Ahoana ny fomba hialana amin'ny abs bevola na mibontsina

Votoatiny

• Inona no tena mahatonga ny hozatry ny kibo mibontsina?
• Fomba fanabeazana ratsy
• Diastasis recti mandritra ny fitondrana vohoka
• Diastasis recti amin'ny fahazazany
• Inona no fanazaran-tena azonao atao hanamafisana ny abs?
• 1. Fanatanjahan-tena amin'ny gorodona, toy ny Kegels
• torolalana
• 2. Fanatanjahan-tena isometrika, toy ny hazo fisaka
• torolalana
• 3. Fanatanjahan-tena manamafy amin'ny rindrin'ny kibo, toy ny bibikely maty
• torolalana
• Torohevitra fanofanana hafa amin'ny flat-ab
• mifoka rivotra
• mamelatra
• Hydration
• sakafo
• Rahoviana no hahita dokotera
• Momba ny hozatry ny kibo
• Diaphragma
• Rihana pelvika
• Rectus abdominis
• Oblique ivelany sy anatiny
• Transversus abdominis
• Entina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny famaritana ny hozatry ny kibo dia mety ho somary sarotra ihany amin'ny fahitana azy, indrindra satria mora ny manome tsiny ny kibonao noho ny fivontosana rehefa avy nihinana sakafo lehibe.

Na izany aza, misy antony lehibe mampiavaka azy roa tonta, satria ny kibo sy ny vavony dia miteraka zavatra tena samy hafa.

Ho an'ny vao manomboka, ny kibo ao anaty kibo dia mazàna misy olana amin'ny gastrointestinal vokatry ny fihenan'ny gazy ao amin'ny kibony, hoy ny Harvard Medical School. Izy io kosa dia manome endrika bontolo na hafahafa ny abs-nao.

Ny kibo ao anaty kibo dia mety hateraky ny sakafo sy ny valin'ny fahatsapana koa, ary amin'ny alàlan'ny toe-javatra misy ny gastrointestinal toy ny fivontosan'ny tsinay sy ny aretin-tratra.

Ny antony mahatonga ny abs mibontsina kosa dia miovaova. Ohatra, ny ratra amin'ny fitondrana vohoka sy ny fampihetseham-batana dia anisan'ny antony lehibe mitaona.

Mba hamantarana sy hitsaboana ABS mibontsina mifanaraka amin'izany, dia nokasihinay ireo mpitsabo ara-batana roa nahazo alalana ary mpampiofana manokana handrava ny zavatra rehetra ilainao ho fantatra momba ny vavony mibontsina alohan'ny handehananao mamandrika ny fanendrena dokotera anao.

Manomboka amin'ny fanazaran-tena mahasalama dia azonao atao ny manandrana any an-trano ka hatramin'ny tokony hahitanao dokotera dia vakio mialoha ny torohevitr'izy ireo.

Inona no tena mahatonga ny hozatry ny kibo mibontsina?

Tsy toy ny vavonin-kibo, izay matetika vokatry ny fikorontanan'ny gastrointestinal, na ny toe-pahasalamana eo ambany, ny hozatry ny kibo dia mety ho vokatry ny karazan-javatra maro samihafa, hoy ny mpitsabo ara-batana Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Anisan'izany ireto:

• fomba fanao tsy tsara fampiakarana
• ranomaso amin'ny hozatry ny kibo mandritra ny fitondrana vohoka
• teknika miaina tsy marina

Fomba fanabeazana ratsy

Marina fa ny fanatanjahan-tena dia mety hahatonga ny hozatry ny kibony hivonto. Geoff Tripp, lohan'ny siansa fanatanjahan-tena ao Trainiac, dia manolo-kevitra fa ny fiakarana enta-mavesatra, miaraka amin'ny fihenan'ny kibony, dia mety miteraka io aretina io.

"Matetika, tsy fanatanjahan-tena tokana no mamorona an'io, fa fe-potoana iray izay mitarika amin'ny fivoaran'ny diastasis recti ny fampiharana tsy mahomby amin'ny fampiakarana," hoy i Tripp. "Ny fitomboan'ny lanja be loatra dia manitatra ny hozatry ny kibo sy ny linea alba."

Diastasis recti mandritra ny fitondrana vohoka

Ny ranomaso ao amin'ny hozatry ny diastasis rectus abdominis (aka diastasis recti) dia mety hitranga mandritra ny fitondrana vohoka, satria mivelatra ny kibo mba hanohanana ilay zaza mitombo, hoy i Marko.

