Snacks birao mahasalama 33 hitazonana anao hanana hery sy hamokatra

Votoatiny

• 1. Voanjo sy voankazo maina
• 2. dipoavatra sy guacamole
• 3. Mofom-bary sy avokado
• 4. Akorasy natsatsika
• 5. Tuna paosy
• 6. Paoma sy dibera voanjo
• 7. Jerky
• 8. Granola vita an-trano
• 9. yaourt grika
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. fromazy sy voankazo
• 13. Sombin-tsakafo vita amin'ny legioma nendasina
• 14. Vitsika amin'ny hazo
• 15. Baolina angovo namboarina
• 16. Kitapo otrikaina
• 17. karaoty sy hummus
• 18. Voanjo tototry ny sôkôla
• 19. muffins atody azo ovaina
• 20. Clementines sy amandy
• 21. fromazy kofehy
• 22. Miohozo voanio
• 23. Torkia sy fromazy
• 24. Salmon mifoka amin'ny mofomamy voa rehetra
• 25. Sakafo maivana ahidrano
• 26. Avocado amin'ny toast sourdough
• 27. Atody nandrahoina
• 28. Brie sy voaloboka
• 29. Voa voatavo voaendy
• 30. Hodi-kazo vita amin'ny yaourt
• 31. Voasary maintso
• 32. Chuy pudding
• 33. bara proteinina namboarina
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fananana tsakitsaky sakafo mahavelona mandritra ny andro fiasana dia afaka manampy anao hatanjaka sy hamokatra.

Na izany aza, ny mahita hevitra ho an'ny tsakitsaky izay mora amboarina, salama ary mora entina dia mety ho sarotra.

Ireto misy sakafo maivana tsotra sy salama 33 ho an'ny asa.

1. Voanjo sy voankazo maina

Ny voanjo sy ny voankazo maina dia mampifangaro tsakitsaky mahasalama tsy mety simba.

Ity combo famenoana ity dia manana fifandanjana tsara amin'ireo macronutrients telo, miaraka amin'ny tavy mahasalama sy proteinina avy amin'ny voanjo sy karbaona avy amin'ny voankazo maina. Inona koa, ny sakafo roa dia feno fibres izay afaka manampy anao ho feno eo anelanelan'ny sakafo (,).

2. dipoavatra sy guacamole

Guacamole dia fihobiana matsiro matetika vita amin'ny zavokà, sokay, tongolo ary cilantro. Tena mandeha tsara miaraka amina voasarimakirana na hena hafa.

Fanampin'izay, ny avokado dia be tavy tsy misy tomika izay naseho mba hanohanana ny tahan'ny kolesterola an-dra sy ny fahasalaman'ny fo (,).

3. Mofom-bary sy avokado

Ny mofom-bary volontsôkôlà dia sakafo maivana tsara sy azo antoka ho an'ny birao. Ny mofomamy iray volontsôkôlà (19 grama) dia manome karbaona 14 grama sy 4% amin'ny Daily Value (DV) ho an'ny fibre ho an'ny kaloria 60 fotsiny ().

Avokatà be menaka sy tavy mahasalama. Ny fikolokoloana na ny fanaparitahana ireo voankazo masaka amin'ny mofom-bary dia mahamora sakafo mahasalama (,).

Aza hadino ny mitady mofom-bary izay tsy misy afa-tsy vary sy sira fotsiny ary tsy misy akora tsy ilaina.

4. Akorasy natsatsika

Ny felam-borona natsatsika dia sakafo tsy azo simba izay be proteinina, fibre ary vitamina sy mineraly maro.

Ny takelaka 1/2 kapoaka (125 grama) dia misy fibre 5 grama sy proteinina 10 grama. Inona koa, izy ireo dia misy ny ankamaroan'ny asidra amine ilain'ny vatanao, noho izany ny proteinina dia heverina ho manana kalitao avo kokoa noho ny an'ny legioma hafa (,).

Nasehon'ny fikarohana fa ny fihinana legume misy proteinina avo lenta dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahatsapana fahafenoana ary mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja ().

