Fitsaboana tsy fahitan-tory

Votoatiny

• Fanafody tsy fahitan-tory
• Fanampiana torimaso prescription
• Fanampiana amin'ny torimaso eny ambonin'ny latabatra
• Fiovan'ny fomba fiaina salama
• Aza mifoka
• Jereo izay sotroinao
• FANAZARAN-TENA
• Mihazona sakafo mahasalama
• Fitsaboana amin'ny fitondran-tena
• Teknika fitsaharana
• Fitsaboana fitondran-tena kognitive
• Fameperana torimaso
• Fitsaboana maivana
• Miresaha amin'ny dokotera

Safidy fitsaboana maro be ho an'ny tsy fahitan-tory no misy. Ny fahazarana matory tsara sy ny sakafo ara-pahasalamana dia afaka manasitrana tranga tsy fahitan-tory maro. Ny fitsaboana ny fitondran-tena na ny fitsaboana dia mety ilaina amin'ny tranga sasany.

Zava-dehibe ny hamaritana raha olana iray na olana ara-pahasalamana no mahatonga ny tsy fahatokisanao. Ny tranga tsy fahitan-tory sasany dia vokatry ny fihenjanana na toe-javatra ara-pihetseham-po na ara-batana hafa izay mila fitsaboana mitokana. Imbetsaka, miverina amin'ny ara-dalàna ny torimaso rehefa voatsabo tsara ireo fepetra ireo.

Fanafody tsy fahitan-tory

Mety hitodika any amin'ny fanafody ny dokoteranao rehefa tsy manampy ny tsy fahitan-torianao ny fiovan'ny fomba fiaina sy ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena. Matetika ny dokotera dia tsy manome soso-kevitra ny hiantehitra amin'ny pilina matory mandritra ny herinandro vitsivitsy, satria mety hampidi-doza ireo fanafody ireo. Miresaha amin'ny dokotera momba ny drafitra fitsaboana raha tsy mahita torimaso ianao.

Ny karazana fanafody sy fatra dia miankina amin'ny soritr'aretinao sy ny tantaram-pitsaboana. Avelao ihany koa ny dokotera hahafantatra raha sendra soritr'aretin'ny fahaketrahana ianao. Mety ho io no fototry ny tsy fahatokisanao ary mila karazana fitsaboana hafa.

Fanampiana torimaso prescription

Ny fanafody preskripsi ho an'ny tsy fahitan-tory dia misy fanafody fampitonena, fanafody mampitony, ary fanafody fanoherana ny fanahiana. Ny dokotera dia tsy mamporisika ny mihinana pilina fatoriana mihoatra ny 2 ka hatramin'ny 3 herinandro, satria mety ho lasa mamorona fahazarana izy ireo. Ny dosis sy ny faharetany dia tsy hitovy arakaraka ny diagnostika, ny tantaram-pitsaboana ary ny toe-pahasalamanao ankehitriny.

Ny sasany amin'ireo fanafody torimaso malaza indrindra dia misy:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fanafody fanampiana amin'ny torimaso dia mandaitra amin'ny:

• manafoana ny fotoana ilaina hatoriana
• mampitombo ny halavan`ny torimaso
• mampihena ny isan'ny fotoana ifohazan'ny olona iray
• fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso amin'ny ankapobeny

Ny fanafody torimaso resahina indraindray dia misy vokany ratsy. Ny voka-dratsy dia matetika kokoa amin'ny olon-dehibe efa lehibe. Anisan'izany ireo:

• hatory be loatra
• fisainana malemy
• mandehandeha amin'ny alina
• pahoriana
• olana mandanjalanja

Amin'ny tranga tsy fahita firy, ireto fanafody ireto dia mety hiteraka vokany manaraka:

• fanehoan-kevitra mahazaka
• fivontosan'ny tarehy
• fihetsika tsy mahazatra, toy ny mitondra fiara, mahandro sakafo, na misakafo rehefa matory

Miresaha amin'ny dokoteranao eo noho eo momba ny fiatraikany rehetra azonao.

Fanampiana amin'ny torimaso eny ambonin'ny latabatra

Betsaka ny olona tia mampiasa fanafody fanampiana tsy torimaso momba ny torimaso, toy ny antihistamines, hiteraka hamamoana.

Antihistamines dia afaka mampihena ny kalitaon'ny torimaso ary miteraka voka-dratsy, toy ny:

• rendremana amin'ny antoandro
• vava maina
• fahitana manjavozavo

Na dia tsy fanafody aza dia matetika ny olona no mampiasa melatonin ho fanampiana amin'ny torimaso. Melatonin dia famenon-tsakafo azo avy amin'ny ankamaroan'ny fivarotam-panafody.

Fiovan'ny fomba fiaina salama

Matetika, ny fanovana ny fomba fiainana dia afaka manasitrana tsy fahitan-tory. Azonao atao ny manandrana ny sasany amin'ireto sosokevitra ireto:

• Mandehana matory rehefa reraka ianao.
• Ampiasao amin'ny efitrano fatorianao sy ny firaisana fotsiny ny efitranonao. Ny hetsika izay mandrisika ny ati-doha, toy ny fijerena fahitalavitra, famakiana na fisakafoanana dia tokony atao any ivelan'ny efitrano fandriana.
• Miezaha hatory ary mifoha amin'ny ora tsy miova isan'andro.
• Ahenao ny fihenjanana amin'ny fiainanao izay manelingelina ny torimasonao.

Azonao atao koa ny mampiditra fiovan'ny fomba fiainana hafa, toy ity manaraka ity.

