Firy ny kaloria hodorako ao anatin'ny iray andro?

Votoatiny

• Kaloria mandoro
• Ahoana no fanisana ny kaloria may?
• Dingana 1. Kajy ny BMR
• Dingana 2. Araraoty ny haavon'ny hetsika ataonao
• Dingana 3. Ampiasao ny fampitahana feno
• Firy ny kaloria entinao amin'ny hetsika isan'andro?
• Ny lehilahy sy ny vehivavy ve samy hafa mandoro kaloria?
• Kaloria sy fihenan-danja
• Torohevitra hampihenana ny lanja

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Kaloria mandoro

Isan'andro dia mandoro kaloria ianao rehefa mandehandeha, manao fanatanjahan-tena ary manao ny asanao isan'andro.

Ny vatanao aza mandoro kaloria amin'ny fitsaharana aza, amin'ny alàlan'ny fiasa fototra toy ny:

• miaina
• ra mivezivezy
• fizotran'ny sela

Efa nanontany tena ve ianao hoe firy ny kaloria entinao isan'andro? Ny formula Harris-Benedict dia afaka manampy anao hamantatra izany.

Ity formula ity dia manisa ny tahan'ny metabolic basal (BMR) anao, izay isan'ny kaloria ilain'ny vatanao miasa am-pialan-tsasatra.

Amin'ny fikajiana iray hafa dia azonao atao ny manamboatra kaloria firy ilainao isan'andro hihazonana ny lanjanao ankehitriny. Ny fihinanana kaloria kely noho io dia hiteraka fihenan-danja.

Zava-dehibe ny manamarika fa na dia ny fihinanana kaloria sy ny fanatanjahan-tena aza dia ampahany manan-danja amin'ny fihenan-danja, ny hormonina sy ny metabolisma dia mitana andraikitra lehibe ihany koa.

Ahoana no fanisana ny kaloria may?

Ny raikipohy Harris-Benedict, na ny fampitoviana Harris-Benedict, dia ahafahanao manamboatra kaloria tokony hohaninao isan'andro. Ny raikipohy dia ahitsy arakaraky ny firaisana sy taonanao ary ny lanjanao mba hanomezana valiny manokana.

Ity fampitahana ity dia navoaka voalohany tamin'ny. Avy eo ny mpikaroka dia namerina nanisa ny kajikajy ary hatrany hatrany hanatsarana ny fahamarinany.

Raha vantany vao miasa ny BMR anao, dia azonao atao ny mampitombo an'io isa io amin'ny refy amin'ny habetsaky ny hetsika ataonao isan'andro - manomboka amin'ny mipetrapetraka ka hatramin'ny mavitrika kokoa - hahitana ny isan'ireo kaloria ilainao isan'andro hihazonana ny lanjanao.

Ny fizarana manaraka dia hilaza aminao ny fomba fanaovana ireo kajy ireo. Raha mitady valiny haingana ianao dia afaka mahazo kajy an-tserasera hanao ny legwork ho anao.

Dingana 1. Kajy ny BMR

Mba hikajiana ny BMR anao dia ampiasao ny lahy sy ny vavy, ny taonanao ary ny lanjanao hanamboarana ny raikipohy.

Ny paozy am-boalohany amin'ny fikajiana an'io isa io dia toy izao, amin'ny fampiasana kilao ho an'ny lanjany, santimetatra ho an'ny hahavony, ary taona ho an'ny taona.

Ho an'ny lehilahy, ampiasao ity fampitahana manaraka ity:

• 66 + (6,2 x lanja) + (12,7 x ny halavany) - (6,76 x taona) = BMR ho an'ny lehilahy

Ohatra, lehilahy 40 taona, 180 kilao, 6 metatra, manana BMR 1,829.8. Midika izany fa, amin'ny fitsaharana, handoro kaloria 1,829.8 ao anatin'ny iray andro izy ireo (equation: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Ho an'ny vehivavy, ampiasao ity fampitahana manaraka ity:

• 655.1 + (4.35 x lanja) + (4,7 x haavony) - (4.7 x taona) = BMR ho an'ny vehivavy

Ohatra, vehivavy 40 taona, 150 kilao, 5 metatra 6-inch ny halavany dia manana BMR 1,429.7 (equation: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).

