Ny fampihetseham-batana dia ataon'i Brie Larson hanatrarana ny tanjon'ny tanjony

Votoatiny

• Ny asan'ny Brie Larson's Foundation
• Fihetseham-po lehibe indrindra eran-tany
• Squat lalina
• Pendulum soroka
• Rotation ivelany
• Lateral Plank
• Body Roll Flexion mankany amin'ny fanitarana
• Tokan-tongotra an-damosina eo amin'ny dabilio
• Squat Eccentric amin'ny tongotra tokana
• Fiaramanidina Single-Leg
• Ski Row
• eny anelanelany
• Fihazonana Isometric Pull-Up Hold
• Famerenana ho an'ny

Brie Larson dia niofana ho amin'ny anjara asany ho avy Kapiteny Marvel 2 ary mizara fanavaozana amin'ireo mpankafy azy eny an-dàlana. Nizara ny fanaony isan'andro ilay mpilalao sarimihetsika ary nanambara fa nametraka tanjona ny hifehy ny fisintonana sandry iray izy. Amin'izao fotoana izao, dia manohy mizara ao anatiny ny fomba fanaony ara-batana izy. (Mifandraisa: Nisokatra momba ny fahatokisan-tena azony tamin'ny filalaovana ny kapiteny Marvel i Brie Larson)

Zava-misy: tao amin'ny lahatsoratra Instagram vao tsy ela izay, Larson dia nizara horonantsary momba ny fanaovana squat landmine tamina bar iray feno entana. Taorian'ny fantsika reps enina, niditra tao anaty dihy fankalazana tao amin'ny lahatsary izy. Larson koa dia nizara horonan-tsary momba ny fanaovana lung static amin'ny Exxentric kBox, manao push-ups iray-tanana, ary nahatratra izany tanjona iray hisintonana izany.

Na dia mahafinaritra hojerena aza ireo rehetra voalaza etsy ambony ireo, dia nanao teboka ihany koa i Larson mba hizarana ny asa izay nanampy azy hanorina ny toerana misy azy. Tao amin'ny lahatsary tao amin'ny fantsona YouTube-ny, Larson dia nizara sary avy amin'ny fotoam-panatanjahantena virtoaly niaraka tamin'ny mpanazatra azy Jason Walsh. Nandritra ny horonan-tsary, i Walsh sy Larson dia nanantitrantitra fa na dia tsy manana ny *wow* amin'ny hetsika hafa aza ireo fanazaran-tena ireo, dia zava-dehibe izy ireo amin'ny fametrahana ny fototry ny fanazaran-tena mandroso kokoa. (Mifandraisa: Ny fiasan'i Brie Larson voalohany any Quarantine no zavatra be mpifanerasera indrindra izay ho hitanao)

Tao amin'ny horonantsary, nilaza i Larson fa taloha, dia nizara ny "hira malaza indrindra" tamin'ny fampiasany azy fa tsy rehetra ireo fanazaran-tena izay nanampy azy hanorina ireo fihetsika mibaribary ireo. "Saingy tsy fantatr'izy ireo fa tena nanomboka tamin'ireo hetsika tena fototra sy mora rehetra ireo izahay talohan'ny nahazoanay an'io teboka io, ary izany no iray amin'ireo antony nanangananay hery be dia be ary tsy afaka naratra ianao," hoy i Walsh. .

Raha te hampiasa ny fampihetseham-panorenana ifotony an'i Larson ianao rehefa miasa mankany amin'ny tanjonao manokana, dia ity misy fihenan'ny fomba fanaovana tsirairay. (Related: Brie Larson dia nizara ny fomba tiany indrindra hialana amin'ny adin-tsaina, raha toa ka mahatsiaro ho reraka koa ianao)

Ny asan'ny Brie Larson's Foundation

Fomba fiasany: Fenoy ny fanazaran-tena tsirairay araka ny voalaza.

Mila: Dumbbells maivana, tarika fanoherana tady lehibe, bloc yoga 2", dabilio, milina SkiErg, ary bara misintona.

Fihetseham-po lehibe indrindra eran-tany

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany ary miditra ao anaty tranon'ny mpihazakazaka lalina ianao, mitondra ny tongotra havia mankany aloha ary miondrika 90 degre, ny tongotra havanana mahitsy miaraka amin'ny lohalika miala amin'ny tany.

B. Apetraho eo amin'ny tany ny tanana havanana mifanaraka amin'ny ombelahin-tongony havia.

C. Atsofohy miankavia ny torso ary atsangano ny sandriny havia miakatra any an-danitra. Tano mandritra ny 5 segondra.

D. Ento miankavia ny tànany havia, ary aoreno mankany amin'ny gorodona ny kiho; mijanona eo mandritra ny 5 segondra. Mivoha misokatra ary mahatratra ny lanitra indray manomboka ny rep manaraka.

