Ahoana ny fomba hampihena ny lanja haingana: Dingana tsotra 3, miorina amin'ny siansa

Votoatiny

• 1. Atsaharo ny karbôna voadio
• 2. Mihinana proteinina, tavy ary legioma
• proteinina
• Ny loharanom-pahalalana proteinina mahasalama dia ahitana:
• Karazana legioma ambany sy legioma maitso
• Legioma ampidirina amina drafitra fihinanana karbaona ambany na kaloria ambany:
• Tavy mahasalama
• 3. Afindra ny vatanao
• Ahoana ny amin'ny kaloria sy ny fanaraha-maso ny ampahany?
• Torohevitra mihena 9
• Hevitra momba ny sakafo santionany amin'ny fihenan-danja haingana
• Hevitra fisakafoanana maraina
• Hevitra atoandro
• Hevitra fisakafoanana hariva
• Hevitra Snack
• Haingana toy inona no hampihena anao?
• Ny farany ambany

Raha mamporisika azy ny dokoteranao dia misy fomba hampihenan-tena soa aman-tsara. Ny fihenan-danja maharitra 1 ka hatramin'ny 2 pounds isan-kerinandro dia atolotra ho an'ny fitantanana lanjany maharitra maharitra.

Izany dia nilaza fa drafitra fihinanana maro no mamela anao hahatsiaro noana na tsy afa-po. Ireo no antony lehibe mahatonga anao hahita fa sarotra ny mifikitra amin'ny drafitry ny sakafo mahasalama.

Na izany aza tsy ny sakafo rehetra no manana an'io. Ny fihinan'ny karbaona ambany sy ny sakafo manontolo, ny fihinana kaloria ambany dia mahomby amin'ny fihenan-danja ary mety ho mora ny mifikitra noho ny sakafo hafa.

Ireto misy fomba sasany hampihenana ny lanja hampiasana ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana, ny karbaona mety hampihena ny ambany, ary izay mikendry ny:

• ahenao ny fahazotoan-komana
• miteraka fihenan-danja haingana
• manatsara ny fahasalamanao metabolika miaraka amin'izay

1. Atsaharo ny karbôna voadio

Ny fomba iray hampihena ny lanja haingana dia ny fampihenana ny siramamy sy ny mosary, na ny gliosidraty. Izy io dia mety amin'ny drafitra fihinanana karbaona ambany na amin'ny alàlan'ny fihenan'ny karbaona voadio ary soloina voamadinika manontolo.

Rehefa manao izany ianao dia hidina ny haavon'ny hanoanana, ary amin'ny farany dia mihinana kaloria kely kokoa ianao (1).

Miaraka amin'ny drafitra fihinanana karbaona ambany dia hampiasanao ny tavy voatahiry ho an'ny angovo fa tsy ny karbaona.

Raha misafidy ny hihinana karbaona sarotra kokoa ianao toy ny varimbazaha manontolo miaraka amin'ny tsy fahampian'ny kaloria, dia handray soa amin'ny fibre avo kokoa ianao ary handetika azy ireo miadana kokoa. Izany dia mahatonga azy ireo hameno bebe kokoa mba hahafa-po anao.

Ny fandinihana tamin'ny taona 2020 dia nanamafy fa ny sakafo gliosida ambany dia ambany dia mahasoa amin'ny fahaverezan'ny lanjan'ny olona efa zokinjokiny (2).

Ny fikarohana dia manome sosokevitra ihany koa fa ny fihinanana karbaona ambany dia mety hampihena ny fahazotoan-komana, izay mety hiteraka fihinanana kaloria kely kokoa nefa tsy mieritreritra izany na mahatsiaro noana (3).

Mariho fa ny vokadratsy maharitra amin'ny fihinan'ny karbaona ambany dia mbola karohina. Mety ho sarotra koa ny mifikitra amin'ny sakafo ambany karbika, izay mety hitarika anao amin'ny fihinanana sakafo ary tsy hahomby amin'ny fitazomana lanja mahasalama.

Misy fihenan-tsakafo mety ho an'ny sakafo ambany karbaona izay mety hitarika anao amin'ny fomba hafa. Ny fihinanana caloria mihena dia mety hitarika hihena ary ho mora tazomina mandritra ny fotoana lava kokoa.

Raha misafidy sakafo iray mifantoka amin'ny voam-bary manontolo mihoatra ny karbaona voadio ianao, ny fanadihadiana iray tamin'ny taona 2019 dia mifandraika amin'ny voamaina avo lenta miaraka amin'ny fanondroana vatana (BMI) ().

Mba hamaritana ny fomba tsara indrindra hampihenaanao lanja, manatona ny dokotera raha mila torohevitra ianao.

Ny fampihenana siramamy sy mosary, na karbaona, amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana, hampihena ny tahan'ny insuline ary hampihena anao.

