Fomba 10 hanapotehana ny lamosinao

Votoatiny

• 1. Mivelatra amin'ny seza aoriana
• 2. Seza fihodinana
• 3. Fanitarana any aoriana
• 4. Fanitarana lumbar maharitra
• 5. Mivelatra ambony
• 6. fihodinan'ny hazondamosina mijoro
• 7. Fanodinana seza
• 8. Mamelatra boribory mihosotra
• 9. Fanodinkodinana supine
• 10. Mamelatra ny soroka eo an-tsoroka
• Ahoana ny famakiana ny horonantsary lamosinao
• Torohevitra hampiharana
• Rehefa tsy vaky ny lamosinao
• Ilay entina

Rehefa "vaky" ny lamosinao dia manamboatra, manetsika, na manodikodina ny hazondamosinao. Amin'ny ankapobeny, tokony ho tsara aminao raha manao an'io any aoriana any aminao.

Ireo fanitsiana ireo dia tsy mitaky fahombiazan'ny feon-teny sy ny feo mipoitra akory, saingy fantatray fa manolotra fanamaivanana vetivety izy ireo. Aza adino fotsiny ny manao be loatra na manery na inona na inona.

Ireto misy fihetsika 10 ary miitatra hanampy anao hamaky ny lamosinao, miampy horonan-tsary mampiseho ny sasany amin'ireo fihetsika ireo amin'ny antsipiriany kokoa.

Ny fihenan-tsofina sy ny fihetsika malefaka toa ireo voalaza eto mba hanitsiana ny lamosinao dia afaka manafana ny vatanao sy ny hozonao koa, mamaha ireo faritra tery.

Voalohany, manomboka amin'ny fomba roa hampiasa seza eo an-damosinao izahay.

1. Mivelatra amin'ny seza aoriana

1. Mipetraha amin'ny seza miaraka amin'ny lamosina mafy izay mamela ny soroka soroka hiditra eo amboniny.
2. Azonao atao ny mampiditra ny rantsan-tànanao ao aorian'ny lohanao na maninjitra ny tananao ambony lohanao.
3. Mialà sasatra ary miala sasatra.
4. Tohizo ny fiankinan-doha amin'ny sisin'ny tampon'ny seza mandra-pitraky ny lamosinao.

Azonao atao ny manandrana mampiasa haavo samy hafa amin'ny alàlan'ny fikororohana ny vatanao ambony sy ambany.

Ho tsapanao izany eo an-damosinao ambony sy eo afovoany.

2. Seza fihodinana

1. Mipetraha amin'ny seza ary ahinjiro ny sandrinao ankavanana manerana ny vatanao hitazonana ny ilany havia amin'ny seza. Ny tananao ankavanana dia tokony ho eo amin'ny fipetrahan'ny seza na eo ivelan'ny tongotrao ankavia.
2. Atsangano ao aorianao ny sandrinao havia hanantona azy ao aorian'ny seza.
3. Ahodino tsara ny vatanao ambony amin'ny ankavia raha afaka mandeha ianao, ka tazomy hatrany ny valahanao sy ny tongotrao ary ny tongotrao.
4. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra ireo fihetsika ireo mba ahodinkodina miankavanana.

Ny fihodinanao dia tokony hanomboka eo am-pototry ny hazondamosinao. Ho tsapanao io lamosinao io amin'ny lamosinao ambany sy afovoany.

3. Fanitarana any aoriana

1. Eo am-pijoroana, manaova totohondrin-tànana iray ary aforeto manodidina azy eo am-pototry ny hazondamosinao.
2. Atsofohy amin'ny tananao amin'ny zoro somary ambony ny hazondamosina.
3. Miankohoka, mampiasa ny tsindry ataon'ny tananao hanapotehana ny lamosinao.
4. Atsangano ambony ny hazondamosinao ary ataovy mitovy amin'ny ambaratonga samihafa.

Ho tsapanao izany manenika ny hazondamosinao izay ametrahanao tsindry.

Mba hanovana fiovana iray hafa amin'ity andalana ity dia andramo ny fampiharana manaraka.

