Tombony azo avy amin'ny ranomandry: inona no lazain'ny fikarohana

Votoatiny

• Fikarohana ankehitriny momba ny fandroana ranomandry
• Fepetra ianarana
• Tombony 5 azo avy amin'ny fandroana ranomandry
• 1. Manamaivana hozatra maratra sy marary
• 2. Manampy ny rafi-pitabatabana afovoanao
• 3. Mametra ny valiny mamaivay
• 4. mampihena ny vokatry ny hafanana sy ny hamandoana
• 5. hampiofanina ny hozatry ny vavonao
• Ny voka-dratsy ateraky ny fandroana ranomandry
• Torohevitra handro amin'ny ranomandry
• Temperatura fandroana ranomandry
• Fotoana amin'ny fandroana ranomandry
• Fampisehoana vatana
• Fampiasana ao an-trano
• Fotoana fandroana
• Fanehoan-kevitr'i Hunter / Reaction an'i Lewis
• Cryotherapy
• Fampiasana mandritra ny fotoana fohy
• Ny farany ambany

Tsy fahita matetika ny mahita atleta, mpitia fanatanjahan-tena ary mpiady amin'ny faran'ny herinandro mitsambikina ao anaty fandroana ranomandry aorian'ny fampihetseham-batana.

Antsoina koa hoe fanitrihana rano mangatsiaka (CWI) na cryotherapy, ny fanazaran-drano mandroboka 10 ka hatramin'ny 15 minitra ao anaty rano mangatsiaka be (50-59 ° F) aorian'ny fotoam-panatanjahan-tena mahery vaika na fifaninanana dia inoana fa manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana sy ny fanaintainan'ny hozatra.

Fikarohana ankehitriny momba ny fandroana ranomandry

Ny fomba fampiasana fandroana ranomandry hanamaivanana ny hozatra marary dia niverina am-polotaona maro. Saingy mety hanipy rivo-piainana io finoana io.

Ny fandinihana farany dia milaza fa ny hevitra teo aloha momba ny tombontsoa amin'ny fandroana ranomandry ho an'ny atleta dia misy lesoka, ary tsy misy tombony ho an'ny hozatra marary.

Na dia milaza aza ny fanadihadiana fa ny fanarenana mavitrika - toy ny fanatanjahan-tena ambany 10 minitra amin'ny bisikileta mijanona - dia tsara ho an'ny fanarenana toy ny CWI, ireo manam-pahaizana any an-tsaha dia mbola mino ihany ny mampiasa fandroana ranomandry.

Dr. A. Brion Gardner, mpandidy orthopedic miaraka amin'ny The Centers for Advanced Orthopedics, dia nilaza fa mbola misy tombony ho an'ny fandroana ranomandry.

"Ny fanadihadiana dia tsy manaporofo 100 isan-jato fa tsy misy tombony ny fandroana ranomandry," hoy izy. "Manondro izany fa ny tombo-tsoa nino teo aloha momba ny fanarenana haingana, ny fihenan'ny fahasimban'ny hozatra sy ny hozatra ary ny fiasa nohatsaraina dia tsy voatery ho marina."

Ary nanaiky i Dr. Thanu Jey, talen'ny klinika ao amin'ny Yorkville Sports Medicine Clinic.

"Hisy hatrany ny fikarohana izay hanohana ny roa tonta amin'ity adihevitra ity," hoy izy. "Na dia tsy marim-pototra aza ny ankamaroan'ny fikarohana, dia miandany amin'ny fitantanana tsara indrindra an'ireo atleta matihanina izay mampiasa fandroana ranomandry matetika aho."

Fepetra ianarana

Ny zavatra iray lehibe manamarika amin'ity fandinihana ity dia ny haben'ny santionany sy ny taonany.

Ny fandinihana dia nisy tovolahy 9 teo anelanelan'ny 19 sy 24 taona izay nanao fiofanana fanoherana roa ka hatramin'ny telo andro isan-kerinandro. Fikarohana bebe kokoa sy fandalinana lehibe kokoa no ilaina mba hamongorana ny tombontsoa azo avy amin'ny fandroana ranomandry.

