Fomba 6 manenjana ny lohalinao

Votoatiny

• eny anelanelany
• 1. Mahitsy ny lohalika
• 2. Miakatra ny tongotra mahitsy
• 3. Mamelatra hamstring
• 4. Mivelatra quad
• 5. Mamelatra zanak'omby
• 6. Mivelatra hamstring seza
• soa
• Inona no hialana
• Rehefa mahatsapa fanaintainana lohalika ianao
• Zavatra hafa tokony hatao
• Fanatanjahan-tena manatanjaka
• Fanamaivanana ny fanaintainana
• Rahoviana no hahita pro
• Ny farany ambany

Ny tadin-damosinao dia manampy anao hanao zavatra isan'andro toy ny mandeha, misavoana ary mijanona eo. Fa raha maharary na tery ny lohalinao, mety tsy mahazo aina ireo hetsika ireo.

Ny fanaovana ny lohalika dia afaka manome fanamaivanana. Ireo mamelatra ireo dia mamaha ny hozatra manodidina ny lohalika, izay mampihena ny tsindry amin'ny fiarahana.

Aza adino, ny lohalikao dia tsy hozatra. Fiaraha-miasa eo amin'ny taolam-panahinao, ny taolanao shin ary ny lohanao lohalika. Noho izany, ny lohalika dia tokony hikendry ireo hozatra sy hozatra manodidina ny lohalika.

Anisan'izany ny:

• quadriceps
• kofehy
• zanak'omby
• hip flexors sy adductors
• tarika iliotibial

Ity misy fomba hanitarana ny lohalinao sy ny tombony azo.

eny anelanelany

Koa satria ny lohalika dia mifamatotra amin'ny hozatra maro, dia zava-dehibe ny fanaovana tohotra izay mampifandray ny vondrona tsirairay.

1. Mahitsy ny lohalika

Mamindra ny lohalika sy ny valahana ity fihetsika mahafinaritra vao manomboka ity. Rehefa manitsy ny lohalinao ianao dia hamaha ny hozatra manodidina.

2. Miakatra ny tongotra mahitsy

Toy ny mahitsy lohalika, ity fanazaran-tena ity dia manitatra ny lohalika. Izany dia hanitatra ny tadin-taolana sy ny hozatra amin'ny vodin-damosin'ny lohalika.

3. Mamelatra hamstring

Miampita ny lamosin'ny lohalika ny hozatry ny hozatra. Mba hanamaivanana ny tery ao amin'ity faritra ity dia andramo ny famelarana hamstring.

4. Mivelatra quad

Ny famelarana quad mitsangana dia mamaha ny hozatra sy hozatra eo alohan'ny lohalika. Ho tsapanao ny manenika ny quad anao eo alohan'ny feny.

5. Mamelatra zanak'omby

Toy ny hamstring, ny hozatry ny zanak'omby dia miraikitra amin'ny lamosin'ny lohalinao. Raha tery ny ombilahy kelinao dia afaka misintona ny lohalika izy io ary miteraka fanaintainana. Azonao atao ny mamaha azy amin'ny alàlan'ny famolavolana zanak'omby.

6. Mivelatra hamstring seza

Io fihetsika io dia manitatra ny vitrana, izay manamaivana ny tsindry amin'ny lohalika. Manampy indrindra ho an'ireo mpihazakazaka, izay mora tohotra henjana. Izany dia mety hiteraka olana amin'ny lohalika sy tongotra maratra.

Amin'ny fanaovana an'ity hetsika ity ho toy ny tohotra aorian'ny hazakazaka dia azonao atao ny manamaivana ny teritery amin'ny valahanao sy ny lohalika.

soa

Manenjana ny hozatra manodidina ny lohalika ny lohalika. Manatsara ny fahalalahan'ny lohalinao sy ny fivezivezeny izany, ary manamora ny fivezivezena mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny hetsika isan'andro.

Fanampin'izay, rehefa malalaka ny hozatra manodidina ny lohalinao dia tsy dia manana ianao:

• fanaintainan'ny lohalika
• hamafin'ny lohalika
• ratra

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, ataovy tsy tapaka ny lohalika.

Inona no hialana

Raha manana fanaintainan'ny lohalika ianao, dia asaina sorohina:

• lunges
• fitraitraiky
• squats lalina
• mihazakazaka

Ireo fihetsika ireo dia mety hampitombo ny fanaintainan'ny lohalinao, ka tsara kokoa ny mandingana azy ireo. Azonao atao ny manandrana ireo fanazaran-tena ireo raha vao mihatsara ny fanaintainan'ny lohalika.

