Hevitra fisakafoanana sakafo ara-pahasalamana 12 ho an'ny roa

Votoatiny

• 1. vilia akoho-quinoa
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 2. Vary ‘endasina’ sesame-tofu
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 3. Taco hazandrano mangahazo
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 4. Akoho mamy ovy sy broccoli
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 5. lovia legioma na voanio nendasina
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 6. Fonosin'ny salady chickpea-tuna
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 7. Pasta epinara
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 8. vilia quinoa sy zavokà
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 9. ‘zoodles’ akoho-akoho
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 10. Fajitas hen'omby
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 11. Frittata-holatra epinara
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• 12. Vary-ampemba akoho
• Fangaro:
• Làlan-kizorana:
• Ny farany ambany

Mahazatra ny mahatsapa fa maika amin'ny fisakafoanana hariva ary misafidy safidy mora, toy ny sakafo haingana na sakafo mangatsiaka, na dia mizara sakafo amin'ny olona iray hafa fotsiny ianao - toy ny vady, zanaka, namana, na ray aman-dreny.

Raha maniry isan-karazany ianao ary maniry ny hanatsara ny fanaonao, dia tsy dia misy fotoana firy hanomanana sakafo mahasalama sy sakafo salama kely.

Mahaliana fa ny sakafo masaka ao an-trano dia mifandraika amin'ny hatsaran'ny kalitaon'ny sakafo, ary ny sakafom-pianakaviana dia mitarika sakafo mahasalama kokoa ary tsy dia miha-mitombo ny lanjan'ny zaza sy ny tanora (,).

Ireto misy hevitra fisakafoanana 12 mahasalama sy mahasoa ho an'ny roa.

1. vilia akoho-quinoa

Io lovia quinoa io dia feno proteinina.

Ao anatin'ny fanompoana 3.5-ounce (100 grama) fotsiny, ny quinoa dia manome ny asidra amine tena ilaina rehetra, ny ampahany tsara amin'ny tavy omega-6, ary ny 10% amin'ny Daily Value (DV) ho an'ny folate (,,,).

Ny akoho dia tsy ambany tavy ihany fa be proteinina koa, miaraka amin'ny hena tratra 3,5 grama (100 grama) izay manome proteinina 28 grama sy tavy 4 grama ().

Ity fomba fahandro ity dia manompo roa ary vonona ao anatin'ny 30 minitra.

Fangaro:

• Tratra akoho 1 tsy misy tsy misy hoditra, tsy misy hoditra (196 grama), tapahina ho cubes 2,5-cm
• Rano 1 kaopy (240 ml)
• 1/2 kaopy (93 grama) ny quinoa, tsy masaka
• Arugula 2 (100 grama) an'ny arugula
• Avokado kely 1, voadidy
• Voatabia serizy 1/2 kapoaka (75 grama), antsasaka
• Atody lehibe 2
• 1 sotro fihinanana (9 grama) ny sesame
• Menaka oliva 15 sotro fihinanana
• sira sy dipoavatra mba hanandrana

Làlan-kizorana:

1. Arotsaho amin'ny sira sy poivra ny akoho mba hanandrana.
2. Ento mangotraka ny rano dia ampio ny quinoa. Sarony ary ahena ny hafanana ho ambany ambany. Andraho mandritra ny 15 minitra na mandra-pitroka tanteraka ny rano.
3. Mandritra izany fotoana izany, andrahoy amin'ny menaka oliva amin'ny fatana ilay akoho. Aorian'ny fivadihan'ny cubes dia esory ny lapoaly amin'ny hafanana.
4. Asio rano 7 santimetatra ao anaty vilany ary ampangotaho. Ahenao ny hafanana avela hisy, apetraka ao ny atody, ary andrahoina mandritra ny 6 minitra.
5. Rehefa vita dia apetraka anaty rano mangatsiaka ny atody ary avela hangatsiaka. Vonoo moramora ireo akorandriaka, avy eo peel ary atsaharo roa.
6. Ampidiro ao anaty vilia roa ny quinoa ary apetaho miaraka amin'ny arugula, akoho, zavokà voadidy, voatabia serizy, atody ary voa sesame.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 516
• Proteinina: 43 grama
• Tavy: 27 grama
• Karbôsina: 29 grama

2. Vary ‘endasina’ sesame-tofu

Ny tsiambaratelo mahasalama momba ity lovia-nendasina ity dia ny tena izy namboarina.