Tombony 5 azo avy amin'ny fandroana ranomandry

Raha mieritreritra ny hanandrana fandroana ranomandry ianao dia mety manontany tena ianao hoe inona ny tombony mety ho azo, ary raha mendrika ny hametraka ny vatanao amin'ny hatsiaka izaitsizy ianao.

Ny vaovao tsara dia misy ny tombony azo avy amin'ny fandroana ranomandry, indrindra ho an'ireo olona miasa na mpanao fanatanjahan-tena mifaninana.

1. Manamaivana hozatra maratra sy marary

Raha ny filazan'i Gardner, ny tombony lehibe azo amin'ny fandroana ranomandry, azo inoana, dia ny mahatonga azy ireo hahatsapa ho tsara ny vatana.

"Aorian'ny fampihetseham-batana mahery vaika, ny fandrobohana mangatsiaka dia mety hanamaivana ny hozatra maratra sy may," hoy ny fanazavany.

2. Manampy ny rafi-pitabatabana afovoanao

Nilaza i Gardner fa ny fandroana ranomandry dia afaka manampy ny rafi-pitabatabana afovoanao amin'ny alàlan'ny fanampiana amin'ny torimaso, ary vokatr'izany dia mahatonga anao hahatsapa ho tsara kokoa noho ny tsy fanananao havizanana.

Fanampin'izay, nilaza izy fa afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fotoana fihetsehana sy ny fipoahana izany amin'ny fampihetseham-batana ho avy.

3. Mametra ny valiny mamaivay

Ny teôria, hoy i Jey, dia ny fihenan'ny mari-pana eo an-toerana aorian'ny fampihetseham-batana dia manampy amin'ny famerana ny valin'ny fivontosana, mampihena ny habetsahan'ny fivontosana ary manampy anao ho sitrana haingana kokoa.

4. mampihena ny vokatry ny hafanana sy ny hamandoana

Ny fandroana ranomandry dia mety hampihena ny vokatry ny hafanana sy ny hamandoana.

"Ny fandroana ranomandry alohan'ny hazakazaka lava amin'ny toe-javatra misy ny fiakaran'ny mari-pana na ny hamandoana dia afaka mampihena ny mari-pana amin'ny vatana degre vitsivitsy izay mety hitarika amin'ny fanatsarana ny fahombiazany," hoy i Gardner.

5. hampiofanina ny hozatry ny vavonao

Iray amin'ireo tombony lehibe azo avy amin'ny fandroana ranomandry milaza fa manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy ny mari-pahaizana Aurimas Juodka, CSCS, CPT, dia afaka manazatra ny hozatrao.

"Ny vatan'ny fivaviana dia mifandray amin'ny rafi-pitabatabana parasympathetic, ary ny fampiofanana azy dia afaka manampy anao hiatrika toe-javatra mampiady saina kokoa", hoy ny fanazavany.

Ny voka-dratsy ateraky ny fandroana ranomandry

Ny voka-dratsy ateraky ny fandroana ranomandry dia ny fahatsapana hatsiaka be rehefa manitrika ny vatanao amin'ny rano mangatsiaka ianao. Saingy ankoatran'ity voka-dratsiny ambonimbony ity dia misy loza hafa tokony hodinihina.

"Ny loza ateraky ny fandroana ranomandry dia mihatra amin'ireo olona manana aretim-panafody efa misy mialoha na tosidra", hoy ny fanazavan'i Gardner.

"Ny fihenan'ny mari-pana fototra sy ny fanitrihana ao anaty ranomandry dia manery ny lalan-drà ary mampiadana ny fikorianan'ny rà ao amin'ny vatana," hoy izy. Mety hampidi-doza izany raha mihena ny fikorianan'ny rà, izay nolazain'i Gardner fa ahiana ho voasambotra na voan'ny lalan-dra ianao.

Loza iray hafa mety hitranga ny hypothermia, indrindra raha rendrika ao anaty fandroana ranomandry mandritra ny fotoana lava ianao.

Ny olona voan'ny diabeta type 1 sy type 2 koa dia mila mitandrina amin'ny fandroana ranomandry satria samy mihena ny fahafahany mitazona ny mari-pana fototra mandritra ny fiovan'ny mari-pana tafahoatra.

