Inona no manampy amin'ny fampitomboana ny fivezivezena amin'ny tongotrao?

Votoatiny

• Hetsika!
• mandeha
• Rehefa mandry ianao
• Paompy amin'ny kitrokely
• Miondrika ny lohalika
• Fananganana tongotra
• Rehefa mipetraka ianao
• Miakatra ny voditongotra sy ny rantsan-tongotra
• Fihodin-tongotra
• Mamelatra zanak'omby
• Tady na amin 'elt mihinjitra
• Famolavolana roller
• Rehefa mitsangana ianao
• Asandrato ny voditongotra
• Mijoro ny tongotra
• Squats
• Baolina fanatanjahan-tena
• Yoga ho an'ny fivezivezin'ny tongotra
• Kaonty famatrarana
• Entana manampy hafa
• Torohevitra tsy fanatanjahan-tena
• Ilay entina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Hetsika!

Misy fomba hanatsarana ny fivezivezena amin'ny tongotrao, na manao ahoana na manao ahoana ny haavon'ny hetsika ataonao - na dia mandry eo am-pandriana aza ianao. Izahay dia mijery fihetsika manokana izay ilaina ary mampiditra torohevitra tsy fanatanjahan-tena hanampiana ny fivezivezena amin'ny tongotra.

Amin'ity tranga ity, ny hetsika dia ahitana ny zavatra hainao atao amin'ny alàlan'ny tongotrao sy ny fihetsiketsehana mihetsika izay manampy.

mandeha

Ny habetsaky ny tongotra an-tongotra dia ny tolo-kevitra voalohany hanatsarana ny fivezivezena. Afaka manomboka kely ianao, mandeha an-tongotra fohy, na dia 5 minitra isan'andro aza.

Raha mahay manao bebe kokoa ianao dia ampitomboy miandalana ny fotoana na ny hafainganao.

na dia ny fiakarana kely amin'ny fotoana mandeha isan'andro aza dia mety hisy tombony.

Rehefa mandry ianao

Ireto misy fanazaran-tena telo azonao atao isaky ny mandry ianao.

Izy ireo dia afaka manampy indrindra raha toa ianao ka mandry am-pandriana mandritra ny fotoana maharitra, toy ny aorian'ny fandidiana, na amin'ny antony hafa rehefa ilaina ny mitazona ny fivezivezena ao amin'ny tongotrao hisorohana ny fivontosan'ny rà.

Paompy amin'ny kitrokely

1. Mialà eo an-damosinao amin'ny tongotrao mahitsy eo alohanao, aolaho ny tongotrao hampihetsika in-10 ny rantsan-tongotrao.
2. Azonao atao ny manao an'io tongotra iray io amin'ny fotoana iray na miaraka miaraka.
3. Avereno ny paompy amin'ny kitrokely, fara fahakeliny, isan'ora.

Miondrika ny lohalika

1. Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao mahitsy eo alohanao, aforeto mankany amin'ny tratranao ny lohalika iray ary miverina midina.
2. Avereno in-10.
3. Avereno ny tongotrao hafa.
4. Avereno ny lohalika mandohalika farafahakeliny indray mandeha isan'ora.

Fananganana tongotra

1. Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao mahitsy eo aloha, aondriho ny lohalika iray rehefa mitazona ny tongotrao ho fisaka.
2. Ataovy mahitsy sy "mihidy" ny ranjony iray hafa, atsangano mandra-pahatongan'ny haavon'ny lohalikao.
3. Ento midina miadana ny tongotra, amin'ny hetsika voafehy.
4. Avereno in-10.
5. Avereno amin'ny tongotrao hafa.
6. Manamboara famerimberenana bebe kokoa arak'izay azonao atao.

Manomboha mora amin'ny paompy amin'ny lohalika sy ny lohalika. Ampio fanazaran-tena manatanjaka hafa araka izay azonao atao.

Ny mpitsabo iray dia afaka manampy anao hametraka fomba mahazatra mifanaraka amin'ny toe-pahasalamanao.

Rehefa mipetraka ianao

Azonao atao ny manao ireo fanazaran-tena ireo amin'ny fotoana rehetra ipetrahanao, na eo amin'ny birao, na mitaingina fiara na fiaramanidina.