4. Fanitarana lumbar maharitra

1. Avy amin'ny toerana mijoro dia apetraho eo an-damosinao na eo an-tampon'ny vodin-tananao ny rofia, ary manondro ny rantsan-tànanao sy ny rantsan-tananao mavokely amin'ny lafiny roa amin'ny hazondamosinao.
2. Asandrato ary atsiho ny hazondamosinao mankany ambony ary avy eo andohaliko mankany aoriana, ampiasao ny tananao hametahana tsindry malefaka ao an-damosinao.
3. Tazomy mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra ity toerana ity ary tadidio ny miaina.
4. Raha mamela anao ny fahafaha-misafidy, azonao atao ny manetsika ny tananao ho any amin'ny hazondamosinao ary manao ny zoro amin'ny ambaratonga samihafa.

Mety hahatsapa koa ianao fa mihinjitra eo amin'ny hazondamosinao ambony na eo anelanelan'ny soroky ny soroka.

5. Mivelatra ambony

1. Avy amin'ny toerana mijoro dia ampidiro ao aorian'ny lohanao ny rantsan-tànanao.
2. Halavao moramora miakatra ny hazondamosinao ary mihemotra mankany aoriana, manindry ny lohanao ho eo an-tananao.
3. Mamorona fanoherana amin'ny alàlan'ny fanindriana ny tananao ho eo an-dohanao.
4. Mijanona amin'ity toerana ity mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra. Aza adino ny miaina.

6. fihodinan'ny hazondamosina mijoro

1. Mandritra ny fotoana itsangananao dia atsangano eo alohanao ny sandrinao.
2. Avadiho miadana miankavanana ny vatanao ambony, tazomy handroso hatrany ny valahanao sy ny tongotrao.
3. Miverina eo afovoany ary avy eo mivily miankavia.
4. Tohizo ity hetsika ity imbetsaka na mandra-pandrenesanao ny vodin-damosinao na ny aotinao ho mihalefaka.

Azonao atao ny mampiasa ny tanjaky ny sandrinao mba hanampiana hitarika ny hetsika.

Ho tsapanao izany amin'ny hazondamosinao ambany.

7. Fanodinana seza

1. Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao havia manitatra eo alohanao ary miondrika ny tongotrao havanana mba hitraka ny lohalika.
2. Miampita ny tongotrao ankavananao ankavia amin'ny alàlan'ny fambolena ny tongotrao ankavanana ivelan'ny lohalinao havia.
3. Ataovy lava sy lava ny hazondamosinao.
4. Apetraho amin'ny tany aorinan'ny valahanao ny tananao ankavanana ary apetraho ivelan'ny lohalika havanao ny kiho ankavia, mihodina hijery ny sorokao ankavanana.
5. Tsindrio ny tananao sy ny lohalikao hifampitohy kokoa.

Ny fihodinana dia tokony hanomboka eo aorina ambany. Ho tsapanao izany manerana ny hazondamosinao.

8. Mamelatra boribory mihosotra

"Supine" dia fomba iray hafa hilazana fa mandry eo an-damosinao ianao.

1. Rehefa mandry eo an-damosinao amin'ny lohalika miondrika ianao dia apetraho eo ambanin'ny sorokao ny roul roller.
2. Atsofohy ao ambadiky ny lohanao ny rantsan-tànanao na manitatra eo akaikin'ny vatanao.
3. Ampiasao ny ombelahin-tongonao ho toy ny haingam-pandeha hanakodia ny vatanao ho ambony sy hidina eo ambonin'ilay roulant foam, ary apetaho ao amin'ny hazondamosinao.
4. Azonao atao ny mihodina hatrany amin'ny tendanao ary mampihena ny lamosinao na mifantoka amin'ny lamosinao afovoany.
5. Raha mahazo aina dia azonao atao ny mametaka kely ny hazondamosinao.
6. Mihodina in-10 isaky ny lalana.

Hahatsapa an'io fanorana io ianao ary hiparitaka manerana ny hazondamosinao ary mety hahazo fanitsiana vitsivitsy.

