Firy amin'ny ora fatoriana no tena ilainao?

Votoatiny

• Ilaina fototra iankinan'ny fahasalamana tsara
• Ny tsy laharam-pahamehana dia vokany ratsy eo amin'ny fahasalamana
• Ny haben'ny torimaso ilainao dia miankina amin'ny zavatra maro
• Solosaina génétika
• Kalitaon'ny torimaso
• Torohevitra momba ny torimaso tsara kokoa
• Ny tsipika ambany
• Fanamboarana sakafo: Sakafo ho an'ny torimaso tsara kokoa

Ilaina tanteraka amin'ny fahasalamanao ny torimaso.

Na izany aza, rehefa be atao ny fiainana dia matetika no voalohany atao ambanin-javatra na atao sorona.

Mampalahelo izany satria ny torimaso tsara dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana toy ny fihinanana sakafo mahasalama na ny fanaovana fanatanjahan-tena ampy.

Vakio hatrany raha hahalala ny antony maha-zava-dehibe ny torimaso amin'ny fahasalamanao sy ny habetsaky ny tokony ho azonao isan'alina.

Ilaina fototra iankinan'ny fahasalamana tsara

Ny torimaso dia mihoatra ny fotoana fitsaharana ho an'ny vatanao sy ny sainao. Raha ny marina, raha mbola matory ianao, dia miasa mafy ny vatanao.

Mandritra io fotoana io, ny vatanao dia manangana ny hozatra efa reraka nataonao nandritra ny andro ary manadio ireo takelaka manimba sy fako manimba ateraky ny ati-doha. Ireo dia dingana lehibe izay mitazona ny sainao sy ny vatanao handeha araka ny tokony ho izy ().

Ny sainao koa dia manodina sy mamaly ireo fihetseham-po sy traikefa manan-danja amin'ny andro ary manolotra azy ireo ho fahatsiarovana ().

Ilaina koa ny torimaso mba hifehezana ny fihetsem-ponao. Raha ny marina, ny tsy fahampian'ny torimaso mandritra ny indray alina monja dia afaka mampitombo ny fihetsiky ny fihetseham-po ratsy amin'ny 60% ().

Tsy lazaina intsony, ny tsy fahampian'izany dia manasarotra ny vatanao hifehy ny zavatra ilaina toy ny fifehezana ny filan-kanina, ny hery fiarovanao, ny fiasa metabolika tsara ary ny fahaizanao mitazona lanjan'ny vatana (,).

Farany, ny torimaso dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fifehezana ny gadona sirkadiananao, na ny famantaranandro anatiny.

Ity famataranandro anaty ity dia mandeha amin'ny fandaharam-potoana 24 ora ary mifehy rehefa mahatsiaro mifoha sy matory ianao. Mety hanampy amin'ny fifehezana ny zavatra toy ny metabolisma, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fivontosana koa (5,).

Ny tsy fatoriana lava, ny torimaso amin'ny ora hafahafa amin'ny andro ary ny fahazavan'ny hazavana manjelanjelatra amin'ny alina dia mety hanary ity famantaranandro anaty ity sy ireo fomba maro mifehy azy ().

Na dia mety mieritreritra aza ianao fa mahazo fitsaharana ampy, tsy ny torimaso rehetra no noforonina hitoviana. Tsy vitan'ny hoe ilaina ny ampy ampy isan'alina, fa ilaina koa ny mahazo torimaso tsara.

Na eo aza izany, tsy misy famaritana ankapobeny momba ny kalitaon'ny torimaso.

Na izany aza, mety faritana ho toy ny hafiriana ianao matory, impiry ianao mifoha amin'ny alina, inona no tsapanao amin'ny ampitson'iny na firy ny fotoana laninao amin'ny dingana samihafa amin'ny torimaso ().

Satria ilaina ny torimaso tsara amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalamana, dia tokony hataonao lohalaharana ny fahazoana ampy ampy isan'alina.

Ny fahazoana torimaso tsara dia ilaina amin'ny antony maro samihafa, ao anatin'izany ny fitazonana ny hery fiarovanao sy ny fiasan'ny metabolika, ny fanodinana ireo fahatsiarovana ny andro ary ny fihazonana lanjan'ny vatana ara-dalàna.

Ny tsy laharam-pahamehana dia vokany ratsy eo amin'ny fahasalamana

Tombanana ho efa ho ny iray ampahatelon'ny olon-dehibe sy roa ampahatelon'ny mpianatra amin'ny lisea no tsy ampy torimaso isan'alina ().

