Ahoana ny fomba hanapahana tsara ny kaloria hampihenan-tena soa aman-tsara

Votoatiny

• Teny iray momba ny fanarahana ny sakafo
• Alohan'ny hanapahanao
• Manamboatra ny fanapahana
• Rahoviana no mahazo fanampiana momba ny fomba fanapahana kaloria
• Ahoana no manapaka ny kaloria ary very 10 pounds isan-taona
• Paikady marani-tsaina momba ny fomba hanapahana kalôria
• Famerenana ho an'ny

Mba hamoahana lanja dia mila mamantatra ny fomba hanapahana kaloria ianao. Toa mora, saingy misy zavatra hafa amin'ity fahendrena efa antitra amin'ny fampihenana lanja ity. Rehefa dinihina tokoa, raha tsy hendry ianao amin'ny fombanao manapaka kaloria, dia ho mosarena ianao (vakio: mihantona) ary tsy mahazaka ny sakafonao ampy hanakanana ny refy. Ary raha nampiana fanatanjahan-tena ho an'ny drafitra fampihenana lanja ianao, dia mila mahafantatra ny fomba fihinanana sakafo ampy fotsiny mba hanohanana ny fanazaran-tenanao nefa tsy hihoatra ny dingana. (Ravenous aorian'ny fanazaran-tena? Ity ny fomba hiatrehana.)

Mazava ho azy fa azonao ampiasaina foana ny fanatanjahan-tena ho tetikady fampihenana lanja, saingy mora kokoa ny mandany angovo kely kokoa noho ny manandrana mandoro azy. "Ny fiheverana fa ny sakafo dia singa iray manan-danja kokoa amin'ny fihenan-danja dia tsy voatery satria ny kaloria avy amin'ny sakafonao dia manan-danja kokoa, fa mora kokoa ny kendrena," hoy i Rachele Pojednic, Ph.D., profesora mpanampy amin'ny sakafo ao amin'ny Simmons College ary mpikaroka taloha ao amin'ny Institute of Lifestyle Medicine ao amin'ny Harvard Medical School.

Andeha hataontsika toy izao: Afaka mihazakazaka mandritra ny adiny iray ianao mba hamoronana tsy fahampiana kaloria 600, na azonao atao ny manapaka an'io muffin jumbo io amin'ny sakafo voalohany. Na ny fomba fanatonana dia mety hiteraka fihenan-danja; resaka fotsiny izay mora kokoa hitantanana na ara-batana na ara-tsaina. "Amin'ny fiafaran'ny andro, [fihenam-bidy] dia fitoviana matematika," hoy i Pojednic.

Mba hanapahana ny fisafotofotoana dia nitendry manam-pahaizana izahay mba hampiseho aminao ny fomba hanapahana ny kaloria mba hampihenana ny lanjany.

Teny iray momba ny fanarahana ny sakafo

Rehefa manapaka kaloria dia hahomby kokoa ianao raha manisa azy ireo rehefa mandeha. Fa na dia manjary rap ratsy aza ny fanisana kaloria matetika, dia fanalahidin'ny fihenan-danja noho ny antony vitsivitsy. (Alohan'ny handehanantsika bebe kokoa, jereo raha diso ny fanisanao ny cals.)

Amin'ny voalohany, ny fanisana kaloria dia mitazona anao ho tompon'andraikitra. "Raha mila manoratra sy manaiky ny mofomamy 400-calorie anananao amin'ny chai latte ny tolakandro ianao, dia mety hanao safidy mahasalama kokoa ianao," hoy i Pojednic.

Ho fanampin'izany, ny vintana dia manamaivana ny isan'ny kalôninao amin'ny burrito sakafo maraina, smoothie aorian'ny fanazaran-tena, na cookie tolakandro (aza manahy fa manao izany isika rehetra). Ny fidirana amin'ny sakafonao dia hanome anao fifehezana tsara kokoa ny isan'ny kaloria hainao, izay manandanja raha toa ny tanjonao dia ny fihenan-danja, hoy i Kristen F. Gradney, RDN, talen'ny sakafo sy serivisy metabolika ao amin'ny Our Lady of the Lake Regional Ivon-toeram-pitsaboana sy mpitondra tenin'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny fihinanan-tsakafo. (Related: Ity fomba fihinanana ity dia mitazona anao ho tanora)

Rehefa mampiasa fampiharana fanaraha-maso sakafo (nahavita ny sasany amin'ireo tsara indrindra eto izahay!), Ampidiro am-tanana ireo entanao raha azo atao mba hahazoana antoka fa marina, hoy i Gradney. Fampiharana maro mihitsy aza no mamela anao hi-scan barcodes ka mora kokoa noho ny hatramin'izay ny fomba hanapahana ny kaloria. Pojednic dia manome soso-kevitra amin'ny MyFitnessPal.

Alohan'ny hanapahanao

Saingy alohan'ny hanombohanao manapaka kaloria ankavia sy havanana dia mila mamantatra hoe firy ny kaloria ilainao isan'andro mba hitazonana ny lanja. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny famaritana ny tahan'ny metabolic basal (BMR) anao, na ny isan'ireo kaloria mandoro ny vatanao amin'ny fitsaharana. Ny BMR anao dia voafaritra amin'ny alàlan'ny fari-piainana maro samihafa, ao anatin'izany ny firaisana ara-nofo, ny taona, ny haavony, ny hozatra, ny fototarazo ary na ny lanjan'ny taovanao aza. Ary araka ny fanadihadihana iray tao Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahantena, ny BMR anao dia tompon'andraikitra amin'ny 60 ka hatramin'ny 75 isan-jaton'ny fandaniana kaloria isan'andro, raha ny asa ara-batana sy ny fandevonan-kanina kosa dia ny ambiny. (Bonus: Sarotra kokoa ve ny mampihena lanja rehefa fohy ianao?)

Ny fomba tsara indrindra ahazoana isa BMR marina dia ny fitsidihana dokotera, mpahay sakafo, na tobim-pahasalamana ho an'ny fitsapana kalorimetry ankolaka handrefesana ny fanjifana oxygen anao. Saingy FYI, ireo fitsapana ireo dia mety mitentina $ 100-plus, hoy i Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., mpanao sakafo ara-panatanjahantena ho an'ny Atlanta Hawks NBA. Ho an'ny vehivavy amin'ny teti-bola, ny safidinao haingana sy mora indrindra dia ny mampiditra ny halavanao, ny lanjananao ary ny haavon'ny hetsika ataonao ankehitriny amin'ny fanaovana kajy ifandraisana amin'ny Internet.

Raha vantany vao manana ny tombana kaloria isan'andro ianao ary manandrana mamantatra ny fomba hampihenana ny kaloria - ary firy no hokapaina - dia nanoro hevitra i Spano fa tsy tokony hihoatra ny 500 ny kaloria hividiananao ny totalin'ny vaovao isan'andro. Ataovy ao an-tsaina fotsiny fa fiaingana io fitambarana io. Aza misalasala manitsy raha hitanao fa mila kaloria kely na betsaka noho ny nomena anao izao. Raha manapaka kalôria ambany loatra ianao, dia mety hihena amin'ny voalohany ianao, saingy mety hisy voka-dratsiny tsy mahafinaritra: aretin'andoha, fahasosorana ary hery ambany, hoy i Pojednic. Tsy lazaina intsony fa ny kaloria no mamelona ny fanazaran-tenanao (zava-dehibe ireo karbônina ireo!) Noho izany, raha hitanao fa sahirana amin'ny famatsiana kaloria amin'izao fotoana izao ianao, dia aza matahotra ny hieritreritra izany mandra-pahitanao ny totalim-bola maharitra. Raha tsy izany dia hosotroninao ny fihenan'ny lanjanao avy eo. "Matetika ianao dia manjary diso tafahoatra aorian'ny famoizana ny lanjanao ary averinao amin'ny laoniny daholo. Na mihoatra," hoy i Pojednic.

Ataovy ao an-tsaina fotsiny fa rehefa manomboka mandatsaka pounds ianao dia hilatsaka ihany koa ny filanao calorie isan'andro, hoy i Spano. Izany dia satria raha tsorina, ny zavatra madinidinika dia mitaky angovo kely kokoa hampandehanana azy ireo. Eritrereto izao: mety tsy dia mampiasa ranom-boankazo firy ny findainao finday noho ny solosainao finday na tablette. Noho izany, raha mampiasa ny kajy USDA na fitaovana hafa an-tserasera ianao, dia avereno kajy ny filanao kaloria isan'andro rehefa very 10 kilao ianao. Amin'izany fomba izany dia tsy mihinana kaloria mihoatra noho izay ilainao ianao. Raha mikohoka vola ianao amin'ny fitsapana any amin'ny birao dia miandrasa mandra-pahafatinao 20 kilao na mihoatra vao hitsapana indray, ary ampiasao kajy an-tserasera hampiato anao mandra-pahatongan'izany. (Mifandraisa: Fetika 6 hisorohana ny fahazoana lanja sy fijanonana amin'ny lanjanao "faly")

Manamboatra ny fanapahana

Rehefa vonona ny hanapaka kaloria ianao dia atombohy amin'ny fanalefahana ny bevvies, hoy i Gradney. Mba hialana amin'ny fahatsapana ho very, mifidiana ny dikan-teny tsy misy kaloria sy siramamy amin'ny tianao indrindra. Avy eo, tapaho ny zava-manitra avo lenta toy ny mayonnaise, ary asio akanjo vita amin'ny vinaingitra ny salady fa tsy misy crème. Azonao atao ihany koa ny mampihena ny kaloria amin'ny alàlan'ny fampidirana voankazo sy legioma be fibre ho an'ny sakafo antoandronao, izay manome tombony fanampiny amin'ny fitazonana anao ho voky ela kokoa. Ny safidinao tsara indrindra dia ny paoma, akondro, voaroy, anana maizina toy ny epinara, karaoty ary betiravy.

Spano dia mamporisika ihany koa ny manapaka tavy alohan'ny karbôs, indrindra raha mpihazakazaka na mpankafy HIIT ianao. "Mila gliosida be dia be ianao amin'ny fanazaran-tena mahery vaika," hoy izy, saingy nampiany fa afaka manapaka ny karbônina ianao raha manana fanazaran-tena maivana na andro fialan-tsasatra. Te-hifikitra amin'ny tolo-kevitra momba ny sakafo ankapobeny ianao, izay manome karibonetra 130 grama isan'andro. Fepetra ho latsaky ny 10 isan-jaton'ny kaloria isan'andro ny tavy tototry.

Ary (tsy atao mahagaga eto), ny fandrehitra sakafo junk kely dia tsy vahaolana hendry indrindra amin'ny fanapahana kaloria. Alefaso ny sakafo matavy be sy be siramamy toy ny muffins, poti-tsakafo, ary hena voahodina ho an'ny sakafo matsiro toy ny anana ravina, mofo voamaina ary proteinina matavy. Izany dia hanome anao ny sakafo mahavelona indrindra ho an'ny volanao, hanampy anao hameno rehefa midina ianao. (Mifandraisa: Ity fanamby fihinanana sakafo tsy mihinana 30 andro ity dia hamerina ny sakafonao)

Rahoviana no mahazo fanampiana momba ny fomba fanapahana kaloria

Eny ary, noho izany dia nanisa ny filanao kaloria isan'andro ianao ary manara-maso tsara ny fihinanao mba hijanonanao ao anatin'ny tsy fahampiana 500-kaloria. Ahoana raha, aorian'ny ezaka mandritra ny herinandro na volana maromaro aza, dia mbola tsy nihetsika ny refy? (Ugh!) Araka ny Pojednic, raha mifikitra amin'ny tsy fahampiana 500-kaloria isan'andro ianao dia tokony ho eo amin'ny làlana very very 2 pounds isan-kerinandro. Ka raha tsy nahita fivoarana ianao taorian'ny 30 andro, dia mety ho fotoana izao hangataka ny fanampian'ny dokotera na ny dietitian voasoratra anarana, hoy i Pojednic. (P.S .: Ireo antony enti-mihetsika 6 ireo dia mety ho antony tsy mahavery lanja anao)

Araka ny filazan'i Spano, dia tsy fahita firy ny olona manisa tsy araka ny tokony ho izy ny kaloria ilaina, manombatombana firy ny kaloria ampiasainy amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena, na manambany ny kaloria fihinany. Ny dokotera na ny fisakafoanana misoratra anarana dia afaka manampy amin'ny famaritana ny olanao, ary manoro hevitra ny paikady vaovao hampiala anao amin'ny làlana tsara (eritrereto ny fampiakarana fampihetseham-batana na ny fihinanana sakafo matetika, na ny fanombanana indray ny fomba fanisana kaloria).

Ahoana no manapaka ny kaloria ary very 10 pounds isan-taona

Hitan'ny mpahay siansa ao amin'ny Oniversiten'i Harvard sy Louisiana State any Baton Rouge fa ny olona nampihena ny fatran'ny kaloria dia very 13 pounds eo ho eo tao anatin'ny enim-bolana na inona na inona karazana sakafon'izy ireo. "Ity no vaovao vaovao momba ny fihenan-danja indrindra amin'ny fotoana lava," hoy i Frank Sacks, MD, profesora momba ny sakafo ao amin'ny Harvard School of Public Health ary mpanoratra ny fandinihana. "Raha tsy tianao izay nohaninao dia tsy hifikitra amin'izany ianao. Manampy anao hahay handanjalanja kely etsy sy eroa ireo fikarohana ireo nefa mbola mankafy ireo ankafizinao." (Mifandraisa: Firy ny sakafo fisakafoanana tokony hanananao isan-kerinandro?)

Raha ny marina, amin'ny famoahana kaloria 100 monja isan'andro dia ho very mihoatra ny 10 pounds isan-taona ianao. Miakatra hatramin'ny 250 ny fanapahana anao ary midina 26 kilao ianao. Te ho very haingana kokoa? Atsaharo ny kaloria 500 isan'andro ary hampidina ireo kilao ireo ianao ao anatin'ny antsasaky ny fotoana. Nangataka tamin'ireto pro manaraka ireto izahay mba hizara ny torohevitr'izy ireo ambony indrindra momba ny fomba fanapahana kaloria mba hahafahanao manamboatra kely nefa mitahiry be.

• Sari Greaves, R.D., mpitondra tenin'ny American Dietetic Association
• Jayne Hurley, RD, mpitsabo aretin-tsaina ambony ho an'ny Ivotoerana ho an'ny siansa ho an'ny tombontsoam-bahoaka
• Barbara Rolls, Ph.D., mpanoratra an'ny Ny drafitra fihinanana volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., mpanoratra an'ny Mihinana tsy misy saina
• Hope Warshaw, RD, mpanoratra an'ny Mihinàna any ivelany, misakafo mety SY Inona no hohanina rehefa misakafo any ivelany ianao

Paikady marani-tsaina momba ny fomba hanapahana kalôria

Ahoana no manapaka ny kaloria: 100-250 amin'ny sakafo maraina

• Mampiasà ronono amandy tsy mamy ho solon'ny Coffee-mate misy tsiro amin'ny mug maraina.
• Mihinana serealy voamadinika misy fibra avo lenta ary mihinana kaloria kely kokoa isan'andro. (Ary alao antoka fa refesinao ny serealy sakafo maraina; ny fiheverana tafahoatra amin'ny 1/3 kaopy fotsiny dia afaka manampy kaloria 100.)
• Manafà bacon fa tsy saosisy miaraka amin'ny atodinao.
• Misafidiana koba masirasira fa tsy mofomamy matevina.
• Ataovy varotra muffin blueberry mihena-matavy ho an'ny oatmeal eo noho eo izay apetaka amin'ny blueberry vaovao 1/4 kaopy. Bonus: Ho afa-po foana ianao ny maraina.

Ahoana no manapaka ny kaloria: 100-250 amin'ny sakafo atoandro

• Mampiasà mayo 1 sotro fihinanana ary 1 sotro fihinana fromazy ambany tavy hanamboarana salady tuna.
• Afangaro amin'ny saosy barbecue ny voantsinapy tantely.
• Amboary ny burger anao miaraka amin'ny tongolobe, salady ary voatabia ary atsipazo ny fromazy.
• Angataho ny soda 12-ounce ho an'ny zaza fa tsy ny mpanelanelana 21-ons.
• Ahenao ny sandwich anao amin'ny alàlan'ny fampiasana thins sandwich feno fa tsy mofo varimbazaha manontolo.
• Atsipazo salady miaraka amin'ny sotro fihinanana 1 sotro ny saladinao mandra-pahatonga ny ravina salady. Ho afa-maina ianao amin'ny fampiasana ny antsasaky ny haben'ny mahazatra. Andramo amin'ny sakafo hariva koa ity fikafika ity.
• Ao amin'ny bara salady, tadiavo ny Parmesan voakiky fa tsy cheddar ary esory ny mofo.

