Fanazaran-tena 8 hanamaivanana ny fanaintainan'ny voditongotra

Votoatiny

• Rohy fasciitis plantar
• fanazaran-tena
• 1. Mamoritra tongotra
• 2. Mivelatra amin'ny dingana iray ny zanak'omby
• 3. Fisamborana lamba famaohana
• 4. Mivelatra ny zanak'omby amin'ny rindrina
• 5. Mamelatra zanak'omby mihodina
• 6. Mamelatra ombilahy miaraka amin'ny fatorana
• 7. Golf ball roll
• 8. Mandeha ny alika
• Fitsaboana hafa
• Rahoviana no hahita dokotera
• Ny farany ambany

Ny fitomboan'ny voditongotra dia miforona amin'ny alàlan'ny famonoana calcium ao ambanin'ny taolana ombelahin-tongony. Ireo fitahirizana ireo dia miteraka fitomboan'ny taolana izay manomboka eo alohan'ny taolan'ny voditongotra ary mipaka mankamin'ny andohalambo na rantsan-tongotra.

Azo atao ny miteraka fanaintainana sy tsy fahazoana aina ny kiraro vodin-tongotra, saingy maro ny olona manana kitrokely ombelahin-tongony nefa tsy misy soritr'aretina.

Raha ny filazan'ny Cleveland Clinic dia miteraka fanaintainana amin'ny olona ny antsasaky ny fotoana. Indraindray ianao dia hanana voditongotra ary tsy hahatsapa fanaintainana, ary indraindray ny fanaintainan'ny voditongotra dia mety hiteraka antony hafa.

Rohy fasciitis plantar

Betsaka ny olona manana kiraro amin'ny voditongotra no manana plantar fasciitis izay afaka manampy amin'ny fanaintainana. Izany toe-javatra izany dia mitranga rehefa mihombo sy mankarary ilay sela mampitohy antsoina hoe fascia plantar. Ny fascia plantar dia mihazakazaka hatrany amin'ny ombelahin-tongonao ka hatrany amin'ny rantsan-tongotrao ary manohana ny andohalambon'ny tongotrao.

Na dia mety mitaky fandidiana aza ny spurs amin'ny ombelahin-tongony, dia azonao atao ny manarina mba hanamaivanana ny fanaintainana sy ny tsy fahazoana aina. Ireo elanelana ireo dia afaka manamaivana ny fanaintainana sy ny fivontosana vokatry ny plantar fasciitis. Ho fanampin'izany, manampy amin'ny fampihenana ny tery ao anaty zanak'omby izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fanaintainan'ny voditongotra amin'ny alàlan'ny fiterahana eo amin'ny plantar fascia.

fanazaran-tena

Ireto misy fanazaran-tena tsotra valo azonao atao hanampiana hanamaivana ny soritr'aretinao. Izy ireo dia azo atao indray mandeha na indray mandeha mandritra ny andro.

1. Mamoritra tongotra

Ity fitrandrahana tsotra ity dia tena mahasoa indrindra raha manao tsara rehefa mifoha ianao rehefa mipetraka eo am-pandriana. Mamelatra ny fascia plantar izay mihamafy rehefa matory ianao.

1. Ampiasao ny tananao hisintona ny rantsan-tongotrao mankany amin'ny shin.
2. Tazomy mandritra ny 30 segondra io toerana io.
3. Ataovy in-droa na intelo ny lafiny roa.

2. Mivelatra amin'ny dingana iray ny zanak'omby

Ity fampihetseham-batana ity dia manome tohatra lalina ho an'ny zanak'omby. Manamaivana ny fihenjanana amin'ny tongotrao izany ary manatsara ny fivezivezena.

1. Mijoroa amin'ny baolina amin'ny tongotrao havanana eo an-tsisin'ny dingana iray, ary ahantona amin'ilay dingana ny voditongotrao.
2. Arotsaho moramora ny voditongotrao araka izay tratra.
3. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ity toerana ity.
4. Avereno amin'ny tongotra havia. Ataovy in-droa na inefatra ny lafiny tsirairay.

3. Fisamborana lamba famaohana

Io manenjana io dia manatanjaka sy manenjana ny soritry ny tongotrao ary manatsara ny fahalalahana.

1. Mametraha servieta kely eo ambanin'ny tongotrao.
2. Aforeto ny rantsan-tongotrao mba hihazonana ilay lamba famaohana.
3. Atsangano hiala amin'ny gorodona ny eo alohan'ny tongotrao.
4. Tano mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity.
5. Alefaso ny lamba famaohana rehefa manangana ny rantsan-tongotra ianao ary manaparitaka azy ireo araka izay tratra.

