Ahoana no fomba ahazoana ny otrikaina betsaka indrindra amin'ny sakafonao

Votoatiny

• Raiso tavy miaraka amin'ny otrikaina mety matavy
• Sakafo mifangaro izay lasa miaraka tsara kokoa
• Mieritrereta amin'ny alàlan'ny fomba fahandroanao sakafo
• Ataovy Tsotra
• Famerenana ho an'ny

Fantatrao ny manatratra epinara mihoatra ny siramamy, saingy fantatrao ve ny fomba anao mahandro misy vokany eo amin'ny otrikaina inona ny vatanao? Tongasoa eto amin'ny tontolon'ny bioavailability tena sarotra, izay tena fomba fanao tsara hiresahana ny habetsaky ny otrikaina raisin'ny vatana rehefa miomana sy mihinana sakafo iray ianao, hoy i Tracy Lesht, RD Ity no tokony hataonao mba hahazoana antoka fa mahazo ny tombony be indrindra azo avy amin'ny fahasalamana ianao isaky ny manaikitra rehetra.

Raiso tavy miaraka amin'ny otrikaina mety matavy

Ny vitamina mety levona matavy, toy ny vitaminina A, D, E, ary K, dia manao araka ny feony: levona anaty tavy. Ka ny fihinanana azy ireo miaraka amina menaka voajanahary dia afaka manampy ny vatana handray mora kokoa ny vitamina, hoy i Adrienne Youdim, MD, manam-pahaizana manokana momba ny sakafo ara-pahasalamana any California. Raha apetakao amin'ny menaka oliva ny salady epinara anao, na asiana avocado vitsivitsy amina omelet anao, isa bonus ho anao: Efa nofantsihinao io.

Izany hoe, mila mijery ny habetsahan'ireo vitaminina raisinao ireo ianao. Tsy toy ny vitaminina levona anaty rano (B12, C, biotine, ary asidra folika, ohatra) izay mivoaka avy amin'ny urine isaky ny be loatra izany ao amin'ny vatanao. rafitra, raha mihinana vitamina tsy mety matavy loatra ianao dia hitahiry ny vatanao ho toy ny tavy amin'ny atin'ny atiny ny vatanao. Raha mitranga matetika loatra izany dia mety hiteraka aretina mitaiza, misy poizina ary mety hampidi-doza antsoina hoe hypervitaminosis. Tena tsy fahita firy izany raha ny tena izy, ary rehefa manao izany dia mazàna amin'ny fihinanana suplementaita be loatra (fa tsy ny fihinanana vitamina amin'ny alàlan'ny sakafo), saingy afaka mitranga.

Mba hahitana an'io toerana mamy io eo anelanelan'ny ampy nefa tsy dia be loatra, dia nilaza i Lesht fa ny tsara indrindra dia ny mikendry ny vola ilaina isan'andro (RDA) - apetraka amin'io ambaratonga io izy io ka ny vatanao dia miangona amin'ny tombony be indrindra - tsy mihoatra ny ambaratonga avo lenta ( UL). Ary na inona na inona ataonao, aza adino ny vitaminina mety levona matavy fa ny vitamina mety levona anaty rano ihany. Ny vitamina rehetra dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, hoy Youdim, ka tsy afaka mifanakalo ny iray hafa ianao.

Sakafo mifangaro izay lasa miaraka tsara kokoa

Marina izany: ny mpivady sakafo sasany dia tsara kokoa noho ny sasany (eh, hello, PB&J), ary marina izany rehefa miresaka ny habetsaky ny otrikaina entin'ny vatana. Makà legioma sy tavy, ohatra. Fianarana iray navoaka tao amin'ny Ny American Journal of Clinical Nutrition nahita fa ny olona nibontsina karotenoid betsaka kokoa hita ao anaty salady feno epinara, salady, voatabia ary karaoty rehefa nasiana akanjo feno tavy fa tsy ambany na tsy matavy. Ianao dia maniry ny hitehirizan'ny vatanao amin'ny carotenoids toy ny beta-carotene, lycopene, lutein, ary zeaxanthin satria manampy amin'ny fiarovana ny vatana amin'ny aretina izy ireo. Fanampin'izany, ny lycopene toy ny carotenoid sasany dia mahazo tombony roa heny noho ny fiarahany amin'ny tavy satria mora solofo izy ireo. Porofo: Ny fandinihana iray avy amin'ny Oniversiten'i Ohio dia nahita fa ny olona dia mifoka lycopene avo 4,4 heny noho ny salsa voatabiha misy zavokà.

