Inona no atao hoe "12-3-30" Treadmill Workout?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Na keto sy Whole30 na CrossFit sy HIIT, dia tsy azo lavina fa tia fironana ara-pahasalamana tsara ny olona. Amin'izao fotoana izao, toa mitabataba momba ny fanazaran-tena "12-3-30" ny rehetra, noforonin'i Lauren Giraldo, mpanentana fomba fiainana.

Ny toetran'ny media sosialy dia nizara voalohany ny fanazaran-tena tao amin'ny fantsona YouTube-ny ​​tamin'ny taona 2019, saingy tsy niely izany raha tsy nandefa izany tao amin'ny TikTok-ny tamin'ny Novambra.

Ny foto-kevitry ny fanazaran-tena dia tsotra: Mitsambikina amin'ny treadmill ianao, mametraka ny fitongilanana ho 12, ary mandeha 30 minitra amin'ny 3 kilaometatra isan'ora. Tonga avy hatrany i Giraldo, hoy izy ANIO tamin'ny resadresaka nifanaovana.

"Tsy mpihazakazaka aho, ary tsy nahomby tamiko ny fihazakazahana an-tongotra," hoy izy tamin'ny famoaham-baovao. "Nanomboka nilalao teo amin'ny sehatra aho, ary tamin'izany fotoana izany, ny fitongilanan'ny toeram-panatanjahan-tenako dia nihantona 12 ho ambony indrindra. Ny telo kilaometatra isan'ora dia nahatsapa ho marina, toy ny nandeha an-tongotra, ary ny renibeko dia nilaza tamiko foana fa ny fanatanjahan-tena 30 minitra isan'andro dia mety. izay rehetra ilainao. Izany no nanombohan'ny fitambarana." (Related: Ny habetsahan'ny fanatanjahan-tena ilainao dia miankina tanteraka amin'ny tanjonao)

Saingy naka fotoana kely i Giraldo vao nanao ny fanazaran-tena amin'ny fahafaha-manao feno, hoy izy nanohy nilaza ANIO. "Tsy maintsy niasa hatramin'ny 30 minitra aho," hoy izy. "Tsy afaka niatrika izany aho raha tsy niala aina ary nanomboka tamin'ny fiatoana taorian'ny marika 10 na 15 minitra."

Taorian'ny nananganany ny heriny sy ny fanazaran-tena tokony ho dimy andro isan-kerinandro, dia nandany 30 kilao i Giraldo ary afaka nitazona ny lanjany nandritra ny roa taona, nambarany tao amin'ny lahatsariny TikTok. "Natahotra mafy aho taloha tamin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ary tsy nandrisika izany, saingy fantatro izao fa manao ity zavatra iray ity aho ary mahatsapa ny tenako," hoy izy tao amin'ny clip. "Ary manantena izany aho. Fotoako izao." (Mifandraisa: Taratasy misokatra ho an'ny vehivavy mahatsapa fa tsy anisan'ny gym)

Ny fahatsoran'ny fanazaran-tena "12-3-30" an'i Giraldo dia toa manintona. Saingy raha miaina fomba fiaina mipetrapetraka ianao, dia mety tsy hevitra tsara ny mitsambikina eo amin'ny famolahana ary miatrika fitongilanana mideza toy izany mandritra ny fotoana maharitra toy izany, hoy i Beau Burgau, manam-pahaizana momba ny tanjaka sy ny fanamafisana (CSCS). ) ary mpanorina ny GRIT Training.

"Mety hanery ny vatanao ny mandeha amin'ny fitongilanana", hoy ny fanazavan'i Burgau. "Ary ny fanaovana izany amin'ny ambaratonga-12 mitongilana mandritra ny 30 minitra mahitsy dia be dia be. Tokony ho azonao antoka fa manangana ny hamafin'izany ianao mba hisorohana ny ratra sy ny fanelingelenana ny tonon-taolanao sy ny hozatrao." (Related: Toro-hevitra 12 momba ny fanazaran-tena ho an'ny mpanao fanatanjahan-tena vao manomboka, manelanelana ary mandroso)

Zava-dehibe indrindra izany ho an'ny olona matavy loatra na vaovao amin'ny fahasalamana, hoy i Burgau. "Tokony ho afaka mandeha amin'ny tany fisaka ianao mandritra ny 30 minitra mahitsy alohan'ny hampidirana karazana fitongilanana eo amin'ny famolahana", hoy ny fanazavan'ilay mpampiofana. Rehefa mahafehy izany ianao ary manomboka mahatsapa ho mora dia afaka mandroso ianao, saingy amin'ny fomba mahazatra, hoy izy.

Burgau dia manoro hevitra fa ireo vao manomboka dia manomboka amin'ny ambaratonga 3 ary mandeha an-tongotra mandritra ny fotoana fohy - mety ho dimy na 10 minitra aza, mifototra amin'ny haavon'ny fahasalamanao. "Amboary tsikelikely io marika 30 minitra io, raha izany no tanjonao, alohan'ny hampiakatra ny ante," hoy i Burgau. Ity fivoarana miandalana ity dia mety hitondra anao na aiza na aiza manomboka amin'ny herinandro maromaro ka hatramin'ny volana vitsivitsy, hoy izy nanampy. "Hiavaka ho an'ny rehetra izany," hoy izy. (Related: Famantarana fampitandremana fa manosika ny tenanao mafy loatra ianao ao amin'ny gym)

Ny fomba iray hafa hananganana ny fanazaran-tena "12-3-30" dia ny fampitomboana ny 10 isan-jato eo amin'ny fitongilanana isan-kerinandro, hoy i Duane Scotti, DPT, Ph.D., manam-pahaizana momba ny klinika orthopedic sy mpanorina. ny SPARK Physical Therapy.