Aza mifoka

Raha mifoka ianao, andramo ny miala. Nicotine dia manaitaitra izay miteraka tsy fahitan-tory. Ary koa, ny fifohana sigara dia mety hitarika amin'ny:

• tosidra ambony
• aretim-po
• tapaka lalan-dra
• cancer

Raha manana olana amin'ny fialana ianao dia anontanio ny mpitsabo anao momba ny programa na vokatra fitsaharana sigara hanampiana anao hiala.

Jereo izay sotroinao

Aza misotro toaka be loatra. Ny alikaola dia fanafody mampitony izay mety hitaona ny torimaso tamin'ny voalohany, saingy mety hanakorontana ny torimaso lalindalina kokoa izay mamela ny vatanao hiala sasatra tanteraka. Ny fisotroana lava be dia be koa dia mety miteraka tosidra ambony, tsy fahombiazan'ny fo ary tapaka lalan-dra.

Ny zava-pisotro kafeinina toy ny kafe sy zava-pisotro malefaka dia fanentanana hafa tokony hialana. Ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of Clinical Sleep Medicine dia nahatsikaritra fa 400 milligrams (mg) ny kafeina nalaina 6 ora alohan'ny hatory dia mety hanelingelina ny torimasonao.

Ho fanamarihana, ny kaopy misy labiera 8-ons misy kafeina 96 mg. Mamporisika ny mpikaroka ny fisorohana kafeinina mandritra ny 6 ora farafahakeliny alohan'ny hatorianao ara-dalàna.

Ny fisotroana be loatra ny tsiranoka alohan'ny hatory dia mety hanelingelina ny torimaso amin'ny fitsangatsanganana amin'ny alina any amin'ny trano fidiovana.

FANAZARAN-TENA

Ny fampihetseham-batana 20 ka hatramin'ny 30 minitra isan'andro dia afaka mamporisika ny torimaso tsara. Na dia tsy mahita valiny eo noho eo aza dia tohizo.

Ny mpikaroka tao amin'ny fanadihadiana 2013 dia nanara-maso vehivavy 11 tsy nahita tory ary nahita fa ny fampihetseham-batana 1 andro dia tsy midika hoe matory tsara kokoa ireo mpandray anjara tamin'io alina io. Na izany aza, ny fanatanjahan-tena matetika nandritra ny 4 volana dia nanatsara ny torimaso sy ny kalitaon'ny torimaso ankapobeny.

Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka koa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny toe-pahasalamana toy ny aretim-po, ny hatavezina ary ny diabeta.

Mihazona sakafo mahasalama

Halaviro ny sakafo be tavy matavy, izay mety hiteraka aretin-tratra sy tsy hinan-kanina. Ireo sakafo ireo dia mety ho sarotra ny mandevona, indrindra rehefa mihinana azy ireo amin'ny alina be ianao. Mety hanasarotra ny torimaso izany.

Fitsaboana amin'ny fitondran-tena

Ireo fitsaboana ireo dia afaka mampianatra anao ny fomba hahatonga ny tontolo iainanao hahay hatory kokoa. Ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena dia matetika ataon'ny psikology, psychiatrist, na mpitsabo hafa efa voaofana.

Nasehon'izy ireo fa mahomby na mandaitra kokoa noho ny fanafody torimaso. Ny fitsaboana toy izany matetika no andalana voalohany amin'ny fitsaboana ny olona tsy mahita tory. Ireto fitsaboana ireto dia mety ahitana ireto manaraka ireto:

Teknika fitsaharana

Ny fialan-tsasatry ny hozatra miandalana, ny biofeedback ary ny fampihetseham-pofonaina dia fomba iray hampihenana ny fanahiana alohan'ny hatory. Ireo paikady ireo dia manampy anao hifehy ny:

• miaina
• fitepon'ny fony
• fihenjanana hozatra
• toe-po

Fandroana mafana alohan'ny hatory, fanorana ary hazavana manitatra ny asa rehetra hamelombelona ny vatana ary tokony hanampy anao hidina amin'ny alina.

Fitsaboana fitondran-tena kognitive

Amin'ny fotoam-pivorian'ny vondrona na torohevitra iraisana, ny mpitsabo aretin-tsaina dia afaka manampy anao hianatra hanova ny fomba fisainana ratsy. Izany dia afaka manampy anao hianatra hanolo ny fisainana mampiahiahy na mampatahotra amin'ny eritreritra mahafinaritra sy milamina kokoa. Ity karazana fisainana ity dia manampy kokoa amin'ny fitadiavana fahazarana matory tsara.

Fameperana torimaso

Ny fameperana torimaso dia mitaky ny fotoana laninao amin'ny fandriana voafetra vetivety, ka mahatonga ny tsy fahampian'ny torimaso. Reraka kokoa ianao avy eo ny alina manaraka. Raha vao mihatsara ny torimasoo dia mihabe tsikelikely ny fotoanao eo am-pandriana.

Fitsaboana maivana

Ny manam-pahaizana momba ny torimaso sasany dia manome soso-kevitra momba ny fihoaram-pefy ho an'ny olona izay matory amin'ny alina be loatra na mifoha maraina be. Manampy amin'ny fanitsiana ny famantaranandronao ao anatiny io.

Mandritra ny vanim-potoana amin'ny taona rehefa maivana ny masoandro any aoriana amin'ny hariva, ny fivoahana mandritra ny 30 minitra na ny fampiasana boaty hazavana ara-pahasalamana dia afaka manampy amin'ny fanitsiana ny fomba fatorianao.

Miresaha amin'ny dokotera

Andramo ireo fitsaboana isan-karazany azo atao amin'ny tsy fahitan-tory mba hanampiana amin'ny laoniny ny torimaso mahazatra anao. Miresaha amin'ny dokotera ary resaho ny iray amin'ireo fiovan'ny fomba fiaina, fitsaboana amin'ny fitondran-tena na safidy fanafody mety aminao.