4. Mivelatra ny zanak'omby amin'ny rindrina

Maninjitra lalina ny zanak'omby sy ny ombelahin-tongonao ity. Izany dia manampy amin'ny fanalefahana ny tery sy ny fanaintainana amin'ny tongotrao sy tongotrao, izay mampitombo ny fivezivezena.

1. Mijoroa tongotra vitsivitsy amin'ny rindrina ary ny tongony havia eo alohan'ny tongotrao havanana.
2. Miankina amin'ny rindrina rehefa aondrinao kely ny lohalika havia.
3. Apetraho miadana amin'ny tongotrao havia ny lanjanao.
4. Ataovy mahitsy ny lohalika ankavananao rehefa esorinao amin'ny tany ny voditongotra ankavananao. Mahatsapa ny mihinjitra manaraka ny ombilahy kely ao ivohonao.
5. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ity toerana ity.
6. Ataovy indroa ka hatramin'ny dimy ny lafiny tsirairay.

5. Mamelatra zanak'omby mihodina

Ity fanatanjahan-tena ity dia mikendry ny hozatry ny ombilahy kely ary manampy amin'ny fampitomboana ny fahafaha-misaina sy ny fananganana tanjaka.

1. Midira amin'ny toeran'ny squatting amin'ny lamosinao mafy amin'ny rindrina. Ny valahanao dia tokony hifanaraka amin'ny lohalikao, miaraka amin'ny kitrokelinao eo ambany eo ambany.
2. Atsangano moramora hiala amin'ny tany ny voditongotra roa.
3. Tazomy mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, ary avereno amin'ny toeranao ny tongotrao.
4. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 12.

Ho an'ireo fanazaran-tena telo manaraka, azonao atao ny manaraka ity horonantsary mahasoa hitantsika ity na hampiasa ny toro-lalana etsy ambany:

6. Mamelatra ombilahy miaraka amin'ny fatorana

Ho an'ity firongatra ity dia mila fehin-kibo yoga na tarika fanaovana spaoro ianao. Azonao atao koa ny mampiasa lamba famaohana miforitra lava mba hanaovana tadiny. Io fanazaran-tena io dia mamelatra ny zanak'ombinao izay manampy amin'ny fisorohana ny hozatra hisintona ny fascia plantar.

1. Mipetraha amin'ny seza na mandry eo an-damosinao.
2. Apetraho eo ambanin'ny arin'ny tongotrao ankavanana ny tadiny, ampiasao ny tànana roa hitazonana ny tendrony.
3. Ampiasao ny fehin-kibo hisintona ny tampon'ny tongotrao hanatona anao, atsofohy manakaiky ny volonao ny tongotrao.
4. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ity toerana ity.
5. Ataovy intelo ka hatramin'ny dimy ny lafiny tsirairay.

7. Golf ball roll

Io famelarana io dia mamaha ny fascia eo am-pototry ny tongotrao, manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny voditongotra.

1. Atsofohy eo ambanin'ny tongotrao havanana ny baolina golf.
2. Tohizo hatramin'ny 1 minitra.
3. Ataovy in-droa na intelo ny tongotra tsirairay.

8. Mandeha ny alika

Ity fampihetseham-batana ity dia manome velarana lalina amin'ny ombilahy kely sy ny tendron'i Achilles. Mamaha ny tongotrao izy ary mamoaka fihenjanana amin'ny tongotrao sy ny hazondamosinao.

1. Midira ao amin'ny alika ambany sy miakatra miaraka amin'ny voditongotra.
2. Tsindrio tsirairay ny ombelahin-tongonao ao anaty tany, aondriho ny lohalika mifanohitra.
3. Mifandimby eo anelanelan'ny isaky ny segondra vitsy, ary tazomy mandritra ny 30 segondra ny lafiny tsirairay.

Fitsaboana hafa

Betsaka ny fitsaboana nentin-drazana sy ny fitsaboana ao an-trano azonao atao mba hitantanana ny soritr'aretinao toy ny fanaintainana sy ny fivontosana. Ny fanafody fanaintainana be loatra, toy ny ibuprofen na aspirin, dia azo alaina hanamaivanana ireo soritr'aretina. Misy ihany koa ny fanampiana ho an'ny fampihenana ny fivontosana.

