Fomba 12 hanamboarana ny fandaharam-potoanan'ny torimaso

Votoatiny

• 1. Mahazoa mahitsy amin'ny hazavana
• 2. Manaova fitsaharana
• 3. Mialà amin'ny torimaso
• 4. Makà fanazaran-tena isan'andro
• 5. Sorohy ny tabataba
• 6. Ataovy milamina hatrany
• 7. Mahazo aina
• 8. Misakafo maraina
• 9. Ataovy tsy tapaka izany
• 10. Andramo ny fifadian-kanina
• 11. Diniho ny melatonin
• 12. Miresaha amin'ny dokotera
• Ny farany ambany

Mandritra ny andro dia mihodina eo anelanelan'ny torimaso sy ny fifohazana ny famantaranandronao anatiny. Ity tsingerin'ny torimaso torimaso 24 ora ity dia fantatra amin'ny hoe gadon-tseraseranay.

Ny famantaranandronao ao anaty dia ao amin'ny ati-doha antsoina hoe hypothalamus. Izy io dia mamaly ireo famantarana ivelany izay milaza amin'ny vatanao fa tonga ny fotoana hatoriana.

Indraindray, ny gadon-tsainao dia mety ho voaroaka noho ny:

• asa famindrana
• rehetra-nighters
• dekalazy
• mandeha mamaky faritry ny fotoana

Soa ihany fa misy zavatra azonao atao hanatsarana ny fahadiovan'ny torimaso sy hamerenanao ny famantaranandro anatiny.

Ireto misy fomba 12 hiasa amin'ny alàlan'ny torimaso tsara.

1. Mahazoa mahitsy amin'ny hazavana

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanamboarana ny fandaharam-potoananao amin'ny torimaso dia ny fandaminanao ny fahazavana momba anao.

Rehefa tratry ny hazavana ianao dia mijanona tsy mamokatra melatonin, ny hormonina torimaso ny atidohanao. Izany dia mahatonga anao hahatsiaro ho mifoha sy mailo.

Ny haizina dia miteny amin'ny atidohanao mba hanao melatonin bebe kokoa, ka mahatsiaro ho rendremana ianao.

Amin'ny maraina, ny fampisehoana ny tenanao amin'ny mazava dia afaka manampy anao hifoha. Andramo sokafana ny lambam-baravarana, mandehandeha, na miala sasatra eo am-baravarana.

Amin'ny alina, alaivo matory ianao amin'ny alàlan'ny famonoana na fandrehitra jiro manjelanjelatra. Tokony hialanao ihany koa ny efijery elektrônika manjelanjelatra avy amin'ny solosaina, smartphone, na televiziona, satria afaka mandrisika ny atidohanao mandritra ny ora maro izany.

2. Manaova fitsaharana

Mety hanampy anao hatory tsara kokoa ny fanokanana fotoana fialan-tsasatra.

Rehefa miady saina na mitebiteby ianao, ny vatanao dia mamokatra kortisol bebe kokoa, ny hormonina miady saina. Arakaraka ny maha-avo ny kortisol no ahatsiarovanao bebe kokoa.

Ny famoronana fombafomba fialan-tsasatra miala sasatra dia mety hampihena ny adin-tsaina sy ny fiatraikany ratsy amin'ny torimaso.

Mifantoha amin'ny hetsika fampitoniana, toy ny:

• ny yoga
• mamelatra
• HOSAINTSAININA
• miaina lalina
• fanaovan-gazety
• misotro dite tsy misy kafezina
  

3. Mialà amin'ny torimaso

Raha tsy mahomby ny fandaharam-potoanao amin'ny torimaso, dia sorohy ny torimaso mandritra ny andro. Ny fikotranana dia mety hanasarotra ny hiverina hatory amin'ny alina.

Ny torimaso lava dia mety hiteraka fahasosorana koa, izay vokatry ny fifohazana amin'ny torimaso lalina.

Raha tsy maintsy matory ianao, kendreo mandritra ny 30 minitra. Tsara ihany koa ny matory alohan'ny 3 hariva. ka ny torimasonao amin'ny alina tsy misavorovoro.

4. Makà fanazaran-tena isan'andro

Fomba iray hamerenana amin'ny laoniny ny famantaranandronao ao anaty ny mahazofanatanjahan-tena tsy tapaka.

Ny ankamaroan'ny sela-nao, ao anatin'izany ny hozatry ny taolana, dia mifandray amin'ny famantaranandro biolojika anao. Noho izany, rehefa miasa ianao dia mamaly ny hozatra amin'ny alàlan'ny fampifanarahana ny gadona sirkadianinao.

