Ahoana ny fomba hiatrehana ny fanahiana amin'ny fahombiazana sy ny filamatra alohan'ny hazakazaka

Votoatiny

• Maninona no mahazo ahiahy amin'ny fampisehoana alohan'ny hazakazaka
• 1. Ekeo ny fanahiana tonga.
• 2. Ampiharo ny fahatsiarovan-tena.
• 3. Andramo ny maka sary an-tsaina.
• 4. Hahafehy ny kanto amin'ny firesahana samirery.
• 5. Mamorona fombafomba.
• Famerenana ho an'ny

Ny alina talohan'ny hazakazaka antsasak'adiny voalohany dia nidobodoboka be ny foko ary eritreritra ratsy no nanenika ny fahatsiarovako ny maraina. Tonga tany am-piandohana tamina fikorontanana aho, manontany tena hoe maninona eto an-tany no nanaiky izany ezaka mahatsikaiky izany. Na izany aza, 13.1 kilaometatra taty aoriana, niampita ny tsipika fahatongavana aho ary nahatsapa fahombiazana faharoa hatramin'ny fiterahana. Izany fahatsapana mahery vaika sy be voninahitra izany no nanantona ahy tamim-pomba ofisialy tamin'ny fihazakazahana. (Ireo famantarana 13 ireo dia midika fa mpihazakazaka amin'ny fomba ofisialy ianao.)

Tokony ho enin-taona teo ho eo ary marathon enina am-polony lasa izay. Mety hieritreritra ianao fa izany traikefa fanampiny izany dia hampianatra ahy ho milamina sy hatoky tena alohan'ny hazakazaka, fa tsia, ny mifanohitra amin'izay no nitranga. Ankehitriny, ny mpitsikera dia misavoana herinandro maromaro mialoha ny hazakazaka fa tsy andro. Tsy manipy sy mamily ny alina alohan'ny hetsika fotsiny aho; Sahirana aho matory mandritra ny herinandro. Ny ampahany ratsy indrindra? Ny fanahiana dia nanova ny fahatsapana fientanam-po ho lasa tahotra ary "Fa maninona aho no manao an'izany?" eritreritra. Tsy faly intsony aho. Inona no manome?

Maninona no mahazo ahiahy amin'ny fampisehoana alohan'ny hazakazaka

Raha miresaka ara-psikolojika, ny tebiteby alohan'ny hazakazaka dia vokatry ny tsy fahatokisana manodidina ny tranga toy ny toetr'andro, ny làlana, ny logistika ary ny fahombiazana-ary ny tahotra ny fandraisantsika ilay tsy fantatra, hoy ny fanazavan'i Rob Udewitz, Ph.D., an'ny Sport & Performance Psychology an'ny New York. Ireo mpitsikera ireo dia matetika mihombo amin'ny fametahana ny vokany na ny fahafaham-baraka eo amin'ny fiaraha-monina.

"Ny tebiteby alohan'ny hazakazaka dia miteraka ady, sidina na valim-panafana, toy ny hoe enjehin'ny bera ianao," hoy i Udewitz. "Ny hazakazaka am-bavanao sy ny rào dia mifindra avy any amin'ny vavoninao mankamin'ny fonao sy ny havokavokao, izay miteraka fisaleboleboana ary manimba ny fandevonan-kanina, ka miteraka fivalanana lava." Tranga iray izay iainan'ny atleta sangany (ary ny fanazavana biolojika ho an'ireo tsipika porta-potty lava talohan'ny hazakazaka).

"Ankoatry ny valin'ny tahotra, ny tebiteby koa dia mitontongana ny toe-tsainao, ary ny fifantohanao dia mety hihena na hiparitaka be loatra", hoy i Leah Lagos, Psy.D., izay manampahaizana manokana amin'ny psikolojia ara-panatanjahantena sy fitsaboana ara-tsaina any New York City. Nantsoiny hoe "ati-doha miasa saina" ity fanjakana ity. Raha mandany fotoana be ianao amin'ity toe-tsaina "be atao amin'ny atidoha" be saina ity, dia misy heriny io fiantraikany ratsy amin'ny fahafinaretanao sy ny zava-bitanao io.

