Sakafo legioma 21 alaina vy

Votoatiny

• 1–3: legioma
• 1. Tofu, Tempeh, Natto ary Soybeans
• 2. Voasarimakirana
• 3. Tsaramaso sy voanjo hafa
• 4-5: Voanjo sy voa
• 4. voatavo, sesame, hemp ary flaxseeds
• 5. Kisoa, Voanjo kesika ary voanjo hafa
• 6–10: legioma
• 6. Maitso maintso
• 7. Pasta voatabia
• 8. Ovy
• 9. Holatra
• 10. Heart Palm
• 11–13 Voankazo
• 11. Ranom-boankazo
• 12. Oliva
• 13. Mulberry
• 14–17: voamaina iray manontolo
• 14. Amaranth
• 15. tsipelina
• 16. Oats
• 17. Quinoa
• 18–21: Hafa
• 18. Ronono voanio
• 19. Chocolate mainty
• 20. Blackstrap Molasse
• 21. Yourme maina
• Ahoana ny fomba hampitomboana ny fitrohana vy avy amin'ny sakafon'ireo zavamaniry
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny vy dia otrikaina tena ilaina izay mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny vatana (1).

Ny fihinanana sakafo tsy ampy vy dia mety hiafara amin'ny haavon'ny angovo ambany, fofohana fohy, aretin'andoha, fahasosorana, fanina na tsy fahampian-dra.

Ny vy dia hita amin'ny endrika roa amin'ny sakafo - heme sy non-heme. Ny vy Heme dia tsy hita amin'ny vokatra biby ihany, fa ny vy tsy heme dia hita ihany amin'ny zavamaniry ().

Ny fihinanana isan'andro voatondro (RDI) dia mifototra amin'ny tsimok'aretina 18 mg isan'andro. Na izany aza, ny takian'ny isam-batan'olona dia miova arakaraka ny maha-lahy na maha-vavy ny olona sy ny fiainany.

Ohatra, ny lehilahy sy ny vehivavy aorian'ny famoahana menopausal amin'ny ankapobeny dia mitaky vy manodidina ny 8 mg isan'andro. Io vola io dia mitombo hatramin'ny 18 mg isan'andro ho an'ny vehivavy tonga fotoana ary hatramin'ny 27 mg isan'andro ho an'ny vehivavy bevohoka.

Ary, satria ny vy tsy heme dia mirona tsy ho voarebirebin'ny vatantsika kokoa noho ny vy heme, ny RDI ho an'ny mpihinan-kena sy vegan dia avo 1.8 heny noho ny mpihinana hena.

Ity misy lisitr'ireo sakafo zavamaniry 21 izay be vy.

1–3: legioma

Ny legioma, anisan'izany ny tsaramaso, pitipoà ary voanio, dia loharano vy lehibe.

Voatanisa etsy ambany ireo karazana misy vy betsaka, avy any ambony ka hatrany ambany.

1. Tofu, Tempeh, Natto ary Soybeans

Ny soja ary ny sakafo azo avy amin'ny soja dia feno vy.

Raha ny marina, ny soja dia misy manodidina ny 8,8 mg ny kapoaka, na 49% an'ny RDI. Ny ampahany mitovy amin'ny natto, vokatra soja marihitra, dia manome 15 mg, na 83% an'ny RDI (3, 4).

Toy izany koa, ny onja 6 (168 grama) an'ny tofu na tempeh dia samy manolotra vy 3-6.6 mg, na hatramin'ny 20% eo ho eo amin'ny RDI (5, 6).

Ankoatry ny vy, ireo vokatra soja ireo dia misy proteinina eo anelanelan'ny 10-19 grama isam-paritra ary koa loharanom-kalsioma sy phosfor ary magôniôma tsara.

2. Voasarimakirana

Ny lentil dia sakafo feno vy, manome 6.6 mg isaky ny kaopy masaka, na 37% amin'ny RDI (7).

Ny voasarimakirana dia misy proteinina, karbôna sarotra, fibre, folate ary manganese koa. Ny voamadinika masaka iray kapoaka dia misy proteinina 18 grama ary manarona manodidina ny 50% ny fihinananao fibre isan'andro.