Ny fanatanjahan-tena dia manampy anao matory tsara kokoa amin'ny fampiroboroboana ny famokarana melatonin.

Ny fanatanjahan-tena aerobika mandritra ny telopolo minitra dia mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso anao iny alina iny ihany. Na izany aza, hahazo ny vokatra tsara indrindra ianao raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka. Mikendry mandritra ny 30 minitra ny hetsika aerobic antonony farafahakeliny dimy isan-kerinandro.

Ataovy ao an-tsaina fa ny fanatanjahan-tena amin'ny hariva dia mety hanadino ny vatanao. Raha te hanao fanatanjahan-tena amin'ny alina ianao dia ataovy adiny iray na roa adiny farafahakeliny alohan'ny hatory.

5. Sorohy ny tabataba

Ny tontolon'ny torimaso mangina dia ilaina amin'ny fitsaharana amin'ny alina.

Ny atidohanao dia manohy mandrindra feo, na dia mihinana aza ianao. Ny feo mafy sy manelingelina dia mety hanasarotra ny torimaso na hijanona hatory.

Mba hialana amin'ny tabataba mafy dia arovy tsy ho ao amin'ny efitrano fatorianao ny fahitalavianao ary vonoy alohan'ny hatory. Vonoy ny findainao na ampiasao ny fikirana "mangina".

Raha mipetraka amin'ny faritra be tabataba ianao, ny tabataba fotsy dia afaka manampy anao hanana torimaso tsara.

Ny tabataba fotsy dia feo mampitony sy maharitra izay manakona ny tabataban'ny tontolo iainana. Azonao atao ny mamorona tabataba fotsy amin'ny alàlan'ny:

• mpankafy
• rivotra
• mpandena
• mpanadio rivotra
• milina fanaovana feo fotsy

Azonao atao koa ny manao plug-étre hanakanana ny feo ivelany.

6. Ataovy milamina hatrany

Talohan'ny fotoana hatoriana dia nilatsaka ny maripanan'ny vatanao hiomanana amin'ny torimaso.

Ny mari-pana amin'ny efitrano fatoriana mangatsiaka - eo anelanelan'ny 60 sy 67 ° F (15 ka hatramin'ny 19 ° C) - dia hanampy anao hahatsapa ho mahazo aina sy ho rendrika.

Ny iray avy amin'ny National Institutes of Health dia nahita fa ny mari-pana amin'ny efitrano fatorianao dia iray amin'ireo antony lehibe indrindra hahatratrarana torimaso tsara.

Izay rehetra ambanin'ny 54 ° F (12 ° C) na avo mihoatra ny 75 ° F (24 ° C) dia mety hanakorontana ny torimasonao, ka aza hadino ny manitsy ny termostat anao.

Azonao atao ihany koa ny mampiasa «aircon» na mpankafy mandritra ny toetr'andro mafana, na koa heater amin'ny habakabaka mandritra ny andro mangatsiaka. Manolotra tombony fanampiny amin'ny famoronana tabataba fotsy ireo.

7. Mahazo aina

Ny fandriana mahazo aina no tontolo matory tsara indrindra amin'ny fitsaharana amin'ny alina.

Ny kidoro sy ondana taloha dia miteraka fanaintainana sy fanaintainana, ka manasarotra ny fahazoana torimaso tsara.

Amin'ny ankapobeny, ny manam-pahaizana dia manolo-kevitra ny soloina ny kidoro isaky ny 10 taona sy ondana isaky ny roa taona.

Tokony hahazo kidoro na ondana vaovao koa ianao raha mifoha mafy, na mahatsiaro ho mahazo aina kokoa matory eo am-pandriana lavitra ny trano.

Miankina aminao ny hamafin'ny kidoro sy ny ondana. Fa raha milentika ny kidoro anao ary mivonto ny ondana, tonga ny fotoana hisoloana azy.

8. Misakafo maraina

Ny gadon-tseraseranao dia mamaly ny fahazaranao mihinana koa.

Ny sakafo hariva tara dia mety hampihemotra ny torimaso, koa mihinana ny sakafo farany anao roa na telo ora alohan'ny hatory. Izany dia hanome fotoana ampy ho an'ny vatanao handevonana ny sakafo.

Ny fihinanana sakafo hariva amin'ny fotoana mitovy isan'andro koa dia hahatonga ny vatanao ho zatra mahazatra.

Zava-dehibe koa izay hohaninao. Ny sakafo matavy sy matavy be dia mety hanakorontana ny torimaso satria maharitra mandany fotoana kely izy ireo.

Raha noana ianao dia mihinana sakafo maivana. Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny torimaso dia misy fitambarana karbônina sy proteinina, toy ny toast trondro sy dibera amandy.

