Ny fomba 9 tsara indrindra hamoizana tavy

Votoatiny

• 1. Mifantoha amin'ny famoizana poids amin'ny ankapobeny
• 2. Atombohy ny fitondrana lanja
• 3. Ampitomboy ny fidiranao amin'ny fibre
• 4. Manampia proteinina amin'ny sakafonao
• 5. Manaova Cardio bebe kokoa
• 6. Atsaharo ny karbôna voadio
• 7. Mametraha fandaharam-potoana fatoriana
• 8. Mijanona Hydrated
• 9. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny vatana
• Ny tsipika ambany
• 3 HIIT Mihetsika hanamafy ny fitaovam-piadiana

Ny fandefasana tavy amin'ny vatana mafy loha dia mety ho sarotra, indrindra rehefa mifantoka amin'ny faritra manokana amin'ny vatanao izy io.

Ny sandry dia matetika no heverina ho faritra misy olana, mamela olona maro mitady fomba very fatin-tànana fanampiny.

Soa ihany, misy fomba maro azonao ampiasaina hampihenana sy hampandeha ny tananao.

Ireto misy fomba 9 hampihenana ny tavy amin'ny sandry ary hampiroborobo ny fihenan'ny lanjany.

1. Mifantoha amin'ny famoizana poids amin'ny ankapobeny

Ny fihenan'ny spot dia teknika iray mifantoka amin'ny fandoroana tavy amin'ny faritra manokana amin'ny vatanao, toy ny sandry.

Na dia malaza amin'ny indostrian'ny fanatanjahan-tena aza ny fihenan'ny teboka, dia hitan'ny ankamaroan'ny fanadihadiana fa tsy mandaitra izy io.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 104 dia nampiseho fa ny famitana ny programa fanofanana fanoherana 12 herinandro amin'ny alàlan'ny sandry tsy manjaka ihany no nampitombo ny fahaverezan'ny tavy fa tsy nisy fiatraikany firy tamin'ny faritra manokana ampiharina ().

Fikarohana kely 12-herinandro hafa dia nahatsikaritra fa ny fiofanana momba ny fanoherana mifantoka amin'ny tongotra iray dia nahomby tamin'ny fihenan'ny tavy amin'ny ankapobeny fa tsy nampihena ny tavy amin'ny vatana nampiofanina ().

Noho izany, tsara kokoa ny mifantoka amin'ny fihenan'ny lanjany amin'ny ankapobeny ary mampiasa fampihetseham-batana ho an'ny tonon-taolana fa tsy famoizana tavy.

FAMINTINANA Fikarohana marobe no mampiseho fa tsy mandaitra ny fihenan'ny toerana. Fa andramo ny mampiasa fanazaran-tena manokana ho an'ny toning hozatra ary mifantoka amin'ny fihenan'ny lanjany.

2. Atombohy ny fitondrana lanja

Ny fampiofanana momba ny fanoherana dia karazana fanatanjahan-tena izay misy fiasa manohitra hery hananganana hozatra ary hampitomboana tanjaka.

Ny manainga lanja dia ohatra mahazatra. Na dia mety tsy miteraka fatiantoka matavy amin'ny sandrinao manokana aza izy io, dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahaverezan'ny tavy amin'ny ankapobeny sy ny feon'ny sandrinao mba hanampiana azy ireo ho mahia.

Ohatra, ny fanadihadiana iray nandritra ny 12 herinandro tamin'ny vehivavy 28 voan'ny diabeta karazana 2 dia nampiseho fa ny fanaovana fiofanana mahery setra ambany dia nampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy ary nitombo ny hozatra sy tanjaka ().

Ny fandinihana iray hafa tao amin'ny olona 109 dia nahatsikaritra fa ny fampiofanana fanoherana irery na ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena aerobika dia nahomby kokoa tamin'ny fampitomboana ny vatan'ny vatana mahia noho ny fampihetseham-batana irery ().

Ny fananganana vatan'ny vatana mahia dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny metabolisma ary hampitombo ny isan'ireo kaloria may mandritra ny fitsaharana mandritra ny andro ().

Ny curl bicep, ny extensions tricep overhead, ny presse overhead ary ny laharana mitsangana dia ohatra vitsivitsy amin'ny fampihetseham-batana izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny sandrinao ary hampiakatra ny hozatra.

FAMINTINANA Ny fampiakarana ny lanjany dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana, mampitombo ny hozatra ary mampihetsi-po ny sandrinao mba ho hita ho mahia.

3. Ampitomboy ny fidiranao amin'ny fibre

Ny fampidirana servisy fanampiny vitsivitsy ho an'ny sakafonao dia afaka manomboka ny fihenan-danja ary manampy anao hamoy ny tavy amin'ny vatana be loatra.

Mivezivezy miadana amin'ny alàlan'ny rafi-pandevonan-kanina ny fibre, izay mampitombo ny fotoana ilaina handaozana ny vavoninao ary hanampy anao hahatsapa ho feno kokoa (,).