Dingana 2. Araraoty ny haavon'ny hetsika ataonao

Avy any, tsy maintsy mamantatra ny haavon'ny hetsikao ianao. Ireto ny ambaratonga fampiasan'ny fampitoviana:

• 1.2, na mipetrapetraka (kely tsy misy fanatanjahan-tena)
• 1.375, na mavitrika kely (fanatanjahan-tena maivana 1-3 andro isan-kerinandro)
• 1.55, na mavitrika antonony (fanatanjahan-tena antonony 3-5 andro isan-kerinandro)
• 1.725, na tena mazoto (fanatanjahan-tena mafy 6-7 andro isan-kerinandro)
• 1.9, na mavitrika be (fanatanjahan-tena mafy, fampiofanana, na asa ara-batana)

Ohatra, ny mpiasan'ny paositra izay mandeha an-tongotra tontolo andro ho an'ny asany dia manana ambaratongan'ny hetsika 1.725 arakaraka ny halavany sy ny fahasahiranan'ny làlany.

Ny mpiasa birao izay mandeha imbetsaka isan-kerinandro hanao fanatanjahan-tena dia mety hanana ambaratonga asa 1.55.

Dingana 3. Ampiasao ny fampitahana feno

Raha atambatra ny zava-drehetra, dia izao ny fampitovizan'i Harris-Benedict:

• BMR x hetsika ambaratonga = kaloria ilaina hitazomana ny lanja

Ny vehivavy iray 150 kilao mavitrika kokoa dia mila kaloria 2,716 hitazomana ny lanjan'izy ireo (fampitahana: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (haavo hetsika) = 2,716 kaloria).

Ny lehilahy 180-pounds izay mavitrika antonony dia mila kaloria 2,836 hitazomana ny lanjan'izy ireo (fampitahana: 1829.8 (BMR) x 1,55 (haavo hetsika) = 2,836 kaloria).

Firy ny kaloria entinao amin'ny hetsika isan'andro?

Araka ny hitanao amin'ireo ohatra etsy ambony, ny haavon'ny asa dia misy ifandraisany betsaka amin'ny kaloria firy ilain'ny olona isan'andro.

Betsaka ny olona no mieritreritra fa mila manao fanatanjahan-tena mafy handoro kaloria mandritra ny andro.

Na dia mandoro kaloria betsaka aza ny fanatanjahan-tena dia mandoro kaloria koa ny vatanao raha manao asa mahazatra isan'andro ianao. Ny haben'ny fandoroana anao dia misy ifandraisany amin'ny lanjanao.

Ohatra, hodoran'ny olona ireto kaloria manaraka ireto ao anatin'ny 30 minitra anaovany ireo asa ireo arakaraka ny lanjany:

Azonao atao ny mampiasa calculatera an-tserasera fifandraisana mba hahitanao hoe firy ny kaloria hodoranao mandritra ny fanaovana hetsika samihafa. Raha hampiasa azy io dia ampidiro fotsiny ny hetsika ataonao, ny fotoana laninao hanaovana azy, ary ny lanjanao.

Ny lehilahy sy ny vehivavy ve samy hafa mandoro kaloria?

Eny, ny lahy sy ny vavy mandoro kaloria amin'ny isan-karazany. Izany no antony ampidirana ny firaisana ara-nofo ho toy ny miovaova amin'ny fampitahana, miaraka amin'ny taona sy ny lanjany, izay misy akony koa amin'ny isan'ny kaloria entin'ny olona iray.

Amin'ny ankapobeny ny lehilahy dia tsy dia matavy loatra noho ny vehivavy. Izy ireo koa dia mazàna manana vatan'ny hozatra bebe kokoa. Ny hozatra bebe kokoa dia midika fa mandoro kaloria betsaka kokoa ny vatana mandritra ny fitsaharana.