Mba hanaovana zana-trondro natsatsika, dia arotsaho ny tadin'akoho ary atao maina. Atsipazo menaka oliva sy sira an-dranomasina ary zava-manitra tianao izy ireo, ary endaso amin'ny lapoaly milahatra 350 ℉ (180 ℃) mandritra ny 40 minitra.

5. Tuna paosy

Ny paosin-tuna voahidy vacuum dia sakafo maivana mety tsy mila araraka ary azo tehirizina sy hohanina any am-piasana.

Ny Tuna dia feno proteinina feno ary asidra matavy omega-3 izay fantatra fa miady amin'ny fivontosana ary mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po (,).

Ny paosy paosy dia misy eny amin'ny magazay sy amin'ny Internet. Mitadiava karazana misy tuna skipjack maivana, izay ambany kokoa amin'ny merkurizy noho ny karazany hafa.

6. Paoma sy dibera voanjo

Ny tapa-paoma misy dibera voajanahary voajanahary dia manamboatra tsakitsaky matsiro sy mahafa-po.

Ny dibera voanjo dia manome proteinina sy tavy mahasalama, raha be paoma sy rano kosa ny paoma, ka mameno azy ireo. Raha ny marina dia paoma antonony 1 (182 grama) no mihoatra ny rano 85% ary manana fibre mihoatra ny 4 grama ().

7. Jerky

Jerky dia sakafo tsy misy fatra, proteinina avo izay afaka manome fahafaham-po ny hanoanana mandritra ny andro fiasana.

Ny iray hena (28 grama) an'ny hen'omby dia manana proteinina 8 grama ho an'ny kaloria 70 fotsiny. Inona koa, manan-karena vy izy, mineraly manan-danja amin'ny fitazonana ny haavon'ny fahasalaman'ny rà sy ny angovo (,).

Mitadiava jerky tsy voatsabo, ambany sôdiôma ary vita amin'ny singa vitsivitsy. Azonao atao ihany koa ny mahita vorontsiloza, akoho ary salmon raha tsy mihinana hena mena ianao.

8. Granola vita an-trano

Granola dia mitazona tsara ao anaty vatasarihana birao ho an'ny sakafo maivana haingana.

Satria ny ankamaroan'ny karazana novidian'ny magazay dia be siramamy ampiana ary misy menaka legioma tsy mahasalama izay mety hampitombo ny fivontosan'ny vatanao, tsara kokoa ny manaova ny anao ().

Amboary tsotra fotsiny ny voanio, voana tanamasoandro, cranberry maina ary cashew ao anaty menaka voanio sy tantely voarendrika, aparitaho amin'ny lovia vita amin'ny lapoaly voahidy, ary endaso mandritra ny 40 minitra amin'ny hafanana ambany.

Ity fitambarana ity dia mahasoa, mahay mandanjalanja ary manankarena amin'ny karbôna sarotra, fibre ary tavy mahasalama. Fanampin'izany, ny fibre azo soloina amin'ny oats dia mety hampihena ny haavon'ny kolesterola sy hanatsara ny fahasalaman'ny fo ().

9. yaourt grika

Ny yaourt grika tsotra, tsy mamy dia sakafo hanina mahasoa izay be proteinina kokoa noho ny yaourt mahazatra.

Ny kaontenera 6-grama (170 grama) misy yaourt grika tsotra sy matavy ambany dia manana proteinina 17 grama amin'ny kaloria 140 fotsiny. Fanampin'izay, feno kalsioma izy io, mineraly iray manan-danja amin'ny taolana sy nify mahery (,).

Mba hahatonga ity fitsaboana ity ho matsiro sy hameno kokoa aza, ampio voankazo sy voanjo mahasalama.

10. Edamame

Edamame dia soja soavaly tsy matotra izay afaka mankafy setroka, masaka na maina.