3. Tsaramaso sy voanjo hafa

Ny karazana tsaramaso hafa dia misy vy betsaka ihany koa.

Ny tsaramaso fotsy, lima, voa mena ary navy dia manaraka akaiky ny soja, manolotra vy 4,4-6,6 mg isaky ny kaopy masaka, na 24-37% an'ny RDI (8, 9, 10, 11).

Na izany aza, ny sifotra sy ny voanjo maso mainty no manana votoatin'ny vy avo indrindra. Manome 4.6-5.2 mg isaky ny kapoaka masaka izy ireo, na 26-29% an'ny RDI (12, 13).

Ho fanampin'ny votoatiny vy, ny tsaramaso sy ny voanjo dia loharano karbôna sarotra, fibre, folate, phosforus, potasioma, manganese ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa maro.

Fikarohana marobe ihany koa no mampifandray ny fihinanana tsaramaso sy pitipoà matetika mba hampihenana ny tosidra, ny kolesterola ary ny siramamy ao anaty, ary koa ny fihenan'ny tavy ao an-kibo (,,,).

Famintinana: Bean-by ny voanjo, pitipoà ary voanio. Ireo legume ireo dia misy proteinina, fibre, vitamina, mineraly ary zavamaniry mahasoa izay mety hampihena ny risika amin'ny aretina isan-karazany.

4-5: Voanjo sy voa

Ny voanjo sy ny voa dia loharano lehibe roa manankarena vy.

Ireo izay te hampitombo ny fihinanana vy isan'andro dia tokony hanampy ireto karazan-tsakafo ireto ho an'ny sakafon'izy ireo satria feno ny habetsany indrindra.

4. voatavo, sesame, hemp ary flaxseeds

Voatavo, sesame, hemp ary flaxseeds no voa manan-karena indrindra amin'ny vy, misy manodidina ny 1.2-4,2 mg isaky ny sotro roa, na 7–23% an'ny RDI (18, 19, 20, 21).

Ny vokatra azo avy amin'ireo masomboly ireo dia mendrika dinihina ihany koa. Ohatra, tahini roa sotro fihinana, paty vita amin'ny voa sesame, dia misy vy 2.6 mg - izay 14% amin'ny RDI (21).

Toy izany koa, hummus vita amin'ny sifotra sy tahini dia manome anao vy manodidina ny 3 mg isaky ny kapoaka, na 17% an'ny RDI (22).

Ny voa dia misy proteinina, fibre, kalsioma, magnesium, zinc, selenium, antioxidants ary zavamaniry mahasoa hafa koa ().

Izy ireo koa dia loharanon'ny asidra matavy omega-3 sy omega-6 lehibe. Ny masomboly hemp, indrindra, dia toa misy ireo tavy roa ireo amin'ny tahan'ny heverina fa mety indrindra amin'ny fahasalaman'ny olombelona (24).

5. Kisoa, Voanjo kesika ary voanjo hafa

Ny voanjo sy ny voanjo dia misy vy tsy heme kely.

Marina indrindra izany ho an'ny amandy, cashews, voanjo kesika ary voanjo macadamia, izay misy eo anelanelan'ny 1-1.6 mg vy isaky ny grama, na manodidina ny 6-9% an'ny RDI.

Toy izany koa ny voa, ny voanjo dia loharanom-proteinina, fibre, tavy tsara, vitamina ary mineraly, ary koa antioxidants ary zavamaniry mahasoa ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny blancing na ny roanjo dia mety hanimba ny otrikaina ananany, koa mankafiza karazana tsy mihombo (25).

Raha ny momba ny voanjo kosa dia tsara kokoa ny misafidy karazana voajanahary 100% hisorohana fatra misy menaka, siramamy ary sira tsy ilaina.

Famintinana: Ny voa sy ny voa dia loharano tsara amin'ny vy tsy heme, ary koa vitaminina, mineraly, fibre, tavy mahasalama ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa. Manampia ampahany kely amin'ny menio isan'andro.

6–10: legioma

Gram isaky ny grama, ny legioma matetika dia misy atiny vy ambony kokoa noho ny sakafo mifandraika matetika amin'ny vy avo, toy ny hena sy atody.