Kombo hafa kintana iray hafa, indrindra raha mpihinana zavamaniry ianao: ny fampifangaroana loharanom-vy tsy biby, toy ny tofu, miaraka amin'ny vitamina C. Ny vy avy amin'ny biby dia fantatra amin'ny anarana hoe heme iron, ary mora azo ho an'ny vatanao ny mandray noho ny vy tsy heme. Saingy ny vitamin C dia afaka mampitombo ny fidiran'ny vy tsy heme, hoy i Lesht. Ka andramo salady epinara an-tampon'ny tofu miaraka amin'ny broccoli, dipoavatra mena, voasarimakirana na frezy, hoy izy.

Mieritrereta amin'ny alàlan'ny fomba fahandroanao sakafo

Ny fandrahoana sakafo dia mety hisy fiantraikany amin'ny habetsaky ny otrikaina entin'ny vatanao koa. Amin'ny ankapobeny, ny fandrahoan-tsakafo dia manatsara ny fahazoana aina ny sakafo, hoy Youdim, saingy tsy fitsipika mafy sy haingana izany. Ny vitamina tsy azo ovaina amin'ny rano, ohatra, dia mora voan'ny hafanana sy rano, araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal European of Clinical Nutrition. "Very otrikaina bebe kokoa izy ireo mandritra ny fizotran-tsakafo toy ny mangotraka satria mivoaka ao anaty rano ny otrikaina," hoy i Lesht.

Aza araraka ao anaty rano ilay rano, fa andramo ampiasaina indray amin'ny lasopy, na saosy na saosy. Na esorinao ny legioma fa tsy andrahoina. Raha tsy maintsy mampiasa hafanana sy rano ianao, dia nilaza i Lesht fa tsara indrindra ny "mikendry ny hampihena ny fotoana fahandroana ary hampiasa rano kely misy hafanana ambany handraisana ny otrikaina faran'izay betsaka." Ary ho an'ny legioma izay mila mitaky fotoana fahandro lava kokoa dia misy ny fanapahana haingana: Hetezo ho faribolana kely kokoa alohan'ny atsipazo ao anaty rano. Sombiny kely kokoa = mahandro haingana.

Oh, ary aza matahotra ny hampiasa an'io microwave io-tsy hanala ny otrikaina hanin'ny sakafo izany. Raha ny marina, ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Gazety siansa momba ny sakafo Hita fa ny broccoli mangotraka sy mangotraka dia nanapaka 34 isan-jato sy 22 isan-jato ny fatran'ny vitamin C azy, raha nihantona teo amin'ny 90 isan-jaton'ny vola tany am-boalohany kosa ny broccoli vita amin'ny microwave.

Etsy ankilany, ny sakafo sasany dia mahazo tombony amin'ny hafanana kely satria afaka manampy amin'ny fanimbana ny rindrin'ny sela izy io, mba hanamora ny fihinanan'ny vatana ny otrikaina. Azo antoka fa ny voatabia manan-karena lycopène dia mahasoa amin'ny saloka avokado, nefa vao mainka mahavelona azy ireo rehefa masaka: fanadihadiana navoaka tao amin'ny Gazety anglisy momba ny sakafo mahavelona Hita fa ny mpandray anjara tamin'ny fandalinana dia nitroka lycopene mihoatra ny 55 isan-jato rehefa nandrahoina nandritra ny 40 minitra fanampiny ny saosy voatabia.

Ataovy Tsotra

Raha mahatsapa ianao fa tototry ny fidirana anaty bioavailability, dia nilaza i Lesht fa tsara kokoa ny mifantoka amin'ny fihinanana sakafo voalanjalanja tsara izay mampiditra ny loko rehetra amin'ny avana. "Tsy tokony ho tohina loatra amin'ny bioavailability sy ny fandrahoana sakafo ianao satria, amin'ny faran'ny andro, dia tokony ho tsara aminao ny sakafo", hoy izy. "Zava-dehibe kokoa ny fihinanana voankazo sy legioma nandrahoina ary namboarina ny fomba ankafizinao azy ireo noho ny fiahiahiana loatra ny maha-bioavailing azy ireo sy ny fahaverezan'ny otrikaina noho ny fahandroan-tsakafo. Amin'ny endriny lehibe, mihinana legioma ary tsy mandray afa-tsy 50 isan-jaton'ny ny otrikaina ao aminy dia mbola tsara lavitra noho ny tsy fihinanana legioma mihintsy. "

Famerenana ho an'ny