Ireo mpihazakazaka mitady vahaolana haingana amin'ny tebiteby, mampalahelo fa ho tonga tsy manan-tanana. Mitovy amin'ny hitsin-dàlana amin'ny drafitra fanofanana, fofonaina lalina vitsivitsy etsy sy eroa no tsy hanao zavatra firy hitazomana ireo mpitsikera alohan'ny hazakazaka.

Soa ihany fa misy fomba maro mahomby amin'ny fifehezana ireo fahatsapana manakorontana izay mety hahatonga anao ho tony alohan'ny hazakazaka sy amin'ny lafiny rehetra amin'ny fiainana-raha manaraka azy ireo amin'ny fomba ara-pinoana ianao rehefa manaraka ny drafitry ny fampiofanana. Ireto fanazaran-tena dimy manentana ny saina ireto dia atolotry ny mpanazatra matihanina sy ny psikology ara-panatanjahantena fa mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny atleta amateur koa. (Jereo: Ahoana no hampiofanin'ilay mpihazakazaka Olaimpika Deena Kastor ho an'ny lalao ara-tsaina)

Mifantoha amin'ny fananganana ny herinao ara-tsaina amin'ny fomba fanaovanao laharam-pahamehana ny fanazaran-tena rehetra, ny fikolokoloana ary ny fotoam-pivarotana foam, ary jereo ny fitiavanao ny fihazakazahana sy ny fahombiazanao mba hahazoana tosika matotra.

1. Ekeo ny fanahiana tonga.

Ny zavatra voalohany aloha: Tsy ny hozatra rehetra no ratsy, hoy i Lagos. Tokony hanantena ianao fa ho somary mitebiteby kely farafaharatsiny. "Matetika ny tebiteby dia manidy ny elanelana misy eo amin'ny mety sy ny fahaizana," hoy ny fanazavany. Rehefa manjary variana amin'ny valin'ny hazakazaka sy ny fitaomana ivelany hafa ny mpihazakazaka iray dia mety hanjary tsy hamokatra intsony ny fanahiana.

Udewitz dia namporisika ny mpanjifany hamboly te hahafanta-javatra momba ny hozatra: fa tsy hiaritra fotsiny ny tsy fahazoana aina na ny fanandramana hifehezana azy, dia mamporisika anao izy handinika izay mitranga ary hamihina ny tsy fantatra. Mino i Udewitz fa ny fifehezana ny tebiteby dia miteraka fihenjanana amin'ny andro firazanana izay misy fiatraikany ratsy amin'ny fahombiazana. Tandremo kosa izay tena mahatonga anao hahatsiaro ho be fanahiana na mikorontana. Ampiasao ity ho fotoana iray hianarana bebe kokoa momba ny tenanao sy hahitanao izay manosika ireo fahatsapana ratsy ireo.

Ny lohan'ny mpanazatra Trilatino Triathlon Club Danny Artiga dia nilaza tamin'ny atleta rehetra teo alohany hoe: "Tsy ho afaka amin'ny fanahiana tanteraka mihitsy ianao. Aza manandrana miady aminy. Andraso ny fanahiana, tongasoa izy, ary ampitao izany." Tadidinao fa miresaka tahotra i Franklin D. Roosevelt? Misy a lojika ny tsy matahotra tahotra tenany.

Andramo io: Mariho eo amin'ny taratasinao na ny kalandrie elektronika herinandro iray alohan'ny hazakazaka, "Ho avy tsy ho ela ny fanahiana! Tsy ho tsara izany fa ho tsara."

2. Ampiharo ny fahatsiarovan-tena.

Mety efa naheno ianao hoe "mitadidy saina", fa ny fahatsiarovan-tena dia teny ampiasaina be tsy azon'ny olona maro. Ny fahatsiarovan-tena dia ny fahaizana mandany fotoana maharitra mifantoka amin'ny fotoana ankehitriny (zavatra tena sarotra amin'ny vanim-potoanan'ny fampandrenesana fanosehana), hoy i Michael Gervais, Ph.D., psikology ara-panatanjahantena izay miara-miasa amin'ireo olimpiana sy atleta mpanohana . Anisan'izany ny fahafantarana ny eritreritrao, ny fihetseham-ponao, ny vatanao ary ny tontolo iainanao.

