Torolalana feno momba ny 'IIFYM' na sakafo macro

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Rehefa nifindra tany New York City avy any Los Angeles i Samira Mostofi, dia nahatsapa ho toy ny manalavitra azy ny sakafony. Miaraka amin'ny fidirana tsy misy farany any amin'ny trano fisakafoanana tsara indrindra, ny fiainana antonony dia tsy nahatsiaro ho safidy. Na izany aza, fantany fa mila miodina izy. Mpankafy CrossFit, naka namana maro tao amin'ny gym izy ary nanandrana ny sakafo paleo-saingy tsy tiany ny mahatsiaro ho voafehiny sy tsy manana. Tamin'izany no nahafantarany ny fanisana ny makrô azy.

Ny macro, fohy amin'ny macronutrients, dia proteinina, gliosida ary tavy, ireo otrikaina lehibe ilain'ny vatana mba hiasa araka ny tokony ho izy sy mahomby, ary ny foto-kevitry ny fanisana ny macros dia amin'ny ankapobeny dia manome antoka fa mahazo vola manokana amin'ny sakafo isan'andro ianao. Carbohydrates-ny siramamy, ny hydroéthylamidon, ary ny fibra hita ao amin'ny voamadinika, voankazo, legioma, ary vokatra ronono-dia manana kalôria 4 isaky ny grama. Ny proteinina, voaforon'ny rojo asidra amino tena ilaina amin'ny famelomana ny vatana, dia manana kalôria 4 isaky ny grama ihany koa. Ary farany, ny tavy dia macronutrient misy kaloria avo kokoa amin'ny 9 kaloria isaky ny grama. Ny fanisana macro dia tsy vitan'ny hoe nanampy an'i Mostofi very 16 kilao tao anatin'ny efa-bolana, fa nilaza izy fa nahafahany nihinana izay tiany tsy nilalao na inona na inona.

Ary i Mostofi dia tsy irery amin'ny fikatsahany ny combo tonga lafatra amin'ny macros. Ny fomba fihinanana (matetika atao amin'ny tenifototra ao amin'ny Instagram hoe #IIFYM, na "raha mifanaraka amin'ny sakafon'ny macros") dia miha-malaza. Ny foto-kevitra: Afaka mihinana izay sakafo tianao ianao raha mbola manana ny fifandanjana tsara amin'ny macro. Midika izany fa mikendry 45 hatramin'ny 55 isan-jaton'ny kaloria isan'andro avy amin'ny gliosida, 25 ka hatramin'ny 35 isan-jato avy amin'ny proteinina ary ny ambiny dia tavy mahasalama, hoy i Liz Applegate, Ph.D., talen'ny sakafo ara-panatanjahantena ao amin'ny University of California, Davis. Rava, izany dia tokony ho 300 grama ny carb, 130 grama ny proteinina, ary 42 grama ny tavy ho an'ny vehivavy mavitrika manaraka ny 2,000 kaloria isan'andro sakafo #IIFYM.

Toy ny sakafo rehetra, misy zavatra tokony hodinihina alohan'ny hitsambikinana amin'ny fiaran-dalamby. Ny mahatsara azy: ny fanarahana ny takiana mba hanatanterahana an'ity drafitra ity dia mety hanampy anao hihena, hiala amin'ny fahazaran-dratsy mihinana, ary hampitombo ny tombotsoanao amin'ny gym amin'ny alàlan'ny fiantohana fa mampiorina tsara ny hozanao amin'ny fomba fanao mifandanja kokoa amin'ny sakafo. Maharatsy: Ny fanarahan-dia rehetra dia mety hampirisika ny fitondran-tena tsy manam-paharoa ihany koa ary hanamora ny fahaverezan'ny fahitana ny kalitao sy ny tsiron'ny sakafonao (hello, moa ve ianao ANKAFIZO ity?) satria ny lanjan'ny sakafo mahavelona fotsiny no ifantohanao. Ary koa, ny fatorana amin'ny findainao tsy tapaka ny firaketana ny sakafonao dia mety ho lany andro, ho an'ny angovoo sy, LBH, ny batteran'ny findainao. "Tsy ny olona rehetra no voatsindrona amin'ity karazana sakafo ity," hoy i Applegate. "Matetika aho mihevitra ny toetran'ny olona iray rehefa miteny amiko izy ireo fa liana amin'ny fanisana ny makrôn'izy ireo. Zava-dehibe ny fahalalana fa lasantsy ny sakafo, eny, saingy misy lafiny ara-tsosialy koa io, mamelona anao."