Na dia misy vy tsy heme aza ny legioma, izay tsy mora raisina, dia manankarena vitamina C koa izy ireo amin'ny ankapobeny, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fitrohana vy (1).

Ireto manaraka ireto dia legioma sy vokatra azo avy amin'ny legioma no manome vy betsaka isaky ny sakafo.

6. Maitso maintso

Ny anana maintso toy ny epinara, kale, swiss chard, collard ary bitika dia misy eo anelanelan'ny 2.5-6.4 mg vy isaky ny kaopy masaka, na 14-36% an'ny RDI.

Ohatra, ny epinara 100 grama dia misy vy 1,1 avo heny noho ny habetsaky ny hena mena ary 2.2 heny mihoatra ny 100 grama ny salmona (26,27).

Io koa dia atody in-3 nandrahoina in-3 mahery ary 3,6 heny mihoatra ny isan'ny akoho (28,29).

Saingy noho ny lanjany maivana dia mety ho sarotra amin'ny sasany ny mandany legioma manta sy ravina 100 grama. Amin'ity tranga ity, tsara kokoa ny mandany azy ireo masaka.

Ny legioma manankarena vy hafa izay tafiditra ao amin'ity sokajy ity dia misy broccoli, laisoa ary tsimoka Bruxelles, izay misy eo anelanelan'ny 1 sy 1,8 mg isaky ny kaopy masaka, na manodidina ny 6-10% an'ny RDI (30, 31, 32).

7. Pasta voatabia

Amin'ny 0,5 mg isaky ny kapoaka, dia kely dia kely ny vy misy ny voatabia manta. Na izany aza, rehefa maina na mifantoka izy ireo dia manome vola be kokoa (33).

Ohatra, antsasaky ny kaopy (118 ml) paty voatabia dia manome vy 3,9 mg, na 22% an'ny RDI, fa saosy voatabia 1 kapoaka (237 ml) dia manome 1,9 mg, na 11% an'ny RDI (34, 35 ).

Ny voatabia maina amin'ny masoandro dia loharano manan-karena vy, manome anao 1.3-2.5 mg isaky ny antsasaky ny kaopy, na hatramin'ny 14% amin'ny RDI (36, 37).

Ny voatabia koa dia loharanon'ny vitamina C, izay manampy amin'ny fampitomboana ny fitrohana vy. Ankoatr'izay, izy ireo dia loharanom-lycopene lehibe, antioxidant mifandraika amin'ny fihenan'ny sunburn (,).

8. Ovy

Ny ovy dia misy vy be dia be, mifantoka amin'ny hodiny ny ankamaroany.

Raha ny tena marimarina kokoa, ovy lehibe iray tsy misy paika (10,5 grama na 295 grama) dia manome vy 3.2 mg, izay 18% amin'ny RDI. Ny ovy mamy dia misy kely kely kokoa - manodidina ny 2.1 mg ho an'ny mitovy habe aminy, na 12% amin'ny RDI (40, 41).

Ny ovy koa dia loharanon'ny fibra. Ho fanampin'izany, ny ampahany iray dia afaka mandrakotra hatramin'ny 46% amin'ny vitamina C, B6 ary potasioma ilaina isan'andro.

9. Holatra

Ny karazana holatra sasany dia manan-karena vy.

Ohatra, kapoaka holatra fotsy iray masaka dia misy manodidina ny 2,7 ​​mg, na 15% amin'ny RDI (42).

Ny holatra oyster dia mety manolotra vy hatramin'ny avo roa heny, fa ny holatra portobello sy shiitake kosa dia kely dia kely (43, 44, 45).

10. Heart Palm

Ny fon'ny palmie dia legioma tropikaly manan-karena fibre, potasioma, manganese, vitamina C ary folate.

Ny zava-misy tsy dia fantatra loatra momba ny fon'ny palma dia ny fananan'izy ireo vy marobe - 4,6 mg mahavariana isaky ny kapoaka, na 26% an'ny RDI (46).

