Ny fampihetseham-panatanjahan-tena mafy amin'ny kick-boxing ho an'ny vao manomboka izay mitete amin'ny hatsembohana

Votoatiny

• 15-Minute Total-Manafana vatana
• Round 1: Jab, Cross
• Fihodinana 2: Jab, Cross, Havia, Havanana
• Fihodinana 3: Jab, Cross, Havia ambony, daka eo anoloana havanana
• Fihodinana faha-4: Jab, Cross, Jab, Trano boribory havanana, daka eo anoloana havia
• Fihodinana faha-5: Hazo, Hazo ambony havia, hook havanana, trano boribory havia
• Fihodinana 6: Jab, Hazo, Jab, Hazo, Havia Roundhouse, havanana Roundhouse
• Fihodinana haingana: Jab, Cross
• Partner Drills
• Famerenana ho an'ny

Raha tsy nahomby tamin'ny fampiofanana kickboxing nataontsika tao amin'ny Facebook Live tao amin'ny studio ILoveKickboxing any New York City ianao, dia tsy misy tokony hatahorana: Nahazo ny horonantsary fampihetseham-panatanjahana feno tanteraka teto izahay, #ShapeSquad manemboka sy rehetra. Raha manana kitapo fanasan-damba ianao ao an-trano, mandehana tsara. Raha tsy izany dia mbola afaka manao ny fanafanana samirery ianao (a mpamono olona) ary avy eo tanteraho ny totohondry sy daka toa ny mamono olona ianao. Soso-kevitra: Tadidinao ilay taloha mahatsiravina izay manohy mandefa SMS aminao? Na ilay sefo manavesatra anao amin'ny 5 ora hariva. amin'ny zoma? Sa ilay olona nandray tanteraka ny kaféo tao amin'ny Starbucks? Izao no fotoana hanalana ny hatezeranao. (Te hampiditra tanjaka ihany koa ianao? Manaraka izany, andramo ity fanatanjahan-tena kickboxing kettlebell ity.)

Fomba fiasany: Ataovy ny fanafanana (izay heverinao fa sarotra indrindra - aza manahy fa efa maty koa izahay). Jereo avy eo ilay horonan-tsary ary ataovy miaraka amin'ny mpanazatra Jenna Ortiz avy amin'ny ILoveKickboxing ny enina fihodinana kickboxing rehetra. Ny fihodinana tsirairay dia telo minitra; tohizo ny fampifangaroana mandra-paneno ny buzzer, manatanteraka AMRAP (arakaraka izay azo atao). Avy eo dia farano amin'ny fihodinana iray minitra haingana sy fihodinana mpiara-miasa iray minitra (raha manana iray ianao). Aza adala loatra amin'ny hafainganana-raha resaka kickboxing no zava-dehibe kokoa ny endrika sy ny hery.

15-Minute Total-Manafana vatana

- Jog (30 segondra)

- lohalika avo (15 segondra)

- Kicks (15 segondra)

- tongotra haingana (15 segondra)

Vatana ambony

- Plank (20 segondra)

- Fanosehana (20 segondra)

- Fanosehana triceps (20 segondra)

- Fandrobana diamondra (20 segondra)

- Fiakarana mivelatra (20 segondra)

fototra

- Hollow mihazona (30 segondra)

- Fiakarana tongotra (30 segondra)

- Sit-up feno (30 segondra)

- Bisikileta (30 segondra)

tongotra

- Mitazona squat (30 segondra)

- squats miditra sy mivoaka tsy tapaka (30 segondra)

- Squat iray-tanana sy ivelany (30 segondra)

- 2-tanana (palma amin'ny tsihy) miditra sy mivoaka (30 segondra)

Avereno manafana indray mandeha indray, avy eo farano amin'ny burpees AMRAP 1 minitra.

Round 1: Jab, Cross

A. Atombohy mijoro amin'ny tongotra sakan'ny vala, mivembena ka ny tongotra havia dia somary eo anoloan'ny tongotra havanana ary miforitra ny lohalika. Ny totohondry dia miaro ny tavany.

B. Punch mivantana ny tànana ankavia, manatrika miankavia, ary manitatra (jab) ny tanana. Atsipazo indray ilay izy mba hiarovana ny tavany.

