Inona ny karazana varika mahasalama indrindra?

Votoatiny

• Karazana salama
• Vary mena
• Vary mainty (voarara)
• Vary mena
• Vary an-tanety
• Ireo karazana tsy dia mahavelona
• Vary fotsy
• Fangaro mifangaro efa vita sy voaangona
• Inona no karazana tokony hofidinao?
• Ny farany ambany

Ny vary dia foto-tsakafom-bary any amin'ny firenena maro ary manome olona an'arivony tapitrisa manerana izao tontolo izao loharanom-angovo tsy lafo sy lafo vidy.

Betsaka ny karazany an'io voam-bary malaza io izay tsy mitovy amin'ny lokony, ny tsirony ary ny lanjany amin'ny sakafo.

Ny sasany dia be otrikaina sy fitambaran'ny zavamaniry mahery izay mahasoa ny fahasalamana, fa ny sasany kosa tsy manana laza mahaliana firy.

Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny karazana vary mahavelona indrindra ary ny antony tokony hifidiananao karazana sasany noho ny hafa.

Karazana salama

Ireto karazana vary manaraka ireto dia manana toetra mahavelona mampiavaka azy amin'ny hafa.

Vary mena

Ny vary mainty dia vary voa feno izay nesorina ny akorandriaka ivelany miaro, fantatra amin'ny hoe vatam-paty. Tsy toy ny vary fotsy, mbola misy ny sosona bran sy ny mikraoba - izay samy mamatsy otrikaina be dia be.

Ohatra, ny volom-bary volontsôkôlà dia misy «antonoidant» «antioksidant» flavonoid, quercetin, ary luteolin. Ireo fitambarana ireo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fisorohana aretina.

Ny fanjifana tsy tapaka ny sakafo manankarena amin'ny flavonoid dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po sy ny homamiadana sasany (,).

Ny vary mena dia manome kaloria sy karbetra mitovy amin'ny vary fotsy, izay nesorina ny bran sy ny mikraoba. Na izany aza, ny karazany volontsôkôlà dia manana fibre telo heny eo ho eo ary avo kokoa ny proteinina ().

Ny fibre sy ny proteinina dia mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana ary afaka manampy anao hihazona lanja salama. Inona koa, ny fisafidianana ny volontany amin'ny vary fotsy dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty sy ny insuline, hormonina manohana ny haavon'ny siramamy ao anaty (4).

Ny fandinihana natao ho an'ny olon-dehibe 15 be loatra dia naneho fa ireo nihinana vary volontany 7 grama (5 grama) nandritra ny 5 andro dia nampidina ambany kokoa ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline raha oharina amin'ireo nandany vary fotsy mitovy.

Ankoatr'izay, ny vondrona vary volontsôkôla dia niaina fiovana isan-jato tamin'ny insulin fifadian-kanina izay 57% ambany noho ny fiovana isan-jato 5 andro hita tao amin'ny vondrona vary fotsy ().

Vokatr'izany, ny vary mena dia mety ho safidy tsara kokoa ho an'ireo voan'ny diabeta. Inona koa, avo amin'ny magnesium izy io, mineraly izay mitana andraikitra lehibe amin'ny siramamy ao anaty sy ny metabolisma insuline ().

Vary mainty (voarara)

Ny karazana vary mainty, toy ny vary mainty indoneziana sy ny vary mainty jasmine thailand, dia manana loko mainty lalina izay matetika miova amin'ny volomparasy rehefa masaka.

Indraindray io karazana io dia antsoina hoe vary voarara, satria voalaza fa natokana ho an'ny mpanjaka tany Chine fahiny.

Asehon'ny fikarohana fa ny vary mainty dia manana hetsika antioksida avo indrindra amin'ny karazany rehetra, ka mahatonga azy io ho safidy mahavelona ().

Ny antioxidants dia fitambarana miaro ny sela amin'ny fahasimbana ateraky ny molekiola be loatra antsoina hoe radical gratuit, izay mandray anjara amin'ny toe-javatra fantatra amin'ny hoe adin-tsaina oxidative.