Fanampin'izay, ny tofu dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, anisan'izany ny fanatsarana ny fatran'ny tavy, ny fahasalaman'ny fo, ary ny fifehezana siramamy amin'ny rà (,,,,).

Ity fomba fahandro ity dia tsy mihinan-kena, na dia azonao atao aza ny manova tofu ho an'ny akoho na patsa raha tianao.

Manompo roa ary maharitra adiny 1 vao omanina.

Fangaro:

• Fonosana 1/2 (ounces 3 na 80 grama) an'ny tofu tsy fantatra mafy
• Menaka sesame 45 sotro (siny 45 ml)
• 1/2 sotro fihintsanana (10 ml) an'ny siropitra maple
• 1/2 sotro fihinan'ny vinaingitra paoma (10 ml)
• Saosy 1 sotro (saosy 15 ml) saosy mihena-sodium
• 1/2 sotrokely (5 grama) voa sesame
• Voanjo sy karaoty mangatsiaka 1 kaopy (140 grama)
• Tongolo fotsy kely 1, diced
• Atody lehibe 1, whisked
• Vary fotsy 1 kapoaka (186 grama), haohana
• 1/4 kaopy (25 grama) tanimanga, voatetika

Làlan-kizorana:

1. Afanaina hatramin'ny 425 ° F (220 ° C) ny lafaoro ary apetaho amin'ny taratasy mofomamy ny lafaoro. Apetraho eo anelanelan'ny lamba famafazana taratasy roa ny tofu ary esory araka izay tratranao ny rano. Mandrosoa anaty cubes 1-inch (2.5-cm).
2. Ao anaty vilia iray, afangaro ny antsasaky ny menaka sesame sy ny soja, miampy ny syrup sy ny vinaingitra paoma ary ny masomboly. Ampio tsara ny tofu sy palitao, avy eo apetraka eo amin'ny lovia io ary endaso mandritra ny 40 minitra.
3. Manodidina ny 30 minitra ao anaty lafaoro dia manafana lapoaly kely ary kobanina ny atody, avy eo atokana.
4. Manosotra lapoaly lehibe faharoa ary ampio ny atody, vary, tongolo fotsy, pitipoà ary karaoty. Arotsaho miaraka amin'ny ambiny ny menaka sesame sy ny soja, avy eo atsipazo ireo fangaro rehetra mba hizara mitovy. Atsipazo eo amboniny ny scallions.
5. Mofomamy mandritra ny 7-10 minitra ary esory amin'ny lafaoro ny takelaka roa.
6. Afangaro amin'ny vary ny tofu alohan'ny hanolorana azy.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 453
• Proteinina: 13 grama
• Tavy: 26 grama
• Karbôsina: 43 grama

3. Taco hazandrano mangahazo

Ireo takalo trondro mora ireo dia tsy vitan'ny hoe manome loko sy tsiro tropikaly fotsiny fa koa tavy mahasalama amin'ny fo, toy ny tavy omega-9 toy ny asidra oliva.

Ny asidra Oleic dia ekena amin'ny toetrany manohitra ny inflammato sy anti-cancer. Ny fandinihana dia milaza ihany koa fa ilaina amin'ny fampivoarana ny ati-doha sy ny asany (,,,).

Ity fomba fahandro ity dia manompo roa ary vonona ao anatin'ny 30 minitra.

