Fanatanjahan-tena tsara indrindra hanampiana ny fandevonan-kanina

Votoatiny

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Miaina fofonaina lalina
• 4. Mandehandeha
• 5. Fanatanjahan-tena lehibe
• Entina

Topimaso

Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy ny sakafo hivezivezy amin'ny rafi-pandevonan-kanina, mampihena ny fivontosana ary manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Fa ny fitadiavana hetsika mety hanampiana ny fandevonan-kanina dia mety ho sarotra, indrindra raha manana aretin'ny gastrointestinal (GI) ianao.

Ireto misy karazana fanatanjahan-tena malefaka dimy izay mety hanampy ny fandevonan-kanina ary amin'ny ankapobeny manampy anao hahatsapa ho salama kokoa.

1. Yoga

Ho an'ny olona maro, ny yoga dia fampiharana ara-panahy. Ary koa, ny pose, ny miaina ary ny misaintsaina dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina.

Tamin'ny fanadihadiana tamin'ny taona 2016 nahitana olona voan'ny aretina Crohn tsy miasa na malemy paika dia hitan'ny mpikaroka fa ny fanatanjahan-tena antonony amin'ny yoga dia nanatsara ny kalitaon'ny fiainana sy ny haavon'ny adin-tsaina fa tsy misy vokany ratsy.

Ny ankamaroan'ny pose yoga dia azo antoka amin'ny ankapobeny. Fa raha tsy hainao ny manao azy ireo tsara dia mety handratra anao ianao. Afaka manomboka amin'ny fianarana pose vitsivitsy isan'andro ianao. Raha tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana dia be dia be ny rindranasa sy horonan-tsary natokana ho an'ireo vao manomboka amin'ny alàlan'ny fandrosoana.

Raha toa ianao ka olona maromaro kokoa amin'ny fiaraha-miombon'antoka, dia misorata anarana ho an'ny iray kilasy. Ity dia hiantoka ihany koa fa mahavita pose marina ianao. Ny fampianarana dia mety haharitra 60 ka hatramin'ny 90 minitra ary mihaona imbetsaka isan-kerinandro. Ireto misy loharanom-pahalalana hanampy anao hanomboka:

• Daily Yoga - Fanatanjahan-tena sy Fitness. Ity rindrambaiko finday ity dia manolotra kilasy yoga narahana torolàlana isan-dingana. Azonao atao ihany koa ny mametraka fanontaniana amin'ireo mpampianatra, ary koa mampitaha naoty ary mahazo aingam-panahy avy amin'ny mpianatra hafa.
• Mitadiava mpampianatra yoga voasoratra anarana. Ity dia angon-drakitra iray azo karohina avy amin'ny Yoga Alliance.
• Mitadiava mpampianatra yoga. Ity dia angon-drakitra iray azo karohina avy amin'ny IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi dia fomba fanao taloha izay misy andiana hetsika miadana sy mifoka rivotra lalina mifantoka. Fomba kely fiatraikany amin'ny fanitarana sy fanatanjahan-tena izany.

Na dia eo aza ny toerana hanaovana fikarohana bebe kokoa, ny fikarohana dia milaza fa ny tai chi dia mety hanatsara ny kalitaon'ny fiainana amin'ny olona salama ary koa ireo izay manana aretina mitaiza.

Raha te handray soa feno amin'ny tai chi dia tsy maintsy ataonao tsara. Afaka mianatra amin'ny horonan-tsary ianao, saingy mety hahafinaritra kokoa ny miditra amin'ny kilasy tarihin'ny mpampianatra efa za-draharaha. Hamantatra bebe kokoa:

• Mitadiava mpampianatra tai chi. Ity dia angon-drakitra iray hafa azo karohina avy amin'ny IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi 5 Minitra isan'andro. Ity andiany horonantsary ity dia natao ho an'ny vao manomboka ary manolotra ny hetsika fototra indrindra azonao atao ao anatin'ny minitra vitsy monja.
• Tai Chi sy Qi Gong ho an'ny fahasalamana sy fiadanam-po. Ity dia avy amin'ny National Center for Complementary and Integrative Health dia mitondra anao manomboka amin'ny fampidirana ka milamina ao anatin'ny 15 minitra.

3. Miaina fofonaina lalina

Ny miaina lalina dia ampahany tena ilaina amin'ny yoga sy tai chi, saingy afaka mijoro irery ihany koa izy ho fanatanjahan-tena. Ny fihenjanana dia mety hisy fiantraikany amin'ny hery fiarovanao, ka mahatonga anao ho mora tohina kokoa noho ny olana ara-pahasalamana. Ny fifohana rivotra miadana sy lalina dia mameno ôksizena ny havokavokao ary afaka manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina.

Ity fanatanjahan-tena miaina tsotsotra ity dia fanombohana tsara:

1. Mitadiava toerana mangina sy mahazo aina hipetrahana na hatory.
2. Makà fofonaina lava sy lava ao anaty oronao. Mifantoha amin'ny fahatsapana ny tratra sy ny kibonao mivelatra rehefa feno rivotra ny havokavokao.
3. Miaina mivoaka tsimoramora amin'ny vavanao na oronao. Ataovy mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 minitra isan'andro.