Ireto misy fomba sasany hitsaboana ny ombelahin-tongony:

• Ranomandry. Mampiasà ranomandry na paompy mangatsiaka amin'ny tongotrao mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra tsirairay. Ity dia mahasoa indrindra amin'ny faran'ny andro lava na rehefa nandany fotoana be tamin'ny tongotrao ianao. Na, manakodia tavoahangy misy rano mangatsiaka ao ambanin'ny tongotrao. Ity fomba ity dia mampiditra fanorana kely, manamaivana ny tery eo ambanin'ny tongotrao.
• Fanorana. Ny fanorana ny ariky ny tongotrao dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana ary hampiroborobo ny fivezivezena. Ampiasao ny rantsan-tànanao sy ny knuckles hanorana lalina ny tongotrao mandritra ny 1 ka hatramin'ny 5 minitra tsirairay. Teknika iray ny fametrahana ny ankihiben-tànana roa eo amin'ny tsipika afovoan'ilay andohalambo ary mamindra azy ireo amin'ny sisin'ny tongotrao.
• Inserts. Ampiasao ny fampidirana ondana amin'ny kiraronao mba hahazoana fanohanana fanampiny sy fihinanam-bolo. Safidy lafo vidy dia azo vidiana amin'ny talantalana. Manaova kiraro mpanohana miaraka amin'ny faladia matevina kokoa ary fandefasana tohotra fanampiny ho an'ny fanampiana fanampiny izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny fihenjanana ao amin'ny plantar fascia. Ny kasety kinesiolojia dia azo ampiasaina hanatsarana ny fanohanan'ny andohalambo sy ny voditongotra.
• Miparitaka ny alina. Betsaka ny olona mahita valiny haingana sy mahomby amin'ny alàlan'ny fampiasana spints alina. Azo anaovana izy ireo rehefa matory mba hamelatra ilay plantar fascia. Manampy amin'ny fitazonana ny fascia plantar izy ireo ary manakana anao tsy hanondro ny tongotrao.
• Tsindrona. Ny tsindrona Cortisone ao amin'ny fascia plantar dia azo ampiasaina hampihenana ny fanaintainana sy ny fivontosana.
• Fitsaboana amin'ny hafanana mahery vaika (ESWT). Ity dia fitsaboana tsy manasitrana izay mampiasa tsindrona shockwave mahery vaika hanamboarana ny vatan'ny fascia plantar. Na dia tsy mifanaraka aza ny valiny, dia ampiasaina indraindray hahitana raha azo sorohana ny fandidiana.
• Fitsaboana cryoultrasound. Ny fitsaboana cryoultrasound dia mety hanampy amin'ny fanaintainana ny fanaintainan'ny olona izay manana plantar fasciitis sy ny ombelahin-tongony. Ity teknika ity dia mampiasa angovo elektromagnetika sy fitsaboana mangatsiaka hanamaivanana ny fanaintainana.
• Fandidiana. Ny fandidiana dia ampirisihina ho vahaolana farany ary aorian'ny fitsaboana feno taona iray maharitra.

Rahoviana no hahita dokotera

Jereo ny dokotera raha misy fanaintainana mafy na fanaintainana izay tsy mihatsara aorian'ny fitsaboana vitsivitsy. Azo atao izany fa ny fanaintainan'ny voditongotra dia mety miteraka aretina toy ny aretin-tratra na tendonitis. Na mety ho karazana vaky adin-tsaina izany. Mety omena fitsaboana ara-batana, fitsaboana kiropraktika, na fitsaboana fanorana ianao.

Na dia malemy aza ny soritr'aretinao dia azonao atao ny mijery ny dokoteranao hanombanana ny toe-pahasalamanao ary hahazoana antoka fa eo amin'ny làlana mankany amin'ny fahasitranana ianao. Zava-dehibe indrindra izany raha mihinana fanafody ianao na manana aretina hafa mety ho voan'izany aretina na fitsaboana izany.

Ny farany ambany

Ny fanaovana tsy tapaka sy ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana sy ny fivontosana avy amin'ny ombelahin-tongony sy ny plantar fasciitis. Tsara raha manohy manao ny sakany na dia mahatsapa ho tsara kokoa aza ny tongotrao mba hisorohana ny fiverimberenana. Raha tsy mihatsara ny soritr'aretinao rehefa mandeha ny fotoana na mihamatanjaka dia tokony hikaroka fitsaboana ianao. Makà dokotera raha maharitra ny fanaintainanao, miharatsy na lasa mafy.