Fangaro:

• Fenitra tilapia 2 (174 grama)
• Menaka oliva 15 sotro fihinanana
• Ranom-boasarimakirana 45 (tablespoons) 3 sotro fihinanana
• Tantely 1 sotro (15 ml)
• Jirofo tongolo gasy 2, notetehina
• Vovoka sakay 1 sotro (8 grama)
• Laisoa (kapoaka 70 grama) 1 kapoaka, voatetika
• 1 sotro fihinanana (5 grama) an'ny cilantro, voatetika
• 2 sotrokely (32 grama) misy menaka marikivy ambany tavy
• Mangaha 1 kapoaka (165 grama), diced
• Avocado kely 1, diced
• Torolà katsaka kely 4
• kely ny komina, sira ary dipoavatra

Làlan-kizorana:

1. Afanaina aloha ny grill amin'ny hafanana antonony. Apetraho ao anaty lovia ny tilapia ary ampio ny menaka oliva, ranom-boasarimakirana, tantely, tongolo lay, komina, sira ary dipoavatra. Arotsaho ao anaty trondro ireo zava-manitra ary avelao hipetraka mandritra ny 20 minitra.
2. Ho an'ny savony, afangaro ao anaty lovia misaraka ny laisoa, cilantro ary crème marikila, asio sira sy dipoavatra hanandrana azy. Rano mandritra ny 10 minitra.
3. Esory ny trondro avy amin'ny marinade ary atsatsiho mandritra ny 3-5 minitra isaky ny lafiny. Atokàny ny trondro, avy eo atsatsiho mandritra ny roa segondra ny tortillas.
4. Zarao mitovy amin'ny trondro efatra ny trondro, ampio ny slaw, ary apetaho amin'ny manga sy avocado.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 389
• Proteinina: 28 grama
• Tavy: 74 grama
• Karbôsina: 45 grama

4. Akoho mamy ovy sy broccoli

Amin'ity akoho mamy ovy-broccoli mamy ity dia hankafizanao ny sakafo voalanjalanja tsara izay misy karbôndra starchy, proteinina mahia, legioma ary tavy mahasalama.

Fonosana antioksida isan-karazany, toy ny vitamina C, anthocyanins, ary flavonoid, avy amin'ny ovy, tongolo, broccoli, ary cranberry.

Antioxidants dia molekiola manampy amin'ny fiarovana ny vatanao amin'ny radika afaka ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fananana anticancer sy ny fihatsaran'ny fahasalaman'ny fo (,,, 21).

Ny resipeo dia manompo roa ary vonona ao anatin'ny 30 minitra.

Fangaro:

• Tratra akoho 1 tsy misy tsy misy hoditra, tsy misy hoditra (196 grama), tapahina ho cubes 2,5-cm
• Floreta broccoli (kaopy 170 grama) 2 kaopy (170 grama)
• Ovy mamy 1 kapoaka (200 grama), cubed
• 1/2 kaopy (80 grama) tongolo mena, voatetika
• Jirofo tongolo lay 1, voaharo
• 1/4 kaopy (40 grama) an'ny cranberry maina
• Kennuts 3 sotro (28 grama), voatetika
• Menaka oliva 2 sotro (30 ml)
• sira sy dipoavatra mba hanandrana

Làlan-kizorana:

1. Afanaina hatramin'ny 375 ° F (190 ° C) ny lafaoro ary apetaho amin'ny taratasy mofomamy ny lafaoro.
2. Atambatra ny broccoli, ovy, tongolo ary tongolo lay. Arotsaho menaka ary asio sira sy dipoavatra avy eo atsipazo. Mandrakotra foil ary manendasa mandritra ny 12 minitra.
3. Esory amin'ny lafaoro, ampio ny akoho, ary endaso mandritra ny 8 minitra hafa.
4. Esory ao anaty lafaoro indray mandeha indray, ampio ny cranberry maina sy ny kennel, ary endaso mandritra ny 8-10 minitra hafa na mandra-masaka ny akoho.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 560
• Proteinina: 35 grama
• Tavy: 26 grama
• Karbôsina: 47 grama

5. lovia legioma na voanio nendasina

Ity sakafo vegetarian ity dia feno legioma sy proteinina miorina amin'ny zavamaniry ().

Izy io koa dia manome loharano vy tsara, izay mitondra oksizena manerana ny vatanao ary matetika dia tsy ampy amin'ny fihinanana legioma (,).