Miakatra ny voditongotra sy ny rantsan-tongotra

1. Mipetraha eo amin'ny gorodona eo alohanao ny tongotra roa, atsangano ny voditongotra roa ary tazomy mandritra ny 3 segondra.
2. Avereno in-10 na mihoatra.
3. Avereno ny fampiakarana, fa aondrano ny rantsan-tongony roa amin'ity indray mitoraka ity.

Azonao atao ny manova an'io fanazaran-tena io amin'ny alàlan'ny fifandimbiasan'ny fiakaran'ny voditongony sy ny fiakaran'ny rantsan-tongotra amin'ny fihetsika tsy miovaova. Na atsangano ny voditongotra amin'ny tongotra iray ary ny rantsan-tongony amin'ny tongotra iray hafa miaraka.

Fihodin-tongotra

1. Mipetraha amin'ny tongotra roa amin'ny tany, atsangano kely ny tongotra iray.
2. Ahodino 10 ny fihodinanan'ny famavanin-tanana ary avy eo miodina in-10.
3. Avereno amin'ny tongotra hafa ilay izy.

Mamelatra zanak'omby

1. Mipetraha amin'ny tongotra roa amin'ny gorodona, atsofohy eo alohanao ny tongotra iray.
2. Asandrato hanatona anao ny rantsan-tongotrao ary aondriho ny kitrokelinao.
3. Tazomy mandritra ny 3 segondra ny fihenam-bidy ary ampidino amin'ny tany ny tongotrao.
4. Avereno in-10 na mihoatra.
5. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

Azonao atao koa ny manandrana ity tongotra mifandimby ity.

Tady na amin 'elt mihinjitra

Azonao atao ihany koa ny mahazo kofehy amin'ny alàlan'ny famelarana tanana ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fehin-kibo fampihetseham-batana na ny halavan'ny fitaovana toy ny lamba famaohana na fehikibo.

1. Mipetraha eo amin'ny tany (na eo am-pandriana) ary ny tongotrao mahitsy eo alohanao.
2. Ahodino ny tadiny manodidina ny afovoan'ny tongony iray ary tazony ny sisiny.
3. Ataovy mahitsy ny tongotrao, sintomy ny fehy mandra-pahatsapanao mihinjitra ao anaty zanak'omby.
4. Tazomy mandritra ny 30 segondra ny tohatra.
5. Avereno intelo, miala sasatra ny tongotrao eo anelanelan'ny elatra.

Famolavolana roller

Toy izany koa ny fihetsiky ny olona amin'ny roulant foam mba hampihenana ny fihenjanan'ny hozatra ary ny hozatra manitatra dia afaka manampy amin'ny fikorianan'ny rà koa.

• Mandritra ny fipetrahanao amin'ny tany dia asio fehin-kibo malefaka ao ambanin'ny kitrokelinao ary ahodina ao ambanin'ireo zanak'omby.
• Mandritra ny fotoana hipetrahanao amin'ny tany dia asio roller malefaka eo ambanin'ny feny ary ahodina ao ambanin'ny tadinao.

Raha tsy izany, azonao atao ny manetsika tehina fanorana amin'ny tananao amin'ireo faritra mitovy amin'ny tongotrao, rehefa mipetraka eo amin'ny tany na eo amin'ny seza ianao.

Aza atao mihoatra ny faritra misy ny tonon-taolana na ny taolana.

Rehefa mitsangana ianao

Ireto misy fanazaran-tena fototra azonao atao amin'ny fijoroana na hohafanafana alohan'ny fanazaran-tena hafa. Izy ireo koa dia fomba tsara hanatsarana ny fivezivezena rehefa miala sasatra amin'ny fipetrahana.

Asandrato ny voditongotra

1. Tazomy ambony seza raha mandanjalanja.
2. Atsangano miadana ny voditongotrao mba hijoroanao amin'ny tendrony.
3. Aetreno moramora ny voditongotrao amin'ny hetsika voafehy.
4. Avereno in-10 ary hiasa hatramin'ny famerimberenana bebe kokoa.

Mijoro ny tongotra

1. Tazomy ambony seza raha mandanjalanja.
2. Atsangano ny tongotrao iray, mba ho an'ny tongotrao ihany ny lanjanao.
3. Tazomy mandritra ny 10 segondra ny toerana.
4. Avereno, mijoro amin'ny tongotra hafa.
5. Atsangano tsikelikely ny fihazonana ilay toerana mandritra ny 30 segondra ary avy eo 60 segondra.
6. Raha vitanao dia ampitomboy amin'ny tanana iray ny seza, avy eo rantsan-tànana iray, ary amin'ny farany aza tsy mihazona mihitsy. Azonao atao koa ny manandrana mijoro ny ranjony miaraka amin'ny masonao mihidy.