Aza atao zava-pisotro misy kafeina toy ny kafe, dite, na zava-pisotro misy angovo. Amin'ny maha-manaitaitra azy, ny kafeinina dia maharitra ora maromaro hanalefahana, koa anaovy ny kapoakanao farany alohan'ny tolakandro.

Tsara ihany koa ny mitsipaka alikaola alohan'ny hatory. Mety hahatonga anao ho rendremana ny nightcap, fa ny alikaola kosa dia manelingelina ny gadona circadian-nao, ka manahirana ny torimaso tsara.

9. Ataovy tsy tapaka izany

Raha te hanamboatra ny fandaharam-potoanan'ny torimaso ianao dia manampy amin'ny fanaovana voalohany.

Misafidiana fotoana fatoriana sy fotoana ifohazana. Mifikitra amin'ireo fotoana ireo isan'andro, na dia amin'ny faran'ny herinandro na andro tsy fiasana. Miezaha hisoroka ny hatory na hatory mandritra ny adiny iray na roa.

Amin'ny fanarahana fandaharam-potoana mahazatra, ny famantaranandronao ao anaty dia afaka mamorona fomba vaovao. Rehefa mandeha ny fotoana dia ho afaka matory ianao ary hifoha moramora.

10. Andramo ny fifadian-kanina

Rehefa misakafo sy mandevona sakafo ianao dia fantatry ny famantaranandronao ao anaty fa mifoha ianao. Izany dia satria mifamatotra akaiky ny metabolisma sy ny gadona circadian.

Etsy ankilany, ny fifadian-kanina dia mametraka ny vatanao amin'ny "standby" hahafahany manamboatra ny tenany. Ny fifadian-kanina koa dia ampahany ara-dalàna amin'ny torimaso.

Miezaha mandingana ny sakafo alohan'ny hatoriana. Satria ny fifadian-kanina dia mitranga mandritra ny torimaso, mety hanampy anao hihintsana izany.

Fanampin'izany, ny vatanao dia manohy mandoro kaloria mandritra ny torimaso. Raha mifady hanina alohan'ny hatory ianao dia mety hahatsapa ho noana vao maraina. Izany dia mety hanosika anao hifoha maraina, avy eo miverina amin'ny fandaharam-potoanan'ny torimaso ara-dalàna mandritra ny andro vitsivitsy.

Nefa tadidio fa ny matory amin'ny vavony foana dia afaka mampifoha anao. Mety ilaina ny mifady hanina raha mbola tsy noana ianao.

11. Diniho ny melatonin

Araka ny voalaza tetsy aloha, ny melatonin dia hormonina mifehy ny tsingerin'ny torimasonao.

Melatonin dia matetika ataon'ny fihary kesika ao amin'ny ati-doha, saingy azo alaina ho famenony koa. Izy io dia afaka mampiroborobo ny fialan-tsasatra, noho izany ny olona manana jet lag na tsy mahita tory matetika dia mampiasa azy io ho fanampiana amin'ny torimaso.

Amin'ny fatra mety dia heverina ho azo antoka ny melatonin. Araho hatrany ny torolalana.

Ny voka-dratsy mety hitranga dia:

• rendremana
• aretin'an-doha
• maloiloy
• fanina

Raha mihinana fanafody hafa ianao na manana aretina hafa, dia mizaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hampiasana melatonin.

12. Miresaha amin'ny dokotera

Ara-dalàna raha manana olana amin'ny torimaso isaky ny mandeha.

Matetika, ny fiovan'ny fitondran-tena na ny fahazarana dia afaka mamerina amin'ny laoniny ny mahazatra anao. Fa raha maharitra ny olana amin'ny torimaso, mitsidiha ny dokotera.

Mety manana aretin-torimaso tsy voamarina ianao. Raha izany dia afaka mitarika anao amin'ny fitsaboana sahaza azy ny manam-pahaizana manokana momba ny torimaso.

Ny farany ambany

Ny asa mifindra, ny alina rehetra ary ny lag jet dia mety hanakorontana amin'ny fandaharam-potoanan'ny torimaso. Soa ihany, ny fampiharana ny fahadiovan'ny torimaso tsara dia afaka miverina amin'ny lala-mahitsy.

Alohan'ny hatoriana dia sorohy ny jiro mazava sy ny sakafo mavesatra. Hamarino tsara fa milamina sy milamina ary milamina ny tontolo fatorianao. Mandritra ny andro, mijanona ho mavitrika ary atsipiho ny torimaso mba hahafahanao matory tsara kokoa.

Raha mbola tsy afaka matory tsara ianao dia tsidiho ny dokotera.