Ny resipeo dia manompo roa ary vonona ao anatin'ny 40 minitra.

Fangaro:

• Tongolo fotsy kely 1, diced
• Karaoty 1 kapoaka (128 grama), toradroa
• Zucchini antonony 1 (196 grama), toradroa
• Ovy mamy 1 (grama 151), cubed
• Menaka oliva 5 sotrokely
• Rosemary vaovao na maina 1 sotrokely
• Ny thyme vaovao na maina ny sotrokely 1 sotro
• Lentily 1/2 kaopy (100 grama), tsy masaka
• 1 kaopy (240 ml) ron-kena na rano
• Vinaingitra balsama 1 sotro (15 ml)
• Tantely 1 sotro (15 ml)
• sira sy dipoavatra mba hanandrana

Làlan-kizorana:

1. Afanaina hatramin'ny 425 ° F (220 ° C) ny lafaoro. Arotsaka ao anaty lovia ny tongolo, karaoty, zucchini ary ovy, arotsaho menaka oliva ary atono sira sy dipoavatra. Afangaro tsara.
2. Aparitaho amin'ny lovia fanaovana mofo ny legioma, afafazo amin'ny rosemary sy thyme, avy eo manendasa 35-40 minitra.
3. Ao anaty vilany dia ento mangotraka ny ron-kena na rano, avy eo ahenaina kely fotsiny. Ampio ny lentil ary rakofana. Andrahoy mandritra ny 20-25 minitra na mandra-pahalemana.
4. Vantany vao masaka ny zava-drehetra, ampio ny legioma sy voanio amin'ny lovia lehibe ary atsipazo vinaingitra sy tantely balsama. Afangaro tsara alohan'ny hanompoana.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 288
• Proteinina: 12 grama
• Tavy: 3.5 grama
• Karbôsina: 56 grama

6. Fonosin'ny salady chickpea-tuna

Ity sakafo ity dia feno proteinina avy amin'ny tuna sy chiffreas. Inona koa, manome fibra fatra tsara avy amin'ny legioma izy, mamela anao hahatsiaro ho feno mandritra ny ora maro (,,).

Ny resipeo dia manompo roa ary tena mora ny manamboatra azy.

Fangaro:

• Tavoahangy 1 kapoaka (164 grama), masaka
• Voahangy 1 (170 grama) am-bifotsy anaty rano, nalatsaka
• Ravina salady dibera 6
• Karaoty antonony 1, voatetika
• Tongolo mena kely 1, voatetika
• Tahon-seleria 1, voatetika
• 2 sotro fihinanana (10 grama) an'ny cilantro, voatetika
• Jirofo tongolo lay 1, voaharo
• ranona avy amin'ny voasarimakirana 1
• 2 tablespoons (30 grama) an'ny voantsinapy Dijon
• 1 sotro fihinanana (15 grama) tahini
• sira sy dipoavatra mba hanandrana

Làlan-kizorana:

1. Ampio ny tsipelina amin'ny mpanodina sakafo. Fehezo im-betsaka izy ireo, fa avelao ny tapa-kazo vitsivitsy.
2. Afangaro ao anaty vilia ny tuna, karaoty, tongolo, seleria, cilantro ary tongolo lay. Arotsaho avy eo ny sifotra sy ireo akora sisa tavela - afa-tsy ny salady - dia afangaro tsara.
3. Apetaho eo amin'ny 2-3 eo ho eo ny fangaro mifangaro ao amin'ny ravina salady tsirairay alohan'ny hanompoana azy.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 324
• Proteinina: 30 grama
• Tavy: 9 grama
• Karbôsina: 33 grama

7. Pasta epinara

Ity paty salmon-epinara matsiro ity dia manolotra sakafo voalanjalanja feno asidra omega-3 matavy.

Ny tavy Omega-3 dia manolotra tombony maro ary naseho hiadiana amin'ny aretina sy ny aretim-po (,,).

Ny resipeo dia manompo roa ary vonona ao anatin'ny 30 minitra.