Saingy mbola tsy fantatra ny vokany maharitra amin'ny fihinan'ny karbaona ambany. Ny fihinanana kaloria mihena dia mety haharitra kokoa.

2. Mihinana proteinina, tavy ary legioma

Ny sakafo tsirairay avy dia tokony misy:

• loharanom-proteinina
• loharano matavy
• legioma
• ampahany kely amin'ny gliosida sarotra, toy ny voamaina iray manontolo

Raha hijery ny fomba ahafahanao manangona ny sakafonao dia zahao:

• ity drafitra fisakafoanana karbaona ambany ity
• ity drafitra fisakafoana kaloria ambany ity
• ireto lisitr'ireo karazan-tsakafo karbona ambany 101 mahasalama sy sakafo ambany kaloria ireto

proteinina

Ilaina tokoa ny fihinanana proteinina atoro anao mba hitehirizana ny fahasalamanao sy ny hozatrao nefa very lanja ().

Ny porofo dia manondro fa ny fihinanana proteinina ampy dia mety hanatsara ny trangan-javatra mety hitranga amin'ny cardiometabolic, ny fahazotoan-komana ary ny lanjan'ny vatana, (,,).

Ity ny fomba hamaritana hoe ohatrinona ny sakafo tokony hohaninao nefa tsy misakafo be loatra. Antony maro no mamaritra ny zavatra ilainao manokana, fa amin'ny ankapobeny, ilain'ny olona antonony ():

• 56–91 grama isan'andro ho an'ny lahy antonony
• 46-75 grama isan'andro ho an'ny vehivavy antonony

Ny sakafo misy proteinina sahaza azy dia afaka manampy:

• mampihena 60% ny filan'ny nofo sy ny eritreritra diso tafahoatra
• ahenao ny antsasaky ny faniriana hihinana sakafo hariva
• ataovy izay hahatsapanao ho voky

Tao anatin'ny fanadihadiana iray, ny olona mihinana sakafo proteinina avo kokoa dia mihinana kaloria kely 441 isan'andro (,).

Ny loharanom-pahalalana proteinina mahasalama dia ahitana:

• hena: hen'omby, akoho, henan-kisoa ary zanak'ondry
• trondro sy hazan-dranomasina: salmon, trout ary patsabe
• atody: atody iray manontolo miaraka amin'ny yolk
• proteinina miorina amin'ny zavamaniry: tsaramaso, legioma, quinoa, tempe ary tofu

Karazana legioma ambany sy legioma maitso

Aza matahotra ny hameno ny loviao amin'ny legioma maintso. Feno otrikaina izy ireo, ary afaka mihinana habe be dia be ianao nefa tsy mitombo be ny kaloria sy ny carbôsy.

Legioma ampidirina amina drafitra fihinanana karbaona ambany na kaloria ambany:

• broccoli
• soflera
• epinara
• voatabia
• kale
• Mitsimoka i Bruxelles
• laisoa
• Chard soisa
• salady
• kaokaombira

Tavy mahasalama

Aza matahotra mihinana tavy.

Ny vatanao dia mbola mitaky tavy mahasalama na inona na inona planina sakafo tianao. Safidy oliva sy menaka avokado no safidy lehibe ampidirina ao amin'ny drafitry ny sakafo.

Ny menaka hafa toy ny dibera sy menaka voanio dia tsy tokony hampiasaina amin'ny antonony ihany noho ny atiny matavy avo be ().

Angony ny sakafo tsirairay avy amin'ny loharanom-proteinina, loharano matavy mahasalama, karbaona sarotra ary legioma.

Ny legioma maintso dia fomba tsara hanangonana sakafo misy kaloria ambany sy otrikaina be.

3. Afindra ny vatanao

Ny fampihetseham-batana, na dia tsy takiana amin'ny fihenan-danja aza, dia mety hanampy anao hihena haingana kokoa. Ny fandanjana lanja dia manana tombony manokana.

Amin'ny fampiakarana ny lanjany dia handoro kaloria betsaka ianao ary hisorohana ny fihenan'ny metabolisma, izay vokadratsin'ny fahaverezan'ny lanja (13,,).

Andramo mandeha gym na intelo na efatra isan-kerinandro hanatanjahana ny lanja. Raha vaovao amin'ny gym ianao dia mangataha toro-hevitra amin'ny mpampiofana iray. Hamarino tsara fa fantatry ny dokoteranao koa ny drafitra fanatanjahan-tena vaovao.

Raha toa ka tsy safidy aminao ny manavesatra lanja, ny fanaovana fampihetseham-batana sasany toa ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, mihazakazaka, mandeha bisikileta na milomano dia tena mahasoa amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalamana ankapobeny.

