Ahoana ny fomba hampihenana ny kolesterola amin'ny sakafo

Votoatiny

• FAMINTINANA
• Inona no atao hoe kolesterola?
• Inona avy ireo fitsaboana amin'ny kolesterola avo?
• Ahoana no ahafahako mampihena ny kolesterola amin'ny sakafo?

FAMINTINANA

Inona no atao hoe kolesterola?

Mila kolesterola vitsivitsy ny vatanao mba hiasa tsara. Fa raha be loatra ny rànanao dia afaka miraikitra amin'ny rindrin'ny lalanao izany ary manenjana na manakana azy ireo mihitsy aza. Mampidi-doza anao amin'ny aretin'ny lalan-drà sy ny aretim-po hafa izany.

Ny kôlesterôla dia mivezivezy amin'ny rà amin'ny proteinina antsoina hoe lipoproteins. Ny karazany iray, LDL, dia antsoina indraindray hoe "kolesterola" ratsy. Ny haavon'ny LDL avo dia mitarika fitambaran'ny kolesterola ao amin'ny lalan-dra. Ny karazany iray hafa, HDL, dia antsoina indraindray hoe "kolesterola" tsara. Izy io dia mitondra kolesterola avy amin'ny faritra hafa amin'ny vatanao miverina amin'ny atinao. Avy eo ny aty dia manala ny kolesterola amin'ny vatanao.

Inona avy ireo fitsaboana amin'ny kolesterola avo?

Ny fitsaboana ny kolesterola avo dia ny fiovan'ny fomba fiaina mahasalama ny fo sy ny fanafody. Ny fiovana eo amin'ny fomba fiainana dia misy ny fihinanana sakafo mahasalama, ny fitantanana lanja ary ny fampihetseham-batana tsy tapaka.

Ahoana no ahafahako mampihena ny kolesterola amin'ny sakafo?

Ny fiovan'ny fomba fiaina mahasalama ny fo dia misy ny sakafo hampihena ny kolesterola anao. Ny drafitry ny fihinanana DASH dia ohatra iray. Ny iray hafa dia ny fiovan'ny fomba fiaina ara-pahasalamana Therapeutic, izay manoro hevitra anao

Misafidiana tavy mahasalama.Tokony fetrao ny tavy matavy sy ny tavy feno. Tsy mihoatra ny 25 ka hatramin'ny 35% amin'ny kaloria isan'andro no tokony avy amin'ny tavy fihinana, ary latsaky ny 7% ny kaloria isan'andro dia tokony avy amin'ny tavy tototry. Arakaraka ny isan'ny kaloria nohaninao isan'andro, ireto ny tavy matavy indrindra tokony hohaninao:

Ny tavy jendrona dia tavy ratsy satria mampiakatra ny haavon'ny LDL (kolesterola ratsy) mihoatra ny zava-drehetra amin'ny sakafonao. Hita ao anaty hena sasany, vokatra vita amin'ny ronono, sôkôla, entana vita amin'ny mofo, sy sakafo endasina sy voaharo.

Ny tavy trans dia tavy ratsy iray hafa; afaka mampiakatra ny LDL anao izy ary mampihena ny HDL (kolesterola tsara). Ny tavy trans dia mazàna amin'ny sakafo vita amin'ny menaka hydrogenated sy tavy, toy ny margarine stick, crackers, ary french fries.

Raha tokony ho ireo menaka ratsy ireo dia andramo ireo menaka mahasalama kokoa, toy ny hena mahia, voanjo, ary menaka tsy miangona toy ny kanola, oliva ary menaka safrower.

Fero ny sakafo misy kolesterola. Raha manandrana mampihena ny kolesterolao ianao dia tokony hanana 200 ml isan'andro ny kolesterola. Ny kôlesterôla dia amin'ny sakafo niavian'ny biby, toy ny atin'ny aty sy hena taova hafa, yolk atody, patsabe ary vokatra vita amin'ny ronono manontolo.

Mihinàna fibra mety levona betsaka. Ny sakafo be fibra azo soloina dia manampy amin'ny fisorohana ny làlam-pandevonan-kanina tsy afangaro amin'ny kolesterola. Anisan'izany ireo sakafo ireo

• Serealy voa feno toy ny oatmeal sy oat bran
• Voankazo toy ny paoma, akondro, voasary, poara ary prun
• Ny legioma toy ny tsaramaso voa, voanemba, peza zana-borona, pitipoà mainty, ary tsaramaso lima

Mihinana voankazo sy legioma betsaka. Ny sakafo manankarena amin'ny voankazo sy legioma dia mety hampitombo ny fihenan'ny kolesterola ilaina amin'ny sakafo. Ireo fitambarana ireo, antsoina hoe stanol na stérol an'ny zavamaniry, dia miasa toy ny fibre mety levona.

Mihinana trondro misy asidra matavy omega-3 be. Ireo asidra ireo dia tsy hampihena ny haavon'ny LDL anao, fa mety hanampy amin'ny fampiakarana ny haavon'ny HDL anao izany. Izy ireo koa dia afaka miaro ny fonao amin'ny fivontosan'ny rà sy ny fivontosana ary mampihena ny risika amin'ny aretim-po. Ny trondro izay loharanon'ny asidra matavy omega-3 tsara dia misy ny salmon, tuna (am-bifotsy na vaovao) ary makarel. Miezaha hihinana ireto trondro ireto indroa isan-kerinandro.

Mametra sira. Tokony hiezaka ny hametra ny habetsahan'ny sodium (sira) izay laninao tsy mihoatra ny 2.300 miligramy (sira 1 sotro eran'andro) isan'andro. Tafiditra ao anatin'izany ny sodium rehetra nohaninao, na nanampy tamin'ny fandrahoana na teo ambony latabatra, na efa misy amin'ny vokatra sakafo. Ny famerana ny sira dia tsy hampihena ny kolesterola anao, fa afaka mampihena ny loza ateraky ny aretim-po anao amin'ny fanampiana mampihena ny tosidranao. Azonao atao ny mampihena ny sodium anao amin'ny alàlan'ny fisafidianana ny sakafo ambany sira sy ny sira "tsy asiana sira" eo ambony latabatra na mandritra ny fandrahoana sakafo.

Fero ny alikaola. Manampy kaloria fanampiny ny alikaola, izay mety hitarika fitomboan'ny lanja. Ny fihenan-danja loatra dia mety hampiakatra ny haavon'ny LDL anao ary hampihena ny haavon'ny HDL anao. Ny alikaola be loatra dia mety hampitombo ny risika aretim-po koa satria afaka mampiakatra ny tosidranao sy ny haavon'ny triglyceride. Ny zava-pisotro iray dia vera misy divay, labiera, na zava-pisotro mahery kely, ary ny tolo-kevitra dia izany

• Ny lehilahy dia tokony tsy hisotro zava-pisotro roa misy alikaola isan'andro
• Ny vehivavy dia tokony tsy hisotro zava-pisotro misy alikaola isan'andro

Ny labozia momba ny sakafo dia afaka manampy anao hamantatra hoe ohatrinona ny tavy, tavy tototry, kolesterola, fibre ary sodium ao anaty sakafo novidinao.

NIH: Ivon-toerana nasionaly, havokavoka ary rà