Ahoana no hampitomboana ny herinao amin'ny fanazaran-tena matanjaka kokoa

Votoatiny

• Hetsika famanam-batana
• 1. Mamakivaky ny tohin'ny Re-Grips / Monkey Bar
• 2. Laharana mivelatra mitsangana
• 3. Tosika hazo fijaliana
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Mihazona vatana mihantona mihantona
• 6. Bench Jump Squats / Step-Ups
• 7. Fisintonana henjana
• Famerenana ho an'ny

Efa nanandrana nanintona ve ianao ary nila nilavo lefona alohan'ny nialàn'ny hozatrao, satria tsy afaka nihazona ilay bara intsony ianao? Efa nianjera avy teo amin'ny baran'ny gidro ve ianao nandritra ny hazakazaka sakantsakana-ary tao anatin'ny lavaka fotaka mamitaka ambany-satria nahatsapa ho malemy loatra ny rantsantananao? Moa ve ianao tsy maintsy namoaka lanja tamin'ny barbel na nifanakalo ho an'ny dumbbell maivana fa tsy noho ianao -kevi-pitantanana tsy ampy hery, fa noho ny anao tanana sa tsy izany?

Tapitra ireo andro ireo! Fotoana tokony hivarotana ny fialàna amin'ny calluses, ary ianaro ny fomba hampitomboana ny tanjaky ny gripa.

Midira: ity fanazaran-tena feno vatana ity, nahazoana alalana avy amin'i Sarah Gawron (mpiofana ao amin'ny Epic Hybrid Training any New York City). Azo atao any amin'ny gym, eny amin'ny kianja filalaovana, na ao an-trano izany raha manana bar hisintona ianao. Mamely ny vatanao manontolo izy io, fa mifantoha amin'ny fonao sy ny lamosinao, ary ny zava-dehibe indrindra - dory ny sandrinao sy ny tananao mba hanamafisana ny herinao. (Fanatanjahan-tena iray hafa: fanazaran-tena amin'ny tadin-tady mahery izay mandoro cals iray taonina.)

Fa aloha, PSA sariaka: ny forearms no mety ho tanteraka may taorian'izany-ary mety tsy ho vitanao akory izany rehetra izany. Raha vao vaovao tanteraka ianao, dia afaka manomboka amin'ny seta iray, na manipy fotsiny ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ireo amin'ny fanaonao.

Fomba fiasany: Manaova 8 hatramin'ny 12 reps isaky ny fanatanjahan-tena. Avereno amin'ny seta 3.

Soso-kevitra amin'ny endrika: Ho an'ny asa fampiatoana / mihantona, ampidiro hatrany ny fotonao ary atsofohy hatrany amin'ny bara mba hampidirana ny hozatrao an-damosina, izay hanohana sy hitazona anao.

Hetsika famanam-batana

Fizarana A: Manao repoblika 10 isaky ny fanazaran-tena.

• Arm Circles (Ataovy mihemotra avy eo mandroso.)
• Miaramila kilalao (mandaka tongotra mahitsy mankany aloha hihaona amin'ny sandry havia mahitsy. Avereno amin'ny ilany mifanohitra.)
• Fahaketrahana amin'ny scapular mihantona (Mihantona amin'ny bara avo iray ary mivaha ny soroka. Ampidiro ny lamosina ambony ary atodiho midina ny soroka, atsangano ny vatana ambony santimetatra vitsivitsy.

Fizarana B: Manaova 30 segondra isaky ny fanazaran-tena. Manao 2 seta.

• Inchworm Push-Up (Mandehandeha eny amin'ny plank, manao push-up, avy eo mitsangantsangana ao anatiny ary mijoroa.)
• Giant Mountain Climbers (Atombohy amin'ny toeran'ny hazo fisaka ary mifandimby mitsambikina ny tongotra tsirairay mba hambolena eo ivelan'ny tanana amin'io lafiny io.)
• Squat Thrusters (Apetraho eo amin'ny tany ny tanana, mitsambikina miverina amin'ny hazo fisaka, mitsambikina amin'ny tanana ary mitsangana.)
• Jumping Jacks

1. Mamakivaky ny tohin'ny Re-Grips / Monkey Bar

A. Ampiasao bara fisintonana na bikan'ny gidro, ahantona amin'ny tànana roa amin'ny bar ary soroka ny tongotra. Tazomy ny fihenjanana amin'ny tongotra amin'ny alàlan'ny fametahana quadriceps, glutes ary hamstrings.