Ary na dia tsy tsapan'ny vehivavy aza ireo ranomaso ireo (mitranga miadana izy ireo rehefa mitombo ny zaza), dia nanazava i Marko fa mety hahatsapa tsindry ianao ao amin'ny faritra misy ny kibony ary mivelatra be loatra ny kibonao.

Mba hisorohana ny mahazo aina mahazo anao dia nanoro hevitra i Marko fa hampiasa vola amin'ny fehikibo fitondrana vohoka mba hanampy anao hitazona mandritra ny fitondrana vohoka.

Miantsena fehikibo vohoka amin'ny Internet.

Diastasis recti amin'ny fahazazany

Ny diastasis recti koa dia mety hitranga amin'ny zaza vao teraka. Raha ny filazan'ny mpitsabo ara-batana voamarina Kristen Gasnick, PT, DPT, ny zaza dia afaka teraka miaraka amin'ny toe-javatra raha tsy tonga aloha izy ireo ary tsy nifangaro tanteraka ny hozatry ny kibo.

Na izany aza, tsy misy ny tena ilaina ahiahy, satria io toe-javatra io amin'ny ankapobeny dia hanitsy ny tenany amin'ny fitomboana sy ny fivoarana ara-dalàna, hoy ny fanazavany.

Inona no fanazaran-tena azonao atao hanamafisana ny abs?

Mba hahafahana manidina tsara ny vavony amin'ny kibo, dia nilaza i Tripp fa ny fanatanjahan-tena amin'ny gorodona, ny fanatanjahan-tena isometrika, ary ny fanazaran-tena amin'ny rindrin'ny kibo dia mendrika andramana. Ireo fanazaran-tena ireo dia mampifandray ny hozatry ny kibony ary manampy amin'ny fanamafisana orina sy mampiorina ny fotonao, hoy izy nanampy.

"Ny fototra miorim-paka dia fotony mahery, toy ny tongotra mahazaka mahavita mandray enta-mavesatra bebe kokoa," hoy ny fanazavany. "Raha tsy misy fotony marin-toerana dia sarotra kokoa ny manangana tanjaka amin'ireo asandratrao rehetra."

Mba handefasana izany fonosana mibontsina izany dia andramo ny fanazaran-tena manatanjaka ny fototra telo azo antoka an'ny Tripp etsy ambany:

1. Fanatanjahan-tena amin'ny gorodona, toy ny Kegels

Ny fampiharana Kegel dia fampihetseham-batana pelvic tsara hanampiana ny fanazaran-tena fanaonao isan'andro, hoy i Tripp, satria azo atao ny mipetraka (eo amin'ny seza na baolina fanaovana fanatanjahan-tena), mandry, na mitsangana.

Mba hanatanterahana an'io fanazaran-tena tsara io dia tsarovy ny mihazona sy mitazona ny hozatry ny valanorano lalina. Satria mila fanazaran-tena ny hozatry ny taolam-paty lalina, dia nanolo-kevitra i Tripp fa matetika dia ilaina ny manao reps avo amin'ny fanazaran-tena Kegel.

torolalana

1. Fantaro ny hozatry ny valahana - ny fomba mora indrindra anaovana izany dia ny fampijanonana ny fisintomana.
2. Alao ny hozatry ny valahanao ary tazomy mandritra ny 1 ka hatramin'ny 2 segondra.
3. Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 20 isaky ny fivoriana, ary avereno in-2 hatramin'ny in-3 isan'andro.

2. Fanatanjahan-tena isometrika, toy ny hazo fisaka

Nilaza i Tripp fa ny planks (sy ny karazany maro isankarazany) dia ohatra tsara amin'ny fanazaran-tena isometrika, satria fomba mora iray hanampiana hitambatra ny abs-nao.

torolalana

1. Ny zana-kazo sy ny rantsan-tongotra matetika no zahana ny zana-kazo mahazatra. Raha vao manomboka ianao ary mieritreritra fa mety ho sarotra loatra ny manomboka azy dia atombohy amin'ny fanaovana zana-kazo amin'ny lohalinao ary tazomy ny vatanao hilahatra.
2. Mba hanatanterahana ny hazo fisaka marina, dia ataovy izay hampidirana ny hozatry ny kibonao sy ny oblique. "Ny fomba tsotra indrindra hieritreretana an'io dia ny misintona ny tadin-taolan-tehezanao ary avy eo misintona ny valahanao," hoy i Tripp.
3. Tanjona ny hanao 2 ka hatramin'ny 3 reps, tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra, ary avereno in-1 hatramin'ny in-3 isan'andro.