Mampalahelo fa ny tsy fahitana torimaso tsara dia mety hiteraka fahavoazana bebe kokoa noho ny fahatsapana reraka fotsiny.

Raha tsy ampy torimaso ianao dia tsy mahay mandray fanapahan-kevitra tsara, tsy dia mamorona loatra ary mety ho voarohirohy amin'ny lozam-pifamoivoizana na maty mbola tanora (,).

Mety ho vokatry ny tsy fisian'ny torimaso ampy io dia mety hanimba ny fahaizanao misaina.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fahazoana adiny dimy isan'alina mandritra ny alina maro misesy dia mampihena ny fahaizan'ny saina mitovy amin'ny fisotroana alikaola ampy hananana alikaola alika ra 0,06 ().

Toy ny hoe tsy ampy izany, ny torimaso ratsy dia mety hahatonga anao hahatsapa ho ratsy kokoa, tsy hamokatra ary tsy hiasa ara-etika kokoa any am-piasana (,).

Mbola ratsy kokoa aza, ny fahazoana kalitao tsy dia tsara na tsy ampy torimaso dia mampitombo ny fahafahanao hanana aretina mitaiza toy ny hatavezina, aretim-po na diabeta (,,).

Ary satria io no fotoana anaovan'ny vatanao ny takelaka manimba sy fako mampidi-doza ao amin'ny ati-doha, dia mety ho izany no antony mahatonga ny torimaso ratsy toa mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny aretin'i Alzheimer ().

Ny tsy fahazoana torimaso ampy dia mifandraika amin'ny vokatra ratsy maro, anisan'izany ny tsy fifantohana sy ny fanapahan-kevitra ary ny risika amin'ny aretim-po, ny hatavezina, diabeta ary ny Alzheimer.

Ny haben'ny torimaso ilainao dia miankina amin'ny zavatra maro

Ny olona tsirairay dia samy manana ny filany manokana sy ny safidiny manokana ary ny valiny amin'ny haben'ny torimaso ilainao dia tsy misy hafa amin'izany.

Na eo aza izany, ny haben'ny torimaso ilainao isan-kariva dia voafaritry ny taonanao.

Ny tolo-kevitra ofisialy momba ny faharetan'ny torimaso dia rava isaky ny sokajin-taona (14):

• Olon-dehibe antitra (65+): 7-8 ora
• Olon-dehibe (18–64 taona): 7–9 ora
• Tanora (14–17 taona): 8-10 ora
• Ankizy mianatra (6–13 taona): 9-11 ora
• Mpianatra amin'ny preschool (3-5 taona): 10–13 ora
• Ankizy kely (1-2 taona): 11–14 ora
• Zaza (4-11 volana): 12–15 ora
• Zaza vao teraka (0–3 volana): 14–17 ora

Na izany aza, ny olona sasany mety mila torimaso mihoatra na latsaky ny atolotra matetika, arakaraka ireto antony manaraka ireto.

Solosaina génétika

Ny génétika dia famaritana iray hafa amin'ny ora fatoriana adiny firy isan'alina.

Ny fiovan'ny fototarazo sasany dia mety hisy fiantraikany amin'ny halavan'ny fotoana tokony hatorianao, amin'ny ora toy inona no tianao hatoriana sy ny fiheveranao ny tsy fahampian'ny torimaso ().

Ohatra, ireo manana fiovan'ny fototarazo iray dia afaka enina ora eo ho eo, fa ny olona tsy manana izany dia mila adiny valo eo ho eo, eo ho eo ().

Ary ny olona mitondra fiovan'ny genetika sasany dia misy fiantraikany ratsy amin'ny tsy fahampian'ny torimaso na miaina torimaso lalindalina ().

Mampalahelo fa ny makiazy génétique anao dia tsy zavatra azonao ovaina, ary tsy misy fomba azo ampahafantarina raha mitondra ny iray amin'ireo fiovana ireo ianao.

Noho izany, zava-dehibe ny fijerena fotsiny ny fahatsapanao hamantarana raha mahazo torimaso mahitsy ianao.

Kalitaon'ny torimaso

Ny kalitaon'ny torimasonao dia mety hisy fiatraikany amin'ny zavatra ilainao koa.

Raha tsy mahomby ny torimaso anao dia mety ho tsapanao fa mbola reraka ianao aorian'ny nahazoanao izay tokony hoheverina ho ampy.

Mifanohitra amin'izany, raha mahazo torimaso tsara ianao, dia mety ho afaka hitantana tsara kokoa amin'ny kely kely kokoa.

