Ahoana no milomano mba hahavery lanja sy hampihenjana

Votoatiny

• Torohevitra 10 momba ny lomano hampihena ny lanjany
• 1. Milomano maraina alohan'ny hisakafoanana
• 2. Milomano mafy sy haingana kokoa
• 3. Manaova kilasy filomanosana
• 4. Atsaharo ny fanaonao milomano
• 5. Milomano efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro
• 6. Manomboka miadana
• 7. Milomano mifandimby amin'ny aerobika rano
• 8. Milomano miaraka amin'ny paty na paty moka
• 9. Mampiasà lanja rano
• 10. Amboary ny sakafonao
• Kapoka lomano manampy anao hihena
• Angano mahazatra momba ny lomano
• Ny farany ambany

Rehefa manapa-kevitra ny hihena ny olona sasany, ny zavatra voalohany ataony dia ny mahazo - na manavao - ny maha-mpikambana ao amin'ny gym azy ireo. Fa tsy mila mikapoka gym ianao hanova ny vatanao.

Raha ny zava-misy dia mety hanana vokatra tsara kokoa ianao amin'ny hetsika tianao, toy ny milomano.

Ny milomano dia tsy fomba iray tsara hampangatsiahana amin'ny andro mafana, fa io koa dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja, hoy i Franklin Antoian, mpanazatra manokana ary mpanorina ny tranonkala fampiofanana manokana an-tserasera, iBodyFit.com.

"Afaka mamoy ny habe mitovy amin'ny milomano ianao raha mihazakazaka, saingy afaka manao izany ianao raha tsy misy ny fiatraikany, izay tsara ho an'ny olona maratra na tonon-taolana maharary," hoy izy.

Noho izany, ahoana no ahafahanao milomano mba hihena? Vakio hatrany ny toro-hevitra sy tetika vitsivitsy.

Torohevitra 10 momba ny lomano hampihena ny lanjany

Na milomano very tavy kibo ianao, mampitombo ny hozatry ny hozatra, na manova ny fanazaran-tena fotsiny, dia izao no fomba hahazoana vokatra tsara indrindra.

1. Milomano maraina alohan'ny hisakafoanana

Ny milomano maraina dia tsy mety amin'ny olon-drehetra, saingy ilaina ny manandrana raha afaka miditra amin'ny pisinina alohan'ny asa ianao.

"Mifoha maraina ary mandeha milomano dia hamela ny vatanao ao anaty fanjakana malaky vonona hampiasa ireo magazay matavy ireo ho hery", hoy ny fanazavan'i Nick Rizzo, mpanazatra sy talen'ny fanatanjahan-tena ao amin'ny RunRepeat.com, tranokala famerenana kiraro atletisma. "Ny lomano dia tsy endrika kardio tsara fotsiny, fa fampihetseham-batana amin'ny vatana iray manontolo ihany koa, ka afaka manantena valiny lehibe ianao."

2. Milomano mafy sy haingana kokoa

Mandoro kaloria be ny lomano rehefa vao manomboka ianao. Saingy rehefa mihatsara ny fahaizanao milomano ary miha mahomby kokoa ianao dia tsy mitombo be ny fitempon'ny fonao, mampitandrina an'i Paul Johnson, mpanorina ny completeTri.com, tranokala manome torolàlana, torohevitra, ary famerenana fitaovana ho an'ireo mpilomano, triathletes ary mpankafy fanatanjahan-tena. .

Ny vahaolana, hoy i Johnson, dia ny filomanosana haingana sy haingana kokoa mba hitazomana ny fitempon'ny fonao.

Manaova fitaovam-panatanjahan-tena tsy misy rano hanaraha-maso ny fitepon'ny fony mandritra ny milomano. Ny tahan'ny kinendry kendrenao mandritra ny fampihetseham-batana antonony dia tokony ho 50 ka hatramin'ny 70 isan-jaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao.

Azonao atao ny manisa ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'ny alàlan'ny fanesorana ny taonanao hatramin'ny 220.

3. Manaova kilasy filomanosana

Ny fianarana teknika tapaka lalan-dra mety dia afaka manampy anao milomano amin'ny hafainganam-pandeha. Mifandraisa ivon-toeran-piarahamonina na YMCA raha mila fampahalalana momba ny lesona milomano, na misoratra anarana amin'ny kilasy amin'ny alàlan'ny Vokovoko Mena Amerikanina.

4. Atsaharo ny fanaonao milomano

Raha milomano amin'ny hafainganam-pandeha mitovy ianao ary mampiasa teknika mitovy hatrany hatrany hatrany, dia mety hianjera amin'ny lembalemba ny vatanao.

Ny fivoahana ivelan'ny faritra mampionona anao sy ny fanovana ny fanaonao dia fomba iray fampiasa amin'ny vondrona hozatra isan-karazany, manampy amin'ny fampitomboana ny valiny.

5. Milomano efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro

Mba hihena, arakaraka ny maha-mazoto anao ara-batana no mahatsara azy. Mihatra izany na mihazakazaka ianao, mandeha, mampiasa fitaovana kardio, na milomano.

Ny fahita matetika amin'ny filomanosana amin'ny fihenan-danja dia mitovy amin'ny fanazaran-tena hafa amin'ny aretim-po, koa miketraha mandritra ny efatra ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro mba hahitana vokatra tsara indrindra, hoy i Jamie Hickey, mpanazatra manokana sy mpahay sakafo manokana miaraka amin'ny Truism Fitness.