Fangaro:

• 1/2 kilao (227 grama) an'ny salmon tsy misy hoditra, tsy misy hoditra
• Pasta penne 1 kapoaka (107 grama)
• Dibera 1,5 sotro (21 grama)
• Tongolo fotsy kely 1, voatetika
• Spinach 3 kaopy (90 grama)
• 1/4 kaopy (57 grama) an'ny marikivy marikivy ambany tavy
• 1/4 kaopy (25 grama) amin'ny fromazy Parmesan, grated
• Jirofo tongolo lay 1, voaharo
• Persily vaovao 1 sotro fihinanana, voatetika
• sira sy dipoavatra mba hanandrana

Làlan-kizorana:

1. Andrahoy ny paty araka ny torolàlana momba ny fonosana. Mandritra izany fotoana izany, atobohy ao anaty dibera mandritra ny 5 minitra ny tongolo.
2. Ampio ny salmon ary mahandroa mandritra ny 5-7 minitra, vaky ho lasa flakes rehefa mahandro. Ampio ny epinara ary mahandro mandra-pahala.
3. Arotsaka ny marikivy marikivy, fromazy Parmesan, tongolo lay, sira ary sakay. Afangaro tsara alohan'ny hanampiana ny paty sy persily masaka.
4. Afangaro tsara alohan'ny hanompoana.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 453
• Proteinina: 33 grama
• Tavy: 24 grama
• Karbôsina: 25 grama

8. vilia quinoa sy zavokà

Ity vilia quinoa shrimp-and-avocado ity dia manome sakafo proteinina be dia be miaraka amina asidra matavy tsy miangona (MUFAs) betsaka.

Ny MUFA dia mampiroborobo ny tavy mahasalama amin'ny rà mandriaka ary manampy amin'ny fampitomboana ny fisian'ny vitamina tsy azo tavy, toy ny vitamina A, D, E, ary K (,).

Mora manitsy ity lovia ity. Azonao atao ny mamela ny makamba na manolo azy ireo amin'ny loharano proteinina tianao indrindra, toy ny akoho, atody, na hena.

Ny resipeo dia manompo roa ary latsaky ny 20 minitra vao vita.

Fangaro:

• Havoana manta, 227 grama (227 grama), ary voahitsakitsaka ary novonoina
• Quinoa (grama 186) 1 kapoaka, masaka
• antsasaky ny kôkômbra antonony, diced
• Avokado kely 1, voadidy
• Menaka oliva 15 sotro fihinanana
• Dibera 1 sotro (14 grama), voaempo
• Jirofo tongolo gasy 2, notetehina
• Tantely 1 sotro (15 ml)
• Ranom-boasarimakirana 15 ml (sotro fihinanana iray)
• sira sy dipoavatra mba hanandrana

Làlan-kizorana:

1. Afanaina ny lozetra ary endasina amin'ny tongolo lay sy menaka oliva ny tongolo lay. Ampio ny makamba ary andrahoy amin'ny lafiny roa. Arotsahy avy eo ny tantely, ranom-boasarimakirana, sira ary dipay, ary andraho mandra-pahatongan'ny saosy.
2. Ampiasao amin'ny lovia roa ny kininoa ary apetaho amin'ny makamba, zavokà ary kôkômbra.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 458
• Proteinina: 33 grama
• Tavy: 22 grama
• Karbôsina: 63 grama

9. ‘zoodles’ akoho-akoho

Ny "Zoodles" dia paty zucchini, izay manolo tena-karbaona ambany, tsy misy gluten ho an'ny paty mahazatra.

Ny resipeo dia be proteinina sy tavy mahasalama avy amin'ny dibera voanjo, izay mety hiaro amin'ny aretim-po amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny LDL ambany (ratsy) ary ny kolesterola tanteraka (,).

Tena mora ny manamboatra sy manompo roa.