Ny fihenan-tsakafo oksidatif dia mifandray amin'ny fivoaran'ny toe-javatra maharitra, toy ny aretim-po, ny homamiadana sasany ary ny fihenan'ny saina ().

Ny vary mainty dia manankarena indrindra amin'ny anthocyanins, vondrona pigmentan'ny zava-maniry flavonoid izay manana toetra mahery vaika sy anti-inflammatoire.

Anthocyanins dia naseho fa manana fananana anticancer matanjaka koa. Ny fanadihadiana nataon'ny mponina dia milaza fa ny fihinanana sakafo be anthocyanin avo kokoa dia mifandraika amin'ny risika ambany kokoa amin'ny homamiadana sasany, ao anatin'izany ny homamiadan'ny kolontsaina ().

Inona koa, amin'ny fikarohana fantsona fantsona, ny anthocyanins azo avy amin'ny vary mainty dia nanindry ny fitomboana sy ny fiparitahan'ny sela homamiadan'ny nono ().

Vary mena

Ny karazam-bary mena, toy ny vary mena Himalayan sy ny vary mena mena, dia misy loko maro karazana ary misy karazana otrikaina mahavariana sy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa.

Ity karazana ity dia ambony kokoa amin'ny proteinina sy fibre noho ny karazana vary fotsy, fa ny toerana tena hamirapiratany kosa dia ao anaty votoatiny misy antioxidant.

Toy ny vary mainty, feno antioxydant flavonoid izy, anisan'izany ny antigenia apigenin, myricetin, ary quercetin.

Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa ny vary mena dia manana tanjaka lehibe kokoa hiadiana amin'ny radika afaka ary misy fatran'ny antioksida flavonoid avo kokoa noho ny vary volontany ().

Ny flavonoids dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ao amin'ny vatanao, hitazonana ny haavon'ny radika maimaimpoana ary mety hampihena ny risikao amin'ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po sy diabeta karazana 2 (,).

Vary an-tanety

Na dia ny vary dia dia ny masomboly ahidrano ara-teknika ara-teknika no ampiasain'ny olona toy ny vary any an-dakozia.

Izy io dia ekena ho voamaina iray manontolo ary misy fibra telo heny eo ho eo ary proteinina betsaka noho ny vary fotsy, ka mahatonga azy io ho safidy feno kokoa (,).

Ankoatr'izay, dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro amin'ny fandinihana biby.

Ohatra, ny fanadihadiana momba ny biby mpikiky dia manondro fa ny fanoloana vary fotsy amin'ny vary dia dia mampihena amin'ny fomba mahomby ny tahan'ny triglyceride sy ny kolesterola, ny fanoherana ny insuline ary ny fihenjanana ataon'ny oxidative - ireo loza mitatao amin'ny aretim-po (,,).

Ny vary dia dia loharanon-vitamina sy mineraly tsara, ao anatin'izany ny vitamina B, manezioma ary manganese. Inona koa, ny fikarohana dia mampiseho fa ny asany antioxidant dia mihoatra ny 30 heny noho ny an'ny vary fotsy ().

Ny vary volontsôkôlà, mainty, mena, ary ny dia dia safidy mahavelona izay misy karazana otrikaina sy fitambaran-javamaniry miady amin'ny aretina.

Ireo karazana tsy dia mahavelona

Tsy misy maharatsy ny fihinanana vary fotsy na ny fifangaroana vary mifono amina antonony, saingy tsy manana ireo toetra mahavelona an'ireo karazany voalaza etsy ambony ireo.

Vary fotsy

Ny vary fotsy dia nesorina ny husk, ny bran ary ny mikraoba. Na dia manitatra ny androm-piainan'ny vokatra farany aza ity fomba ity, dia very ny otrikaina sy ny zavamaniry mahasoa hita ao amin'ny bran sy ny mikraoba mandritra ny fanodinana.

Vokatr'izany dia tsy dia misy fibra, proteinina, antioksidaina ary vitamina sy mineraly vitsivitsy noho ny vary volontany.

Koa satria ny vary fotsy dia ambany noho ny fibre sy ny proteinina, dia kely kokoa noho izany koa ny famenoana ary misy fiatraikany bebe kokoa amin'ny siramamy ra noho ny vary mena ().