Squats

1. Mijoroa amin'ny tongotrao manodidina ny sakany hip-sakany.
2. Ataovy tery ny vodinao, ampidino ny vatanao araka izay ahazoana aina.
3. Ny lanjanao dia tokony hifindra amin'ny ombelahin-tongonao, ny lamosinao tokony ho fisaka, ary ny ao aorin'izay tokony hitatra.
4. Atombohy amin'ny squat ambany sy ampitomboy ny halaviranao rehefa mihamatanjaka ianao. Tsy tokony hihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.
5. Avereno imbetsaka, ampitombo ny isan'ny averimberina arak'izay azonao atao.

Baolina fanatanjahan-tena

1. Mijoroa eo akaikin'ny rindrina, apetraho eo anelanelan'ny afovoan'ny lamosinao sy ny rindrina ny baolina. Ny baolina dia miaro ny lamosinao.
2. Atsofohy ao anaty squat, tazomy mahitsy ny lamosinao rehefa manosika ny baolina ianao. Misavoana ambany araka izay azonao atao.
3. Avereno amin'ny toeranao ny fiandohana.
4. Avereno in-10.

Azonao atao ihany koa ny manao an'io fipetrahana mipetaka amin'ny lamosinao io amin'ny rindrina.

Yoga ho an'ny fivezivezin'ny tongotra

Yoga dia. Ny vokatry ny fitsaboana hafa amin'ny yoga dia misy ny fanampiana amin'ny fihenan'ny tosidra sy ny fanatsarana ny fahalalahana.

Ny fikorianan'ny yoga dia mety manomboka amin'ny malemy ka hatramin'ny mahery. Azonao atao ny manandrana:

• mety kokoa amin'ny tosidra ambony
• pose ho an'ny olona raha mbola bevohoka izy ireo
• pose raha miaina diabeta ianao

Kaonty famatrarana

Ny stockings amin'ny tsindrona dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny ranao, ary hampihena ny fivontosana sy ny fanaintainana.

Ny famindrana dia avy amin'ny lamba elastika manokana izay natao hifanaraka tsara amin'ny tongotrao sy ny kitrokao na eo amin'ny feny sy ny tongotrao.

Ny mpitsabo iray dia mety hanome soso-kevitra amin'ny fanaovana stocking compression aorian'ny fandidiana mba hisorohana ny lalan-dra. Azon'izy ireo atao ihany koa ny mamporisika ny stockings famatrarana mba hanampy amin'ny lalan-drà varika na tsy fahampian'ny venna.

Ny olona sasany dia mitafy stockings famatrarana mba hitazomana ny tongony hahafinaritra kokoa raha manana asa eo amin'ny toerana misy azy izy ireo. Ny pantyhose fanohanana, na fanohanana maivana na mafy orina, dia mety ilaina ihany koa.

Ny stockings compression dia misy ambaratonga faneriterena isan-karazany avy amin'ny malemy ka hatramin'ny mafy kokoa.

Samy hafa koa izy ireo:

• Fitaovana
• teti-dratsy
• hateviny
• haavo

Miresaha amin'ny mpitsabo momba ny fahasalamana momba ny karazana sy ny haavon'ny stockings compression izay atolony ho an'ny toe-pahasalamanao.

Mety mila manandrana fitambarana maromaro ianao mba hahitana ny endrika milay sy mahomby indrindra ho anao.

Ny stockings amin'ny famatrarana herinaratra sasany dia mety hosaronan'ny fiantoham-pitsaboanao, arakaraka ny toe-javatra mahatonga ny fivezivezena ratsy.