Manao repoblika 15. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Squat lalina

ny. Atsaharo ny tongotra mivelatra kokoa noho ny sakan'ny andilany, misintona ny rantsan-tongotra ary miditra ao.

amin '. Atsofohy tsikelikely mankany amin'ny toeran'ny squat ambany miaraka amin'ny felatanana eo amin'ny fo sy ny tratra. Ampiasao ny kiho hanosehana moramora ny lohalika.

Miaina eto mandritra ny fofonaina farafaharatsiny telo farafaharatsiny.

Pendulum soroka

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny vala, mihazona dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay, ny sandry mahitsy amin'ny sisiny, ny felatanana mitodika any anatiny. Miondrika kely ny lohalika, afindrano ny torso fisaka mankany amin'ny andilany. Ity no toeranao manomboka.

B. Mihazona ny torso sy ny tànana mahitsy, mampiakatra ny lanjany mandra-pahazon'ireo bisikileta ny sofina. Midina tsimoramora mankany amin'ny toerana manomboka.

Manao andiany 1-2 amin'ny 30 reps.

Rotation ivelany

A. Raiso ny tendrony roa amin'ny tarika fanoherana, tazony eo anoloan'ny vatana.

B. Tazony mahitsy ny sandry, sintony malalaka araka izay azo atao ny fehin-kibo, atambatra ny soroka. Atsaharo, dia esory ny fihenjanana mba hiverina hanomboka.

Tohizo hisintona ny tarika hisokatra ary hamoaka mandritra ny 60 segondra.Manao seta 3.

Lateral Plank

A.Mandry amin'ny ilany havia amin'ny lohalika mahitsy, ny kiho havia mipetraka amin'ny bloc yoga.

B.Ny vatan'ny prop dia miakatra amin'ny kiho havia sy tàn-tànana, ary eo anoloana tongony havia ny tongotra havanana.

C.Asandrato ny valahana mandra-pahatonga ny vatana hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny kitrokely ka hatramin'ny soroka.

D.Mitondrà abs ary mifoka rivotra lalina mandritra ny faharetan'ny fanazaran-tena amin'ny plank.

Tazomy mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra.

Body Roll Flexion mankany amin'ny fanitarana

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mijoro mahitsy ny tongotra sy ny tanana. Tazony mahitsy eo ambony loha ny sandry. Atsofohy amin'ny tany ny tongotra ary atsangano tsikelikely ny vatany ka ny lamosina ambany sy ny vodiny ihany no mipaka amin'ny tany, ka mamorona toerana "hollow hold". Tazomy ho tery sy mafy ny tongotrao, ny vodinao ary ny vavony, voasintona ao ny bokotra.

B. Avy amin'io toerana io, mihodinkodina tsikelikely miankavanana fa tsy mamela ny tanana na ny tongotra hikasika ny tany. Tazony ary tohizo eo amin'ny vavony mandra-pahatongan'ny toerana "superman" mitodika midina.

C. Tazomy, avy eo averina mihodina indray mba hanomboka toerana "hollow hold", tsy avela hikasika ny tany ny tongotra na ny vatany.

Ahodino avy eo amin'ny fihazonana poakaty mankany amin'ny toeran'ny superman 10 heny avy eo ankavanana, ary avereno in-10 avy eo ankavia.

Tokan-tongotra an-damosina eo amin'ny dabilio

A. Mialà kiho amin'ny dabilio. Mandehana mivoaka ny tongotra mandra-pandohalika amin'ny 90 degre eo ho eo ary apetraka eo ambanin'ny lohalika ny tongotra. Atsangano ny andilany mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika ka hatrany amin'ny soroka ny vatana.

B. Tazony hatrany amin'ny 90 degre ny lohalika havanana, atsangano ny tongotra havanana mba hampiakatra ny lohalika havanana eo ambonin'ny vala. Mihazona ny tongotra havanana, manenjana ny valahany mankany amin'ny gorodona, ary avy eo manosika ny voditongotra havia mba hanindry ny valahany hiverina. Solombavambahoaka iray izany.

Manaova andiany 3 amin'ny 12 ka hatramin'ny 15 reps amin'ny lafiny tsirairay.