Raha vantany vao zatra io fahazaran-dratsy io dia manandrama teknika mifoka rivotra hafa, toy ny:

• Miaina + mpanazatra miaina tsotra. Ity rindranasa finday ity dia misy ireo fivoriana mitarika maharitra iray minitra ka hatramin'ny adiny iray.
• Valin'ny fitsaharana. Amin'ity horonantsary misaintsaina 17 minitra nalaina avy tamin'ny Mount Sinai Health System ity dia manakimpy ny masonao fotsiny ianao ary manaraka.
• Breathing Universal - Pranayama. Ity fampiharana finday ity dia manampy anao hampihatra teknika fifohana rivotra ary mampiditra fampianarana manokana ho an'ireo vao manomboka amin'ny mpianatra mandroso.

4. Mandehandeha

Raha resaka aretin'ny tsinay (IBD), ny fanatanjahan-tena antonony dia afaka manamaivana soritr'aretin'ny IBD. Soso-kevitra ihany koa ny hanatsara ny fahasarotana sy ny kalitaon'ny fiainana amin'ny ankapobeny. Ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia mety hampitombo ny valin'ny inflammatoire, mahatonga ny safidy tsara ho an-tongotra.

Raha tsy nanao fanatanjahan-tena ianao nandritra ny fotoana kelikely, dia afaka manomboka amin'ny diany fohy manodidina ny sakana indray mandeha isan'andro ianao ary manorena eo. Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy hahazoana tombony betsaka amin'ny dianao:

• Tandremo ny fihetsikao. Ataovy mahitsy ny lamosinao, fa aza mafy.
• Avelao hilamina malalaka ny sandrinao.
• Manomboka amin'ny ombelahin-tongony ka hatrany amin'ny rantsantanana.
• Misafidiana kiraro miaraka amina tohana tsara sy faladia malefaka sy malefaka.
• Mametraha fandaharam-potoana ary alamino ny làlan-kalehanao.
• Raha sarotra ny mitazona ny antony manosika dia manasà olona iray hiara-dia aminao.
• Raha tsy mety aminao ny mandeha any ivelany dia andramo ny mampiasa treadmill ao an-trano na amin'ny gym.
• Raha tsy mahita andro iray ianao dia aza manasongadina izany. Atombohy indray rahampitso.

Misy fomba maro hanarahana ny fandrosoanao ary hitazomana ny zavatra mahaliana. Ohatra:

• ActivityTracker Pedometer. Ity fampiharana finday ity dia ahafahanao manara-maso ny dianao sy ny halaviranao rehefa mitondra ny telefaoninao manodidina ianao.
• Spring Running Music. Ity rindrambaiko finday ity dia ahafahanao manavaka ny lisitry ny lisitry ny tongotrao hitohizany.
• Fitsanganana an-tongotra sy drafitra fihinanana. Ity rindrambaiko finday ity dia manome fampihetseham-pandehanana an-tongotra miorina amin'ny haavon'ny fahaizanao, miampy toro-hevitra maro sy famantarana manentana.

5. Fanatanjahan-tena lehibe

Afaka mandray soa avy amin'ny hozatra kibo sy lamosina matanjaka kokoa isika rehetra. Ny situp, ny kibo kibo ary ny hazondamosina dia ohatra amin'ny fanazaran-tena rehetra. Tena zava-dehibe ny fanaovana fanazaran-tena tsara mba hisorohana ny ratra amin'ny lamosinao. Ny mpampiofana manokana dia afaka manampy anao amin'ny làlana tsara. Na afaka mianatra amin'ny horonan-tsary sy fampiharana ianao toy ny:

• Fanatanjahan-tena maharitra 12-Minitra. Ity horonan-tsary ity dia manome torolàlana isaky ny dingana ho an'ny fanazaran-tena mipetraka hanatsarana ny hozatrao fototra.
• Daily Ab Workout- Fitness Fitness. Ity fampiharana finday ity dia manampy amin'ny alàlan'ny ABS mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra isan'andro. Ahitana horonan-tsary hanehoana anao ny fomba fanatanterahana tsara ny fanazaran-tena.
• Fitness Buddy: log gymn'ny fanatanjahan-tena. Ity rindrambaiko finday ity dia misy drafitra fampiofanana arakaraka ny sokajy, toy ny fanazaran-tena lehibe.

Entina

Ny fanatanjahan-tena dia tsara amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Fa raha manana aretina GI ianao, ratra, na aretina mitaiza, miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao. Izy ireo dia afaka manampy anao hianatra ny fetranao ary hanolotra fahitana misimisy kokoa momba ny tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny toe-pahasalamanao.

Raha vantany vao nametraka fanazaran-tena mety aminao ianao dia mifikira aminy. Mila manolo-tena tanteraka amin'ny fahasalamanao sy ny fiainanao ianao hijinja ny tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena.