Ahoana ny fomba hanaovana Suml Deadlift (Ary nahoana no hetsika tsy maintsy atao)

Votoatiny

• Tombontsoa sy karazany isan-karazany Sumo Deadlift
• Ahoana ny fomba hanaovana Suml Deadlift
• Famerenana ho an'ny

Misy zavatra momba ny fihetsika mihalalaka ary nivadika ho rantsantongony ny fatin'ny sumo izay mahatonga ity hetsika mampihetsi-po ity hahatsapa ho mahery vaika. Iray amin'ireo antony hankafizanao ny fampidirana azy amin'ny fanazaran-tena ho an'ny hery-izany, ary ny fahaizany miasa saika ny hozatra rehetra ao ambadiky ny vatanao. (Ho an'ny fampihetseham-batana miverina feno, andramo ireto hetsika miisa valo ireto.)

"Mora kokoa ny manavesatra mavesatra kokoa noho io karazana fatin-jaza mifanohitra amin'ny fananganana maty na romana io satria tsy lavitra ny tany ianao," hoy i Stephany Bolivar, mpanazatra CrossFit sady mpanazatra manokana ao amin'ny ICE NYC.

Ary, eny, tokony te-hanainga mavesatra ianao: Ny tombony azo amin'ny fampiakarana lanja mavesatra dia tsy misy farany, avy amin'ny fanilo ny tavy amin'ny vatana sy ny fanamafisana ny tanjaka, ny fampitomboana ny hozatry ny hozatra ary ny ady amin'ny osteoporose. Tsy lazaina intsony, ny enta-mavesatra mavesatra dia mety hahatonga anao hahatsapa ho ratsy be. (Tsarovy fotsiny ny hampihena ny entanao raha ilaina raha miverina amin'ny karazana deadlift hafa ianao, hoy i Bolivar.)

Tombontsoa sy karazany isan-karazany Sumo Deadlift

Tahaka ny fiovana hafainganam-pandehan'ny maty hafa, ny deadlift sumo (asehon'ny mpiofana monina NYC, Rachel Mariotti) dia miasa ny rojom-baravaranao (ao aorin'ny vatanao), ao anatin'izany ny lamosinao ambany, ny glutes ary ny tadinao. Ny fanamafisana ny ivonao mandritra ity hetsika ity dia hanangana tanjaka sy fitoniana ao amin'ny abs anao koa.

Atombohy amin'ny tongotrao amin'ny toerany misimisy kokoa io fatotra farany io ary nivadika kely ny rantsan-tongotra, izay mampihena ny halaviran'ny vodin-tany tokony halehanao, ny fametahana ny hamstrings mihoatra noho ny deadlift mahazatra.

Raha toa ianao ka vaovao amin'ny deadlifting, manomboka amin'ny lanja maivana mandra-pahazoanao aina amin'ny hetsika. Avy any, azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra. Azonao atao ihany koa ny manamora kokoa ity hetsika ity amin'ny famerana ny halaviran'ny dia amin'ny tany. (Jereo ihany koa: The Beginner's Guide to Lifting Heavy Heavy) Raha vao nahavita diplaoma tamina dumbbells mavesatra be ianao dia andramo ny famonoana olona miisa maty miaraka amin'ny bara vita amin'ny entana.

Ahoana ny fomba hanaovana Suml Deadlift

A. Mijoroa amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka, manondro kely ny rantsan-tongotra. Mitazona dumbbells eo alohan'ny valahana, ny palma izay manatrika ny feny.

B. Manomboha mandefa ny valahana hiverina, mitazona ny hazondamosina amin'ny toerana tsy miandany, manery ny soroka, ary manamafy ny fotony.

C. Raha vao ambany noho ny lohalika ny dumbbells, dia aza avela hilentika kokoa ny valahany. Dumbbells dia tokony ho santimetatra vitsivitsy miala amin'ny gorodona.

D. Eo amin'ny faran'ny hetsika, mandehana amin'ny ombelahin-tongony, mitazona ny hazondamosina tsy miandany ary mitazona ny dumbbells akaikin'ny vatana. Rehefa avy nandalo ny lohalika ny dumbbells, nanitatra feno ny valahana sy ny lohalika, nanery glute teo an-tampony.

Torohevitra Sumo Deadlift Form

• Ataovy akaikin'ny vatana ny dumbbells mandritra ny hetsika.
• Fitazomana hazondamosina mijoro sy tsy miandany mandritra ny hetsika (aza miverina miverina na mandroso) mba hiarovana ny lamosinao ambany amin'ny ratra.
• Ho an'ny tanjaka dia manaova seta 3 ka hatramin'ny 5 amin'ny reps 5, manangana lanja mavesatra.
• Ho an'ny fiaretana, manaova seta 3 an'ny 12 ka hatramin'ny 15 reps.

Famerenana ho an'ny