Fangaro:

• Tratra akoho 1 tsy misy volon'orana, tsy misy hoditra (196 grama), masaka sy voatetika
• Zucchini lehibe 1 (323 grama), nopetahana ho paty
• Karaoty 1/2 kaopy (55 grama), voatoto
• 1/2 kaopy (35 grama) amin'ny laisoa mena, voatetika
• Dipoavatra kely 1, voadidy
• Menaka sesame 27 sotro (sotrokely 2)
• Tongolo lay voatavo 1 sotrokely
• Dibera voanjo 3 (enina 48 grama)
• Tantely 2 sotro (30 ml)
• Saosy soja 30 (30 ml) saosy soja sodium mihena 3 sotro
• Vinaingitra vary 15 sotro (sotro fihinanana)
• Sakamalao vaovao 1 sotrokely
• Saosy mafana 1 sotrokely

Làlan-kizorana:

1. Arotsaho ao anaty vilia misy menaka sesame 15 sotro ny tongolo lay ao anaty lovia afangaro amin'ny hafanana antonony. Ampio ny karaoty, laisoa ary dipoavatra. Andrahoy mandra-pahatonga azy.
2. Ampio ny paty zucchini sy akoho amam-borona. Andrahoy mandritra ny 3 minitra na mandra-pihanaky ny zucchini. Esory amin'ny hafanana ary apetraho.
3. Ao anaty vilany kely dia atambaro ny ambin'ny menaka sesame, dibera voanjo, tantely, saosy, vinaingitra, sakamalao ary saosy mafana. Kapohy mandra-pitraky ny dibera voanjo.
4. Araraka ny saosy amin'ny zoodles sy akoho. Atsipazo hifangaro.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 529
• Proteinina: 40 grama
• Tavy: 29 grama
• Karbôsina: 32 grama

10. Fajitas hen'omby

Ireto fajitas hen'omby ireto dia feno ary mora atao. Ny tongolobe sy dipoavatra lakolosy dia mifangaro tsara amin'ny voasarimakirana sy sakay.

Azonao atao ny misafidy karibonetra ambany amin'ny alàlan'ny fanakalozana ireo tortillas katsaka ho an'ny ravina salady.

Ny resipeo dia manompo roa ary vonona ao anatin'ny 30 minitra.

Fangaro:

• Steak 1/2 (227 grama) an'ny steak, atsofoka ao anaty sosona 1/2-inch (1.3-cm)
• Tongolo kely 1, voadidy
• Dipoavatra lakolosy 1 lehibe, voadidy
• Saosy soja 3 (tablespoons 45 ml) saosy mihena-sodium
• ranona avy amin'ny voasarimakirana 1
• Vovoka sakay 1 sotrokely
• Menaka oliva 15 sotro fihinanana
• Torolà katsaka kely 4

Làlan-kizorana:

1. Afangaro ny saosy soja, voasarimakirana, vovo-sakay ary menaka oliva.
2. Arosoy tsirairay ny steak sy ny legioma miaraka amin'ny fangaro mandritra ny 15-20 minitra farafaharatsiny.
3. Afanaina ny lapoely ary andraho ny hena. Esory rehefa volontany ary ampio ny tongolo sy sakay. Andrahoy mandra-pahatonga azy ho moramora, averina apetaka ilay steak mba hanafana azy.
4. Zarao mitovy amin'ireo hena efatra ireo hena sy legioma.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 412
• Proteinina: 35 grama
• Tavy: 19 grama
• Karbôsina: 24 grama

11. Frittata-holatra epinara

Ity frittata-holatra epinara ity dia manao sakafo hariva karbônina ambany sy mahasoa izay azo ankafizina amin'ny sakafo maraina na atoandro.

Miaraka, ny atody sy epinara dia manome 26% ny DV ho an'ny vitamina A isaky ny sakafo. Ity vitamina ity dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny maso amin'ny fitazonana ireo sela maivana amin'ny masonao ary hisorohana ny fahajambana amin'ny alina (,,).

Ny resipeo dia manompo roa ary vonona ao anatin'ny 20 minitra.