Izy ireo dia feno proteinina avo lenta sy avo lenta. Raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa ny proteinina amin'ny soja dia mahafa-po toy ny proteinina hen'omby ary mety hanampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana sy ny fihenan'ny lanja (,).

11. Popcorn

Ny popcorn dia sakafo matsiro sy mahafa-po amin'ny asa izay be fibre ary ambany kaloria. Ny kapoaka roa (16 grama) an'ny popcorn misy rivotra dia manome kaloria 62, karbaona 12 grama, fibre 2 grama, ary vitamina sy mineraly maro ().

Ankoatr'izay, misy antioxidants antsoina hoe polyphenols izay mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po (,).

12. fromazy sy voankazo

Sakafo sy voankazo sy voankazo misy Proteinina dia sakafo mahasalama mety tsara amin'ny asa. Kely ny kaloria nefa feno otrikaina. Ny kapoaka 1/2 (113 grama) an'ny fromazy ambany tavy dia misy proteinina 12 grama ary 10% an'ny DV ho an'ny kalsioma ho an'ny kaloria 80 () fotsiny.

Azonao atao ny mitondra ny fromazy an-trano alohan'ny ampahany mba hiasa ary asio voankazo toy ny voankazo voadidy, ary loharano matavy toy ny voa voatavo.

13. Sombin-tsakafo vita amin'ny legioma nendasina

Sakafo rongony voaendy na tsy ampy rano dia sakafo ara-pahasalamana mahasalama. Na izany aza, ny karazany sasany novidian'ny magazay dia vita amin'ny menaka legioma, toy ny kanola na menaka soja, ary misy fametahana tsy ilaina.

Ny fanaovana chips veggie anao dia ahafahanao mifehy ireo akora ampiasainao.

Sombina manify ny ovy, betiravy, karaoty, zucchini, na radish ary hosory menaka oliva kely. Mofomamy eo am-pofoana nilahatra 225 ℉ (110 ℃) mandritra ny adiny 2 eo ho eo.

14. Vitsika amin'ny hazo

Ny vitsika ao anaty vatan-kazo dia snack mahasalama vita amin'ny tsorakazo, diberam-boanjo ary voaloboka. Izy ireo dia misy tavy mahasalama, proteinina ary karbaona ary fibra miadana miadana izay afaka manome tanjaka ho an'ny andro fiasanao (,,).

Inona koa, ny seleria dia ny ankamaroan'ny rano, izay mahatonga azy io mameno sakafo kaloria ambany ().

15. Baolina angovo namboarina

Ny baomba angovo dia mazàna vita amin'ny oats, dibera voa, zava-mamy, ary add-in hafa toy ny voankazo sy voanio maina.

Miankina amin'ny akora ilaina, be fibre izy ireo, tavy mahasalama, proteinina ary vitamina sy mineraly marobe (,,).

Raha te hanana anao manokana ianao, dia atambatra oaka voakodia 1 kaopy (80 grama) miaraka amin'ny dibera voanjo 1/2 (128 grama), voanio rongony 2 sotro (14 grama), tantely 1/4 (85 grama) tantely, ary poti-sôkôla mainty 1/4 kapoaka (45 grama).

Atsofohy amin'ny baolina manaikitra ny sotro iray amin'ny afangaro ary ankafizo mandritra ny andro fiasanao.

Afaka mahita fomba fahandro maro hafa momba ny angovo baolina an-tserasera ianao na amin'ny boky manokana.

16. Kitapo otrikaina

Ny fitazonana fonosana oatmeal tsotra, tsy misy sira, any am-piasana no fomba tsara hiomanana amin'ny tsakitsaky salama.

Ny oatmeal lemaka dia avo amin'ny karbôgy manome hery sy fibre soluble, izay naseho fa manampy hampihena ny haavon'ny kolesterola sy hanatsara ny fahasalaman'ny fo (,).

17. karaoty sy hummus

Hummus dia fandroana matsiro vita amin'ny sipa, tahini, tongolo lay, menaka oliva ary ranom-boasarimakirana izay mifanaraka tsara amin'ny karaoty.