Ity legioma marokoroko ity dia azo afangaro anaty dipo, atsipy eo amin'ny makarakara, ampidirina amina fikororohana, ampiana salady ary endasina miaraka amin'ny sombin-tany tianao indrindra aza.

Famintinana:

Ny legioma matetika dia misy vy be dia be. Ny tahan'ny haben'ny lanjany lehibe amin'ny ankapobeny dia manazava ny antony mahatonga ny fihinanana azy ireo masaka mba hanamora ny fanatanterahana ny zavatra takinao isan'andro.

11–13 Voankazo

Ny voankazo dia tsy mazàna ny vondron-tsakafo atodin'ny olona rehefa te hampitombo ny atin'ny vy amin'ny sakafony.

Na eo aza izany, ny voankazo sasany dia mahagaga fa be vy.

Ireto ny loharano vy tsara indrindra amin'ity sokajy ity.

11. Ranom-boankazo

Ny prune dia fantatra amin'ny fiatraikany malefaka, izay manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana (47).

Na izany aza, loharano vy tsara ihany koa izy ireo.

Ny ranom-boankazo, indrindra indrindra, dia manome vy tokony ho 3 mg isaky ny kapoaka (237 ml). Manodidina ny 17% amin'ny RDI izany ary vy avo roa heny noho ny habetsaky ny prun (48,49).

Ny ranom-boankazo dia manankarena fibre, potasioma, vitamina C, vitamina B6 ary manganese koa.

12. Oliva

Ny oliva dia voankazo ara-teknika, ary iray misy atiny vy tsara amin'izany.

Izy ireo dia misy vy manodidina ny 3,3 mg isaky ny 3,5 grama (100 grama), na 18% amin'ny RDI. Ho fanampin'izany, ny oliva vaovao dia loharano misy fibre, tavy tsara ary vitamina A sy E (50) azo henoina ihany koa.

Ny oliva koa dia misy karazan-javamaniry mahasoa maro heverina ho manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny risika aretim-po (, 52,).

13. Mulberry

Ny voanio dia karazana voankazo misy sanda ara-tsakafo mahavariana indrindra.

Tsy vitan'ny hoe manolotra vy manodidina ny 2.6 mg isaky ny kapoaka izy ireo - 14% amin'ny RDI - fa io habetsahan'ny mulberry io koa dia mihaona 85% an'ny RDI ho an'ny vitamina C (54).

Ny mulberry dia loharanom-pahalalana mahery vaika koa, izay mety hanome fiarovana amin'ny aretim-po, diabeta ary karazana homamiadana (,,).

Famintinana:

Ny ranom-boankazo, oliva ary mulberry dia karazana voankazo telo misy fatrana vy betsaka isam-paritra. Ireo voankazo ireo dia misy koa antioxidant sy karazana otrikaina hafa mahasoa amin'ny fahasalamana.

14–17: voamaina iray manontolo

Ny fikarohana dia mampifandray ny voa manontolo amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Ireo tombontsoa ireo dia misy ny fitomboan'ny faharetana sy ny fihenan'ny mety hatavezina, ny diabeta karazana 2 ary ny aretim-po (,).

Na izany aza, tsy ny voam-bary rehetra no mahasoa mitovy. Ohatra, ny fanodinana varimbazaha dia mazàna manala ny ampahany amin'ny voa izay misy fibre, antioxidant, vitamina ary mineraly, ao anatin'izany ny vy.

Noho io antony io, ny voa manontolo dia matetika manana vy betsaka kokoa noho ny voa voahodina. Ireto misy karazana varimbazaha efatra misy ny vy betsaka indrindra isam-paritra.

14. Amaranth

Amaranth dia voamaina iray tsy misy gluten izay tsy maniry avy amin'ny ahitra toy ny voa hafa. Noho io antony io dia raisina ara-teknika ho “pseudocereal” izy io.

Amaranth dia misy vy manodidina ny 5,2 mg isaky ny kaopy masaka, na 29% amin'ny RDI (60).

Mahaliana fa ny amaranth dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana proteinina feno ary koa misy karbôna sarotra, fibre, manganese, phosforus ary magnesium.