B. Eo amin'ny bara gidro, mandrosoa, mifandimby izay tanana mandray ny bara, ary miverina misintona ny vatany, miova ny valahany. Amin'ny bara fisintomana, mifandimby misintona ny tànana tsirairay avy eo amin'ilay bara, ary miovaova hatrany amin'ny andilana ny valahany.

2. Laharana mivelatra mitsangana

A. Mipetraha eo ambanin'ny toeram-pilalaovana iva, barbell iray mipetaka amin'ny toerana iva, na latabatra matevina antonony, raha ao an-trano ianao. (Ary raha tsy misy ireo dia azonao atao ny manao andalana mivadika amin'ny TRX). Tazony ny bara na ny sisin'ny latabatra ka mitodika miakatra ny felatanana, ny tratrany eo ambanin'izy ireo mivantana, ary ny tongotra dia avoakan'ny vatana mba hamoronana tsipika mahitsy.

B. Mitazona ny toeran'ny plank matanjaka, atsangano ny vatana amin'ny alàlan'ny fisintonana ny bara mankany amin'ny tratra, manindrona ny soroka, miditra amin'ny lamosina ambony sy afovoany ary biceps.

C. Avereno midina manomboka ny vatana ambany. (Ampitomboy bebe kokoa ny tanjaky ny lamosinao amin'ireto fanazaran-tena lamosina ireto.)

3. Tosika hazo fijaliana

A. Manomboha amin'ny toerana misy plank avo matanjaka miaraka amin'ny tànana midadasika kokoa noho ny sakan'ny soroka ary ny rantsan-tànana mifanondro.

B. Torso ambany mandra-pahatongan'ny soroka hahavony, avy eo tsindrio hiverina hanomboka.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

A. Mitazona bara avo miaraka amin'ny felatanana miatrika vatana. Atsofohy eo ambonin'ny bara ny saokany, ataovy akaiky ny taolan-tehezana ny kiho.

B. Atsofohy mankany amin'ny bokotra kibo ny lohalika, mitrandraka pelvis ary miditra amin'ny abs ambany.

C. Miverena manomboka, mitazona ny saokany eo ambonin'ny bar.

5. Mihazona vatana mihantona mihantona

A. Tazomy ny bara avo misy palma manatrika.

B. Sintomy miaraka mandroso kely ny tongotra ary asao ny tongotra sy ny abs mba hamoronana toerana banga. Tano mandritra ny 3 segondra, avy eo afaho.

6. Bench Jump Squats / Step-Ups

A. Mijoroa eo alohan'ny dabilio, boaty plyo, na tohatra tohatra (raha any an-trano ianao).

B. Mitazona ny tratrany, manao squat ampahefatry ny hitsambikina, handohalika, ary hipetraka eo an-tampon'ny dabilio, boaty, na dingana voatondro. Miezaha hidina malefaka, amin'ny rantsan-tongotra aloha, avy eo ny voditongotra.

C. Dingana (aza mitsambikina) midina ary miverina manomboka.

7. Fisintonana henjana

A. Fangeja ny bara avo misy palma manatrika, mitazona ny toeran'ny vatana banga.

B. Ampidiro ny lamosina ambony ary atsangano ny torso miakatra mba ho eo ambonin'ny bar ny saokany, mitazona ny toeran'ny vatana. Aza manatratra ny saokanao na manenjana ny tratra ary mampiato ny fotony.

C. Amin'ny fihetsiketsehana miadana sy voafehy, ambany ny lamosina hanomboka. (Mbola mahafehy ny fisintonana fototra? Tsy irery ianao - sarotra be izany. Ity ny torolàlana momba ny fomba fanaovana pull-up.)

Famerenana ho an'ny