Ny zava-dehibe indrindra tokony ho fantatra dia ny tsy fahatsiarovan-tena dia tsy misy raha misy tabataba. Ny tabataba, amin'ity tranga ity, dia "izay eritreritry ny olon-kafa momba antsika, ny fitaintainana, ny fitsikerana tena, ary ny fijanonana amin'ny fotoana famaranana iray, izay manala antsika amin'izao fotoana izao," hoy i Gervais. Ny fahatsiarovan-tena dia fahaiza-manao fa tsy toetra maha-olona, ​​izay midika fa mila fanazaran-tena hahatratrarana sy hitazomana ny fahaizana mirindra marina. Mitovy amin'ny fanoloran-tena hataontsika hahatratra ny fihodinan'ny tongotra haingana kokoa na hampiala sasatra ny soroka, handany fotoana bebe kokoa amin'izao fotoana izao mampitombo ny fahatokisan-tena, ny fanantenana ary ny fitoniana. (Jereo: Maninona ny mpihazakazaka rehetra no mila drafitra fanofanana mieritreritra)

Mba hampivelarana ny fahaizan'ny fahatsiarovan-tena dia manome sosokevitra fifantohana teboka tokana i Gervais: mifantoka amin'ny zavatra iray tsy an-kijanona, na ny fofonainao, na teboka amin'ny rindrina, mantra, na feo iray. (Azonao atao mihitsy ny mampihatra ny fahatsiarovan-tena amin'ny dite.) Variana ve ianao? Tsy midika hoe nahomby ianao. Raha ny marina dia izany no manampy anao hamboly fahatsiarovan-tena tsara kokoa. Manoro hevitra anao izy mba hiverina amin'ny fanazaran-tena moramora ary hanohy. Ny fikarohana dia manondro fa ny fampiharana farafahakeliny farafahakeliny 10 minitra dia mahasoa mba hampihenana ny fanahiana, ary ny fanadihadiana hafa dia mampiseho fa ny fampiharana fahatsiarovan-tena 20 minitra dia tsara kokoa aza - fa samy afaka mandaitra afaka valo herinandro monja.

Andramo io: Mitadiava fotoana amin'ny andronao izay mety hahitana fanazaran-tena 10 minitra, ary andramo ny fampiharana ny teboka tokana an'i Gervais. (Ireo mpampiofana ambony dia mianiana amin'ny fisaintsainana voalohany-amin'ny-the-AM.)

Mila torolalana manokana kokoa? Lagos dia manolotra ity teknika manokana momba ny fifohana rivotra ity: Mandrosoa mandritra ny efatra segondra ary esory mandritra ny enina. Azonao atao ny mampihatra an'io teknika io amin'ny toe-javatra sarotra amin'ny fiainana toy ny mipetraka amin'ny fivezivezena, miandry fotoana atrehana, na miatrika fotoana sarotra amin'ny fitaizana. "Amin'ny alàlan'ny fofonaina dia afaka manova ny fisiôlôjika isika hanova ny toe-panahintsika," hoy izy. (Azonao atao koa ny manandrana an'ity fisaintsainana ny fitaintainanana avy amin'ny Headspace ity.)

3. Andramo ny maka sary an-tsaina.

Mety efa naheno ianao hoe ny fampiasana sary an-tsary hanatsarana ny fampisehoana atletisma. Na dia misy dikany aza izany, hoy ny fanatanterahana ny antsitrika tanteraka amin'ny hantsana na ny fijanonana amin'ny fiakarana gymnastics, ny teknika dia azo ampiasaina amin'ny hetsika toy ny mihazakazaka koa.

Ny fahitana sary dia mandaitra satria mampihetsika ireo làlana mitovy amin'ny ati-doha izay voaroaka rehefa tena manao ilay hetsika ianao. Ka rehefa maka sary an-tsaina tsara ny tenanao ianao fa manana hazakazaka mahatalanjona, izany dia mampiofana ny vatanao hanatanteraka izay noeritreretinao. (Ity misy bebe kokoa ny antony mahatonga ny sary an-tsaina miasa sy ny fomba fanaovana izany.)

Lagos dia nanoro hevitra ny fahitanao ny tenanao mihazakazaka amin'ilay hazakazaka-ny dingana iray manontolo tsy hanakaiky ny tsipika fiandohana ka hatrany amin'ny fitetezana fotoana mety ho sarotra, toy ny fikapohana ny rindrin'ny ohabolana. "Avy eo, avereno ny fizotrany, fa amin'ity indray mitoraka ity dia toy ny hoe amin'ny olona fahatelo, mijery horonantsary iray amin'ny hazakazaka," hoy izy.