15. tsipelina

Ny tsipelina dia voamaina iray hafa misy vy.

Izy io dia misy vy manodidina ny 3.2 mg isaky ny kaopy masaka, na 18% amin'ny RDI. Ankoatr'izay, ny tsipelina dia manome proteinina manodidina ny 5-6 grama isaky ny ampahany, izay proteinina 1,5 heny eo ho eo noho ny voamadinika maoderina, toy ny varimbazaha (61).

Ny tsipelina dia misy karazana otrikaina hafa koa, ao anatin'izany ny karbônina sarotra, ny fibre, ny manezioma, ny zinc, ny selenium ary ny vitamina B. Ny atiny mineraly dia mety ho somary avo kokoa noho ny voamadinika mahazatra (62).

16. Oats

Oats dia fomba matsiro sy mora hanampiana vy amin'ny sakafonao.

Ny kapoaky ny voamadinika masaka dia misy vy manodidina ny 3,4 mg - 19% ny RDI - ary koa proteinina, fibre, manezioma, zinc ary folate (63).

Ankoatr'izay, ny oats dia misy fibre soluble antsoina hoe beta-glucan, izay mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny tsinay, mampitombo ny fahatsapana ny fahafenoana ary mampihena ny haavon'ny kolesterola sy ny siramamy ao anaty (,,).

17. Quinoa

Tahaka ny amaranth, ny quinoa dia pseudocereal tsy misy gluten manan-karena amin'ny proteinina, fibre, karbaona sarotra, vitamina ary mineraly.

Manolotra vy manodidina ny 2.8 mg isaky ny kaopy nandrahoina, na 16% amin'ny RDI. Fanampin'izany, ny fikarohana dia mampifandray ny atin'ny antioksidansa manankarena quinoa amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina, ao anatin'izany ny tosidra ambony sy diabeta karazana 2 ().

Famintinana: Ny voa manontolo amin'ny ankapobeny dia misy vy bebe kokoa noho ny voamadinika voadio. Ireo karazany voalaza etsy ambony dia manan-karena vy indrindra fa misy koa otrikaina hafa sy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa amin'ny fahasalamana.

18–21: Hafa

Ny sakafo sasany dia tsy mifanaraka amin'ny iray amin'ireo vondrona sakafo etsy ambony, nefa misy vy be dia be.

Ny fampidirana azy ireo ao anaty sakafonao dia afaka manampy anao hihaona amin'ny fidirana vy isan'andro.

18. Ronono voanio

Ny ronono voanio dia mety ho safidy matsiro amin'ny rononon'omby.

Na dia be tavy aza dia loharano vitaminina sy mineraly marobe, ao koa ny manezioma, varahina ary manganese (69).

Ny ronono voanio dia misy vy betsaka ihany koa - manokana kokoa, manodidina ny 3,8 mg isaky ny antsasaky ny kaopy (118 ml), na manodidina ny 21% an'ny RDI.

19. Chocolate mainty

Ny sôkôla mainty dia misy otrikaina betsaka kokoa noho ny mitovy amin'ny sokola sokola ronono.

Tsy vitan'ny hoe manolotra vy 3,3 mg isaky ny grama (28 grama) izy, mihaona manodidina ny 18% amin'ny RDI, nefa koa misy fibra, magnesium, varahina ary manganese (70) betsaka.

Ho fanampin'izany, ny sôkôla mainty dia loharanom-pahalalana mahery vaika, vondrona fitambarana zavamaniry mahasoa izay miaro amin'ny aretina isan-karazany ().

20. Blackstrap Molasse

Ny molotra Blackstrap dia zava-mamy izay matetika lazaina ho mahasalama kokoa noho ny siramamy latabatra.

Raha resaka vy dia misy vy manodidina ny 1,8 mg isaky ny sotro fihinanana iray na manodidina ny 10% ny RDI (72).

Ity ampahany ity koa dia manampy amin'ny fandrakofana eo anelanelan'ny 10-30% amin'ny fihinanana varahina, selenium, potasioma, vitamina B6, manezioma ary manganese.

Na eo aza izany, na eo aza ny atiny mahavelona be azy, ny molotra blackstrap dia mijanona be siramamy ary tokony hohanina amin'ny antonony.