Hummus dia misy fibre, proteinina ary tavy mahasalama, raha ny karaoty dia feno beta carotene, mpialoha lalana ny vitamina A ao amin'ny vatanao (,).

Ny fihinanana sakafo misy beta carotene dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny tsimatimanota ary hampiroborobo ny fahitana tsara indrindra sy ny fahasalamana amin'ny maso (33).

18. Voanjo tototry ny sôkôla

Ny voanjo feno sôkôlà dia famonoana mahavelona sy mamy izay azonao atao ao amin'ny birao.

Manokana, ny sôkôla mainty dia manan-karena antioksida izay afaka miady amin'ny molekiola antsoina hoe radika malalaka izay manimba ny sela ary mifamatotra amin'ny aretina mitaiza isan-karazany ().

Fanampin'izany, ny voa dia manome proteinina sy tavy mahasalama izay afaka manampy anao hameno ().

Mitadiava marika tsy misy siramamy nampiana ary mampiasa sôkôla mainty misy atiny kakaô farafahakeliny 50%, satria manana antioksida betsaka kokoa noho ny karazany hafa ().

19. muffins atody azo ovaina

Ny muffins atody vita amin'ny atody nokapohina, legioma ary fromazy dia sakafo mahasalama tsy mandehandeha.

Ny atody dia feno proteinina avo lenta ary vitamina sy mineraly maro. Raha ny marina dia atody 1 no manome mihoatra ny 20% ny DV ho an'ny choline, otrikaina manankery ho an'ny atidohanao (,).

Mba hanamboarana muffins atody anao manokana, atambaro atody manta voamadinika miaraka amin'ny legioma voatetika sy fromazy voakiky. Arotsaho ao anaty vata muffin voadidy ny fangaro ary alao amin'ny 375 ℉ (190 ℃) mandritra ny 15–20 minitra.

Mba hamerenana muffin atody any am-piasana dia apetraho ao anaty microwave mandritra ny 60-90 segondra na mandra-pahafana azy.

20. Clementines sy amandy

Clementines sy amandy dia sakafo roa mahasalama izay azonao hanina mora foana any am-piasana ho an'ny sakafo atoandro anton'andro.

Izy ireo miaraka dia manome fifandanjana tsara amin'ny fibre, proteinina ary tavy mahasalama izay afaka manampy anao hihalava kokoa noho ny clementine irery (,).

Inona koa, clementine 1 (74 grama) dia manakaiky ny 60% ny DV ho an'ny vitamina C, vitamina manan-danja ho an'ny sela mpampitohy, fanasitranana ny ratra ary ny tsimatimanota (, 40).

21. fromazy kofehy

Sakafo mofomamy dia sakafo mahasalama feno otrikaina mahasoa.

Ny fromazy iray string (28 grama) dia manana kaloria 80, proteinina 6 grama, ary 15% an'ny DV ho an'ny kalsioma. Ny fihinanana sakafo ambany kaloria izay be proteinina dia afaka manampy anao mameno, mampihena ny fatran'ny kaloria amin'ny ankapobeny ary manampy amin'ny fihenan'ny lanja (,).

22. Miohozo voanio

Ny mete dia manamboatra tsakitsaky faran'izay mahasalama. Misy tavy mahasalama ao am-po, ary koa vitamina sy mineraly. Ankoatr'izay, ireo voanjo ireo dia manan-karena amin'ny lutein antioksidants sy zeaxanthin izay tena ilaina amin'ny fiasan'ny maso (,).

Raha ny marina, ny fidiran'ny lutein sy zeaxanthin avo lenta dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny degeneration macular (AMD) ().

Mba hanaovana an'io fitsaboana matsiro io dia atsipazo ao anaty menaka oliva, komina, vovo-sakay ary sakamalao ny cashews manta. Aparitaho eo amin'ny loha-pihinana nilahatra izy ireo ary atsofohy ao anaty lafaoro amin'ny 325 ℉ (165 ℃) mandritra ny 12-15 minitra.