Ny kardio sy ny fampiakarana lanja dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny fampiofanana fanoherana, toy ny fampiakarana lanja, dia safidy mety hampihena ny lanja. Raha tsy azo atao izany dia mahomby ihany koa ny fampihetseham-batana.

Safidio izay maharitra ho anao.

Ahoana ny amin'ny kaloria sy ny fanaraha-maso ny ampahany?

Raha misafidy drafitra fisakafoana karbaona ambany ianao dia tsy ilaina ny manisa kaloria raha mbola mitazona ny fihinanana karbaona ianao ho ambany dia ambany ary mifikitra amin'ny legioma proteinina, tavy ary legioma ambany.

Raha hitanao fa tsy mampihena ny lanjanao dia azonao atao ny manara-maso ny kaloria anao hahitana raha antony iray manampy izany.

Raha mifikitra amin'ny tsy fahampiana kaloria ianao mba hampihena ny lanjanao, dia azonao atao ny mampiasa calculatera an-tserasera maimaimpoana toa an'ity.

Ampidiro ny haavon'ny lahy sy ny vavy, ny lanjanao, ny haavonao ary ny hetsika ataonao. Ny kajikajy dia hilaza aminao hoe ohatrinona ny kaloria tokony hohanina isan'andro mba hitazomana ny lanja, hampihena ny lanja, na hampihena haingana.

Azonao atao koa ny misintona kaonty kaloria mora ampiasaina, avy amin'ny tranokala sy fivarotana app. Ity misy lisitr'ireo mpanisa kaloria 5 hanandrana.

Mariho fa ny fihinanana kaloria kely loatra dia mety hampidi-doza ary tsy dia mandaitra loatra amin'ny fahaverezan'ny lanja. Tanjona ny hampihena ny kaloria anao amin'ny vola maharitra sy salama mifototra amin'ny tolo-kevitry ny dokotera.

Ny fanisana kaloria dia matetika tsy ilaina mba hampihenana lanja amin'ny drafitra fihinanana karbaona ambany. Fa raha tsy mampihena lanja ianao na amin'ny drafitra fihinanana kaloria kely, dia mety hanampy ny fanisana kaloria.

Torohevitra mihena 9

Ireto misy toro-hevitra 9 fanampiny hampihenana ny lanjanao haingana:

1. Mihinana sakafo maraina misy proteinina avo. Ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be dia mety hampihena ny filana sy ny fihinanana kaloria mandritra ny andro (,).
2. Sorohy ny zava-pisotro mamy sy ranom-boankazo. Ny kaloria banga avy amin'ny siramamy dia tsy ilaina amin'ny vatanao ary mety hanakana ny fihenan-danja (, 19).
3. Misotroa rano alohan'ny sakafo. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fisotroana rano alohan'ny sakafo dia mampihena ny fihinanana kaloria ary mety hahomby amin'ny fitantanana lanja ().
4. Misafidiana sakafo mety hampihena lanja. Ny sakafo sasany dia tsara kokoa amin'ny fihenan-danja noho ny sasany. Ity misy lisitry ny sakafo mahasalama lanja very lanja.
5. Mihinàna fibre mety levona. Mampiseho ny fanadihadiana fa ny fibre soluble dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja. Ny fanampiana amin'ny fibre toy ny glucomannan dia afaka manampy (,, 23).
6. Misotroa kafe na dite. Ny fanjifana kafeinina dia afaka manatsara ny metabolisma (, 25).
7. Ataovy amin'ny sakafo manontolo ny sakafonao. Salama kokoa izy ireo, feno kokoa, ary tsy dia miteraka fihinanana tafahoatra noho ny sakafo voahodina.
8. Mihinana miadana. Ny fihinanana haingana dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny lanja mandritra ny fotoana, ary ny fihinanana miadana dia mahatonga anao hahatsapa ho feno kokoa ary hampitombo ny hormonina mampihena lanja ().
9. Mahazoa torimaso tsara. Ny torimaso dia zava-dehibe noho ny antony maro, ary ny torimaso ratsy dia iray amin'ireo antony mampidi-doza indrindra hahazoana lanja (27,28,29).

Raha mila torohevitra bebe kokoa momba ny fihenan-danja, vakio eto ny torohevitra voajanahary momba ny fihenan-danja.

Ny fihinanana sakafo manontolo, proteinina avo lenta, fibre tsy mety simba ary siramamy kely kokoa dia afaka manampy anao hihena bebe kokoa. Aza adino ny mahazo torimaso tsara ihany koa.

Hevitra momba ny sakafo santionany amin'ny fihenan-danja haingana

Ireto misy santionany amin'ny drafi-pisakafoanana dia karbaona ambany, izay mametra karbaona hatramin'ny 20-50 karbetra isan'andro. Ny sakafo tsirairay dia tokony hanana proteinina, tavy mahasalama ary legioma.