3. Fanatanjahan-tena manamafy amin'ny rindrin'ny kibo, toy ny bibikely maty

Fanatanjahan-tena tsara fanatanjahana rindrina amin'ny rindrina, toy ny bug maty. Nilaza i Tripp fa natoraly isometrika izy ireo, saingy afaka manampy hetsika kely ianao (amin'ny sandrinao na ny tongotrao) hihaika ny tanjanao sy ny fahamarinan-toeranao.

"Ny zavatra mahafinaritra amin'ireo drills ireo (izay azo atao ny mijoro irery na eo alohan'ny fiakarana ao amin'ny gym) dia ny famindrana azy ireo ho any amin'ny ascenseur-nao, ka fantatrao fa miakatra amin'ny fiakarana mavesatra ianao ny fomba hampiorenana tsara ny fotonao," .

torolalana

1. Atombohy amin'ny fandry mitsivalana eo an-damosinao, sintomy eo amin'ny tratranao ny lohalinao, aondraho 90 degre ny lohalinao, ary ahinjiro ny tànanao amin'ny rivotra.
2. Manaraka, manomboka mampifandray ny fotonao amin'ny alàlan'ny fisintonana ny tadin-taolan-tehezanao sy ny valahanao. Hanosika ny lamosinao hidina amin'ny tany izany. Miezaha mafy indrindra mba tsy hanakona ny lamosinao hiala amin'ny tany.
3. Avy eo, amin'ny fomba voafehy, ahinjiro ny sandry iray mankany ambany amin'ny tany, ahatonga eo ambonin'ny lohanao, rehefa ampidininao ny tongotra mifanohitra amin'izany. Ataovy izay hahazoana antoka fa hifandimby ny lafiny iray isaky ny mandeha, satria io dia mitazona ny fitoniana lehibe.
4. Tanjona ny hanao seta 2 amin'ny famerimberenana 6 ka hatramin'ny 10, in-1 hatramin'ny in-3 isan'andro.

Torohevitra fanofanana hafa amin'ny flat-ab

Mba hitazomana ny endrika abs tampon'ity fahavaratra ity dia manolotra soso-kevitra i Tripp fa misy toro-hevitra fanofanana hafa momba ny fisaintsainana hafa tokony hotadidina, ankoatry ny fivoarana. Anisan'izany ireto:

• miaina
• mamelatra
• mitazona ny haavon'ny hydration sahaza
• sakafo mahavelona

mifoka rivotra

Na dia tena ilaina an-tsitrapo amin'ny fiainana aza ny fifohana rivotra, ny fisefoana tsara mandritra ny fanatanjahan-tena dia tena ilaina amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana, hoy i Tripp.

"Rehefa miasa isika dia mitaky oksizena betsaka kokoa ny hozantsika mba hiasa tsara," hoy izy. "Amin'ny fofonaina tsy mety, na amin'ny fitanana ny fofonainao amin'ny fotoana tsy mety, dia mampihena ny hozatra sy ny atidohanao amin'ny oksizena ary miatrika ny loza mety hitranga."

Mba hisorohana ny ratra amin'ny kibo mety hitranga mandritra ny fotoana iasana dia mamporisika ny fofonaina i Tripp rehefa miasa mafy ianao, indrindra rehefa manainga zavatra mavesatra ianao.

Ny fananana toerana malalaka amin'ny tongotrao dia manampy koa amin'ny fiantohana fa tsy miandany ny hazondamosinao, satria tsy tianao ny hiankinan'ny lamosinao. Raha tsy izany dia ho sarotra aminao ny mampiorina ny valahanao sy ny hazondamosinao, satria hivelatra sy hivelatra ny kibonao.

mamelatra

Ny famelarana dia singa lehibe iray hafa amin'ny fitomboan'ny kibo sy ny fampandrosoana, hoy i Tripp.

"Ny fanitarana dia manitatra ny hozatra ary mampitombo ny fahafaha-manao, mamela ny fampitomboana bebe kokoa amin'ny fampisehoana, ary ny famoronana fihetsika sy fanarenana betsaka kokoa," hoy izy.

Hydration

Na ny fijanonana ho hydrated aza dia singa iray hafa manasongadina ny abs noho ny antony maro, hoy ny fanazavan'i Tripp.

"Ny fijanonana hydrated dia mampitombo ny metabolisma, mampihena ny fahazotoan-komana, ary avy eo manampy ny tavy amin'ny vavony," hoy izy.