21. Yourme maina

Ny thyme maina dia iray amin'ireo zavamaniry mahandro sakafo mahazatra.

Betsaka no mihevitra azy io ho herin-tsakafo ara-tsakafo, ary ny fikarohana dia nampifandray izany amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana manomboka amin'ny ady amin'ny aretin-bakteria sy ny bronchitis ka hatramin'ny fanatsarana ny toe-tsainao (,,).

Ny thyme koa dia iray amin'ireo zavamaniry manana vy avo indrindra, manolotra 1.2 mg isaky ny sotrokely maina, na manodidina ny 7% an'ny RDI (76).

Ny famafazana kely isaky ny sakafo dia paikady tsara ho an'ireo maniry hampitombo ny fihinanana vy.

Famintinana: Ny ronono voanio, sôkôla mainty, molotra mainty ary thyme maina dia tsy dia fantatra loatra, nefa tsy isalasalana fa loharano vy.

Ahoana ny fomba hampitomboana ny fitrohana vy avy amin'ny sakafon'ireo zavamaniry

Ny vy heme hita amin'ny hena sy ny vokatra biby dia mazàna mora entin'ny vatan'olombelona noho ny vy tsy heme hita amin'ny zavamaniry.

Noho io antony io, ny fahazoana vy isanandro voatondro isan'andro dia 1,8 avo heny kokoa ho an'ny mpihinan-kena sy vegan noho ireo izay mihinana hena (1).

Mitentina eo amin'ny 14 mg isan'andro isan'andro ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy aorian'ny fijanonana menopausal, 32 mg isan'andro ho an'ny vehivavy tonga fotoana ary 49 mg isan'andro ho an'ny vehivavy bevohoka (1).

Na izany aza, misy paikady isan-karazany azo ampiasaina hampitomboana ny fahafahan'ny vatana mandray ny vy tsy heme. Ireto misy fomba fikarohana tsara indrindra:

• Mihinana sakafo be vitamina C: Ny fihinanana sakafo be vitamina C miaraka amin'ny sakafo manankarena amin'ny vy tsy heme dia mety hampitombo ny fandraisan'ny vy hatramin'ny 300% (1).
• Halaviro ny kafe sy ny dite miaraka amin'ny sakafo: Ny fisotroana kafe sy dite miaraka amin'ny sakafo dia afaka mampihena ny fandraisan'ny vy 50-90% ().
• Milomano, mitsimoka ary manaova ferment: Ny famafazana, ny fitsimohany ary ny fanamasinana ny voamaina sy ny legioma dia afaka manatsara ny fitrohana vy amin'ny alàlan'ny fampidinana ny habetsaky ny pétate izay hita voajanahary amin'ireto sakafo ireto ().
• Mampiasà vy vy: Ny sakafo voaomana amin'ny lapoaly vy dia manome vy roa na intelo heny noho ireo voaomana amin'ny lakozia tsy vy ().
• Araraoty ny sakafo be-lisitra: Ny fanjifàna ireo sakafo zavamaniry toy ny legioma sy quinoa izay manankarena amin'ny lysine asidra amine miaraka amin'ny sakafoninao misy vy dia mety hampitombo ny fitrohana vy ().

Famintinana:

Ny karazana vy hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry (non-heme) dia tsy dia zakan'ny vatana. Ireo fomba voalaza eto dia azo ampiasaina hanamafisana ny fifohana azy.

Ny tsipika ambany

Ny vy dia otrikaina ilaina amin'ny vatan'olombelona.

Ity mineraly ity dia azo jerena amin'ny karazana sakafo isan-karazany, anisan'izany ny sakafon'ny zavamaniry.

Ankoatry ny maha loharano vy azy tsara, ny sakafon'ireo zava-maniry voatanisa amin'ity lahatsoratra ity dia toa misy otrikaina hafa koa sy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa.

Noho izany, ny fampidirana azy ireo ao amin'ny sakafonao dia tsy vitan'ny hoe manampy anao hahatratra ireo takiana amin'ny vy anao, fa mety hahasoa ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ihany koa.