Raha aleonao very lanja nefa mbola mihinana karbôna sarotra, ampio voamaina salama tsara toy ny:

• Quinoa
• oats iray manontolo
• varim-bazaha ranoray
• bran
• ampemby
• vary hordea

Hevitra fisakafoanana maraina

• atody voadoboka miaraka amin'ny avokado voadidy sy ny lafiny voaroy
• epinara, holatra ary queta tsy misy crustless feta
• malama malamalama miaraka amin'ny epinara, zavokà, ary ronono voanjo ary lafiny fromazy trano bongony
• yaourt grika tsy mamy miaraka amin'ny voaroy sy amandy

Hevitra atoandro

• salmon mifoka miaraka amin'ny avokado sy ny lafiny asparagus
• fonosina salady miaraka amin'ny akoho voatono, tsaramaso mainty, dipoavatra mena ary salsa
• salady kale sy epinara miaraka amin'ny tofu nahandro, sifotra ary guacamole
• Fonosana BLT amina hazokely seleria sy dibera voanjo

Hevitra fisakafoanana hariva

• salady enchilada miaraka amin'ny akoho, dipoavatra, manga, zavokà ary zava-manitra
• endasina amina turkey miaraka amin'ny holatra, tongolo, sakay ary fromazy
• salady antipasto misy tsaramaso fotsy, asparagus, kôkômbra, menaka oliva ary Parmesan
• voahandro miaraka amin'ny tempe, tsimoka any Bruxelles ary voanjo kesika
• salmon namboarina tamin'ny sakamalao, menaka sesame ary zucchini natsatsika

Hevitra Snack

• hummus sy legioma amin'ny cauliflower
• mifangaro amin'ny voanjo sy voankazo maina ny lalan-drivotra tsara
• kale chips
• trano bongony fromazy miaraka amin'ny kanelina sy flaxseeds
• akoho nendasina maranitra
• voa voatavo voaendy
• paosy paosy
• steam edamame
• frezy sy brie

Haingana toy inona no hampihena anao?

Mety ho very lanja 5-10 (2.3-4,5 kg) ianao - indraindray bebe kokoa - amin'ny herinandro voalohan'ny drafi-pisakafoanana ary avy eo mampihena ny lanjany aorian'izay. Ny herinandro voalohany dia mazàna ny fahaverezan'ny tavy sy ny lanjan'ny rano.

Raha vao misakafo ianao dia mety hitranga haingana kokoa ny fihenan-danja. Arakaraka ny mavesatra tsy maintsy laninao no mahavery anao azy.

Raha tsy manolo-kevitra ny dokoteranao raha tsy izany dia matetika ny vola very 1-2 pounds isan-kerinandro dia vola azo antoka. Raha manandrana mamoy lanja haingana kokoa noho izany ianao dia miresaha amin'ny dokotera momba ny fihenan'ny kaloria azo antoka.

Ankoatry ny fihenan-danja, ny sakafo ambany karbôtia dia afaka manatsara ny fahasalamanao amin'ny fomba vitsivitsy, na dia mbola tsy fantatra aza ny vokatra maharitra:

• ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà dia mazàna mihena be amin'ny sakafo ambany karbaona (30)
• triglycerides dia mirona hidina (31)
• Mihena ny kolesterola LDL (ratsy) ()
• manatsara be ny tosidra ()

Ny karazan-tsakafo hafa izay mampihena ny kaloria sy mampitombo ny sakafo manontolo dia mifandray amin'ny marika metabolika nohatsaraina sy ny fahanteran'ny fahanterana (34,,). Amin'ny farany, mety hahita sakafo voalanjalanja kokoa ianao izay misy gliosida sarotra maharitra.

Ny lanja lehibe dia mety ho very amin'ny karbaona ambany na amin'ny kaloria ambany, fa miankina amin'ny tsirairay ny hafainganana.

Ny fihenan'ny lanjany amin'ny ankapobeny dia afaka manatsara ny marika fahasalamana sasany, toy ny siramamy amin'ny rà sy ny tahan'ny kolesterola.

Ny farany ambany

Amin'ny alàlan'ny fampihenana ny karbaona na ny fanoloana karbaona voadio amin'ny karbaona sarotra dia azo inoana fa hiaina fihenan-tsakafo sy hanoanana ianao. Io dia manala ireo antony lehibe indrindra fa matetika dia sarotra ny mitazona drafitra fampihenana lanja.

Miaraka amin'ny drafitra fihinanana karbaona maharitra ambany na ambany kaloria, dia afaka mihinana sakafo mahasalama ianao mandra-pahatapitry ny mbola mahavery tavy betsaka anao.

Ny fihenan-danja voalohany amin'ny lanjan'ny rano dia mety hitarika fihenan'ny mizana ao anatin'ny andro vitsivitsy. Elaela ny famoizana tavy.

Vakio amin'ny Espaniôla ity lahatsoratra ity.