Rehefa mahatsapa fanaintainana lohalika ianao

Raha manana fanaintainana amin'ny lohalika ianao, dia mety ho tsy mahafinaritra ilay eritreritra manitatra. Na izany aza, ny fanaovana lohalika rehefa marary ny lohalinao dia afaka manampy anao ho salama kokoa.

Ny lakile dia ny mihetsika miadana sy miadana. Tazomy mandritra ny segondra vitsy monja ny elatra tsirairay. Raha manao reps ianao dia atombohy amin'ny isa ambany. Rehefa mihalefaka ny hozanao dia azonao atao ny mampitombo ny faharetan'ny elatra tsirairay.

Tokony hijanona ianao raha mahatsapa fanaintainana vaovao na miharatsy ny fanaintainanao. Amin'ity tranga ity, jereo mpitsabo ara-batana raha te hitarika anao manokana.

Zavatra hafa tokony hatao

Ankoatry ny famelarana ny lohalinao, misy fomba hafa hitazonana azy ireo ho salama. Anisan'izany ny:

Fanatanjahan-tena manatanjaka

Ny tanjaka dia manan-danja toy ny manovaova. Rehefa matanjaka ny hozatra miraikitra amin'ny lohalinao dia hanohana tsara ny lohalinao izy ireo. Izany dia mampihena ny fihenjanana sy ny tsindry amin'ny lohalika.

Fa raha osa ireo hozatra ireo dia tsy afaka manampy ny lohalinao hifoka taitra mandritra ny fihetsehana. Ho lasa tery koa izy ireo, ka hiteraka fanaintainana eo amin'ny lohalinao sy faritra hafa amin'ny vatana.

Mba hampatanjaka ny hozatra manodidina dia ampio fanazaran-tena manatanjaka ny lohalika amin'ny fahazarana fanaonao.Ireo fihetsika ireo dia hiantoka fa ampy ny fanohananao.

Ohatra amin'ny fanazaran-tena amin'ny lohalika dia:

• squat bodyweight
• curl hamstring
• tetezana glute
• tsindry tongotra
• mitaiza zanak'omby

Fanamaivanana ny fanaintainana

Azonao atao ihany koa ny mitantana ny fanaintainan'ny lohalika amin'ny fanafody isan-karazany ao an-trano. Anisan'izany ireto:

• Ranomandry. Ny fahatsapana ny ranomandry mangatsiatsiaka dia hanamaivana ny fanaintainana, ny fivontosana ary ny fivontosana. Fonosina lamba famaohana ranomandry amin'ny lamba famaohana ary apetaho eo amin'ny lohalinao mandritra ny 20 minitra.
• Hafanana. Ny tavoahangy misy rano mafana na fonosana hafanana dia mety hanamaivana ny fanaintainan'ny lohalika malemy.
• Fanafody anti-inflammatoire (NSAID). Raha manana fanaintainana kely amin'ny lohalika ianao, dia mety hanampy ny NSAID tafahoatra toy ny ibuprofen.
• Mamono ny lohalika. Manaova fonosana amin'ny lohalika na fehin-kibo mba hanohananao ny lohalika fanampiny.

Mba hijerena ny fanaintainan'ny lohalika mafy na maharitra, tsidiho haingana ny dokoteranao.

Rahoviana no hahita pro

Amin'ny ankapobeny, ny fanitarana sy ny fitsaboana ao an-trano dia afaka manampy ny fanaintainan'ny lohalika malemy. Fa raha maharitra mihoatra ny 2 herinandro ny olana amin'ny lohalinao dia manatona ny dokoteranao voalohany.

Ny dokoteranao dia afaka mamantatra raha vokatry ny ratra na ny aretina no mahatonga ny lohalika.

Ny dokoteranao dia mety manasa anao hitsidika mpitsabo ara-batana iray izay afaka manoro anao ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena manokana. Izy ireo dia hifantoka amin'ny hetsika izay mikendry ny antony mahatonga ny fanaintainan'ny lohalikao.

Miresaha amin'ny mpanazatra anao manokana raha te hanandrana fampiharana vaovao ianao. Hanampy anao hiaro anao hatrany izy ireo rehefa miasa.

Ny farany ambany

Raha manana fanaintainan'ny lohalika ianao, dia andramo. Ireo fihetsika ireo dia afaka manampy amin'ny famelarana ireo hozatra miraikitra amin'ny lohalinao. Rehefa malemy sy miovaova ireo hozatra ireo dia hametraka tsindry kely kokoa eo amin'ny lohalinao izy ireo.

Mihetsika moramora ary makà fotoana. Raha mahatsapa fanaintainana vaovao ianao, na raha miharatsy ny fanaintainanao tany am-boalohany dia atsaharo ny fampiharana ary jereo ny mpitsabo ara-batana na ny dokoteranao voalohany.