Squat Eccentric amin'ny tongotra tokana

A. Mijoroa eo amin'ny halavan'ny tongotra eo amin'ny dabilio, manatrika ny elanelam-potoana, miaraka amina fehin-kibo fanoherana mitazona ny tongotra ankavanana. Ahitiho mihemotra ny tongotra havia mba hamela ny tampon'ny tongotra hijanona eo amin'ny dabilio.

B. Atsofohy midina tsikelikely mandra-pahatongan'ny lohalika lamosina eo ambonin'ny tany. Tazomy mandritra ny 3 segondra ny farany ambany. Mandehana miakatra ambony amin'ny isa iray.

Ataovy 6 hatramin'ny 8 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Fiaramanidina Single-Leg

A. Manoloana ny dabilio, mijoroa amin'ny tongotra havia ka atsangano ny tongotra havanana, aondriho ny lohalika havanana amin'ny zoro 90 degre. Manalefaka kely ny lohalika havia mba hampiakatra ny hozatry ny tongotra, ampidiro ny glute amin'ny tongotra havia mba hiorenana, ary ampifanaraho amin'ny tany ny andilany.

B. Mandrosoa eo amin'ny valahanao rehefa manitatra ny tongotra havanana ao aorianao ianao, miditra amin'ny fe sy ny glute havanana ary manenjana ny tongotra havanana.

C. Apetaho eo amin'ny dabilio ny tanana raha te hampiorina tsara, raha ilaina. Ahodina ny sisiny ankavanana hanokatra ny valahana ankavanana. Ahinjiro mahitsy ny sandry havanana ary miandrandra mankany amin'ny rantsantanana. Tazony mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 fofonaina.

D. Ento midina ny sandry ankavanana ary ahodino ny ankavia, atsangano ambony ambony ny sandriny havia ary jereo ambony ny rantsantanana havia.

Tazony mandritra ny 5 fofonaina. Avereno pose amin'ny lafiny mifanohitra.

Ski Row

A. Tazony amin'ny tanana tsirairay ny tahony iray amin'ny milina SkiErg. Ny tadim-pihosirana mandroso miaraka amin'ny famolahana kely amin'ny lohalika sy ny lamosina ary ny tendany tsy miandany.

B. Tazony ambony noho ny andilana ny soroka ary avo noho ny lohalika ny soroka, ary sintonina midina sy miverina ny tahony. Alefaso mba hamerenana ny tahony eo amboniny.

Misafidiana elanelana misy eo amin'ny 500m sy 750m ary manaova fihodinana 5-8, miala sasatra mandritra ny 1-2 minitra eo anelanelan'ny fihodinana tsirairay.

eny anelanelany

A. Atombohy amin'ny fandohalihana amin'ny lohalika ampy tsara mifanaraka amin'ny torso eo anelanelan'ny feny. Atsofohy eo amin'ny toeran'ny ankizy ny tanana, ataovy lava ny tanana ary avelao ny loha sy ny tendany hivoaka. Mijanona eto mandritra ny fofonaina lalina 5 ka hatramin'ny 10.

B. Mihodikodina mandry amin'ny lamosina miaraka amin'ny tongotra lava. Atsangano ny tongotra havanana, aforeto ny lohalika havanana, ary aforeto amin'ny tratra ny tongotra havanana mandritra ny 5 segondra.

C. Atsangano mahitsy manandrify ny valin-drihana ny tongotra havia (na avo araka izay azo atao), aforeto ny lohalika havanana mivoaka, ary apetraho eo amin'ny quad havia ny kitrokely havanana. Afindrao ao aorian'ny tongotra havia ny tanana ary sintomy mankany amin'ny vatana ny tongotra havia. Tano mandritra ny 15 segondra.

D. Atsofohy ny tongotra roa, avy eo aforeto ny lohalika havanana hivoaka ary ampidino ny kitrokely havanana mankany ivelan'ny lohalika havia. Mitazona ny soroka havanana amin'ny tany, ny tongotra ambany miankavia miankavanana amin'ny tany. Tazomy mandritra ny 15 segondra, ary avereno ny dingana B – D amin'ny lafiny mifanohitra.

Fihazonana Isometric Pull-Up Hold

A. Raiso eo amin'ny bara misintona miaraka amin'ny fikitihana tsy miandany (mifanandrify ny palma) ary alaivo ny toerana "mihantona maty", ary mivelatra tanteraka ny sandry.

B. Tondroy ny tratra. Kitiho ny lats rehefa manondrika ny sandry mba hampiakatra ny vatana eo ambonin'ny bara ary ataovy akaiky ny sisiny ny kiho. Atsofohy eo ambonin'ny bar ny saokanao, ary mihazona mandritra ny iray minitra, ary midina tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany.

Famerenana ho an'ny