Raha toa ka mbola tianao andramana ny fanisana macros, dia mila fitaovana manan-danja vitsivitsy hanombohana ianao. Voalohany, mpanara-maso sakafo. Ny fampiharana toy ny MyFitnessPal dia manamora ny fifantenana sy ny fanaraha-maso ny sakafo, ny fitahirizana ny antsipirian'ny kaloria sy ny macro rehetra ilainao mba hijanonana eo an-tampon'ny lalao, ka tsy mila mahafantatra izay sakafo mahaforona karba, proteinina, na a tavy, na inona ny tahan'ny telo amin'ny sakafo. Mila mizana sakafo ihany koa ianao, satria toy ny sakafo hafa dia zava-dehibe ny fanaraha-maso ny ampahany. Ny fanisana ny makrô anao dia tonga amin'ny gram, ary miala tsiny, fa tsy afaka mahita izany fotsiny ianao.

Vonona? Ireto misy torohevitra efatra hahazoana fahombiazana:

1. Afangaroy izy. Na dia tsy voatery hidika hoe manapaka na inona na inona aza ny fanisana ny macros, dia misy fironana hihinana sakafo mitovy (toy ny akoho natono, vary mena, oatmeal) hatrany hatrany. Ary koa, tsy te hihena tanteraka amin'ny micronutrients manan-danja ianao, na vitaminina sy mineraly, satria fotsiny ny vatanao mila azy amin'ny fatra kely kokoa. Tehirizo ny sakafo be otrikaina (toy ny voaroy) ary vitamina sy mineraly ilaina (toy ny anana maitso, vokatra vita amin'ny ronono ary legioma miloko marevaka) hahazoana antoka fa mameno ny sakafonao amin'ny micronutrients ilain'ny vatanao ianao. Raha mbola mahatsapa kamo ianao na miala amin'ny lalao, manatona ny dokotera na ny mpahay sakafo.

"Misy zavatra mihoatra ny fiainana noho ny akoho voatono eo ambonin'ny vary volontsôkôla. Mila mitazona ny karazany ny olona mba ho salama hatrany ary hahazo vitamina sy mineraly tena ilaina. Na dia miova mainty ho an'ny volontany aza izy io indray mandeha, ny swap tsotra dia mety hitondra fiovana lehibe . "

2. Mihinàna karazana macronutrients mety. Tsy ny tavy na ny gliosida rehetra akory no foronina mitovy. Ny zavatra farany tadiavinao dia ny mihinana ny gliosidratinao rehetra amin'ny endrika siramamy nampiana (izay nolazain'i Applegate fa tokony hihoatra ny 50 grama isan'andro). Raha ny tavy no resahina dia mitadiava karazany salama sy tsy mahavoky toy ny ao anaty menaka oliva sy voanjo. Azonao atao koa ny mikatsaka trondro roa isan-kerinandro toy ny salmon mba hahazoana asidra matavy omega-3 tena ilaina SY ny tsirony rehetra.

3. Aza manova ny tenanao. Ny sasany amin'ireo macro-counters dia miala amin'ny tahan'izy ireo, mikendry ny saika mitovy amin'ny proteinina sy ny karbônina. Na dia mihinana karbaona vitsy kokoa aza dia mety hahatonga anao hieritreritra hoe "fihenan-danja", tena manelingelina anao tokoa ny vatanao. "Mila karbônina amin'ny sakafonao ianao, indrindra raha mavitrika kokoa ianao," hoy i Applegate. Raha tsy mihinana gliosida ampy handrehitra ny fampihetseham-batanao mafy indrindra ianao dia hanomboka hampiasa ny proteinina ao amin'ny hozatrao ho toy ny solika ny vatanao fa tsy natao ho: fanarenana sy fanamboarana ny hozatra aorian'ny hetsika. Rehefa ampiasaina ho solika io proteinina io, dia mety ho malemy ny hozatrao, ary hiharatsy ny fitomboana sy ny fananganana indray (vakio: tombony sy fahasitranana).

4. Tohizo hatrany miaraka amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana. Ataovy izay hiresahana amin'ny dokotera na mpahay sakafo alohan'ny hilentika ao anatiny. Izy ireo dia afaka manampy anao hametraka tanjona hendry sy azo antoka ary hanoro anao izay toerana tokony hisy anao, mifototra amin'ny tanjonao. Angamba manantena ny hihena ianao, hahazo hozatra, na hihazona tsotra izao ny zava-nitranga. Na inona na inona tanjona kendrenao, ny manam-pahaizana iray dia afaka mahazo antoka fa mahazo ny solika ilainao amin'ny vola sahaza azy ianao.

Famerenana ho an'ny