Menaka mahandro mahasalama - Ny torolàlana farany

Votoatiny

• Ny fahamarinan'ny menaka fandrahoan-tsakafo
• Ilay mpandresy: menaka voanio
• Dibera
• Menaka oliva
• Biby biby - Lard, Tallow, Bacon Drippings
• Menaka palmie
• Solika Avocado
• Menaka trondro
• Diloilo volo
• Solika Kanola
• Menaka voa sy menaka voanjo
• Menaka voa sy legioma
• Ahoana no hikarakarana ny menaka fandrahoan-tsakafo

Manana safidy maro ianao rehefa mifantina menaka sy menaka handrahoana sakafo.

Fa tsy resaka fifidianana menaka fotsiny no mahasalama, fa na tsia salama tsara rehefa avy nandrahoina.

Ny fahamarinan'ny menaka fandrahoan-tsakafo

Rehefa mahandro amin'ny hafanana be ianao dia te hampiasa menaka milamina ary aza manala oksidia na mandeha mora rancid.

Rehefa iharan'ny ôksidasiôna ny menaka dia mihetsika amin'ny oxygène izy ireo mba hamoronana radika maimaim-poana sy fitambarana manimba izay tena tsy tianao hohanina mihitsy.

Ny antony lehibe indrindra amin'ny famaritana ny fanoherana ny menaka manohitra ny okididia sy ny fanalefahana, na amin'ny hafanana avo na amin'ny hafanana ambany, dia ny haben'ny saturation an'ny asidra matavy ao aminy.

Ny tavy voky dia tsy misy fatorana tokana ao amin'ny molekiola asidra matavy, ny tavy monounsaturated dia manana fatorana roa ary ny tavy polyunsaturated dia manana roa na mihoatra.

Ireo fatorana roa ireo no mihetsika simika sy mahatsapa hafanana.

Ny tavy feno vovo-dronono sy ny tavy tsy misy tomika dia mahatohitra tsara ny fanafanana, fa ny menaka izay be menaka tsy misy volo kosa dia tokony hialana amin'ny fandrahoana sakafo (1).

Aleo, izao dia andao hiresaka manokana ny karazana tavy fandrahoan-tsakafo manokana.

Ilay mpandresy: menaka voanio

Raha resaka fahandro hafanana be dia be ny menaka voanio no safidinao tsara indrindra.

Maherin'ny 90% ny asidra matavy ao anatiny no tototry, izay mahatonga azy mahatohitra tsara ny hafanana.

Ity menaka ity dia matevina amin'ny hafanan'ny efitrano ary afaka maharitra amam-bolana maro izy io nefa tsy mandehandeha.

Ny menaka voanio koa dia misy tombony lehibe azo avy amin'ny fahasalamana. Izy io dia manan-karena manokana amin'ny asidra matavy antsoina hoe Lauric Acid, izay afaka manatsara ny kolesterola ary manampy mamono bakteria sy pathogen hafa (, 3, 4).

Ny menaka ao amin'ny menaka voanio dia afaka manatsara ihany koa ny metabolisma ary mampitombo ny fahatsapana fahafenoana raha ampitahaina amin'ny tavy hafa. Io irery no menaka mahandro nahatratra ny lisitr'ireo sakafon-tsabatra (5,, 7).

Fanaparitahana asidra matavy:

• Voky: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1,6%.

Hamarino tsara fa misafidy menaka voanio virijina. Ara-nofo izy io, matsiro ary manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Ireo tavy be voka-dronono dia noheverina ho tsy mahasalama, saingy ny fandinihana vaovao dia manaporofo fa tena tsy mampidi-doza mihitsy izy ireo. Ny tavy voky dia loharanon-kery azo antoka ho an'ny olombelona (8, 9,).

Dibera

Ny dibera koa dia demonia tamin'ny lasa noho ny tavy matavy ao anatiny.

Saingy tsy misy antony tokony hatahorana tena dibera. Ny margarine voahodina no tena zava-mahatsiravina ().

Tena izy dibera dia tsara ho anao ary tena mahasalama.

Misy otrikaina A, E ary K2 ao anatiny. Izy io koa dia manankarena amin'ny asidra matavy Conjugated Linoleic Acid (CLA) sy Butyrate, izay samy manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Ny CLA dia mety hampihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny olombelona ary ny butyrate dia afaka miady amin'ny fivontosana, manatsara ny fahasalaman'ny tsinay ary naseho fa mahatonga ny voalavo ho fanoherana tanteraka ny fiterahana (12, 13, 14,,).

Fanaparitahana asidra matavy:

• Voky: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Misy fampitandremana iray ho an'ny mahandro dibera. Ny dibera mahazatra dia misy siramamy sy proteinina kely ary noho izany antony izany dia mirehitra mandritra ny fahandroana hafanana be toy ny fanendasana.

