Mirongatra vs. Flat Bench: Inona no tsara indrindra amin'ny tratranao?

Votoatiny

• Fanindriana dabilio
• Tsindrio ny presse-tratra, tsikelikely
• Fanindriana dabilio fisaka
• Fanindry ny tratra dabilio fisaka, tsikelikely
• Fitandremana ny fiarovana

Mirongatra vs. fisaka

Na milomano ianao, manosika sarety fivarotana, na manipy baolina, ny fanananao hozatra mafy tratra dia tena ilaina amin'ny hetsika isan'andro.

Tena zava-dehibe ny fampiofanana ny hozatry ny tratrao toy ny hataonao amin'ny vondrona hozatra hafa. Ny iray amin'ireo fanazaran-tena mahazatra sy mahomby indrindra amin'ny fiasan'ny hozatry ny tratra dia ny fanindriana amin'ny tratra. Fa ny tratra inona no mahomby indrindra: ny tsindry sa ny potsin'ny dabilio fisaka?

Tena tsy misy valiny marina na diso. Zava-dehibe kokoa ny safidinao, inona ny tanjonao manokana, ary inona no ezahanao tratrarina. Mba hampitomboana ny vokatrao dia ataovy ny fanindry ny tratra, satria samy miasa hozatra daholo izy ireo fa mikapoka ny hozatra amin'ny fomba hafa kely.

Andao hojerentsika ny tsirairay amin'ireo safidy ireo.

Ny tabilao etsy ambany dia mampiseho fa ny milina fametahana dabilio sy ny presse amin'ny tratra fisaka dia miasa hozatra amin'ny tratra.

Fanindriana dabilio

Ny hozatra lehibe pectoralis dia misy clavicular sy loha sternocostal (pec ambony sy ambany).

Ny tanjon'ny gazety mirona dia ny hampifantoka bebe kokoa ny asa amin'ny sombin-javatra ambony. Ny tombony lehibe amin'ny fanaovana tsindry milina dia ny fampivelarana ny tapany ambony amin'ny hozatra pectoral.

Rehefa apetraka amin'ny tsipika (15 ka hatramin'ny 30 degre) ny dabilio dia ampandehanana kokoa ny sorokao satria ampitahaina amin'ny presseur soroka. Ary koa, noho ny zoro amin'ny dabilio, ity fampihetseham-batana ity dia tsy dia manome lanja firy ny fonosana fihodinanao, izay faritra iraisana amin'ny ratra rehefa mampiasa ny dabilio fisaka.

Na izany aza, misy ihany ny lafy ratsy amin'ny fanaovana tsindry tratra. Satria ny fihenan'ny tratra dia manisy fihenjanana bebe kokoa amin'ny tamponao ambony, mampivelatra bebe kokoa an'ity vondrona hozatra ity izy, ary ny dabilio fisaka kosa mirona hanangana be loatra amin'ny ampahany manontolo.

Mampiasa mavitrika ny deltoids (sorokao) amin'ity zoro ity ianao, ka tsy te hiasa amin'ny dabozinao amin'ny ampitso. Tsy te-hihoatra ny hozatrao mihitsy ianao, izay mety hitranga raha mampiofana ilay vondrona hozatra mitovy ianao roa andro misesy. Ny fampiasana tafahoatra ny hozatra dia mety hiteraka ratra.

Tsindrio ny presse-tratra, tsikelikely

1. Miverina eo amin'ny dabilio mirona. Hamarino tsara fa ny zana-kazo dia ahitsy eo anelanelan'ny 15 sy 30 degre amin'ny fironana. Izay avo mihoatra ny 30 degre dia miasa indrindra ireo deltoids (soroka) eo aloha. Ny fihazonana anao dia tokony ho eo amin'ny kiho no ahavitana zoro 90 degre.
2. Ampiasao ny sakan'ny soroka, aforeto manodidina ny bar ny rantsan-tànanao, ary manatrika manalavitra anao ny palma. Atsangano avy eo amin'ny bà ilay bara ary tazomy eo amboninao izy ary voahidy ny sandry.
3. Rehefa miaina ianao dia midina miadana mandra-pahatongan'ny iray santimetatra miala ny tratranao. Tianao ny mifanaraka amin'ny tratranao ambony foana ny bara. Ny sandrinao dia tokony ho eo amin'ny zoro 45 degre ary apetaka amin'ny sisinao.
4. Tazomy ity toerana ity amin'ny isa iray eo amin'ny farany ambanin'ity hetsika ity ary, miaraka amina fofonaina lehibe iray, atosiho miverina amin'ny toeranao ny bara. Afatory ny sandrinao, tazomy ary midina miadana ianao.
5. Manaova famerimberenana 12 ary avereno amin'ny bà ilay bara.
6. Fenoy ny seta dimy total, ampio lanjany isaky ny seta.

Fanindriana dabilio fisaka

Araka ny voalaza, ny pectoralis major dia misy ny pec ambony sy ambany. Rehefa mikorontana ny fisaka, ny loha roa dia adin-tsaina mitovy, izay mahatonga an'ity fampiharana ity ho tsara indrindra amin'ny fampandrosoana ny ankapobeny.

Ny press bench bench dia hetsika tsiranoka voajanahary kokoa, raha oharina amin'ny zavatra ataonao isan'andro. Na izany aza, toy ny tsindry tratra mirongatra, misy lafy ratsy ihany.