Araka ny fanadihadiana iray natao tamin'ny vehivavy 252, ny grama tsirairay avy amin'ny tavy fihinanana sakafo dia mifandraika amin'ny 0,25% ambany tavy amin'ny vatana ary 0,5 kilao (0,25 kg) kely ny lanjan'ny vatana mihoatra ny 20 volana ().

Amin'ny famerenana iray hafa, ny fampitomboana ny fidiran'ny fibre isan'andro amin'ny 14 grama mandritra ny 4 volana dia mifandray amin'ny fihenan'ny 10% amin'ny fatran'ny kaloria total ary 4,2 pounds (1,9 kg) ny fihenan-danja - tsy misy fanovana hafa ().

Ny voankazo, legioma, voamaina, voanjo, voa ary legioma dia ohatra amin'ny sakafo mahavelona sy be fibra izay azonao ankafizina ao anatin'ny sakafo mahasalama.

FAMINTINANA Ny fihinanana fibre bebe kokoa dia afaka manatsara ny fahatsapana fahafenoana hampihenana ny hanoanana sy hampitombo ny fihenan-danja amin'ny ankapobeny.

4. Manampia proteinina amin'ny sakafonao

Ny fampitomboana ny fihinanana proteinina anao dia fomba tsotra iray hafa hamehezana ny filana sy hitazomana ny filanao hanina. Io kosa dia mety hanohana ny fitantanana lanja ary hanampy anao hampihena ny tavy amin'ny vatana be loatra.

Ny fandinihana natao tany amin'ny tovovavy 20 dia nahita fa ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be dia mampihena ny hanoanana, ny fitomboan'ny fahafenoana ary ny fihenan'ny ghrelin, ilay hormonina mandrisika ny hanoanana ().

Ny fandinihana kely iray hafa dia nampiseho fa ny fihinanana proteinina kalitao bebe kokoa amin'ny sakafo dia mifandraika amin'ny tavy tsy misy kibony. Izany dia manondro fa ny fihinana proteinina be dia be dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatana sy hampitombo ny fatiantoka tavy ().

Ny hena, akoho amam-borona, hazandranomasina, legume, atody, ary vokatra vita amin'ny ronono dia singa proteinina be rehetra izay afaka manampy anao hamoy tavy haingana.

FAMINTINANA Ny proteinina dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny hanoanana ary mampitombo ny fahafenoana. Ny fihinanana proteinina avo kokoa dia mety hanampy ny lanja sy ny tavy very.

5. Manaova Cardio bebe kokoa

Cardio dia karazana fanatanjahan-tena mifantoka amin'ny fampiakarana ny fitempon'ny fonao handoro kaloria.

Rehefa manandrana mamoy tavy, dia ampidiro ny kardio amin'ny fanaonao isan'andro.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny kardio dia mety ho tetika mahomby amin'ny fihenan-danja ary mety hampitombo ny vatan'ny vatana mahia (,,).

Ohatra, ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 141 dia naneho fa ny fampifangaroana kardio 40 minitra in-3 isan-kerinandro miaraka amin'ny programa fitantanana lanja dia miteraka fihenan'ny 9% amin'ny lanjan'ny vatana ao anatin'ny 6 volana ().

Ampirisihina matetika hanao kardio 20-40 minitra isan'andro farafaharatsiny, na eo anelanelan'ny 150-300 minitra isan-kerinandro ().

Ny fihazakazahana, ny bisikileta, ny fihazakazahana, ny filomanosana, ny fitsambikinana, ary ny fandihizana dia hetsika rehetra mety hanampy anao hahatratra ny tanjon'ny kardio isan'andro.

FAMINTINANA Cardio dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihenan-danja sy ny fandoroana tavy hanampiana anao hamoy ny tavy amin'ny sandry rehefa mandeha ny fotoana.

6. Atsaharo ny karbôna voadio

Ny karbaona voadio dia gliosida nandalo fanodinana, vokatr'izany vokatra farany izay ambany kokoa amin'ny vitamina sy mineraly maromaro.

Matetika, ny karbaona voadio dia be kaloria nefa kely ny fibre, izay mety hahatonga ny haavon'ny siramamy ra hitombo haingana kokoa ary hiteraka hanoanana ().

Raha ny fihinanana voa iray manontolo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny fihenan'ny lanja sy ny tavy amin'ny vatana, ny fihinanana voamadinika voadio bebe kokoa dia mifandray amin'ny fitomboan'ny tavy amin'ny vatana (,,).

Ny ohatra ny karbaona voadio izay matetika tsy ampy otrikaina dia misy ny paty, mofo fotsy, serealy sakafo maraina, ary ireo kojakoja efa voaangona mialoha.

Safidio kosa ny sakafo voa manontolo toy ny quinoa, buckwheat, barley, oats, sorghum, ary tsipelina ary ankafizo amin'ny antonony.