Torohevitra handro amin'ny ranomandry

Raha vonona ny hilentika ianao dia misy zavatra vitsivitsy tokony ho fantatrao alohan'ny alentika anaty ranomandry ny vatanao.

Temperatura fandroana ranomandry

Ny mari-pana amin'ny fandroana ranomandry, hoy i Gardner, dia tokony ho 10-15 ° Celsius na 50-59 ° Fahrenheit.

Fotoana amin'ny fandroana ranomandry

Ny fandaniana fotoana be loatra amin'ny fandroana ranomandry dia mety hisy vokany ratsy. Izany no antony tokony hameperananao ny fotoana tsy mihoatra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra.

Fampisehoana vatana

Nilaza i Gardner fa ampirisihina amin'ny ankapobeny handentika ny vatanao iray manontolo ao anaty fandroana ranomandry hahazoana ny vokatra tsara indrindra amin'ny famoretana ny lalan-dra.

Na izany aza, hanombohana dia mety te hampiharihary aloha ny tongotrao sy ny tongotrao ambany. Rehefa mahazo aina ianao dia afaka mihetsika mankamin'ny tratranao.

Fampiasana ao an-trano

Raha manapa-kevitra ny handro amin'ny ranomandry ianao ao an-trano, dia nilaza i Gardner fa hampiasa thermometer hanampiana anao hahatratra ny mari-pana mety rehefa mampifandanja ny ranomandry amin'ny fangaro amin'ny rano.

Raha avo loatra ny mari-pana (ambonin'ny 15 ° C na 59 ° F), ampio rano mafana. Ary raha ambany loatra izy dia ampio tsikelikely ny ranomandry mandra-pahatonganao ny maripana tadiavina.

Fotoana fandroana

"Arakaraka ny hahalasa faandro amin'ny ranomandry aorian'ny fanazaran-tena na fifaninanana dia tokony ho tsara kokoa ny vokany," hoy i Gardner.

Raha miandry adiny iray aorian'ny fampihetseham-batana ianao dia nilaza izy fa efa nanomboka na efa vita ny fizotran'ny fanasitranana sy ny fitsaboana.

Fanehoan-kevitr'i Hunter / Reaction an'i Lewis

Fomba iray hafa ahazoana tombony amin'ny ranomandry amin'ny hozatra marary dia ny fampiasana ny fomba Hunters Reaction / Lewis Reaction amin'ny fanarahana ny endrika 10-10-10.

"Manoro hevitra ny hampangatsiaka aho mandritra ny 10 minitra (tsy mivantana amin'ny hoditra miboridana), arahin'ny fanesorana ny ranomandry mandritra ny 10 minitra, ary avy eo manaraka miaraka amin'ny ranomandry 10 minitra hafa - mamela 20 minitra amin'ny fomba fiasa mahomby ara-batana" .

Cryotherapy

Ny olona sasany dia misafidy efitrano fanaovana cryotherapy amin'ny vatana iray manontolo, izay fitsaboana mangatsiaka amin'ny ankapobeny ao amin'ny toerana misy ny birao. Ireo fivoriana ireo dia tsy mora ary afaka mihazakazaka na aiza na aiza manomboka amin'ny $ 45 ka hatramin'ny $ 100 isaky ny fotoam-pivoriana.

Fampiasana mandritra ny fotoana fohy

Raha isaky ny tokony handro amin'ny ranomandry ianao dia voafetra ny fikarohana. Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny manam-pahaizana sasany dia milaza fa ny ady mafy amin'ny CWI mba hanamorana ny fanarenana haingana dia ok, fa ny fampiasana CWI maharitra kosa dia tokony hialana.

Ny farany ambany

Ny fikarohana manontany ny tombontsoa azo avy amin'ny fandroana ranomandry dia voafetra. Manam-pahaizana maro no mbola mahita ny lanjany amin'ny fampiasana CWI post-workout miaraka amin'ireo mpanao fanatanjahan-tena sy atleta mazoto.

Raha misafidy ny hampiasa fandroana ranomandry ianao ho toy ny endrika fanarenana aorian'ny hetsika ara-panatanjahantena na fotoam-panofanana mahery vaika, dia alao antoka fa hanaraka ireo torolàlana voatondro ianao, indrindra ny fotoana sy ny mari-pana.