Azonao atao koa ny mividy cashews voaroba any amin'ny magazay sy amin'ny Internet. Aza hadino ny misafidy karazana isan-karazany izay mampiasa fangaro voajanahary faran'izay kely.

23. Torkia sy fromazy

Torkia sy fromazy horonan-tsakafo dia sakafo tsotra misy proteinina be.

Tiorka dia loharano misy vitamina sy mineraly marobe, indrindra ny vitamina B6, otrikaina iray tena ilaina amin'ny famokarana angovo. Fanampin'izany, ny fromazy dia feno otrikaina manan-danja, ao anatin'izany ny calcium sy vitamina D (, 46).

24. Salmon mifoka amin'ny mofomamy voa rehetra

Ny salmon mifoka dia sakafo kely mahavelona izay manankarena amin'ny proteinina sy asidra omega-3 matanjaka izay manohitra ny inflammatories mahery ary mety hanampy amin'ny fihenan'ny loza mety hitranga, toy ny aretim-po sy ny fahaketrahana (,,).

Ampangarohy salmon misy setroka amam-bary na volontsôkôla 100% ho an'ny tsakitsaky ny asa mahasalama sy mahafa-po.

25. Sakafo maivana ahidrano

Ny tsakitsaky ahidrano dia efamira marihitra namboarina avy tamin'ny ravina ahidrano efa maina ary efa nasiana sira.

Kely kaloria izy ireo ary be iode tokoa, mineraly iray manakiana ny fahasalamana tiroida ().

Azonao atao ny mividy tsakitsaky ahidrano eo an-toerana na an-tserasera. Mitadiava karazana misy fangaro vitsivitsy, toy ny ahidrano, menaka oliva ary sira.

26. Avocado amin'ny toast sourdough

Sakafo mahasalama azonao atao any am-piasana ny avocado amin'ny toast sourdough. Ny Sourdough dia natao tamin'ny alàlan'ny fizotran'ny fermentation ary mety manana toetra mitovy amin'ny pre- sy probiotics ().

Prebiotika dia kofehy tsy levona izay mamelona ny bakteria tsinay, fa ny probiotika kosa dia bakteria tsinay mampiroborobo ny fahasalamana. Miara-miasa izy ireo amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana sy ny fandevonan-kanina ().

Ny fanampiana zavokà amin'ny toast sourdough dia manome fibre fanampiny sy tavy mahasalama mba hahamasaka ny famenony.

27. Atody nandrahoina

Ny atody nandrahoina dia anisan'ny sakafo maivana indrindra sy mahavelona.

Raha ny marina, ny atody dia misy habetsaky ny otrikaina ilainao. Atody lehibe iray (50 grama) fonosana proteinina 6 grama, ankoatry ny vy, kalsioma, choline ary vitamina A, B6, B12, ary D, ankoatry ny otrikaina hafa ().

28. Brie sy voaloboka

Ny fromazy sy ny voaloboka Brie dia combo tsakitsaky matsiro izay mora amboarina.

Be voaloboka, potasioma ary vitamina B6 ny voaloboka, ary be proteinina, tavy ary vitamina A sy B12 ny brie. Ny fihinanana azy ireo miaraka dia manome fifandanjana karbaona, proteinina ary tavy tsara izay afaka manampy anao hahatsiaro ho mavitrika sy voky (,).

29. Voa voatavo voaendy

Ny voa voatavo voaendy dia sakafo maivana azo entina sy azo ianteherana izay azonao tazomina ao amin'ny latabatrao.

1/4 kaopy (30 grama) fotsiny ny voan-voatavo manana kaloria 180, fibre 3 grama, 15% ny DV ho an'ny vy ary tavy famenoana 14 grama, ny ankamaroany dia avy amin'ny tavy tsy voadio mahasalama amin'ny fo. Izy ireo koa dia avo indrindra amin'ny zinc mineraly (,,).