Manampy amin'ny fampiasana ny saina dimy rehetra io raha mampandeha sary, anisan'izany ny tontolo iainana, hoy i Gervais. Ataovy miadana ny sary, haingam-pandeha ary zahao amin'ny lafiny samihafa. Arovy ny fahatsapana mety hipoitra raha tena nihazakazaka ianao tamin'izany fotoana izany. "Te hahita an'ity traikefa ity amin'ny famaritana avo lenta ianao, miaraka amin'ny vatana sy saina mangina, mba ho hita araka izay tratra mandritra ny fotoana rehetra," hoy izy.

Mifanohitra amin'izay henonao dia tsy tokony handeha ao an-dohany tanteraka izy rehetra: "Mandany manodidina ny 85 isan-jaton'ny fotoana hijerena fahombiazana miaraka amina dingana lehibe, fepetra tsara, fahatokisana ary 15 isan-jato izay mieritreritra toe-javatra tsy misy vina sy tsy mahasoa, toy ny fitaintainanana tafahoatra eo am-piandohana, tazo, harerahana, "hoy izy.

Andramo io: Ataovy ao anatin'ny fanazaran-tena aorinao aorian'ny fandehanana ny sary. Ahinjiro, horonan-taratasy, ary mipetraha mangina mandritra ny enina minitra an-tsaina ny fomba mety hitetezana fotoan-tsarotra ao anatin'ny traikefa nahafinaritra iray manontolo.

4. Hahafehy ny kanto amin'ny firesahana samirery.

"Mino ny olona fa ny fahombiazana dia avy amin'ny fahombiazana taloha," hoy i Gervais. "Saingy tsy marina izany. Ny fahatokisana dia avy amin'izay lazainao amin'ny tenanao isan'andro isan'andro. Ary izay lazainao amin'ny tenanao dia ny fananganana fahatokisana na famotehana azy." Manoro hevitra i Gervais fa tokony ho mailo rehefa manao resaka tsy mitombina, izay mampihena ny angovo fotsiny ary manimba ny toe-tsainao sy ny fahatokisanao tena.

"Ny finoana izay azo atao no votoatin'ny firesahana tena," hoy i Gervais nanampy. Mety ho toa tsotra loatra izany, saingy ny hevitra dia hoe, rehefa mandeha ny fotoana, ny fifanakalozan-kevitra ataonao amin'ny maha-mpihazakazaka anao sy amin'ny maha olona anao dia hiala amin'ny heverinao fa tsy afaka mahatratra izay azonao afaka. Ny zava-misy dia ny fanambarana tsara momba ny resaka momba ny tena dia mahomby kokoa ary manatsara ny fahombiazany. Ny fanahiana sy ny resaka tsy mandeha amin'ny tena manimba ny fahombiazany, hoy izy. (Ity misy bebe kokoa momba ny fomba ahafahan'ny firesahana samirery manangana fahatokisana tsy an-kijanona.)

Andramo io: Mariho raha ratsy na tsara ny resadresakao ao anatiny. Rehefa mahatsikaritra ny eritreritrao latsaka ao anaty siny teo aloha ianao dia ampioreno amin'ny fomba tsara izy ireo.

Andramo ny manoratra fehezan-teny milaza tena maharesy lahatra ho backup rehefa mahatsapa ianao fa "meh." Ohatra, "Hankafy ny hetsika manaraka", na, "Ny mihazakazaka an'ity hazakazaka ity dia tombontsoa iray ary ho lasa traikefa tsara tarehy izany." Aorian'ny hazakazaka tsara na fanatanjahan-tena sarotra dia soraty hoe inona marina no vitanao, ary avereno jerena ireo eritreritra ireo rehefa manahy ianao na very ny fifaliana amin'ilay hetsika mihitsy.

5. Mamorona fombafomba.

Niaro ny famoronana fombafomba amin'ny andro farany i Artiga mialoha ny hetsika iray izay mifantoka amin'ny fikolokoloana tena sy tena vonona. (Ireto misy hevitra maro momba ny fikarakarana tena hanombohana anao.)