Raha te hisoroka an'izany ianao dia afaka manamboatra dibera mazava na ghee. Amin'izany no hanesoranao ny lactose sy ny proteinina, avelanao miaraka amin'ny dibera madio ianao.

Ity misy fampianarana tsara momba ny fomba hanazavana ny dibera anao.

Hamarino tsara fa mifidy dibera omby homana ahitra. Ity dibera ity dia misy otrikaina K2, CLA ary otrikaina hafa, raha ampitahaina amin'ny dibera avy amin'ny ombin'omby.

Menaka oliva

Ny menaka oliva dia fanta-daza amin'ny vokadratsy mahasalama ao am-pony ary inoana fa antony lehibe mahatonga ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny sakafo mediterania.

Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny menaka oliva dia afaka manatsara ny biomarkers amin'ny fahasalamana.

Izy io dia afaka mampiakatra ny kolesterola HDL (ny tsara) ary mampihena ny habetsan'ny kolesterola LDL voan'ny oksidra mivezivezy ao amin'ny lalan-dranao (17, 18).

Fanaparitahana asidra matavy:

• Voky: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Ny fandinihana ny menaka oliva dia mampiseho fa na dia misy asidra matavy misy fatorana roa aza dia azonao atao ihany ny mampiasa azy io amin'ny fandrahoana sakafo satria mahatohitra tsara ny hafanana izy (19).

Hamarino tsara fa misafidy menaka oliva fanampiny. Manana otrikaina sy antioksida betsaka lavitra noho ny karazana voadio izy. Plus tsara kokoa ny tsirony.

Tehirizo amin'ny toerana mangatsiaka sy maina ary maizina ny menaka oliva anao mba tsy ho rendrika.

Biby biby - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Ny atin'ny asidra matavy an'ny biby dia miovaova arakaraka izay nohanin'ny biby.

Raha mihinana voamadinika be dia be izy ireo, ny tavy dia hanana tavy polyunsaturated kely.

Raha kiasa ahitra na ampihinana ahitra ny biby, dia ho be ny tavy tototry ny vatan-kazo sy tsy miangona.

Noho izany, ny tavy biby avy amin'ny biby nobeazina voajanahary dia safidy tena tsara amin'ny fandrahoana sakafo.

Azonao atao ny mividy lard efa vonona na fatow amin'ny magazay, na afaka mamonjy ny rotsak'orana amin'ny hena ianao hampiasaina amin'ny fotoana manaraka. Matsiro indrindra ny fikorianan'ny Bacon.

Menaka palmie

Ny voanio palmie dia avy amin'ny voan'ny palma solika.

Izy io dia misy tavy feno voka-dronono sy be tsy miangona, miaraka amina polyunsaturates kely.

Izany dia mahatonga ny menaka palmie ho safidy tsara amin'ny fandrahoana sakafo.

Menaka Mena Mena (ny karazany tsy voadio) no tsara indrindra. Manankarena otrikaina E, Coenzyme Q10 ary otrikaina hafa koa izy io.

Na izany aza, nisy ny ahiahy momba ny faharetan'ny fijinjana menaka palmie, toa ny fambolena ireo hazo ireo dia midika hoe tsy dia misy tontolo iainana ho an'ny Orangutan, izay karazana tandindonin-doza.

Solika Avocado

Ny firafitry ny menaka avokado dia mitovy amin'ny menaka oliva. Izy io dia monounsaturated voalohany indrindra, miaraka amina voky sy polyunsaturated sasany mifangaro ao.

Azo ampiasaina amin'ny tanjona mitovy amin'ny menaka oliva izy io. Afaka mahandro miaraka aminy ianao, na mampiasa azy mangatsiaka.

Menaka trondro

Ny menaka trondro dia manankarena amin'ny endrika biby asidra matavy Omega-3, izay DHA sy EPA. Ny diloilo trondro iray sotro dia afaka manome fahafaham-po ny filanao isan'andro amin'ireo asidra matavy tena lehibe ireo.

Ny diloilo trondro tsara indrindra dia ny menaka atin'ny trondro cod, satria manankarena amin'ny Vitamin D3 koa, izay ampahany lehibe amin'izao tontolo izao no tsy ampy.

Saingy, noho ny fatran'ny tavy polyunsaturated avo dia tokony, menaka trondro tsy ampiasaina amin'ny fandrahoana sakafo. Ampiasaina tsara indrindra ho famenony, sotro iray isan'andro. Ataovy anaty toerana mangatsiaka sy maina ary maizina.

Diloilo volo

Ny menaky ny volo dia misy karazana zavamaniry Omega-3, asidra Alpha Linolenic Acid (ALA).

Betsaka ny olona mampiasa an'io menaka io ho famenon'ny tavy Omega-3.

Na izany aza, raha tsy hoe vegan ianao, dia mamporisika anao hampiasa menaka trondro aho.