Mba hijanonan'ny rano mandritra ny fampihetseham-batana ataonao dia manome soso-kevitra i Tripp fa ny fitsipika hydration tsara tokony hotadidina dia ny fihinanana ny antsasaky ny lanjan'ny vatanao amin'ny ounces isan'andro.

Rehefa manao fanatanjahan-tena dia nanoro hevitra izy ny hampiakarana izany vola izany amin'ny 12 ka hatramin'ny 24 grama isan'ora, arakaraka ny fitakiana.

"Ny fanazaran-tena lava be kokoa amin'ny hafanana dia mitaky ranoka betsaka, ary koa fanoloana electrolytes, mba hitrangan'ny fihenan'ny hozatra," hoy izy nanampy. "Ny rano indray mitete 1 ka hatramin'ny 3 isan-jato dia hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahombiazanao, noho izany dia zava-dehibe ny mijanona ho hydrated mandritra ny andro sy mandritra ny fanatanjahan-tena, miaraka amin'ny famenoana tsiranoka antonony."

sakafo

Na dia zava-dehibe aza ny fanatanjahan-tena amin'ny fitazonana fahasalamana ara-batana ampy, nilaza i Marko fa misy fotoana tsy ampy ny situp sy ab crunches.

Ny fiezahana ary tsy fanaovana fanovana ara-tsakafo mety, ohatra, dia mety hiteraka korontana amin'ny andilana, hoy ny fanazavany, satria mamela ny hozatra hamorona faritra be kibo efa lehibe io.

"Raha nanao crunches fotsiny ny olona iray, ary tsy nanao na inona na inona hampihena ny lanjany, dia afaka miseho izy ireo hampitombo ny haben'ny kibony ary hampitombo ny volony," hoy i Marko nanazava. "Mba hampihenana ny haben'ny kibonao dia mila mihena ny lanja, satria mety hampihena ny haben'ny kibony amin'ny santimetatra."

Mifantoha amin'ny fihinanana sakafo voalanjalanja mba hampiroboroboana ny fanazaran-tena ataonao ary hialana amin'ny sakafo izay miteraka entona, toy ny legioma ao amin'ny fianakaviana laisoa, tsaramaso maina ary voanio.

Rahoviana no hahita dokotera

Na dia milaza aza i Gasnick fa ny hozatry ny kibo vokatry ny fifohana rivotra tsy marina mandritra ny fanatanjahan-tena dia matetika no tsy manintona kokoa fa tsy tena mankarary, misy kosa ireo tranga izay mety ho zavatra matotra kokoa.

Ohatra, nanolo-kevitra i Marko fa tokony hahita dokotera mpitsabo (na dokotera fitsaboana ara-batana) ianao raha:

• miaina fanaintainana eo amin'ny rindrin'ny kibonao
• mahatsapa fa maharary rehefa mihetsika na manainga zavatra
• mahatsapa fa tsy mahafehy ny midsection anao mandritra ny hetsika andavanandro

Toy izany koa, nanampy i Gasnick fa te-hifandray amin'ny dokotera koa ianao raha ny fanaintainan'ny faritra misy ny kibonao dia miparitaka any amin'ireo faritra amin'ny vodin-damosina, soroka, vodin-tongotra sy tongotra, ary miaraka amin'ny fitomboan'ny tahan'ny fo, hazavana, fikorontanana, maloiloy, fitaintainanana ary mandoa.

Ireo dia mety ho marika fampitandremana amin'ny aneurysm aortic aortic, hoy izy nanampy, izay aretina mitera-doza tokoa ary mety hampidi-doza raha misy ny vaky.

Momba ny hozatry ny kibo

Mba hahazoana fahatakarana bebe kokoa momba ny antony ao ambadiky ny abs bulging, zava-dehibe ny mahatakatra hoe inona ireo karazana hozatra amin'ny kibo ary inona no anjara asan'izy ireo amin'ny vatan'olombelona.

Hanombohana, ny hozatry ny kibo dia ampahany amin'ny vatan'ny vatana na amin'ny afovoany. Matetika izy ireo dia mampiseho ny tampony sy ny ambany, ny eo aloha sy ny eo aoriany ary ny lafiny roa.

Manampy azy ny mijery ny hozatry ny kibonao toy ny boaty, hoy ny fanazavan'i Marko, satria misy lafiny samihafa amin'ny hozatra izay manampy amin'ny fiarovana ny afovoany.

Diaphragma

Eo an-tampon'ny boaty dia ny diaphragm, izay hozatra goavambe izay manana andraikitra betsaka.