Fikarohana maro no nahita fa ny faharetan'ny torimaso fohy, ary koa ny kalitaon'ny torimaso ratsy, dia tompon'andraikitra amin'ny vokadratsin'ny torimaso ratsy (,,,).

Noho izany dia tsy zava-dehibe fotsiny ny fifantohana amin'ny torimaso ampy, fa amin'ny torimaso ampy ihany koa.

Ankoatr'izay, maro ny aretina amin'ny torimaso mahazatra no mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny kalitaon'ny torimaso, toy ny. Raha tsapanao matetika fa tsy matory tsara ianao na reraka be ary tsy fantatrao ny antony, dia tsara ny manatona dokotera.

Ny haben'ny torimaso ilainao dia miankina amin'ny anton-javatra maro samihafa, ao anatin'izany ny taonanao, ny génétika ary ny fahaizanao matory amin'ny alina. Na izany aza, 7-9 ora isan'alina dia mety amin'ny ankamaroan'ny olon-dehibe.

Torohevitra momba ny torimaso tsara kokoa

Koa satria zava-dehibe ny kalitao, andramo antoka fa matory tsara ianao mandritra ny alina.

Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanatsarana ny torimaso:

• Araho ny fandaharam-potoana tsy tapaka: Ny mandeha matory amin'ny ora mitovy isan'alina dia manampy amin'ny fandaminana ny famantaranandronao anaty. Ny fanarahana fandaharam-potoana fatoriana tsy ara-dalàna dia mifandray amin'ny kalitaon'ny torimaso sy ny faharetany (,).
• Mamorona fandaharam-potoanan'ny torimaso mampitony: Ny fanarahana fahazarana miala sasatra alohan'ny hatory dia afaka manampy anao hanana toe-tsaina hatory. Ohatra, ny fihainoana mozika mampitony dia naseho mba hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso amin'ny vondrona sasany ().
• Mamorona tontolo milay: Ny fatoriana ao amin'ny efitrano mangina sy maizina amin'ny maripana mahasoa dia afaka manampy anao matory tsara kokoa. Ny mazoto loatra alohan'ny hatory, mafana loatra na amin'ny tontolo be tabataba dia mifandraika amin'ny torimaso ratsy (,).
• Ahenao ny kafeinina, alikaola ary nikôtinina: Ny fikarohana dia nampifandray ny fampiasana kafeinina, alikaola sy nikôtinina amin'ny kalitaon'ny torimaso ratsy. Miezaha hisoroka kafeinina amin'ny tolakandro sy hariva (,,,).
• Ahenao ny fampiasana elektronika: Ny fampiasana finday sy fitaovana elektronika be loatra dia mifandray amin'ny kalitaon'ny torimaso ratsy. Na ny fahazavana amin'ny jiro ao amin'ny efitrano mangirana aza alohan'ny hatory dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny torimasonao (,).
• Mahereza kokoa: Ny fanadihadiana dia naneho fa ny tsy fahavitrihana dia mifandray amin'ny torimaso mahantra kokoa, ary ny mifanohitra amin'izany, ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny andro dia mety hanampy anao hatory tsara amin'ny alina (,,,).
• Mampiasà fisaintsainana: Ny fiofanana misaintsaina sy miala sasatra dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso sy ny fiasan'ny ati-doha, na dia tsy mazava aza ny fikarohana (,,,).

Ny torimaso tsara dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fitsaharana. Ny fahazarana toy ny fanamaivanana ny kafeina ary ny fatoriana amin'ny ora mahazatra dia afaka manampy.

Ny tsipika ambany

Ny haben'ny torimaso ilainao dia miovaova ho an'ny olona tsirairay ary voakasiky ny antony maro. Na izany aza, ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe, 7-9 ora isan'alina no mety indrindra.

Tandremo ny zavatra tsapanao mandritra ny andro mba hamaritana raha mahazo ny vola sahaza anao ianao.

Raha matory ampy ianao dia tokony hahatsapa ho mifoha sy manome tanjaka mandritra ny andro. Raha hitanao fa malaina ianao na reraka matetika, dia mety mila matory bebe kokoa ianao.

Mba hitrandrahana betsaka amin'ny fotoana alohan'ny hatory, mamorona fahazarana tsara, toy ny fampihenana ny fisotroana kafe sy alikaola, fanarahana fandaharam-potoana fatoriana tsy tapaka ary famoronana tontolo matory tsara.

Fanamboarana sakafo: Sakafo ho an'ny torimaso tsara kokoa