C. Atsofohy ny tongotra sy ny lohalika havanana ka miatrika mandroso ny valahany, sady manindrona mahitsy ny tanana ankavanana, miatrika midina (miampita).

D. Miverena manomboka amin'ny tanana miambina tarehy.

Tohizo ny fanaovana AMRAP mandritra ny 3 minitra, tandremo tsara ny endrika mihoatra ny hafainganam-pandeha.

Fihodinana 2: Jab, Cross, Havia, Havanana

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra mivelatra amin'ny halavany, mihombo ka ny tongotra havia dia somary manoloana ny tongotra havanana ary miondrika ny lohalika. Ny totohondry dia miaro ny tavany.

B. Manipy jab amin'ny tanana ankavia, avy eo hazo fijaliana amin'ny tànana ankavanana.

C. Mamorona endrika farango amin'ny sandriny havia, ny ankihiben-tànany manondro ny valindrihana. Mikorisa totohondry manodidina avy amin'ny ankavia toy ny hoe totohondry ny olona eo amin'ny valanoranony. Pivot amin'ny tongotra havia ka hiatrika miankavanana (farango havia) ny lohalika sy ny valahana. Avereno ny sandriny mba hiarovana ny tavany.

D. Ataovy ny mihetsika mitovy amin'ny ilany ankavanana, mivezivezy amin'ny tongotra havanana sy lohalika ka miatrika mandroso (farango ankavanana) ny valahana. Miverena manomboka amin'ny tanana miambina tarehy.

Tohizo ny fanaovana AMRAP mandritra ny 3 minitra, tandremo tsara ny endrika mihoatra ny hafainganam-pandeha.

Fihodinana 3: Jab, Cross, Havia ambony, daka eo anoloana havanana

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra mivelatra amin'ny halavany, mihombo ka ny tongotra havia dia somary manoloana ny tongotra havanana ary miondrika ny lohalika. Ny totohondry dia miaro ny tavany.

B. Manipy jab amin'ny tanana ankavia, avy eo hazo fijaliana amin'ny tànana ankavanana.

C. Hisintona miverina eo akaikin'ny valahana havia ny tanany havia, manatrika miakatra ny felatanana, avy eo totohondreo handroso sy ho ambony toy ny hoe totohondry ao anaty vavony ny olona iray. Atsofohy amin'ny tongotra havia ny lohalika sy andilany miankavanana (ambony havia).

D. Misintona ny tanana mba hiambenana tarehy, ary makà dingana kely mihemotra amin'ny tongotra havia. Atsangano miakatra ny lohalika havanana, atsangano ny vatana ary atsipazo mivantana miaraka amin'ny baolina amin'ny tongotra havanana.

E. Miverena manomboka amin'ny tanana miambina tarehy.

Tohizo ny fanaovana AMRAP mandritra ny 3 minitra, tandremo tsara ny endrika mihoatra ny hafainganam-pandeha.

Fihodinana faha-4: Jab, Cross, Jab, Trano boribory havanana, daka eo anoloana havia

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra mivelatra amin'ny halavany, mihombo ka ny tongotra havia dia somary manoloana ny tongotra havanana ary miondrika ny lohalika. Ny totohondry dia miaro ny tavany.

B. Manipy jab amin'ny tanana havia, avy eo hazo fijaliana amin'ny tànana ankavanana, ary avy eo jabasy iray hafa miaraka amin'ny tanany havia.

C. Miaraka amin'ny tanana miambina ny tavany, atodiho miankavia ny tongotra havia ary miankavia, ary atodiho miankavia ny rantsan-tongotra. Atsipazo ny tongotra havanana mankany amin'ny roundhouse daka ny kitapo, tondroy ny rantsan-tongony ary mifandray amin'ny taolana hodi-tava ihany.

D. Apetraho somary aorian'ilay havia ny tongotra havanana, sariho ny lohalika havia, ajanony ny lamosina ary atsipazo mahitsy amin'ny baolina amin'ny tongotra havia.

E. Miverena manomboka amin'ny tanana miambina tarehy.

Tohizo ny fanaovana AMRAP mandritra ny 3 minitra, tandremo tsara ny endrika mihoatra ny hafainganam-pandeha.

