Fitaovana voatonona: fampihetseham-batana sy tombontsoa

Votoatiny

• Inona no atao hoe fihazonana voatondro?
• Andramo ity: curl bicep voatonona
• Andramo izao: notsongaina, notsongaina
• Tombontsoa azo avy amin'ny fanazaran-tena mifehy
• Ampitomboy ny fampihetseham-batanao
• Ilay entina

Inona no atao hoe fihazonana voatondro?

Ny fiatrehana ny felatananao hiala amin'ny vatanao rehefa manao fampiharana fanoherana dia teknika fantatra amin'ny hoe fihazonana voatonona. Mamaky ny bar, dumbbell, na kettlebell ny tananao, eo ambonin'ireo knuckles-nao.

Ny fihazonana voatonona matetika dia ampiasaina amin'ny curl bicep, pullups, ary squats barbell. Ampiasaina ihany koa ho an'ny paosin-dabilio sy soroka, ary koa ho an'ny fampiakarana toa ny fakana an-keriny, ny fiandrasana maty ary ny fahadiovana.

Ny fampiasana ny fihazonana mety rehefa manao fanatanjahan-tena dia manan-danja toy ny fananana endrika, fihetsika ary teknika miaina. Andao hojerentsika akaiky ny fanazaran-tena sasany izay vita amin'ny fihazonana voatonona ary nahoana no mahasoa io fangejana io.

Andramo ity: curl bicep voatonona

Ny curl bicep voatonona dia antsoina koa hoe curl bicep mivadika.

1. Mijoroa somary miondrika eo amin'ny lohalinao sy ny tongotra soroka manasaraka.
2. Tazomy ny dumbbells roa na ny barola iray, ary atopazy ny felatananao.
3. Tazomy ho eo akaikin'ny vatanao ny kiho rehefa mitondra ny lanja amin'ny tratranao ianao, ary mangeja ny valahanao.
4. Miverena miverina mankany amin'ny toerana manomboka.
5. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 miverimberina 12 ka hatramin'ny 20.

Nihetsika ny hozatra:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• bisikileta (biceps brachii)

Samy mikendry (bisikileta manatrika anao) na curl bicep voatonona mikendry ny bisikiletanao. Ny curl voatonona dia miasa ihany koa ny sandry sy ny sandrinao ivelany, ary hanampy anao hanan-kery izy ireo. Izy ireo koa dia sarotra kokoa ny manatanteraka.

Andramo izao: notsongaina, notsongaina

Ny pullup iray tononina dia antsoina hoe pullup fotsiny. Raha ny marina, ny toeran'ny fihazonana no mahasamihafa indrindra an'io sy ny chinup.

1. Mijoroa eo ambanin'ny fisotroana ambony.
2. Atreho hiala amin'ny vatanao ny felatananao rehefa mitazona ny bara ianao ary manondrika ny tampon'ny rantsan-tànanao.
3. Ataovy malalaka kokoa noho ny soroka ny tananao.
4. Ento miaraka akaiky eo amin'ny bara ny tananao mba hikendrena ny hozatry ny sandrinao.
5. Mihantona eo amin'ny bara, aondraho ny lohalinao, na atsangano aorianao ny tongotrao. Azonao atao koa ny miampita ny kitrokelinao raha tianao.
6. Mivoaha rivotra rehefa miakatra ny vatanao hitondranao ny saokanao eo an-tampon'ny fisotroana, manintona ny kiho ho eo amin'ny sisinao.
7. Mandrosoa hanitsy tsimoramora ny sandry anao ary hiverina amin'ny toerana iandohana.
8. Manaova andiany 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 6 ka hatramin'ny 12.

Nihetsika ny hozatra:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Ho an'ny fametahana supinina (antsoina koa hoe chinups) dia hazonao hihazona ny soroka amin'ny sakan'ny soroka ny tongony manatrika anao. Ny chinups dia miasa ny lamosinao afovoany, ny lamosinao ambony ary ny bisikileta, ary matetika izy ireo no mora tanterahina kokoa noho ny pullups.

Ny hozatry ny lamosinao dia lasibatra amin'ireo karazana tosika roa.