FAMINTINANA Ny karbaona voadio dia ambany amin'ny otrikaina ary mety ampifandraisina amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny fitomboan'ny tavy amin'ny vatana. Mifantoha amin'ny sakafo voa manontolo fa ankafizo amin'ny antonony.

7. Mametraha fandaharam-potoana fatoriana

Ankoatry ny fanovana ny sakafonao sy ny fampihetseham-batanao, ny fahazoana torimaso ampy isan'alina dia anton-javatra lehibe iray hafa tokony hodinihina amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny sandry.

Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny torimaso dia mitana andraikitra amin'ny fandrindrana ny fahazotoan-komana ary mety hanatsara ny fihenan-danja koa.

Ohatra, ny fanadihadiana iray natao tamin'ny lehilahy sivy dia nahatsikaritra fa iray alina monja tsy nahitan-tory dia nitombo ny fahatsapana hanoanana sy habetsahan'ny ghrelin, hormonina mandrisika ny fahazotoan-komana ().

Ny fandalinana kely iray hafa dia nampiseho fa ireo mpandray anjara izay natory 5.5 ora isan'alina dia very lanja 55%. Ankoatr'izay, very 60% ny lanjan'ny vatana mahia noho ireo izay natory ora 8,5 isan'alina ().

Andramo ny mametraka fandaharam-potoana fatoriana ara-dalàna amin'ny alàlan'ny fandehanana matory amin'ny ora mitovy mandritra ny herinandro, mba hialana amin'ny fanelingelenana alohan'ny hatory, ary ahenao ny fihoaram-panafody anao toy ny nikôtinina sy kafeinina.

FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampitombo ny hanoanana ary hampihena ny fihenan-danja, izay mety hisorohana ny fahaverezan'ny tavy amin'ny sandry.

8. Mijanona Hydrated

Ny fisotroana rano be isan'andro dia tena zava-dehibe tokoa raha ny fahaverezan'ny tavy amin'ny sandry.

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny fisotroana rano miaraka amin'ny sakafo dia mety hampiroborobo ny fahatsapana fahafaham-po sy hampihena ny totalin'ny sakafo sy ny isan'ny kaloria (,).

Ny rano ihany koa dia mety hanampy amin'ny fampitomboana vetivety ny metabolism, miaraka amin'ny fanadihadiana iray izay naneho fa ny fisotroana rano 16,9 (500 ml) rano dia nampitombo ny tahan'ny metabolika 30% nandritra ny 30-40 minitra ().

Aza hadino anefa ny misafidy rano, dite, na zava-pisotro tsy mamy hafa fa tsy zava-pisotro mamy siramamy toy ny soda na ranom-boankazo.

Ny fanjifana tsy tapaka ireo zava-pisotro misy kaloria be ireo dia mety miteraka kaloria fanampiny fanampiny ary mety hampiakatra ny lanja mandritra ny fotoana ().

FAMINTINANA Ny rano fisotro dia afaka manohana ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fahatsapana ny fahafenoana, ny fihenan'ny fihinanana sakafo ary ny fanatsarana ny metabolisma vetivety.

9. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny vatana

Raha tsy manana fidirana amin'ny gym ianao na mihazakazaka fohy ara-potoana, ny fanaovana fampihetseham-batana amin'ny vatana dia fomba tsara hanatsarana ny hozatry ny hozatra amin'ny tananao ary hitazomana ho mahia.

Ny fampihetseham-batana amin'ny vatana dia misy amin'ny fampiasana ny vatanao ho endrika fanoherana hananganana tavy sy tanjaka hozatra.

Tsy vitan'ny mety sy mahasoa ny teti-bola fa afaka mamokatra valiny mahavariana ihany koa.

Ohatra, ny fandinihana iray natao tamin'ny lehilahy 23 dia nahatsikaritra fa ny kalisthenika - karazana fanatanjahan-tena izay tsy dia misy fampiasa firy amin'ny gym dia mahomby amin'ny fampitomboana ny tanjaka amin'ny vatana ambony ().

Amin'ny manaraka ianao dia miezaha, manandrama manao fanazaran-tena amin'ny vatanao ambony toy ny dips tricep, planks, ary push-up hampiorina ny tanjaka hozatra ary hampandeha ny tananao.

FAMINTINANA Ny fampihetseham-batana amin'ny vatana dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra sy tanjaka hitazomana ny sandrinao ho tonon.

Ny tsipika ambany

Na dia asehon'ny fikarohana aza fa mety tsy hahomby ny fihenan'ny toerana, dia be ny paikady azonao ampiasaina hamoizana tavy.

Ankoatry ny fikapohana ny gym, ny fanovana ny sakafonao sy ny fitazonana fomba fiaina mahasalama dia mety hanana anjara toerana amin'ny fandrindrana ny fitambaran'ny vatana koa.

Ny fampiharana vitsivitsy monja amin'ireo fanovana ireo amin'ny fanaonao isan'andro dia afaka manohana ny fihenan-danja ary manampy anao handatsaka ny tavy tsy ilaina.

3 HIIT Mihetsika hanamafy ny fitaovam-piadiana