Fihodinana faha-5: Hazo, Hazo ambony havia, hook havanana, trano boribory havia

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra mivelatra amin'ny halavany, mihombo ka ny tongotra havia dia somary manoloana ny tongotra havanana ary miondrika ny lohalika. Ny totohondry dia miaro ny tavany.

B. Atsipazo lakroa, avy eo ambony ambony havia, ary farango havanana, misintona ny tanana hiambina ny tavany isaky ny tsy mamely totohondry.

C. Hop tongotra ka ny tongotra havanana dia eo alohany. Atsangano amin'ny diagonaly ny tongotra havanana ary miankavanana miaraka amin'ny rantsan-tongotra miankavanana. Atsofohy amin'ny tongotra manodidina ny tongotra ankavia mankany amin'ny trano boribory ary kitiho ny kitapo, manondro ny rantsan-tongony ary mifandray amin'ny taolana shin ihany.

D. Miverena manomboka amin'ny tanana miambina tarehy.

Tohizo ny fanaovana AMRAP mandritra ny 3 minitra, tandremo tsara ny endrika mihoatra ny hafainganam-pandeha.

Fihodinana 6: Jab, Hazo, Jab, Hazo, Havia Roundhouse, havanana Roundhouse

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra mivelatra amin'ny halavany, mihombo ka ny tongotra havia dia somary manoloana ny tongotra havanana ary miondrika ny lohalika. Ny totohondry dia miaro ny tavany.

B. Atsipazo combo jab / lakroa roa, totohondry havanana-havanana-havanana havanana foana, ary asio tanana hiambina tarehy eo anelanelan'ny totohondry.

C. Atsofohy ny tongotra mba ho eo aloha ny tongotra havanana. Dingana diagonaly mandroso ny tongotra havanana ary miankavanana ireo rantsantongony mivadika ankavanana. Atsofohy amin'ny tongotra manodidina ny tongotra ankavia mankany amin'ny trano boribory ary kitiho ny kitapo, manondro ny rantsan-tongony ary mifandray amin'ny taolana shin ihany.

D. Apetraho amin'ny tongotra mijoro amin'ny tongotra miankavia ny tongotra ankavia, avy eo mitsambikina tongotra mba ho eo anoloana ny tongotra havia. Avy eo dia manitsaha diagonaly mandroso sy miankavia ireo rantsan-tongotra dia nivadika miankavia. Atsofohy amin'ny manodidina ny trano boribory ny tongotra ankavanana, manondro ny kitapo, manondro ny rantsan-tongony ary mifandray amin'ny taolana shin ihany.

E. Miverena manomboka amin'ny tanana miambina tarehy.

Tohizo ny fanaovana AMRAP mandritra ny 3 minitra, tandremo tsara ny endrika mihoatra ny hafainganam-pandeha.

Fihodinana haingana: Jab, Cross

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra mivelatra amin'ny halavany, mihombo ka ny tongotra havia dia somary manoloana ny tongotra havanana ary miondrika ny lohalika. Ny totohondry dia miaro ny tavany.

B. Mifandimby manipy jab amin'ny tanana havia ary lakroa amin'ny tanana ankavanana fa tsy mijanona ny famerenana azy. Tsy mila manodina ny tongotrao toy ny combo jab/cross mahazatra.

Manaova AMRAP mandritra ny 1 minitra.

Partner Drills

A. Raiso ny mpiara-miasa; olona iray dia tokony mitazona ny fonon-tànany amin'ny toeran'ny mpiambina, tanana miaro ny tarehy amin'ny felatanana manatrika. Ny mpiara-miombon'antoka hafa dia hanipy tsipìka tsy an-kijanona mandritra ny 30 segondra, mifandray amin'ny fonon-tanana havanan'ny mpiambina, eo akaikin'ny faritry ny hatotanana fisaka. Tohizo mandritra ny 30 segondra.

B. Raha tsy miova toerana dia atsipazo lakroa foana, mifandray amin'ny fonon-tanana ankavian'ilay mpiara-miasa. Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Mifamadika mpiara-miasa ka totohondry ny mpiambina ary ny mifamadika amin'izany.

Famerenana ho an'ny