Dorian Yates, bodybuilder matihanina, dia nilaza hoe: "Tsy ampidiriko ao anaty fanazaran-tena mahazatra mihitsy aza ny fikolokoloana volo satria heveriko fa manasongadina loatra ireo deltoid eo aloha izany mba ho fanatanjahan-tena mahomby amin'ny fananganana ny tratra. Ary koa, ny zoro amin'ny press amin'ny dabilio fisaka dia mametraka ny tendany pec amin'ny toerana mora tohina. Ny ankamaroan'ny ratra amin'ny soroka sy ny ratra tafahoatra dia azo avy amin'ny fikolokoloana. Vokatry ny milina fanontam-pirinty goavambe no namiravira vatosoa maro tamin'ny bodybuilding. ”

Amin'ny maha-mpanazatra ahy manokana, hitako fa ny ratra amin'ny soroka eo amin'ny lehilahy no tena maratra matetika. Ny lesoka mahazatra dia:

• tsy manana olona hahita azy tsara
• tsy manana fanampiana hamerenana ny bara
• fihazonana tsy mitovy
• manana lafiny mavesatra kokoa manandratra ny ankamaroan'ny lanja, midika izany fa mety ho nitongilana izy ireo

Toy ny karazana gazety rehetra dia mila manafana tsara ny tratra sy ny soroka ianao amin'ny alàlan'ny fampiasana fatorana fanoherana sy ny famelarana. Amin'ny alàlan'ny fametahana takelaka dia mila mahazo antoka ianao fa manana fihetsiketsehana feno soroka sy fitoniana scapular hampihenana ny mety haratra.

Raha mahita tsy mahazo aina mihitsy ianao mandritra ny fanazaran-tena eo amin'ny dabilio, dia tokony hoheverinao tsara ilay fampihetseham-batana mihidy na hampiasa dumbbells ianao.

Farany, resaka aleony ary inona ny tanjonao. Ny press bench bench dia manao asa tsara kokoa amin'ny famolavolana ny pecs anao.

Mpanazatra maro no manaiky fa ny milina fanaovana pirinty dia azo antoka kokoa amin'ny pecs, sorokao, ary ny rotry. Miaraka amin'ny fanazaran-tena be dia be hanamafisana ny tratranao dia hahomby ny fanerena amin'ny tratra na amin'ny dabilio na amin'ny lafiny roa.

Ireto misy tondro vitsivitsy hahazoana antoka fa manao fanatanjahan-tena tsirairay araka ny tokony ho izy ianao.

Fanindry ny tratra dabilio fisaka, tsikelikely

1. Mipetraha eo amin'ny dabilio fisaka mba hanohanana ny tendanao sy ny lohanao. Ny lohalinao dia tokony ho amin'ny zoro 90 degre amin'ny tongotrao fisaka amin'ny tany. Raha miala eo amin'ny dabilio ny lamosinao dia azonao atao ny mieritreritra ny hametraka ny tongotrao eo amin'ny dabilio fa tsy ny gorodona. Apetraho eo ambanin'ny bara ny tenanao mba hifanaraka amin'ny tratranao ny bara. Apetraho somary mivelatra kokoa noho ny soroka ny tananao, aolaho ny kiho amin'ny zoro 90 degre. Raiso ny bar, rofia manatrika anao, miaraka amin'ny rantsan-tànanao manodidina azy.
2. Mivoaha, esory ny atiny, ary atosiho eo amin'ny talantalana ny barbel ary miakatra mankany amin'ny valindrihana amin'ny alàlan'ny hozatra pectoral. Ahitsy ny sandrinao hivoaka amin'ilay toerana nifanarahana, ary apetaho ny tratranao.
3. Mandrosoa ary ento midina moramora mankamin'ny tratranao ny bara, indray mirefy iray santimetatra eo ho eo. Tokony hitondra anao in-droa ny halavany mba hampidinanao ny barbela toy ny hanosehana azy.
4. Mipoaka miverina amin'ny toeranao manomboka amin'ny fampiasana hozatra pectoral. Manaova famerenana 12 ary ampio lanjany bebe kokoa ho an'ny setanao manaraka.
5. Manaova seta dimy.

Fitandremana ny fiarovana

Raha mampiasa dumbbells ianao dia zava-dehibe ny tsy alatsanao midina amin'ny sisinao ireo dumbbells rehefa vitanao ny mampiasa azy. Mampidi-doza izany ho an'ny kapoka rotatoranao sy amin'ireo olona manodidina anao.

Raha tsy manana spotter ianao hanesorana ireo lanja, apetraho eo amin'ny tratranao ny dumbbells ary manaova crunch hampiakarana ny tenanao amin'ny toerana mipetraka. Arotsaho amin'ny feny avy eo ny dumbbells ary avy eo midina amin'ny tany.

Raha vaovao ianao amin'ity fampihetseham-batana ity dia miangavy spotter. Raha tsy misy spotter, dia mitandrema amin'ny habetsaky ny lanja ampiasainao.

Ity fanazaran-tena ity dia noforonin'i Kat Miller, CPT. Nasongadina tao amin'ny Daily Post izy, mpanoratra fanatanjahan-tena tsy miankina, ary manana Fitness miaraka amin'i Kat. Mampiofana ao amin'ny Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio izy izao, mpanazatra manokana ao amin'ny New York Health and Racquet Club ao afovoan-tanànan'i Manhattan, ary mampianatra toby fitobiana.