9. Fanodinkodinana supine

1. Mandry eo an-damosinao amin'ny tongotra mahitsy mahitsy ary miondrika ny tongotrao ankavia.
2. Ahinjiro ny sandrinao havia mankany amin'ny sisiny ary manalavitra ny vatanao ary avadiho miankavia ny lohanao.
3. Rehefa mitazona izany toerana lava izany ianao dia ahodino ny vatanao ambany ho amin'ny ankavanana. Alao an-tsaina hoe manandrana mikasika ny tany amin'ny sorokao ankavia sy ny lohalika ankavia ianao miaraka amin'izay. Tsy mila manao izany ianao - ny sorokao ankavia dia azo inoana fa hatsangana hiala amin'ny tany, ary ny lohalikao dia mety tsy hahatratra ny gorodona irery koa.
4. Azonao atao ny mametraka ondana eo ambanin'ny sorokao ankavia raha tsy mahatratra hatramin'ny farany ambany.
5. Miaina fofonaina lalina rehefa mampiasa ny tananao ankavanana hanindry ny lohalika ankavia.
6. Ataovy ambony kokoa ny lohalinao havia mankany amin'ny tratranao na atsangano ny tongotrao mba hampitombo ny fihinjitra.
7. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Ho tsapanao amin'ny vodin-damosinao io mihinjitra io.

10. Mamelatra ny soroka eo an-tsoroka

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika ary atsangano mahitsy mankamin'ny valindrihana ny tananao.
2. Ampitao eo ambonin'ny tratranao ny sandrinao, ahinjiho manodidina anao toy ny mihazona ny valan'ny soroka mifanohitra ianao.
3. Mipetraha kely, ary miverina miverina amin'ny tany avy eo.
4. Ataovy in-droa na intelo ity.

Ho tsapanao izany eo an-tampon'ny lamosinao.

Ahoana ny famakiana ny horonantsary lamosinao

Torohevitra hampiharana

Ireo fantsona tsotra ireo dia azo atao ho ampahany amin'ny fanazaran-tena lava kokoa na irery mandritra ny andro.

Mihetsiketsika tsara foana ao anaty sy ivelan'ny fanazaran-tena tsirairay fa tsy mihetsika tampoka na maranitra. Azonao atao ny maka fotoana fohy hialana sasatra alohan'izay sy aorian'ny fihodinana tsirairay.

Malemy fanahy ary ampitomboy tsikelikely ny habetsaky ny tsindry na ny hamafin'ny fampiasana an'ireo.

Matetika dia ny fanitarana tsirairay dia tsy hamokatra afa-tsy fanitsiana tokana fa tsy ireo miverimberina. Na dia tsy mahazo fanitsiana avy amin'ireto faritra ireto aza ianao dia tokony mbola hahatsapa ho tsara sy hanampy anao hamaha ny tonon-taolana.

Rehefa tsy vaky ny lamosinao

Mety ho azo antoka ny fanitsiana ny lamosinao raha mbola ataonao tsara sy am-pitandremana izany. Saingy, mino ny olona sasany fa tokony hataon'ny matihanina izy io satria zatra manokana amin'ny fomba fanovana ny lamosina soa aman-tsara izy ireo.

Ny fanitsiana ny lamosinao tsy mety na matetika loatra dia mety hiharatsy na hiteraka fanaintainana, hozatra, na ratra. Mety hitarika ho amin'ny hypermobility ihany koa io, izay manitatra ny hazondamosinao sy ny hozatrao ka very ny elitika ary afaka mivoaka tsy mifanaraka.

Raha manana fanaintainana lamosina ianao, fivontosana, na karazana ratra sasany, dia tsy tokony hangeja ny lamosinao ianao. Zava-dehibe indrindra izany raha manana na miahiahy ianao fa manana karazana olana amin'ny kapila. Miandrasa mandra-pahasitrananao tanteraka na mitady ny fanohanan'ny mpitsabo ara-batana, mpitsabo kiropraktika na osteopath.

Ilay entina

Zava-dehibe ny fihainoana sy ny fahafantarana ny vatanao rehefa manamboatra ny lamosinao ianao. Malemy fanahy ary aza manery ny vatanao hanao fihetsiketsehana na amin'ny toerana rehetra. Ireo fiitatra ireo dia tsy tokony hiteraka tsy fahazoana aina, fanaintainana, na famoizam-po.

Fanandramana hahitanao hoe aiza ny sakany izay mety aminao indrindra, satria mety tsy ireo velarana rehetra ireo no hifanaraka amin'ny filanao.

Raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao na raha miharatsy ny soritr'aretinao dia atsaharo ny fampiharana ary jereo mpitsabo ara-batana, kiropraktika na osteopath.