Toy ny amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, ny endrika dia tena ilaina ihany koa. Rehefa miakatra ny havoana ianao, dia ho tonga amin'ny fihodinana mandroso ianao, hoy ny fanazavan'i Burgau. "Manafohy ny tratranao sy ny hozatry ny pec izany ary manalava ny lamosinao ambony sy ny hozatry ny scapula," hoy izy. Midika izany fa mety ho tandindomin-doza ny fihetsikao rehefa afaka kelikely. "Tokony ho azo antoka fa miverina ny sorokao, mihetsiketsika ny fonao, ary tsy manodina ny lamosinao ianao," hoy i Burgau. "Raha toa ianao ka mahatsapa fa mitebiteby ny lamosinao amin'ny fotoana rehetra, atsaharo." (Mifandraisa: Fahadisoana 8 vita amin'ny savarana ataonao)

Na dia fomba tsara hamerenana ny tahan'ny fo sy handoro kaloria aza ny fanazaran-tena amin'ny treadmill, dia tsy voatery ho zavatra tokony hataonao isan'andro izany, hoy i Burgau nanampy. "Sahala amin'ny fanazaran-tena rehetra, tsy tokony hanao izany indray mandeha isan'andro mandritra ny herinandro maromaro ianao," hoy izy. "Ny isan-karazany dia tena zava-dehibe." Manaiky i Scotti, manoro hevitra fa ireo vao manomboka dia mikendry ny hanao ny fanazaran-tena tsy mihoatra ny roa na intelo isan-kerinandro. (Related: Ratsy ve ny manao fanazaran-tena mitovy isan'andro?)

Raha manao ny fanazaran-tena 12-3-30 (na ireo fanovana voalaza etsy ambony) ianao dia afaka manantena ny hiasa amin'ny ankapobeny ny hozatra eo an-damosin'ny tongotrao, ary koa ny hozatry ny lamosinao, hoy i Scotti. Anisan'izany ny hozatry ny spinae erector anao (izay mihazakazaka eo anilan'ny hazondamosina), ny gluteus maximus, ny hozatra ary ny kitrokely. "Raha manenjana ireo tonon-taolana sy hozatra ireo imbetsaka ianao, indrindra rehefa manao fanatanjahan-tena mahery vaika ianao, dia atahorana ho voan'ny karazana ratra rehetra ianao, toy ny tendonitis Achilles, plantar fasciitis, fanaintainan'ny lohalika ankapobeny. , ary shin splints", hoy ny fampitandreman'i Scotti.

Izany no maha zava-dehibe ny fanovana ny raharaha, hoy ihany izy. Na i Giraldo aza nilaza ANIO fa nanomboka nameno ny fanazaran-tenany tamin'ny fanofanana lanja sy fanazaran-tena hafa izy satria mahazo aina kokoa ao amin'ny gym izy izao.

Ny fomba tsara indrindra hisorohana ny ratra, hoy i Scotti, dia ny maninjitra, maninjitra, maninjitra. "Zava-dehibe tokoa ny manafana ny vatana sy manetsika [ny hozatrao] alohan'ny hanaovana fanazaran-tena tahaka izao," hoy izy nanazava. Raha jerena ny mety ho hetra amin'ity fanazaran-tena ity, Scotti dia nanoro hevitra ny hanao farafahakeliny dimy minitra amin'ny fanenjanana mavitrika mialoha ary dimy minitra amin'ny fanenjanan'ny vatana ambany kokoa aorian'izay. "Ataovy azo antoka fa mitazona ny fihenjanana mandritra ny 30-60 segondra farafahakeliny ianao," hoy izy nanampy. (Related: Ny fomba tsara indrindra hanenjanana aloha sy aorian'ny fanazaran-tena)

Amin'ny fiafaran'ny andro, raha ny hampihena lanja no tanjonao, dia milaza i Burgau fa misy fomba maro hafa hahatongavana any. "Sahirana aho manoro hevitra ny hiakatra amin'ny ambaratonga 12 mandritra ny 30 minitra," hoy izy. "Tsy ilaina fotsiny izany rehefa misy fanazaran-tena ambany kokoa izay mahomby mitovy."

"Mpanohana lehibe aho amin'ny fanaovana izay rehetra mandrisika anao," hoy i Burgau. "Ny manao na inona na inona dia tsara kokoa noho ny mipetraka eo amin'ny seza. Saingy zava-dehibe ny fampahafantarana sy hahazoana antoka fa ho voaro ianao. Ny fanalahidin'ny fihenan-danja dia ny tsy fitoviana, koa mitadiava zavatra mahafinaritra anao izay tsy manimba ny faharetanao. fahasalamana."

Famerenana ho an'ny