Torohevitra 11 ho an'ny fihinanana eo am-pandehanana miaraka amin'ny diabeta karazana 2

Votoatiny

• 1. Kitiho ny vata fampangatsiahana anao, avy eo amboary ny andro
• 2. Manàna proteinina ho an'ny sakafo maraina - ary isaky ny misakafo
• 3. Mijanona rano
• 4. Snack stratejika
• 5. Zahao ny karbaona totaliny
• 6. Mitadiava fibra vitsivitsy
• 7. Alao sary an-tsaina ny takelakao
• 8. Manaova swap fanapahana karbaona kely
• 9. Aza matahotra ny hanamarina ny siramamy ao amin'ny ranao
• 10. Zahao ny fampahalalana momba ny sakafo
• 11. Miresaka amin'ny matihanina

Ny fihinana tsara dia mety hahatsapa ho sarotra kokoa rehefa lavitra ny trano ianao. Ity ny fomba hanamorana izany.

Ny fihinanana an-trano dia misy tombony, indrindra raha manana diabeta karazana 2 ianao ary mila sakafo izay tsy hampitombo ny siramamy ao amin'ny ranao. Azonao atao ny mifehy mora foana izay ao anaty vata fampangatsiahana anao ary avy eo koa izay apetrakao amin'ny loviao.

Saingy ny fihinanana eny an-dalana - ary miaraka amina fandaharam-potoana tena be atao - dia miteraka tantara hafa.

Mba hanampiana anao hisafidy safidy tsara, na mihazakazaka manodidina ny tanàna ianao, na mihaona isaky ny mivory, mandehandeha eny an-dalana, na tsy manam-potoana hijanonana sy hipetrahana hisakafo, ireo dingana mora sy azo ampiharina ireo dia hametraka anao amin'ny làlan'ny fahombiazana.

1. Kitiho ny vata fampangatsiahana anao, avy eo amboary ny andro

Na dia tsy misakafo ao an-trano aza ianao, ny fahazoana voankazo, legioma, voamaina, ary proteinina mahia dia azonao atao ny manangona kitapo entina mandehandeha amin'ny zavatra ilaina rehetra.

"Diniho mialoha ny safidinao ara-tsakafo ary alao fonosana ho entinao izy ireo, na apetraho ao amin'ny faritra iray amin'ny vata fampangatsiahana izy amin'izay dia tsy mila mandray fanapahan-kevitra momba ny sakafo mandritra ny andro ianao" RD) ary mpanabe diabeta voamarina (CDE) ao amin'ny The Nutrition Center ao amin'ny Scarsdale Medical Group any New York.

Ny fampihenana ny isan'ny safidy sakafo tokony hataonao mandritra ny andro dia afaka manampy anao hahatratra ireo entana fonosana otrikaina ary tsy hanelingelina ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao.

2. Manàna proteinina ho an'ny sakafo maraina - ary isaky ny misakafo

"Raha be atao ianao amin'ny ho avy, dia alao antoka fa manana sakafo maraina voalanjalanja ianao hanombohana ny andronao," hoy i Lori Zanini, RD, CDE, mpanoratra ny "Diabetes Cookbook and Meal Plan."

"Ny fananana proteinina ampy amin'ny maraina dia tsy vitan'ny hoe hampiorina ny haavon'ny glucose ao anaty ra, fa ny fikarohana koa dia naneho fa ny fihinanana an'io fomba io dia afaka mampihena ny filan'ny nofo rehefa hariva ny andro," hoy izy.

Fanampin'izany, ny proteinina dia maharitra ela kokoa ny mandevina noho ny carbs, amin'izay hanome anao fahatsapana fahafenoana bebe kokoa, hoy izy nanampy.

Manome atody i DeRobertis amin'ny maraina (nandrahoina mafy raha entinao mandehandeha izy ireo), na zavatra toy ny kaikitry ny atody fotsy na omelet iray feno omena raha afaka mipetraka hisakafo ianao.

3. Mijanona rano

Rehefa manangona ny sakafonao mandritra ny andro ianao dia aza adino koa ny zava-pisotro misy siramamy ambany ihany koa.

"Ilaina ny fanalefahana rano ampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana tsara indrindra, indrindra rehefa miaina diabeta, noho izany tiako ny mamporisika ny hameno ny tavoahanginao misy rano ary vonona hampiasaina mandritra ny tontolo andro," hoy i Zanini.

4. Snack stratejika

"Isaky ny ela loatra ny olona iray nefa tsy misakafo, dia mosarena loatra ary matetika loatra," hoy i DeRobertis. "Io fihinanana tafahoatra io matetika no miteraka siramamy amin'ny rà be."

Izany no antony tsara foana ny mankany amin'ny tsakitsaky hanodinana rehefa mila manaikitra haingana ianao, ary ireo izay azonao raisina mora foana eny an-dalana.

Soso-kevitra vitsivitsy nataon'i DeRobertis:

• Kitapo voanjo 100-kaloria
• kapoaky ny fromazy trano bongony
• fromazy kofehy
• Yaorta grika 0%
• legioma miaraka amin'ny hummus na guacamole

Safidy marani-tsaina ihany koa ny hendrates henky sans nitrates, satria misy proteinina betsaka. Raha tsy noana sakafo tsakitsaky anefa ianao dia aza terena izany, hoy ihany i DeRobertis.

Zanini dia mamporisika ny hanana voanjo ho an'ny tsakitsaky mamy sy mahafa-po satria feno proteinina sy tavy mono- sy polyunsaturated mahasalama izy ireo.