6. Manomboka miadana

Atombohy amin'ny milomano 15 ka hatramin'ny 20 minitra isan'andro hafa, ary avy eo mitombo milomano 30 minitra dimy andro isan-kerinandro, avelan'ny vatanao. Raha manomboka mazoto milomano vaovao ianao amin'ny haavo avo loatra, dia mety hahatonga anao kivy ny fanaintainan'ny hozatra sy ny havizanana.

7. Milomano mifandimby amin'ny aerobika rano

Tsy mila milomano isan'andro ianao vao hahita valiny. Makà kilasy aerobika rano amin'ny andro fialantsasatrao. Ity dia fampihetseham-po ambany be mba hampihetsi-po amin'ny andro fanarenana mavitrika.

8. Milomano miaraka amin'ny paty na paty moka

Raha tsy mpilomano matanjaka ianao, dia milomano ao anaty dobo filomanosana amin'ny fampiasana paty pisinina, satroka, na akanjom-piainana. Ireo dia hitazona anao hatrany rehefa mampiasa ny tananao sy ny tongotrao hivezivezy ao anaty rano ianao.

9. Mampiasà lanja rano

Raha milomano ianao mba hampihena ny lanja sy hampiakatra ny feo, manaova curl bicep vitsivitsy misy dumbbells rano eo anelanelan'ny tadivavarana. Ny rano dia mamorona fanoherana, izay afaka manampy amin'ny fananganana tanjaka sy fiaretana.

10. Amboary ny sakafonao

Miaraka amin'ny fandaharam-pampihenana lanja rehetra, tsy maintsy mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny raisinao ianao, tsy afa-miala amin'izany ny milomano.

"Raha ny hahavery kilao vitsivitsy no tanjonao dia mbola mila manitsy ny sakafonao ianao", hoy i Keith McNiven, mpanorina ny orinasam-panofanana manokana ny Right Path Fitness.

“Ary mitandrema. Ny filomanosana dia mitaky angovo betsaka, noho izany dia mila mameno solika amin'ny sakafo ianao. Ary koa, ny rano mangatsiaka dia mety hampiakatra ny fitiavanao aorian'ny fotoam-pivoriana iray. ”

Raha mahatsiaro ho noana ianao dia nanoro hevitra i McNiven hanisy legioma bebe kokoa amin'ny loviao, handray fihomehezana proteinina ary hijanona tsy hanina.

Kapoka lomano manampy anao hihena

Tadidio fa ny kapoka milomano isan-karazany dia mety miteraka fandoroana kaloria lehibe kokoa, arakaraka ny hozatra miasa. Manandrama amina fanao isan-karazany mba hitazomana ny hozatrao sy ny vatanao.

Milomano freestyle indray andro, ary ny ampitso manao ny lolo lolo. "Ny kapoka lolo no mafy indrindra, miasa ny vatana iray manontolo ary handoro kaloria betsaka indrindra", hoy i Hickey. "Ho avy faharoa ny tratra, ary ho fahatelo ny tohotra."

Ny fampifangaroana ny hamafin'ny fampiasanao dia misy valiny lehibe ihany koa, hoy i Rizzo. Manolo-kevitra ny hampiofana ny elanelan-tany haingam-pandeha izy, izay misy sprint mandritra ny 30 segondra, ary aorian'ny fitsaharana efatra minitra.

Mety ho feno fitsaharana io, na afaka manohy milomano amin'ny haavon'ny 1 amin'ny 10 ianao, miverina inefatra ka hatramin'ny valo, hoy izy. "Tsy dia toa firy izany fa tadidio fa nandeha 100 isan-jato ianao nandritra ireo 30 segondra ireo. Mangataka ny hiteny ny kely indrindra, nefa mandaitra. Azonao atao ny mifamadika amin'ny fomba milomano na kapoka isan-karazany, na ataovy mahitsy hatrany. "

Angano mahazatra momba ny lomano

Ankizy maro no nampianarina tsy hilomano raha tsy 30 ka hatramin'ny 60 minitra aorian'ny fisakafoanana. Noheverina fa misy rà sasany hivily any amin'ny vavony aorian'ny fisakafoanana mba hanampiana ny fandevonan-kanina, ary avy eo, hanodina ny rà hiala amin'ny sandry sy ny tongotra.

Ny sasany nino fa ny rà mandao ny rantsan-tànana dia hahatonga ny sandry sy ny tongotra mora vizana, mampitombo ny mety maty an-drano.

Nefa na dia eo aza ny finoana iraisana, dia toa tsy misy fototra ara-tsiansa amin'io fanolorana io.

Ny olona sasany dia mety voan'ny kibo rehefa avy milomano amin'ny kibo feno, saingy tsy zavatra matotra na mampidi-doza izany.

Ny farany ambany

Raha tsy mpankafy gym ianao na tsy afaka mandray anjara amin'ny hetsika sasany noho ny fanaintainan'ny fiaraha-miasa, ny filomanosana dia fomba tena tsara hahazoana endrika.

Fanatanjahan-tena tsara ho an'ny fahaverezan'ny lanja, fampitomboana ny hozatry ny hozatra ary fanamafisana ny fonao.