Azonao atao ny manantena fa hisavoana na hihamatanjaka mandritra ny dimy andro eo ho eo ny hetsika, hoy i Artiga. Manampy amin'ny fananana hetsika kasaina hitantanana azy ireo: mandamina fanorana, mandro amin'ny fandroana mafana, mandeha amin'ny sarimihetsika, mankafy sakafo hariva manokana, labozia maivana alohan'ny hatory. Raha lazaina amin'ny teny hafa, miadana, mihena ny adin-tsaina ivelany, ary manimba ny tenanao lo. (Hey, tsy mila milaza aminay indroa ianao!)

"Ny mpihazakazaka rehetra dia manana olana amin'ny torimaso alohan'ny hetsika", hoy ihany i Artiga. Izany no antony tokony hametrahanao lohalaharana ny torimaso mandritra ny efatra alina alohan'ny hazakazaka hahatratrarana torimaso matory telo alina alohan'ny andro firazanana, hoy izy. Mamorona fombafomba fialan-tsasatra mahafinaritra miaraka amin'ny dite sy boky na magazine mahafinaritra hanasana torimaso, ary hitahiry elektronika amin'ny efitrano hafa. Sakano ireo kalitao ireo amin'ny alàlan'ny kalandrie ho fampahatsiahivana. (Araho ireto torolàlana hafa ireto hahazoana ny torimaso sy ny fanarenana tsara indrindra azo atao.)

Nanoro hevitra ireo mpihazakazaka azy koa i Artiga handamina ny menus hataon'izy ireo mandritra ny dimy andro alohan'ny hetsika iray, mifototra amin'ny sakafo andrana sy marina, ary hahazoana antoka fa vita sy novidiana ny safidy solika sy hydration. Soso-kevitra Pro: Aza manandrana sakafo vaovao amin'ny andro alohan'ny hazakazaka na amin'ny andro firazanana, raha afaka manampy azy ianao. Mametraha ny entana sy ny fitaovanao manokana isan'andro iray andro mialoha ny hazakazaka mba hanafoanana ny karazana fikorontanana amin'ny minitra farany. Ny fiomanana tsara amin'ny andro mialoha ny hazakazaka dia mametraka anao amin'ny toerana tsara kokoa hitrandrahana fanahiana vs. fahatsapana ho tsy voafehy.

Raha mandehandeha na mihazakazaka fifaninanana hazakazaka ianao, dia mora kokoa noho ny vita izao. Ataovy izay azonao atao mba ho tena voaomana ianao: manangona fitaovana fanampiny mba hahafahanao vonona hihazakazaka amin'ny karazana toetrandro. Fikarohana izay trano fisakafoanana manolotra menio akaiky indrindra izay mety ho nataonao tao an-trano ary mameno fanampiny miaraka amin'ny sakafom-borona tianao indrindra. Ny tena zava-dehibe dia tadidio fa ny fiomanana dia tsy antoka fa tsy hitranga ny tsy ampoizina. Eo no manomboka ny fifangaroan'ireto teknika dimy ireto. Rehefa mihoatra ny iray no noraisina ho fanazaran-tena dia tsy ho mora trotraka ianao rehefa esorina ny karipetra.

Andramo io: Mamorona lisitra fizahana zavatra tsy maintsy ananana roa andro alohan'ny hazakazaka manaraka anao, ao anatin'izany ny famandrihana elektronika, ny famantarana ny akanjo fanariana ary ny fitadiavana ny ba kiraro tianao. Vantany vao voatokana ireo zavatra ilaina dia manaova fandroana bubble ary matory aloha.

Farany, ny lakilen'ny fitantanana ny fanahiana alohan'ny hazakazaka dia ny 1) fanekena fa mety hitranga ihany koa izany ary 2) fahatongavana amin'ny fahatsapana fa ny fambolena hery ara-tsaina sy hakingana dia famenon-javatra ilaina amin'ny drafitra fanofanana ara-batana. Tsy toy ny drafitra fanofanana anefa, ny fahalalana ara-tsaina dia tsy siansa marina. Mba hahomby ireo teknika dimy ireo dia mila mifankahalala bebe kokoa amin'ny tenanao ianao amin'ny maha mpihazakazaka anao SY amin'ny maha olombelona. Milalaova amin'ireo fanazaran-tena, ary raha mifikitra amin'izay mandeha ianao dia azo inoana fa ho tony kokoa ianao alohan'ny andro firazanana, ary koa amin'ny manaraka hanipazana voasarimakirana ny lalanao.

Famerenana ho an'ny