Ny porofo dia mampiseho fa ny vatan'olombelona dia tsy mamadika ny ALA amin'ny endrika mavitrika, EPA ary DHA, izay misy menaka trondro betsaka ().

Noho ny habetsahan'ny tavy polyunsaturated dia TSY tokony hampiasaina ny menaka voa rongony.

Solika Kanola

Ny menaka canola dia avy amin'ny rapeseeds, fa ny asidra erôma (singa misy poizina ary mangidy) dia nesorina tao.

Ny fihenan'ny asidra matavy an'ny menaka canola dia tena tsara tokoa, miaraka amin'ny ankamaroan'ny asidra matavy manana monounsaturated, avy eo dia misy Omega-6 sy Omega-3 ao anatin'ny refy 2: 1, izay tonga lafatra.

Na izany aza, mila mandalo menaka kanola masiaka be fomba fanodinana alohan'ny hamadihana azy ho vokatra farany.

Zahao ity horonantsary ity raha hijery ny fomba fanamboarana menaka canola. Tena maharikoriko ary misy ny hexane solvent poizina (ankoatry ny hafa) - Tsy heveriko manokana fa mety hohanin'ny olombelona ireo menaka ireo.

Menaka voa sy menaka voanjo

Betsaka ny menaka voa ary misy ny sasany mahatsapa fa mahafinaritra.

Na izany aza, manan-karena be amin'ny tavy polyunsaturated izy ireo, izay mahatonga azy ireo ho safidy ratsy amin'ny fandrahoana sakafo.

Izy ireo dia azo ampiasaina ho toy ny ampahan'ny resipeo, fa aza endasina na atao mahandro hafanana be miaraka aminy.

Toy izany koa ny menaka voanjo. Ny voanjo amin'ny lafiny teknika dia tsy voanjo (legume izy ireo) fa ny fitambaran'ny menaka dia mitovy.

Misy iray maningana, na izany aza, ary izany dia ny menaka nutadamia, izay mavokely (toy ny menaka oliva). Tena lafo io, fa henoko fa mahafinaritra be.

Raha tianao dia azonao atao ny mampiasa menaka macadamia ho an'ny fandrahoan-tsakafo kely na somary mafana.

Menaka voa sy legioma

Menaka voa sy legioma indostrialy dia vokatra voadio sy voadio izay manankarena amin'ny asidra matavy Omega-6.

Tsy vitan'ny hoe tokony tsy mahandro miaraka amin'izy ireo ianao, fa tokony hisoroka azy rehetra mihitsy.

Ireo menaka ireo dia heverina ho "mahasalama fo" amin'ny alàlan'ny fampitam-baovao sy ireo mpitsabo aretin-tsakafo marobe tato anatin'ny folo taona lasa.

Na izany aza, ny angona vaovao dia mampifandray ireo menaka ireo amin'ny aretina lehibe maro, anisan'izany ny aretim-po sy homamiadana (, 22, 23).

Sorohy izy rehetra:

• Menaka soja
• Menaka katsaka
• Menaka vita amin'ny landihazo
• Menaka canola
• Menaka voadio
• Menaka tanamasoandro
• Menaka sesame
• Menaka voaloboka
• Menaka safera
• Menaka bran

Ny fandinihana iray dia nijery ireo menaka legioma mahazatra eny amin'ny talantalana ara-tsakafo any amin'ny tsenan'i Etazonia ary nahita fa misy izany eo anelanelan'ny 0,56 ka hatramin'ny 4,2% tavy trans, izay misy poizina be (24).

Zava-dehibe izany mamaky labels. Raha mahita an'ireto menaka ireto amin'ny sakafo fonosana izay hohaninao ianao dia tsara kokoa ny mividy zavatra hafa.

Ahoana no hikarakarana ny menaka fandrahoan-tsakafo

Mba hahazoana antoka fa tsy lasa rendrika ny tavy sy ny menakao dia ilaina ny mitadidy zavatra vitsivitsy ao an-tsaina.

Aza mividy andiany lehibe isaky ny mandeha. Mividiana kely kokoa, amin'izay dia azo inoana fa hampiasanao azy ireo izany alohan'ny mahazo vahana hanimba izy ireo.

Raha ny tavy tsy miangona toa ny oliva, palmie, menaka avokado ary ny sasany dia zava-dehibe ny hitazonana azy ireo ao amin'ny tontolo iray izay tsy dia mihontsina loatra izy ireo ary lasa mangidihidy.

Ny mpamily lehibe ao ambadiky ny fahasimban'ny oxidative an'ny menaka fandrahoan-tsakafo dia ny hafanana, ny oxygen ary ny hazavana.

Arovy ao anaty a izy ireo toerana mangatsiaka, maina ary maizina ary alao antoka fa ahodinanao ny sarony raha vantany vao vitanao ny mampiasa azy ireo.