Ahoana no manapaka ny kaloria: 100-250 amin'ny sakafo hariva

• Mampiasà dibera na menaka 1 sotro fihinanana kely eo amin'ny mofo.
• Manao hena? Afangaroy ny antsasaky ny henan'omby izay nantsoin'ny fomba fahandro amin'ny antsasaky ny vary volontany masaka.
• Raha tokony ho pizza pena dia safidio ny crust manify.
• Rehefa mibontsina elatra akoho dia aza atsipy any afovoany ny taolana. Ny fahitana ny porofon'ny fety dia mety hanampy anao hihinana kely, aseho amin'ny fanadihadiana.
• Manaova akanjo salady anao amin'ny fampiasana hummus 3 sotro fiholoana solika 3 tablespoons.
• Manana fajitas? Fenoy ny tortilla iray fa tsy telo, dia hano amin'ny sotro ny sisa amin'ny fikarohanao.
• Tsaramaso mainty ho an'ny refried ary tazomy ny sisin'ny vary meksikana.
• Manafatra filet mignon fa tsy steak strip New York.
• Safidio ny akoho broccoli noho ny mamy-sy-marikivy, ary ny vary volontany mangamanga, tsy nendasina.

Ahoana no hanapahana kalôria: 100-250 isaky ny tsindrin-tsakafo

• Manafatra gilasy? Ataovy ny siramamy fa tsy ny waffle, tsara. (Ampifanaraho amin'ny iray amin'ireto safidy mahaliana gilasy vegan ireto!)
• Munch amin'ny Piroty's Booty. Tao anatin'ny fanadihadiana iray, nitodika tany amin'ny sakafom-pisakafoanana kesika feno rivotra indroa isan'andro dia nahavitana kaloria 70 eo ho eo isan-pop.
• Raiso yaourt tsotra tsy misy tavy fa tsy fifangaroana voankazo matavy.
• Ovao ny antsasaky ny dibera amin'ny mofomamy, muffin ary brownie miaraka amina paoma na akondro nopotsehina. Kaloria 100 eo ho eo no ho azonao isaky ny sotro fihosanao.
• Mialà sasatra amin'ny mofomamy sakafom-borona nohafazana syrup sôkôla fa tsy cookies telo
• Manaikitra frezy rakotra sôkôla fa tsy mofomamy sôkôla.
• Skip ny popcorn amin'ny teatra sarimihetsika kely ary ento ny kitapo Lay-1 anao.
• Ao amin'ny tsenambarotra dia hofehezina ny filan'ny pretzel malefaka miaraka amina servisy kely tsotra.

Ahoana no manapaka ny kaloria: 500 isaky ny fifanakalozana

• Mihinana voankazo alohan'ny sakafo rehetra. Ny fikarohana dia nampifandray ny fikolokoloana paoma 15 minitra alohan'ny sakafo atoandro miaraka amin'ny fihinanana kaloria 187 eo ho eo isaky ny sakafo.
• Rehefa manao mac sy fromazy dia tohero ny fakam-panahy ary amboary ny antsasaky ny vata. Tehirizo ao anaty kitapo zip-ambony ny ambiny amin'ny manaraka.
• Ampiasao ny renibeko Fifaliana amin'ny fandrahoana sakafo ary hitahiry kaloria 506 amin'ny sakafo telo ianao. Ny zava-miafina: Ny haben'ny ampahany kely kokoa sy ny akora ambany kaloria dia nantsoina tamin'izany.
• Ho solon'ny fisotroana kafe be siramamy (toy ny Mocha Chocolate White Peppermint) ho an'ny tolakandro, dia manafatra kafe miaraka amin'ny ronono kely sy sôkôla vovoka.
• Amin'ny fotoana falifaly, misotroa soda vodka roa ary miverena lavitra ny lovia fangaro mihinana fery.

Famerenana ho an'ny