Tombontsoa azo avy amin'ny fanazaran-tena mifehy

Matetika dia sarotra kokoa ny manao fanatanjahan-tena rehefa vita amin'ny fihazonana voafintina. Rehefa mampiasa io fihazonana io ianao dia hampavitrika vondrona hozatra bebe kokoa sy hampitombo hery. Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanehoana fa misy dikany lehibe ny fahasamihafana.

Fikarohana kely iray tamin'ny taona 2017 no nahitana fa ny lehilahy izay nampiasa fihazonana notononina dia nampiseho fampahavitrihana hozatra betsaka kokoa noho ny tamin'ny fotoana nampiasan'izy ireo ny tanany hafa.

Ny fahasamihafana dia hita rehefa nihalava sy nihafohy ireo hozatra. Amin'ny ankapobeny, ny fiovaovan'ny tanan'ny pullups dia nahitana valiny mitovy amin'izany.

Hitan'ny zokiolona fa ny gripa voatonona no malemy indrindra raha oharina amin'ny grip tsy miandany na voadoka. Izany dia mety hanondro fa ny fiasa hanamafisana ny forearms amin'ny toerana voatondro dia mety tena ilaina.

Ny fanadihadiana kely iray tamin'ny taona 2010 dia nahatsikaritra fa ny hozatra pectoral sy bicep dia navitrika kokoa nandritra ny chinup (gramp notampenana) noho ny nandritra ny fitarihana (gripa notononina). Ny trapezius ambany dia mavitrika kokoa mandritra ny fitohanana.

Tsy nisy fahasamihafana lehibe teo amin'ny fanaovana matetika ny pullups sy ny chinup ary ny fampiasana fitaovana fitarihana.

Ampitomboy ny fampihetseham-batanao

Ny fanovana ny tananao dia manampy amin'ny fanatsarana ny fampihetseham-ponao noho ireo vondrona hozatra kendrena.

Ny fanitsiana kely amin'ny fomba fanazaran-tena sasany dia afaka manova ny fifantohana amin'ny hozatra samihafa. Izy ireo dia afaka manao ny fanazaran-tena tsara kokoa amin'ny alàlan'ny fiantohana fa miasa hozatra betsaka araka izay tratra ianao. Ianao koa dia tsy ho mora miasa loatra na handratra ny vatanao amin'ny famerimberenana.

Mba hitadiavana tombony tsara sy karazany isan-karazany amin'ny fampihetseham-batanao, afangaro ny fametrahana ny tananao. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny vatanao hilamina ary hampihena ny fihenjanana eo amin'ny tananao, kiho ary soroka. Ny famaritana ny fihazonana tanana mety dia miankina amin'ny ampahany amin'ny vatanao izay tianao hiasa.

Azonao atao ny mampiasa gripa voatonona amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, ao anatin'izany:

• press press
• presseur soroka
• barbell squat
• toerana
• maty hang
• barbell shrug
• fandrika famonoana maty amin'ny shrug
• familiana tanana

Ny fihazonana (rofia manatrika anao) azo ampiasaina amin'ny:

• toerana
• laharana mivadika
• chinups
• tsipika mivadika
• lat pulldown

Ny fihazonana mifandimby (ny iray tànana notononina ary ny iray notanana) dia azo ampiasaina amin'ny:

• fiovan'ny maty
• spotting, indrindra eo amin'ny press press
• fananganana maty nentim-paharazana sy sumo

Ny fihazonana hook dia fihazonana notononina izay nihinanan'ny rantsan-tànana ny rantsan-tànana. Azo ampiasaina amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena izy, ao anatin'izany:

• madio sy misavoritaka
• handrombaka
• pullups
• deadlift
• chinup bar mihantona

Ilay entina

Ny fihazonana voatonona dia mety hahatonga ny fanaovana fanatanjahan-tena ho sarotra kokoa, noho izany dia tsara ny fampiharana azy mba hahafahanao manao azy tsara. Arakaraka ny maha-sarotra ny fanatanjahan-tena no mampitombo ny filana hozatra mifandray amin'izany.

Alao antoka fa manao fanatanjahan-tena ao anatin'ny fetrao ianao amin'ny alàlan'ny tsy fanerena mafy loatra na mihoatra ny fetranao. Ny fampiasana gripa vaovao dia mety hiasa amin'ny hozatra amin'ny fomba samihafa, izay azo tsapaina amin'ny vatanao, saingy tsy tokony hampijaly izany.

Zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana ianao na mihinana fanafody.