Izy io dia ambany kokoa noho ny antioxidant noho ny karazany volontsôkôlà, mainty, mena, na koa (,).

Fangaro mifangaro efa vita sy voaangona

Na dia afaka misafidy safidy mahasalama aza ny fifangaroam-bary sasany fonosana, ny maro hafa dia be kaloria, sodium, ary akora ilaina tsy ilaina.

Ohatra, ny servisy 1-kapoaka (150 grama) an'ny Teriyaki Flavor Ready Rice an'i Dadatoa Ben dia fonosana sodium 870 mg - efa ho 38% ny fihinana natolotra (22,).

Ny fihinanana sodium betsaka loatra dia mety hampitombo ny risikao amin'ny toe-pahasalamana lehibe, toy ny aretim-po sy ny lalan-dra ().

Ho fanampin'izay, ny vokatra voahodina dia mety misy siramamy miampy, fandokoana artifisialy, ary preservatives - akora tokony hoferana ho an'ny fahasalamana salama (,).

Ny vary fotsy sy ny vokatra vita amina fonosana dia tsy mahasalama kokoa noho ny karazany volontsôkôlà, mainty, mena, na dia. Aza mihinana azy ireny indraindray na amin'ny antonony.

Inona no karazana tokony hofidinao?

Mampiseho ny fikarohana fa manatsara ny fahasalamana ny fihinanana voa feno mihoatra ny voamadinika voadio.

Ohatra, ny fandinihana natao tamin'ny olona maherin'ny 197,000 dia nahita fa ny fanoloana vary fotsy 50 grama isan'andro amin'ny habetsahan'ny vary volontsôkôla dia mifandraika amin'ny risika 16% ambany noho ny diabeta karazana 2 ().

Ny voam-bary manontolo koa dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po, ny hatavezina ary ny homamiadana sasany ().

Noho izany, safidy tsara ho an'ny fahasalamana ny fisafidianana ny vary volontsôkôla mena, mena, mainty na mena.

Fanampin'izany, ireo karazany ireo dia manankarena amin'ny antioxidant miady amin'ny aretina. Ny fihinanana sakafo be fihinanana sakafo be otrikaina dia mety hahasoa amin'ny fomba maro amin'ny fahasalamana.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana vatan-tsiranoka mahery vaika kokoa - toy ny vary mena, mena, mainty na mena dia manana risika ambany noho ny aretina toy ny sindrom-panafody, fahaketrahana, homamiadana sasany, ary aretim-po (,,,).

Na dia salama ara-pahasalamana aza ny vary fotsy, dia azo antoka fa manome otrikaina bebe kokoa ny fanoloana azy amin'ny karazana voa rehetra.

Raha mihinana sakafo vary efa vonona hihinana na vokatra vary fonosina hafa ianao, dia andramo ny iray amin'ireo karazana salama voalaza etsy ambony.

Ny fanomanana ny varinao manokana dia ahafahanao mamaritra izay akora tianao ampiana na avelanao tsy ho ao anaty resinao. Izy io dia mety hampihena be ny fihinanana sodium sy ny zavatra ampiana hafa toy ny preservatives ary ny siramamy.

Ny varimbazaha manontolo, mena, mainty, na karazana varimbazaha dia mety hanisy sakafo mahavelona. Andramo ny manomana ny anao fa tsy mividy vokatra efa vita.

Ny farany ambany

Ny fisafidianana karazana varimbazaha sasany mihoatra ny sasany dia mety ho fomba tsotra hanatsarana ny sakafonao.

Ny karazana varimbazaha manontolo dia misy bran sy germ, manome otrikaina manokana toy ny fibre, proteinina, antioxidants, ary vitamina sy mineraly sasany.

Ny fisafidianana voa-masaka mihoatra ny vary fotsy dia mety hahasoa amin'ny lafiny maro ny fahasalamana ary mety hampihena aza ny mety hisian'ny diabeta karazana, hatavezina ary aretim-po.

Ny fanaovana teboka hisafidianana vary izay be proteinina, fibre, vitamina, mineraly, ary anti-otrikaina kokoa noho ny vokatra voadio dia fomba marani-tsaina sy mora hanamafisana ny fahasalamana.