Mahery sy malefaka: Fanatanjahan-tena hamstring ho an'ny vehivavy

Votoatiny

• Maninona no zava-dehibe ny famonoan-jaza
• Fahafatesana maty
• Tetezana tokana
• Squats amin'ny boaty
• Deadlift tokana
• Fehiloha tongotra mandry
• Sumo Deadlift
• Ilay Takeaway
• 3 HIIT mihetsika hanamafisana ny tadin-trondro

Ny hozatra matanjaka telo mikoriana ao aorian'ny feny dia ny semitendinosus, semimembranosus, ary ny bicep femoris. Miaraka, ireo hozatra ireo dia fantatra amin'ny hoe hozatrao.

Ny hamstring dia tompon'andraikitra amin'ny fiasan'ny lohalika mety, ary ampiasaina mandritra ny andavanandronao amin'ny hetsika toy ny mandeha, misavoana ary mandeha tohatra. Na miasa be ianao amin'izao fotoana izao ary te hanatsara ny tanjaka, na raha manao fanatanjahan-tena fotsiny ianao ary te-ho tononkira dia hanomboka anao ireo hetsika hamstring ireo.

Maninona no zava-dehibe ny famonoan-jaza

Ny iray amin'ireo lahasa lehibe amin'ny hamstrings dia ny miondrika ny lohalinao, noho izany tsy mahagaga raha ny kibay malemy no iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny ratra amin'ny lohalika. Araka ny American Academy of Orthopaedic Surgeons, ny vehivavy dia roa ka hatramin'ny 10 heny mety hiharan'ny ratra amin'ny lohalika, toy ny ranomaso cruciate eo aloha (ACL), noho ny lehilahy.

Ny antony iray dia satria ny vehivavy dia mazàna manana hozatra matanjaka eo alohan'ny feny (quadriceps) noho ny hozatry ny hozatra aoriana. Ity tsy fifandanjana ity dia mety hitarika ratra. Ny kitrotro malemy dia mety hitarika amin'ny toe-javatra fantatra amin'ny hoe lohalika mpihazakazaka (patellofemoral pain syndrome). Ity toe-javatra maharary ity dia ny ratra mihatra matetika, ka miteraka fivontosana sy fanaintainana manodidina ny lohalika.

Mazava ho azy fa ny vatanao dia rafitra mifandray be. Ny hozatra malemy dia misy fiantraikany betsaka kokoa noho ny lohalika sy ny valahanao. Ny vongan-kazo malemy aza dia nampifandraisina tamin'ny zava-drehetra nanomboka tamin'ny fihetsika tsy dia tsara hatramin'ny fanaintainana ambany. Ny vatana mahay mandanjalanja izay misy hamstrings matanjaka dia midika fa afaka mihazakazaka haingana ianao, mitsambikina avo, ary manao hetsika mipoaka toa ny squats jump. Sa manenjika fotsiny ny zazakelinao nefa tsy mimenomenona!

Tsy lazaina intsony, ny felam-bolo matanjaka dia manamboatra tongotra mahasarika. Ny tadin-damosina voaofana tsara dia toa manja sy mahafatifaty amin'ny pataloha fohy mahafatifaty, zipo milomano, na akanjo fandroana mahaliana!

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fampihetseham-batanao dia te-hampihatra karazana hetsika maromaro ianao. Ny fihetsiketsehana sasany dia avy amin'ny valahana, ary ny hafa kosa avy amin'ny lohalika. Aza manao hetsika tokana fotsiny hatrany hatrany. Ny fampiofanana ny hamstring amin'ny fomba isan-karazany dia hahazo vokatra tsara kokoa, haingana kokoa.

Fahafatesana maty

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao. Tazomy mahitsy eo alohan'ny feny ny barbel eo am-balahanao ary ataovy mahitsy ny tananao.


2. Tano mafy eo am-balahana ary apetaho ny vodin'akanjo rehefa mihazona ny lamosinao mahitsy ianao.


3. Miolaka kely amin'ny lohalinao, ento mankany amin'ny gorodona ny barbel.


4. Raha vantany vao tonga amin'ny teboka ahalavo ny lohalikao ny vatanao, na ny vatanao dia mifanitsy amin'ny gorodona, ampiasao ny valahanao hiakatra any amin'ny toerana misy azy.