Fangaro:

• Menaka avocado (sotrokely 30 ml) 2 sotro fihinanana
• Holatra fotsy 1 kaopy (70 grama), nendahina
• Spinach 1 kaopy (30 grama)
• Atody lehibe 3
• 1/2 kaopy (56 grama) ny fromazy mozzarella matavy ambany, voakiky
• sira sy dipoavatra mba hanandrana

Làlan-kizorana:

1. Afanaina hatramin'ny 400 ° F (200 ° C) ny lafaoro.
2. Afanaina ny menaka avokado 15 sotrokely ao anaty lovia fatana azo antoka amin'ny hafanana be. Arotsahy ny holatra ary andrahoy mandra-pahavaratra, arotsaka ny epinara sy saosy mandritra ny 1 minitra. Esory ny roa amin'ny takelaka ary apetaho.
3. Afangaro amin'ny antsasaky ny fromazy ny atody ary asio sira sy dipoavatra. Araraka ao anaty takelaka ny fangaro ary apetaho amin'ny holatra sy epinara. Andrahoy eo amin'ny fatana mandritra ny 3-4 minitra alohan'ny hanendasana.
4. Top miaraka amin'ny fromazy sisa tavela ary afindra amin'ny lafaoro. Ataovy mandritra ny 5 minitra ary kobanina mandritra ny 2 minitra mandra-pahatonga ilay tampony ho volontsôkôlà volamena. Esory ao anaty lafaoro ary avela hangatsiaka alohan'ny hanompoana.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 282
• Proteinina: 20 grama
• Tavy: 21 grama
• Karbôsina: 3 grama

12. Vary-ampemba akoho

Ny varim-boasary dia manolo ny karbaona ambany karbaona. Azonao atao ny mividy azy anaty fonosana na manamboatra azy amin'ny alàlan'ny fanapahana tsara ireo felana felana am-bolo ho lasa tsy fitoviana tahaka ny vary.

Fonosana proteinina avo lenta sy legioma maro ity sakafo ity. Ny fihinanana legioma avo dia mety hanampy anao hahafeno ny fepetra mahavelona anao ary hampihena ny risika aretim-po (,).

Ny resipeo dia manompo roa ary vonona ao anatin'ny 20 minitra.

Fangaro:

• Tratra akoho 1 tsy misy tsy misy hoditra, tsy misy hoditra (196 grama), tapahina ho cubes 2,5-cm
• 2 kapoaka (270 grama) ny vary ampipy volo
• 1/2 kaopy (45 grama) oliva tsy misy voa, antsasaka
• Voatabia serizy 1/2 kapoaka (75 grama), antsasaka
• Rosemary vaovao na maina 1 sotrokely
• Oregano vaovao na maina eran'ny sotro iray sotro
• Ny thyme vaovao na maina ny sotrokely 1 sotro
• Menaka oliva 5 sotrokely
• sira sy dipoavatra mba hanandrana

Làlan-kizorana:

1. Arotsaho amina rosemary, oregano, thyme, sira ary poivra ny akoho. Afana ao anaty lapoaly ny menaka oliva ary karohy ny akoho mandritra ny 6-7 minitra isaky ny lafiny na mandra-pahatongan'ny volamena. Esory amin'ny lapoely izany ary apetraho.
2. Ampio ny voatabia amin'ny lapoely ary sosy mandritra ny 5 minitra. Ampio ny vary ampongabary sy oliva, avy eo afangaro mandra-pahatongan'ny volon-kazo manidina ho malemy.
3. Esory amin'ny lapoaly ny vary ampongabary. Mizara roa vilia baolina ary atohy miaraka amin'ilay akoho.

Isaky ny fanompoana ():

• Kaloria: 263
• Proteinina: 32 grama
• Tavy: 12 grama
• Karbôsina: 8 grama

Ny farany ambany

Na dia fohy ara-potoana aza ianao dia misy fomba maro hankafizana sakafo hariva an-trano fanaovana sakafo an-trano ho an'ny roa.

Ity lisitry ny fomba fahandro ity dia manome hevitra tsotra sy mahavelona ary misy safidy maro karazana legioma sy karbaona. Raha maniry fatra isan-karazany amin'ny fanazaran-tenao ianao, andramo ny sasany amin'izy ireo fa aza mikapoka ny fiara.