fitsaboana & Siansa amin'ny Fanatanjahantena & Fanatanjahantena, dia nahita fa io raikipohy elanelam-potoana io (antsoina hoe protocol Tabata) dia niteraka fanatsarana lehibe teo amin'ny hery aerobic sy anaerobic nandritra ny enina herinandro. (Mifandraisa: Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny HIIT sy Tabata?)

Ny mampiavaka an'i Tabata amin'ny fiofanana HIIT nentim-paharazana dia ny tahan'ny asa sy fitsaharana 20:10 ary ny tanjany ankapobeny, hoy i Rondel King, MS, mpahay fizika fanazaran-tena ao amin'ny NYU Langone's Sports Performance Center. "Tena tadiavinao ny vanim-potoana tokony hatao amin'ny ambaratonga avo indrindra," hoy izy. Raha tsy mandeha tanteraka ianao dia tsy tokony hoheverina ho Tabata izany.

Afaka atao amin'ny lanja ve ny Tabata?

Vaovao tsara: miankina aminao tanteraka ny valiny. Ny fanazaran-tena Tabata dia mety misy lanjany na misy fihetsiky ny lanjan'ny vatana fotsiny. Toy izany koa, ny Tabata dia mety ho fanazaran-tena mahery vaika na mifantoka kokoa amin'ny fampiofanana matanjaka. "Mba hahatonga ny fanazaran-tena Tabata ho lasa cardio bebe kokoa, mifantoha amin'ny zavatra toy ny lohalika avo, ny jumping jacks ary ny totohondry," hoy i Clayton, izay manamafy ny fahombiazan'ity karazana fanazaran-tena manokana ity satria azo atao na aiza na aiza, miaraka amin'ny fitaovana kely indrindra na tsy misy fitaovana. . Ny fahazarana Tabata miorina amin'ny tanjaka dia mety ahitana fifangaroana dips triceps, push-up, ary plank dips. (Mila toro-làlana? Ity fanazaran-tena Tabata mandoro tavy ity dia afaka manolo ny kardio, fa ity fanazaran-tena maharitra efatra minitra ity dia manorina hozatra.)

Azo atao isan'andro ve ny Tabata?

Ny protokolota Tabata tany am-boalohany dia natao inefatra isan-kerinandro tao anatin'ny enim-bolana niarahan'ny atleta avo lenta, hoy ny fanamarihan'i King. Raha tafiditra amin'ny fientanam-po amin'ny fampiofanana Tabata ianao, dia ho fahendrena ny manatona mpanazatra manokana momba ny tanjonao manokana sy ny fomba tsara indrindra hampiharana ireo fampihetseham-batana ireo amin'ny fahazarana tianao hahazoana vokatra tsara indrindra. Satria fantatrao fa tsy ny rehetra no atleta sangany. (Raha miresaka mpampiofana manokana dia ireto misy antony dimy mety hanakaramana iray.)

Satria mora tokoa ny manafangaro ireo fanazaran-tena amin'ny fomba Tabata, dia afaka mifidy fanazaran-tena samihafa ianao mba hamoronana fanazaran-tena Tabata mikendry ireo vondrona hozatra samihafa. Midika izany, eny, afaka manao fanazaran-tena Tabata isan'andro ianao.

King dia manolotra teny fampitandremana ho an'ireo izay te hampiasa Tabata hanoloana ny cardio manontolo. "Mitandrema aho rehefa manao an'ity protocol [original] ity ary mifikitra indroa na in-efatra isan-kerinandro ary manampy amin'ny cardio tsy miovaova telo na dimy andro isan-kerinandro," hoy izy. Saingy amin'ny fiafaran'ny andro dia "miankina amin'ny taonan'ny fiofanana sy ny fahasitranana avy amin'ny fanatanjahan-tena."

Eto i Clayton dia manolotra iray amin'ireo fampihetseham-peo Tabata tiany indrindra, tonga lafatra mba hampiakarana ny fitempon'ny fonao ary manomboka haingana ny hatsembohana. Ataovy araka ny filaharany ny fihetsehana tsirairay, ary fenoy ny isan'ireo andiana voatondro alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tena manaraka.

1. Squat jumps (20 on 10 off, 2 sets)

2. Push-up (20 amin'ny 10, 2 set)

3. Uppercuts (20 on 10 off, 2 sets)

4. Mpihanika tendrombohitra (20 amin'ny 10, 2 seta)

Famerenana ho an'ny