HIIT: inona izany, tombontsoa ary ny fomba fanaovana izany ao an-trano

Votoatiny

• Soa azo avy amin'ny HIIT
• Ahoana ny fanaovana fanazaran-tena HIIT
• HIIT ao an-trano
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jack mitsambikina
• 4. Mihazakazaka eny an-toerana miaraka amin'ny haavon'ny lohalika

HIIT, fantatra koa amin'ny hoe Fanofanana momba ny elanelam-potoana avo lenta na fiofanana elanelam-potoana avo lenta, dia karazana fiofanana tanterahina miaraka amin'ny tanjon'ny fanafainganana ny metabolisma ary, noho izany, fampiroboroboana ny fandoroana tavy, ankoatry ny fiofanana mampiroborobo ny fivoarana ara-batana.

HIIT dia afaka manome valiny bebe kokoa amin'ny fotoana fiofanana tsy dia marim-pototra satria ny fampiharana dia tsy maintsy atao amin'ny hafanam-po avo. Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny fanazaran-tena atao amin'ny alàlan'ny fitarihan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, hampihenana ny lozam-pifamoivoizana, ary zava-dehibe ny hanarahan'ny olona ny sakafo sahaza azy ho an'ny tanjona, satria amin'ity fomba ity no ahafahana mahazo tsara kokoa valiny ary tombony bebe kokoa.

Soa azo avy amin'ny HIIT

Mba hananana tombony amin'ny HIIT dia zava-dehibe ny fanajan'ilay olona ny fotoana sisa tavela sy ny hetsika ary anaovany ilay hetsika farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Ny tombony lehibe amin'ity karazana hetsika ity dia:

• Fitomboan'ny metabolisma;
• Manintona ny dingan'ny fandoroana tavy, mampihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana;
• Fanatsarana ny fikolokoloana ara-batana;
• Fanatsarana ny fahaizan'ny kardiorespiratory;
• Mifehy ny tosidra;
• Fampitomboana ny fihenan'ny oxygen.

Ho fanampin'izany, toy ny hetsika ara-batana hafa, ny HIIT dia mampiroborobo ihany koa fahatsapana fiadanam-po, mampitombo ny toe-po, manatsara ny fiaretana hozatra, mampihena ny adin-tsaina sy ny fanahiana ary mampiroborobo ny hery fanefitra. Ianaro ny tombony hafa amin'ny fampihetseham-batana.

Ahoana ny fanaovana fanazaran-tena HIIT

Ny fiofanana HIIT dia mety miova arakaraka ny tanjon'ilay olona ary, noho izany, ny habetsaky ny seta sy ny fotoana fanatanterahana sy ny fitsaharana dia mety samy hafa ihany koa. Matetika dia voalaza fa ny fanazaran-tena atao amin'ny hazakazaka avo lenta dia tokony hatao mandritra ny 30 segondra hatramin'ny 1 minitra ary avy eo dia tokony hiala sasatra mandritra ny fotoana iray ilay olona, ​​izay mety ho passive, izany hoe, nijanona, na navitrika, izay mitovy ny hetsika fanatanjahan-tena dia tanterahina fa amin'ny haavo ambany.

Ny fampihetseham-batana HIIT dia tokony hatao eo ambany fitarihan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, satria zava-dehibe ny hanaovana azy amin'ny tahan'ny fo mety, izay eo anelanelan'ny 80 ka hatramin'ny 90% amin'ny refy ambony indrindra, satria io fomba io dia mila misambotra bebe kokoa ny vatana oksizenina hanatanterahana ny hetsika, izay miteraka fitomboan'ny metabolisma. Na eo aza ny fampiasana bebe kokoa amin'ny fiofanana aerobika, ny fihazakazahana sy ny bisikileta, ny HIIT dia azo ampiharina ihany koa amin'ny fanazaran-tena anaobobika, toy ny fampiofanana mavesatra.

Ho fanampin'izany, ny HIIT dia azo ampiharina amin'ny fiofanana miasa, izay ampiasan'ny fampihetseham-batana ny hozatra rehetra amin'ny fotoana iray, tanterahina amin'ny haavo avo kokoa sy fanatsarana ny fikolokoloana ara-batana. Karazana fanatanjahan-tena hafa izay mampiasa ny fototry ny HIIT dia ny crossfit, satria ny fanazaran-tena dia tanterahina amin'ny fomba mahery vaika amin'ny vanim-potoana miovaova sy ny fialan-tsasatra, ary izay mikendry ny fanatsarana ny fahaizan'ny cardiorespiratory sy ny fikolokoloana ara-batana. Mianara bebe kokoa momba ny crossfit.