Na dia tsy voasokajy hozatra hozatry ny kibo aza ny diaphragma, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fanamafisana ny fotony izany amin'ny alàlan'ny fanomezana fanampiana eo an-toerana.

"Ny kibo sy ny diaphragma dia miasa miaraka amin'ny gorodona pelvika mba hitazomana ny tsindry intra-kibony avo lenta ary hitazomana tsara ny hazondamosin'ny lumbar," hoy i Gasnick nanazava.

Rihana pelvika

Mifanohitra amin'izany, eo amin'ny faran'ny boaty no misy ny gorodonao. Ireo no hozatra mifehy ny fivalanana, ny rindrin'ny fivavia ary ny sasany amin'ny hozatry ny valahana (adducteur ary rotator anatiny).

Satria matetika no tsy raharahaina ny faritra misy ny valahana, dia nanantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny fiatrehana ny tsy fetezan-javatra eto i Marko noho ny fanampian'ny mpitsabo ara-batana. Raha tsy izany dia tsy hanana hery amin'ny fotonao ianao, hoy izy mampitandrina.

"Raha ny tokony ho izy dia tianao ho matanjaka ny lafiny rehetra ao amin'io boaty io mba hanome anao ny hery farany hiasa araka izay fara herinao," hoy i Marko. "Raha maharary ny firaisana ara-nofo, na raha mimioka ianao rehefa mihomehy na mievina, dia mety hanana olana ianao ka mila mpitsabo ara-batana."

Rectus abdominis

Anisan'ny iray amin'ireo hozatra kibo fantatry ny be sy ny maro indrindra ao amin'ny faritra ifotony dia ny rectus abdominis, izay ny hozatry ny kibo anoloana.

Ity vondrona hozatra ity dia fantatra ihany koa amin'ny faritra misy ny fonosana enina, ary manampy amin'ny famoritana sy hiondrika mankany afovoany.

"Ny rectus abdominis (aka ny fonos enina) dia iray amin'ireo hozatry ny kibo mahazatra izay fantatry ny olona," hoy i Marko. "Mihazakazaka mitsivalana izy ireo hatrany am-pototry ny taolam-tratrao (sternum) ka hatrany an-tampon'ny taolambalonao."

Oblique ivelany sy anatiny

Eo amin'ny lafin'ny vatana dia misy ny hozatra mivoitra ivelany sy anatiny, izay manampy amin'ny fanaovana hetsika mihetsika isan-karazany ao amin'ny vatana. Tafiditra ao anatin'izany ny fanampiana amin'ny hetsika mandroso na miondrika.

"Ny oblique anatiny sy ivelany dia miraikitra avy eo ambanin'ny tadin'ny taolan-tehezana ka hatrany amin'ny tampon'ny valahana, ary miaraka amin'ny endrika miendrika X ny harato," hoy i Gasnick nanazava. "Rehefa nifanarahana, ireo hozatra ireo dia mamela ny vatany hihoritra, hihodina ary hihodinkodina, ary koa hanampy ny rectus abdominis amin'ny fanaovana fihetsiketsehana miondrika na mikoropaka."

Transversus abdominis

Avy eo, ao ny transversus abdominis, izay hozatra izay mamonosina avy any aoriana mankany aloha dia mihetsika boribory.

Io hozatra io koa dia miasa ho toy ny stabilizer lehibe, satria ny fihodinanan'io hozatra io dia manampy amin'ny fifehezana ny elanelantsika ary manome fitoniana ny hazondamosina.

Entina

Raha ny fivalanan'ny kibo dia vokatry ny alahelo ao amin'ny gastrointestinal na ny aretina eo ambanin'ny aretina, ny hozatry ny kibo dia mety ho vokatry ny karazan-javatra maro samihafa, ao anatin'izany ny diastasis recti, ny fampiakarana lanja ary ny fifohana rivotra tsy mety mandritra ny fanatanjahan-tena.

Ary na dia misy zavatra maro azonao atao aza hanamafisana ny volanao (fanatanjahan-tena sy fanatontosana fanatanjahan-tena) amin'ny tenanao manokana, dia misy fotoana mety hahatonga ny abs mibontsina vokatry ny zavatra matotra kokoa.

Mankanesa any amin'ny dokotera raha misy fanaintainana ao amin'ny faritra kibo ka tsy mivaha, miparitaka amin'ny faritra hafa amin'ny vatana, na miaraka amin'ireo soritr'aretina hafa toy ny fiakaran'ny tahan'ny fo, ny maloiloy ary ny fandoavana.