Amin'ny ankapobeny, matetika, ny lahy dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny vehivavy amin'ny ankapobeny. Izany dia nilaza fa ny fitambaran'ny vatan'ny olona dia mitana andraikitra lehibe.

Kaloria sy fihenan-danja

Raha vantany vao fantatrao hoe ohatrinona ny kaloria ilaina amin'ny vatanao hitazonana ny lanja anao ankehitriny, ny fihinanana kaloria kely noho io dia matetika hitarika fihenan-danja.

Betsaka ny olona misafidy ny hampihena ny fatrany kaloria amin'ny 500 kcal isan'andro hahatratrarana fihenan'ny lanja.

Ohatra, ny olona manana kaloria 2,800 isan'andro mba hitazomana ny lanjany ankehitriny dia mety hihena raha mihinana kaloria 2,300 isan'andro.

Ho solony, azonao atao ny mihinana kaloria mitovy amin'izany fa manaova fanatanjahan-tena bebe kokoa handoroana kaloria. Io koa dia hitarika tsy fahampiana kaloria.

Ny fatiantoka kaloria dia midika hoe mihinana kaloria kely kokoa noho ny may ianao, izay lakilen'ny fihenan-danja mahomby.

Zava-dehibe ny manamarika fa na dia ny fihinanana kaloria sy ny fanatanjahan-tena aza dia ampahany manan-danja amin'ny fihenan'ny lanja, ny hormonina sy ny metabolisma koa dia mitana andraikitra lehibe.

Ny fahendrena mahazatra dia ny fandoroana kaloria 3 500 ho very 1 kilao. Midika izany fa mampihena ny fatran'ny kaloria 500 kcal isan'andro mba hahavery 1 kilao ao anatin'ny herinandro.

Ny mpikaroka dia niantso ny lalàna 3,500-kaloria ho fanontaniana, satria tsy dia tsotra loatra izany. Raha ny tena izy dia miankina amin'ny habetsaky ny tavy sy ny hozatra anananao ny isan'ny kaloria ilainao hodorana.

Vakio bebe kokoa momba ny habetsaky ny kaloria hohanina amin'ny fihenan-danja eto.

Torohevitra hampihenana ny lanja

Ny fahaverezan'ny lanja dia tsy tsotra foana toy ny fampidirana isa ao anaty kajy.

Ny fomba mahomby indrindra hampihenana lanja sy hitehirizana azy amin'ny fotoana maharitra dia ny fanarahana fomba fiaina mandanjalanja izay misy:

• sakafo mahasalama
• fanatanjahan-tena tsy tapaka
• torimaso ampy kalitao
• fomba mahomby hampihenana ny adin-tsaina

Ny olona sasany koa mahita ireto torohevitra ireto dia afaka manampy rehefa manandrana mampihena:

• mamaky labels hahalalana ny zava-misy mahasalama momba ny sakafo nohaninao
• mitahiry diary sakafo hahitanao izay hohaninao ao anatin'ny iray andro sy hamaritana ireo faritra tokony hatsaraina
• misafidy safidy kaloria ambany kokoa rehefa misafidy sakafo, toy ny ronono an-tavy fa tsy ronono manontolo, popcorn pop-rivotra fa tsy chips, ary pizza crust mahia fa tsy crust matevina
• mampihena ny sakafo voadio, be kaloria, ambany sakafo, toy ny vatomamy, cookies, ary chips
• ny fahatsiarovan-tena amin'ny haben'ny ampahany mba hialana amin'ny fihinanana ampahany mihoatra ny iray tsy nahy
• mametraka sakafo eo ambony lovia fa tsy mihinana azy avy hatrany ao anaty kitapo
• mampiasa lovia kely sy lovia kely
• mihinana miadana sy mitsako sakafo tsara
• miandry farafahakeliny 20 minitra alohan'ny hiverenany segondra
• manao fanovana kely sy maharitra fa tsy mankafy sakafo fianjerana

Miantsenà diary momba ny sakafo hanombohana anao.