HIIT ao an-trano

Na eo aza ny fampiharana amin'ny gym matetika, ny HIIT dia azo tanterahina ao an-trano ihany koa, raha toa ka mitarika azy araka ny tokony ho izy ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, satria io fomba io dia ahafahana mampihena ny risika mety haratra.

Ao an-trano dia mahaliana ny manao fanazaran-tena izay atao amin'ny lanjan'ny vatana, toy ny squats, burpee, jacks mitsambikina ary mihazakazaka eny an-toerana, ohatra. Mba hahazoana tombony dia zava-dehibe ny hanaovana fanatanjahan-tena amin'ny fomba matanjaka ary hajaina ny hetsika sy ny fotoana fialan-tsasatra. Noho izany, ny sasany amin'ireo fanazaran-tena azo tanterahina dia:

1. Squat

Ny squat dia fanatanjahan-tena tsotra izay azo tanterahina mora foana ao an-trano amin'ny hafanam-po ambony. Raha te hanao tsara ny squat dia mila mametraka ny tongotrao miatrika mandroso, ny sakany soroka ary manao ny hetsika, toy ny hoe hipetraka amin'ny rojo na dabilio ianao.

Mba hampitomboana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena dia ilaina ny fanatanterahan'ilay olona ny famerimberenana farany ambony ao anatin'ny 30 segondra, ohatra. Avy eo, tokony hiala sasatra mandritra ny fotoana mitovy ianao ary mamerina ilay fanatanjahan-tena, manandrana manao squats mitovy amin'ny taloha.

2. Burpee

Ny burpee koa dia fanatanjahan-tena tsotra izay azo tanterahina ao an-trano raha tsy mampiasa fitaovana. Ity fanazaran-tena ity dia misy ny fivezivezena haingana amin'ny fatoriana sy ny fitsanganana, zava-dehibe ny fitandremana ny fomba fitsanganao mba tsy hisian'ny loza mety hitranga, atoro anao hanao izany mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra, fitsaharana amin'ny fotoana iray ihany ary avereno avereno indray ny fampiharana.

Noho izany, mba hanaovana ilay fanatanjahan-tena dia tsy maintsy mijoro ilay olona avy eo ary mampidina ny vatana amin'ny tany, apetrany amin'ny tany ny tànana ary atsipazo miverina ny tongotra. Avy eo, ilay olona dia tokony hijanona amin'ny toeran'ny plank ary hampiakatra ny gorodona, manao hitsambikina kely ary maninjitra ny sandriny miakatra. Zava-dehibe ny fanatanterahana haingana sy tsy tapaka ity fanazaran-tena ity fa tsy very ny kalitaon'ny hetsika.

3. Jack mitsambikina

Ity fanazaran-tena ity, fantatra koa amin'ny hoe mitsambikina jacks, manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny fo, fampihetseham-po tsara ho an'ny HIIT. Mba hanaovana ny jacks mitsambikina, ny olona dia tsy maintsy mijoro miaraka amin'ny tongony mihidy ary ny tanany manohitra ny feny ary avy eo dia sokafy sy akatony ny tongotra amin'ny fotoana itondrana ny sandry ambonin'ny lohany ary hiverina amin'ny toerana natomboka. Mba hanaovana io hetsika io dia tsy maintsy mitsambikina kely ilay olona.

4. Mihazakazaka eny an-toerana miaraka amin'ny haavon'ny lohalika

Ny fihazakazahana eny an-toerana dia afaka manolo ny fihazakazahana any ivelany na eo amin'ny fitoeran-tongotra rehefa tsy afaka mivoaka ny trano ianao. Mba hanaovana an'ity karazana hazakazaka ity dia mila mijoro amin'ny toerana iray fotsiny ilay olona ary manao ny fihetsiky ny fihazakazahana, fa tsy misy famindran-toerana. Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny mampiakatra ny lohalika, satria amin'ity fomba ity dia misy ny fanamafisana bebe kokoa amin'ny fampihetseham-batana, ny fitomboan'ny tahan'ny fo, ny fiakaran'ny oksizenina ary ny fitomboan'ny metabolisma.

Ity fanazaran-tena ity dia tsy maintsy tanterahina mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra, mitazona hatrany ny gadona mitovy, ary avy eo dia tsy maintsy miala sasatra mandritra ny fe-potoana iray ihany ary, avy eo, manao ilay hetsika indray.