Ny fiofanana sarotra indrindra azonao atao amin'ny Dumbbell Iray Ihany

Votoatiny

• Dumbbell Crunch
• Torolàlana hip-tongotra tokana
• Gazety Dual Overhead
• Mivadika Overhead Lunge
• Rosiana miolakolaka voafehy
• Malalaka ny squat tokana
• Famerenana ho an'ny

Fantatrao izany fotoana mampahory izany rehefa tsy hitanao ny antsasaky ny mpivady dumbbell-nao satria ny mpanao gym hafa mikorontana tsy manadio aorian'ny setany? (UGH.)

Ankehitriny, tsy mila miandry ianao vao ho tonga ilay izy: afaka mahazo fanazaran-tena amin'ny kickass miaraka amin'ny dumbbell iray fotsiny ianao ary ity fanazaran-tena ity avy amin'ny manam-pahaizana momba ny fitaizan-tena Jen Widerstrom (ilay vehivavy manam-pahaizana ao ambadiky ny 40-Day Crush Your Goals Challenge anao). Ity fanazaran-tena ity dia manangana ny isan'ny reps anao ary manambatra ny tanjaka mahitsy miaraka amin'ny herin'ny vatana manontolo mba tsy hanorina hozatra fotsiny fa hampihetsi-po koa ny fonao. (Iray amin'ireo tombontsoa maro amin'ny fanofanana faritra izany.)

Mieritreritra ny hiatrika ny fanamby ve ianao? Makà dumbbell ary mahazo cranking. (Manaraka, apetraho amin'ny fitsapana ny abs anao amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana mafy indrindra.)

Fomba fiasany: Miasa amin'ny alàlan'ny fizaran-tena amin'ny fanazaran-tena, manao reps 3 isaky ny seta voalohany, 6 reps tsirairay mandritra ny seta faharoa, ary 9 reps tsirairay mandritra ny seta fahatelo.

Mila: Dumbbell milanja antonony ary dumbbell mavesatra mavesatra

Dumbbell Crunch

A. Mandry endrika ary lohalika manondro valin-drihana sy ny tongotra fisaka amin'ny tany. Mitazà dumbbell mavesatra mitsivalana amin'ny tratrany miaraka amin'ny sandry manodidina azy, rantsan-tànana manatrika ny tarehy.

B. Aforeto ary ampiasao ny hozatry ny kibo mba hanaisotra ny loha sy ny soroka hiala amin'ny tany. Mety ho iray santimetatra fotsiny izy io; ataovy azo antoka fa ny abs no manao ny asa.

C. Atsofohy ary atsofohy moramora ny loha sy ny soroka mba hiverenany amin'ny toerana manomboka.

Manao 3, 6, na 9 reps.

Torolàlana hip-tongotra tokana

A. Mitsangàna amin'ny lohalika manondro ny valindrihana ary manindry amin'ny tany ny ombelahin-tongony. Ampifandanja ny dumbbell salantsalany amin'ny tendrony iray eo amin'ny vala havanana, tsindrio ny sandry havia amin'ny tany, ary atsangano ny tongotra havia mankany amin'ny zoro anoloana amin'ny efitrano hanombohana.

B. Mifohaza ary manindry ny ombelahin-tongony havanana mba hampiakatra ny andilana hiala amin'ny tany, ampidiro ny glutes hanitarana ny andilana eo an-tampony, mitazona ny tongotra havia.

C. Atsofoka ary ampidino tsikelikely ny valahana mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Manao 3, 6, na 9 reps. Avereno amin'ny lafiny ilany.

Gazety Dual Overhead

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany ary ny dumbbell mavesatra iray dia mihohoka eo alohan'ny tratrany, ny tendrony iray amin'ny tanana tsirairay dia misy kiho manondro ary tery amin'ny taolan-tehezana.

B. Exhale hanindry dumbbell ambony, tanana mivantana eo amin`ny sorony. Ataovy izay hifandraisana hatrany ary aza avela hirehitra ny taolan-tehezana.

C. Mifoka rivotra ary midina miaraka amin'ny fifehezana mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Manao 3, 6, na 9.

Mivadika Overhead Lunge

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany ary eo am-pelatanany ny dumbbell. Atsofohy tsara amin'ny soroka havanana ny dumbbell ary tsindrio eo ambony loha, ny hato-tanana dia mitodika mankany amin'ny sorony, ary ny tanana dia napetraka mivantana eo amin'ny soroka mba hanombohana.

B. Tazony foana ny fotony, mifoka rivotra mba hihemotra amin'ny tongotra havanana, ampidinina mandra-pahaforon'ny lohalika roa ny zoro 90 degre.

C. Mivoaha mba hanindry ny tongony aloha ary hiverina amin'ny toerany manomboka, mitazona hatrany ny fotony mandritra ny hetsika manontolo.

Manao 3, 6, na 9 reps. Avereno amin'ny lafiny ilany.

Rosiana miolakolaka voafehy

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny torso mihohoka eo amin'ny 45 degre eo ho eo, ny tongony mivelatra amin'ny lohalika somary miondrika, ary ny voditongotra mijanona amin'ny tany. Tazomy eo ambonin 'ny tratrany ny dumbbell mavesatra ary asio tanana roa hanombohana.

B. Tazony foana ny fotony, atsangano tsikelikely miankavanana ny torso, ampidinina amin'ny santimetatra vitsivitsy mankany amin'ny tany ny dumbbell.

C. Miverina eo afovoany, avy eo avereno, mihodina amin'ny ilany hafa. 1 rep izany.

Manao 3, 6, na 9.

Malalaka ny squat tokana

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka, mitazona dumbbell amin'ny tanana havanana eo anelanelan'ny tongotra, ny palmie manatrika ny ankavia.

B. Atohoho kely ny lohalika, avy eo atsangano mafy ny andilana sy ny lohalika mba hanadiovana ny dumbbell mankany amin'ny toeran'ny soroka havanana, midina avy hatrany amin'ny squat.

C. Tsindrio ny tongotra afovoany mba hijoro. Miato kely iray segondra, avy eo alatsaho miverina eo anelanelan'ny tongotra ny lanjany hanombohana avy hatrany ny rep manaraka.

Manao 3, 6, na 9. Avereno amin'ny lafiny ilany.

Famerenana ho an'ny