Ny fikarohana dia mampiseho ihany koa fa ny fifanakalozana voanjo ho an'ny sakafo tsy dia mahasoa toa ny fries na chips dia afaka manampy anao hifehezana ny lanja mandritra ny fotoana maharitra.

Fenoy sakafo na sakafo kely farafaharatsiny isaky ny 4 ka hatramin'ny 5 ora, hoy i Zanini.

5. Zahao ny karbaona totaliny

Raha mividy zavatra ianao rehefa mivoaka sy manodidina, DeRobertis dia manolo-kevitra ny hanamarina ny atin'ny karbôtika totaliny. Mikaroha sakafo dia mitadiava karibonetra 30 na 45 grama eo ho eo na latsaka. Ho an'ny tsakitsaky dia miezaha karibonetra 15 ka hatramin'ny 20 grama eo ho eo.

Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mijery afa-tsy siramamy, hoy i DeRobertis, izay iray amin'ny piozila fotsiny.

"Ny gliosida rehetra dia lasa lasa siramamy rehefa simba," hoy izy.

Raha manapa-kevitra eo anelanelan'ny tsakitsaky roa ianao dia mankanesa any amin'ilay karbaona ambany.

6. Mitadiava fibra vitsivitsy

Ny fampitandremana tokana mba hijerena fotsiny ny karbao totaliny: ny fibre, ny otrikaina iray izay miadana kokoa ny mandevona azy mba hahafahanao mitazona anao ho feno.

Raha misy vokatra roa mitovy karba totalin'ny vokatra roa fa ny iray kosa manana fibre hafa dia andeha hiaraka amin'io.

Ny American Diabetes Association dia nilaza fa ny sakafo misy fibre 2.5 grama dia sokajiana ho loharano tsara, ary ireo izay manana 5 grama na mihoatra dia loharano tena tsara, koa miezaha ho an'ireo isa ireo.

7. Alao sary an-tsaina ny takelakao

Rehefa maka ny sakafo atoandro na ny sakafo hariva ianao dia apetraho ny tanjona hamenoana ny antsasaky ny loviao amin'ny zava-maniry tsy misy masira, toy ny anana maitso, dipoavatra na broccoli, hoy i Zanini.

Avy eo zarao amin'ny antsasaky ny proteinina ny antsasany hafa, toy ny trondro andrahoina, akoho amam-borona, na tofu, ary karbaona salama toy ny ovy mamy, quinoa, na tsaramaso mainty.

8. Manaova swap fanapahana karbaona kely

Manana sandwich ho an'ny sakafo atoandro? Esory ny sombin-mofo ambony mba hanaovana azy sandwich misokatra, izay manapaka ny antsasaky ny karbaona, hoy i DeRobertis.

Na, misafidiana mofo misy karbôna ambany, fonosana, na letisia na dia fototra aza. Amin'ny sakafo hariva dia angamba manandrama miova vary mahazatra ho an'ny vary ampongabary na raha tokony mihinana paty mahazatra dia mankanisa paty zucchini na voatavo spaghetti.

9. Aza matahotra ny hanamarina ny siramamy ao amin'ny ranao

Tokony ho 2 ora aorian'ny fisakafoanana dia tokony 140 na latsaka ny siramamy ao anaty anao, ary ny fitsapana azy amin'izao fotoana izao dia afaka manampy anao hamantatra ny fandeferanao karbao tsirairay. Raha mihinana karbaona betsaka ianao ary mitombo ny siramamy ao amin'ny rà, dia mety hanondro izany fa mila mihena ianao.

"Raha vantany vao fantatrao io isa [fandeferana karbaona] io, dia afaka manampy anao hanao safidy tsara izany rehefa eny an-dalana," hoy i DeRobertis.

10. Zahao ny fampahalalana momba ny sakafo

Raha tsy maintsy misafidy "sakafo haingana" ianao amin'ny andro tena be atao, dia manampy ny mampianatra ny tenanao momba ny fampahalalana momba ny sakafo ho an'ny trano fisakafoanana manompo haingana. Ny fahalalana izay hisafidianana alohan'ny handehananao dia afaka manampy anao hifikitra amin'ireo safidy tsara kokoa atolotra ao amin'io trano fisakafoanana io.

Azonao atao ny mijery ny kaloria, gliosida, siramamy, ary maro hafa amin'ny sakafo avy amin'ny ankamaroan'ny toerana fisakafoanana haingana eto.

11. Miresaka amin'ny matihanina

Ny mpahay sakafo iray na mpanabe diabeta dia afaka manampy anao handamina sy hamolavola ny drafitry ny sakafo, hoy i Zanini.

"Ny sakafo sy ny fotoan'ny sakafo dia misy fiatraikany lehibe amin'ny tahan'ny glucose amin'ny ra mandritra ny andro, ka ny fiaraha-miasa amin'ny matihanina dia afaka manome fanazavana sarobidy momba izay mety aminao indrindra", hoy izy.

Mallory Creveling, mpanoratra tsy miankina monina any New York City, dia nandrakotra ny fahasalamana, ny fahasalamana ary ny sakafo mahavelona nandritra ny folo taona mahery. Ny sangan'asany dia nipoitra tao amin'ny famoahana boky toy ny Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health, ary Shape, izay nitana andraikitra tamin'ny mpiasa teo aloha. Niasa tamina tonian-dahatsoratry ny gazety Daily Burn sy Family Circle ihany koa izy. Mallory, mpanazatra manokana voamarina, dia miara-miasa amin'ny mpanjifa fanatanjahan-tena tsy miankina ao Manhattan sy ao amin'ny studio hery any Brooklyn. Avy tany Allentown, PA izy, ary nahazo diplaoma tamin'ny Sekolin'ny Serasera an'ny Sekolin'i Syracuse University Newhouse.