Entana manampy hafa

• Takela-pandriana na ondana. Ny fampiakarana ny tongotrao mandritra ny torimaso dia afaka manampy amin'ny fivezivezenao ary hisorohana ny fivontosana. Tsara kokoa ny manandratra ny tongotrao ambonin'ny haavon'ny fonao. Ny ondana miendrika wedge dia manamora ny fanaovana an'io. Azonao atao ihany koa ny mampiasa ondana na lamba firakofana mihetsiketsika eny an-tànanao hanandratanao ny tongotrao eo am-pandriana mba hanampiana hivezivezy.
• Seza tongotra. Raha mipetraka ianao, dia ampiasao seza tongotra na hissock hanandratana ny tongotrao sy ny fivezivezena fanampiana.
• Kitapo ambanin'ny birao. Raha mipetraka be ianao na mandany fotoana eo alohan'ny televiziona, dia mety hampiasa vola be ny fitaovana bisikileta ambanin'ny birao. Betsaka ny marika sy karazana tsingerina elliptika azonao ivarotana an-tserasera. Miovaova arakaraka ny safidinao ny vidiny. Ny fitsangatsanganana rehefa mipetraka ianao dia mampitombo ny fivezivezena amin'ny tongotrao, mampiasa ny hozatrao ary mandoro kaloria.
• fanampin-tsakafo. Ahitra sy vitamina maro no heverina fa hampitombo ny fikorianan'ny rà amin'ny ankapobeny. Aza hadino ny miresaka amin'ny mpitsabo iray alohan'ny handraisanao fanampin-tsakafo hanatsarana ny fivelaran'ny rà. Ny famenon-tsakafo sasany dia mety hisy vokany ratsy rehefa mihinana fanafody sasany.
• Chestnut soavaly. Ny porofo sasany dia manondro fa ny tratra chestnut soavaly nalaina ho famenon-tsakafo dia manampy amin'ny fivezivezena amin'ny rà amin'ny tongotra. Ny fandinihana tamin'ny 2015 dia nahatsikaritra fa ny chestnut soavaly dia mandaitra toy ny fanaovana stockings compression.
• dipoavatra Cayenne. Ny dipoavatra Cayenne, indrindra amin'ny endrika vovoka, dia mampitombo ny fikorianan'ny rà, araka ny fanadihadihana natao tamin'ny taona 2018.

Torohevitra tsy fanatanjahan-tena

Ny fiovan'ny fomba fiainana dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny rà mandriaka amin'ny tongotrao sy amin'ny ankapobeny.

Ireto misy toro lalana vitsivitsy:

• Atsaharo ny fifohana sigara, raha mifoka ianao. Ny fifohana sigara dia misy fiatraikany ratsy eo amin'ny fivezivezy ra. Ny nikôtinina dia mametra ny fikorianan'ny rà amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny lalan-dra.
• Mijanona rano. Rehefa voadona tsara ianao, ny fonao dia manana asa mora kokoa manaparitaka ra amin'ny alàlan'ny lalan-dranao mankany amin'ny hozanao. Ny habetsaky ny rano ilainao hosotroina dia miankina amin'ny haavon'ny hetsikao, ny toetrandro ary ny karazan'akanjoo anaonao, hoy ny American Heart Association (AHA). Raha miandry mandra-mangetaheta hisotro ianao dia efa tsy ampy rano, isaky ny AHA.
• Misotroa dite. fa ny antioxidants amin'ny dite dia mety hanatsara ny fivezivezena, ankoatry ny tombony hafa. Marina izany na amin'ny dite mainty na amin'ny dite maitso. Ny dite Oolong dia manana fananana manokana noho ny fomba fanodinana azy.
• Mihinana sakafo voalanjalanja. Ampidiro ireo sakafo izay fantatra fa mampitombo ny fivezivezen'ny rà, toy ny trondro matavy, tongolo lay, kanelina ary tongolo.
• Andramo fanorana. Ny fanorana matihanina dia mety manampy ny fivezivezenao. Izy io koa dia afaka manampy anao hiala sasatra ary hampihena ny adin-tsaina. Afaka mampiasa otra amin'ny tongotrao koa ianao.
• Mandro mafana. Ny vokatry ny fandroana mafana na mafana amin'ny fikorianan'ny rà dia tsy tsara toa ny fanatanjahan-tena, fa afaka manampy izy ireo.
• Manandrama mandro sauna. Ny fitomboan'ny rà mandriaka dia iray amin'ireo tombony azo avy amin'ny siansa amin'ny fampiasana sauna mahazatra. Miresaha amin'ny mpitsabo iray alohan'ny hanandramanao sauna.

Ilay entina

Raha tsy mandeha tsara ny ranjonao dia azonao atao ny mandray fepetra manokana hampitombo ny fikoriananao.

Ny fampitomboana ny hetsika dia iray amin'ireo dingana lehibe indrindra azonao atao hanatsarana ny fivezivezena.

Miresaha amin'ny mpitsabo iray. Izy ireo dia afaka manampy anao amin'ny famoronana fomba fitsaboana mety aminao indrindra.