5. Manaova seta 2 na 3 amin'ny famerimberenana 10 ka hatramin'ny 15.

Tetezana tokana

1. Mipetraha amin'ny tany ary apetraho eo amin'ny sisin'ny dabilio ny ombelahin-tongony mba hamolavola kokoa noho ny zoro 90 degre ny tongotrao.


2. Ahinjiro mahitsy ny tongotra ilany. Atsofohy ao anaty paosy ny voditongony ary atsangano hiala amin'ny tany ny valahanao.


3. Aondriho ambany ny valahanao ho an'ny repoblika tokana.


4. Manaova seta 2 na 3 amin'ny famerenana 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny lafiny.

Advanced: Azonao atao ny manamafy an'ity hetsika ity amin'ny alàlan'ny fametahana barbela na lovia milanja eo amin'ny valahanao.

Squats amin'ny boaty

1. Mijoroa eo alohan'ny dabilio, seza na boaty izay 16 ka hatramin'ny 25 santimetatra miala ny tany.


2. Mijoroa manalavitra ny boaty amin'ny fijoroana somary midadasika kokoa ary manondro kely ny rantsan-tongotrao.


3. Mihazona lakolosy milanja eo alohan'ny tratranao ary mitazona mafy ny lamosinao, midina ao anaty squat mandra-pikitika ny vodinao amin'ny tany. Miverina amin'ny fijoroana. Aza avela handohalika ny lohalinao.


4. Ny squat iray dia repona tokana. Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 15 in-2 na in-3.

Deadlift tokana

Rehefa manao io fihetsika io ianao dia tadidio ny hitazomana ny lamosinao sy ny fihodinanao avy amin'ny valahanao.

1. Mihazona bara na kettlebell amin'ny tànana iray, mihantona eo am-balahana, manitatra ny tongotra mifanohitra aorian'izany eo aorianao.


2. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary ampidino ny vatanao mandra-pahatonga ny tongotrao hitovy amin'ny gorodona. Raha olana ny fifandanjana dia azonao atao ny mitazona ny rantsan-tongotra amin'ny tongotrao aoriana hikasika kely ny gorodona.


3. Miverina amin'ny fijoroana.


4. Manaova seta 2 na 3 amin'ny famerenana 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny lafiny.

Fehiloha tongotra mandry

Ity hetsika miorina amin'ny masinina ity dia mandaitra izaitsizy satria manala tanteraka ny hamstring. Rehefa mahavita ity hetsika ity dia aza hadino ny mifantoka amin'ny fifehezana ny hetsika ary mandehana miadana araka izay azo atao, satria tsy te hampiasa inertia ianao hamindra ny lanja rehefa mihorona ny tongotrao manakaiky ny lamosinao.

Sumo Deadlift

1. Ity hetsika maty ity dia manaisotra ny soronao ambany amin'ny fametrahana ny tongotrao lavitra. Atombohy amin'ny fihazakazahana toerana malalaka izaitsizy.


2. Miondrika ary alao ny barbela (tazomy eo ambanin'ny sorokao hatrany ny tananao ary tokony ho malalaka ny tongotrao fa tsy ny tananao).


3. Miondrika ny lohalinao, atsipazo ny vodin-tranonao rehefa miakatra ianao, ary mandalo ny tongotrao. Miankina kely rehefa mitondra ny tananao sy ny bara mankany amin'ny haavon'ny valahany ianao.


4. Miato kely, ary avereno miadana tsimoramora amin'ny tany ny barbel amin'ny fandohanana amin'ny valahana.

Ilay Takeaway

Na mpanao fanatanjahan-tena mitady hanatsara ny fitaizanao ianao, na maniry tongotra mahia sy matanjaka kokoa, ireo fanazaran-tena mavitrika ireo dia hanampy anao hanaparitaka ny hozatrao. Ny hozatra mandrafitra ny hozatrao dia ampahany lehibe amin'ny asan'ny lohalika sy ny tongotra. Hatsarao ny tanjaky ny tarika hozatra ary ho tsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Ary hoy izy, tsy maharary ny manana tongotra tsara tarehy!

3 HIIT mihetsika hanamafisana ny tadin-trondro