Mba hanaovana voa voatavo natsatsika, atsipazo menaka oliva sy sira an-dranomasina ny voa manta. Apetraho eo amin'ny lozabe voahidy izy ary endasina mandritra ny 45 minitra amin'ny 300 ℉ (150 ℃).

30. Hodi-kazo vita amin'ny yaourt

Ny hodi-boankazo yaorta dia fanasitranana mamelombelona vita amin'ny yaourt grika tsotra sy voankazo vaovao, toy ny manga, izay azonao tahirizina ao amin'ny vata fampangatsiahana ny asanao.

Manankarena proteinina, fibre, calcium, ary otrikaina maro hafa. Fanampin'izany, tsy toy ny yaourt na gilasy mangatsiaka novidian'ny magazay, ny hodi-kazo yaorta namboarina tao an-trano dia tsy misy siramamy (,).

Mba hanaovana an'io fitsaboana matsiro io dia afangaro amin'ny yaorta manga na frezy ny yaourt grika tsotra ary aparitaho amin'ny lovia vita amin'ny savoka na taratasy vita amin'ny hoditra. Alefaso any amin'ny vata fampangatsiahana mandritra ny 30 minitra na mandra-mangatsiaka ampy hanaparitahana azy.

31. Voasary maintso

Ny fitondrana smoothies maintso dia fomba mora hankafizana mofomamy mahavelona eny an-dalana.

Azonao atao ny manamboatra azy ireo amin'ny epinara, akondro mangatsiaka, sotro dibera iray, vovoka proteinina, ary na ronono miorina amin'ny zavamaniry na ronono. Izany dia manome fifandanjana tsara amin'ny fibre, proteinina ary tavy mahasalama, mahatonga ny malama ho fitobiana (,,,).

32. Chuy pudding

Ny pudia Chia dia matetika vita amin'ny voa chia, ronono, lavanila, voankazo ary zava-mamy.

Ny voa Chia dia tena mahavelona ary be asidra omega-3, fibre, vy ary calcium. Raha ny tena izy, voa 2 sotro (35 grama) ny chia dia manome 16% mahery ny DV ho an'ny kalsioma ary 32% an'ny DV ho an'ny fibre ().

Ny fandinihana sasany amin'ny olombelona dia milaza fa ny manampy voa chia amin'ny sakafo maraina dia mety hampitombo ny fahatsapana fahafenoana sy hampihena ny fihinanana kaloria, izay mety hanampy ny fihenan-danja ().

Mba hanamboarana pudia chia dia atambaro voa chia 3 sotro (40 grama) amin'ny ronono 1 kapoaka (240 ml) ao anaty siny fitaratra. Manampia voankazo voadidy, voa voatavo, syrup kely maple ary fakana vanila. Avelao hipetraka ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny alina izy io ary hakana azy handeha hamonjy anao amin'ny maraina.

Azonao atao ny mividy voa chia any amin'ny ankamaroan'ny supermarket na amin'ny Internet.

33. bara proteinina namboarina

Ny bara proteinina novidian'ny magazay dia feno siramamy fanampiny, na dia misy aza ny karazana mahasoa misy fatra voafetra.

Raha mila fanaraha-maso feno ny zavatra ao amin'ny proteinina ianao, manaova fananana mahasalama toy ny voa, voanjo, menaka voanio, voanio ary voankazo maina.

Ampiana mamy voajanahary miaraka amin'ny syrup sy maple.

Afaka mahita resipeo tsy tambo isaina amin'ny Internet sy amin'ny boky mahandro manokana ianao.

Ny farany ambany

Ny fananana tsakitsaky mahasalama an-tanana any am-piasana dia fomba tsara iray hijanonana ho tanjaka sy hamokatra.

Ny tsakitsaky mahasalama ato amin'ity lisitra ity dia mora atao, mora entina, mahasalama ary azo tehirizina ao amin'ny latabatrao na ao an-dakozia fiasana.

Amin'ny safidy matsiro toy izany dia afaka mifikitra amin'ny sakafo mahasalama ianao any an-trano, any am-piasana ary eny am-pandehanana.