Ny Dumbbell Bench Press dia iray amin'ireo fampihetseham-batana ambony tsara azonao atao

Votoatiny

• Tombontsoa sy karazany isan-karazany ny Dumbbell Bench Press
• Ahoana ny fomba fanaovana gazety Dumbbell Bench Press
• Famerenana ho an'ny

Na dia mety ho fantatra amin'ny anarana hoe bra fitness staple sy fanazaran-tena mahazatra amin'ny vatana ambony aza ny dabilio, dia mihoatra lavitra noho izany izany: "Ny milina fametahana dabilio, raha manasongadina vondrona hozatra manokana, dia hetsika feno vatana," hoy i Lisa Niren, mpampianatra mpampianatra amin'ny fampiharana Studio.

Ny press bench dumbbell (nasehon'ny mpanazatra any NYC, Rachel Mariotti) dia afaka manampy anao hanangana tanjaka rehetra hiomanana amin'ny fanazaran-tena hafa (hi, push-ups) ary hahatonga anao hahatsapa ho toy ny badass tena matanjaka, na ataonao amin'ny barbel, dumbbells, na ... sakaizanao.

Tombontsoa sy karazany isan-karazany ny Dumbbell Bench Press

"Ny press press dia mampiasa ny sorokao, trisep, forearms, lats, pecs, fandrika, rhomboids, ary ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao ambony", hoy i Niren. “Tsy manao izany anefa ny mpanao gazety ihany ampiasao ny tratranao na ny vatanao ambony. Rehefa miorim-paka tsara ianao dia mampiasa ny lamosinao, ny valahanao ary ny tongotrao hampiorina ny vatanao iray manontolo, hamorona fototra mafy orina ary hiteraka familiana avy amin'ny tany. "

Marina izany: tsy avela tongolo paty. Tokony hampiditra ny quad sy glutes anao ianao mba hanindriana ny tongotrao amin'ny tany, miampy ny votoatinao hiarovana ny lamosinao sy ny endriny.

Ny fanaovana press bench miaraka amin'ny dumbbells dia manampy fanampiny: "Satria ity fiovana ity dia mitaky fitoniana bebe kokoa eo amin'ny soroka, manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra kely mampiorina ao an-tsoroka noho ny rehefa mampiasa barazy ianao," hoy i Heidi Jones, mpanorina ny SquadWod ary mpampiofana Fortë.

Ny fanerena dabilio dia afaka manampy anao hanorina tanjaka ho an'ny fanerena, fa azonao atao koa ny manao fanerena lanja mba hanomanana ny hozatrao amin'ny fanerena dabilio. Raha toa ka samy manana fanamby loatra izy roa, miverena amin'ny fanosehana eccentric: Atombohy amin'ny toerana ambony plank ary ampidino miadana araka izay azo atao amin'ny tany ny vatanao. Olana amin'ny soroka? "Ny fehezam-boninkazo 45 degre na tsy miandany (vakio: palma mitodika any) dia mikendry ny hozatry ny tratra amin'ny fomba hafa ary hamela ireo manana olana amin'ny soroka amin'ny toeran'ny dabilio tsara kokoa," hoy i Jones.

Raha mianatra any amin'ny press dumbbell bench ianao, atsangano ny ante amin'ny alàlan'ny barbell, aleo manao dabilio akaiky, bench speed, na press bench bench, hoy i Niren. (Ataovy azo antoka fa mampiasa mpitsikilo ianao na mipetraka tsara raha toa ka manomboka mampiakatra ny lanjany ianao.)

Ahoana ny fomba fanaovana gazety Dumbbell Bench Press

A. Mipetraha eo amin'ny dabilio misy dumbbell antonony eo amin'ny tanana tsirairay, mipetraha eo amin'ny feny.

B. Atsofohy mafy amin'ny taolan-tehezana ny kiho, ary ampidino tsikelikely eo amin'ny dabilio ny vatana mba handry ambony, mihazona ny dumbbells eo anoloan'ny soroka. Kiho misokatra mankany amin'ny sisiny ka ny tricep dia mifandraika amin'ny torso, mitazona dumbbells somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka misy tongony manatrika tongotra. Tsindrio ny tongotra hipetaka amin'ny gorodona ary ampidiro ny fotony hanombohana.

C. Mivoaha ary tsindrio ny dumbbells miala amin'ny tratra, manenjana ny sandry ka eo ambonin'ireo soroka mivantana ny dumbbells.

D. Mandrosoa mba hampihena tsimoramora ny dumbbells hiverina amin'ny toerana manomboka, miato rehefa eo ambonin'ny haavon'ny soroka ny dumbbells.

Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 12. Andramo andiany 3.

Dumbbell Bench Press Form torohevitra

• Avy eo amin'ny toerana ambany indrindra, aforeto ny sorokao miaraka toy ny hoe manindrona pensilihazo eo anelanelan'izy ireo. Hanindry ny latabatrao ao anaty dabilio ity.
• Ampidiro ny glutes ary ny quad anao mba hiketrehana ny tongotrao amin'ny tany amin'ny fotoana rehetra. Ny tara-pahazavana dia tokony hitifitra amin'ny gorodona.
• Aza hadino ny mamindra ny dumbbells mahitsy ambony sy midina mifanaraka amin'ny afovoan'ny tratranao.

Famerenana ho an'ny