Ahoana no ahafahanao manomboka manao fanatanjahan-tena aorian'ny fiterahana?

Votoatiny

• Side Plank
• Speed ​​Skater
• Clamshell
• Saka-omby
• Famerenana ho an'ny

Ny renim-pianakaviana vaovao dia nasaina nipetraka enim-bolana taorian'ny niterahany, mandra-pahatongan'ny dokoterany nanome azy ireo ny jiro maitso hampihetsi-po. Tsy misy intsony. Ny American College of Obstetricians and Gynecologists vao haingana dia nanambara fa "ny vehivavy sasany dia afaka manohy ny hetsika ara-batana ao anatin'ny andro nahaterahana" ary ny ob-gyns dia tokony, raha misy "fanaterana amin'ny fivaviana tsy sarotra, dia manoro hevitra ny marary fa afaka manomboka na manohy fandaharam-panatanjahan-tena raha vantany vao mahatsapa fa afaka. "

"Tsy miteny amin'ny vehivavy izahay hoe: 'Aleo ianao miala eo,' fa milaza kosa izahay fa tsara ny manao izay tianao," hoy i ob-gyn Alison Stuebe, MD, profesora mpiara-miasa ao amin'ny University of North Carolina School of Medicine. "Talohan'izay dia nisy ny fahatsapana hoe: 'Modia, ary aza miala amin'ny fandriana.'" Ny fahatsapana ho tsara no antony lehibe indrindra amin'ny fisafidianana ny fanatanjahan-tena "trimester fahaefatra", hoy ny Dr. Stuebe. (Mifandraisa: Fit Moms mizara ny fomba azo ifandraisany sy azo tanterahina izay anamboarany fotoana hanaovana fampiofanana)

Vonona ny hifindra, fa tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana? Andramo ity fizaran-tany ity avy amin'ny Pilates pro Andrea Speir, mpamorona andiany nomerika fiofanana momba ny Fiterahana. Manomboka amin'ny telo andro isan-kerinandro ary miasa hatramin'ny enina. "Hanome anao endorphins ireo fihetsika", hoy i Speir. "Ho tsapanao fa vonona handray ny ampitso ianao, fa tsy ho lany maina." (Mifandraisa: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fihazakazahana miaraka amin'ny stroller Jogging, hoy ny manam-pahaizana)

Sary: Alessandra Olanow

Side Plank

Tombony: "Ny sisin'ny sisiny dia mifantoka amin'ny fanamafisana ny lava lalina nefa tsy misy tsindry ambany amin'ny kibo," hoy i Speir. (Ity misy bebe kokoa momba ny fomba hifehezana ny zana-kazo.)

Andramo io: Mitsangàna amin'ny tany amin'ny ilany havanana, ny tongotra mivangongo, ny torso mipetaka amin'ny kiho havanana. Asandrato ny valahana ka ny vatana dia mamorona tsipika; manakatra ny sandriny havia. Tazony mandritra ny 30 segondra (aseho etsy ambony). Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Miasa hatramin'ny 1 minitra isaky ny andaniny.

Speed ​​Skater

Tombony: "Ity kardio lateral ity dia misy tsindry ambany kokoa amin'ny gorodonao noho ny jogging."

Andramo io: Eo am-pijoroana, makà dingana lehibe ankavanana amin'ny tongotra havanana ary sasao ny tongotrao ankavia aorian'izany, ento miakatra miankavanana ny sandry havia (aseho etsy ambony). Mialà haingana miankavia miaraka amin'ny tongotra havia, mitondra ny tongotra havanana aoriana, ny sandry havanana miampita. Mifandimby mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 10 segondra; mamerina. Manaova elanelam-potoana 4. Miasà elanelam-potoana maharitra 1 minitra.

Clamshell

Tombontsoa: "Manamafy ny valahanao sy ny glute ity hanohanana ny lamosina ambany."

Andramo io: Mandry amin'ny tany amin'ny ilany ankavanana, miondrika amin'ny tanana ankavanana. Miondrika 90 degre eo alohanao ary atsangano hiala amin'ny tany ny tongotra roa. Sokafy ny lohalika hamoronana endrika diamondra misy tongotra (aseho etsy ambony), avy eo akatony. Ataovy in-20 reps fa tsy latsaka tongotra. Manao seta 3.

Saka-omby

Tombontsoa: "Ity kilasika ity dia manokatra ireo hozatry ny kibony sy ny lamosina tery."

Andramo io: Manomboka amin'ny tany amin'ny tongotra efatra. Mofofofofo rehefa mihantona ny lamosinao ianao, ary mibanjina mandroso. Mivoaha rivotra rehefa miverina miverina ianao ary mitondra lohanao mankamin'ny tratra (aseho etsy ambony). Ataovy 10 reps.

Famerenana ho an'ny