Ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny fanaintainan'ny lamosina ambony mba hanamaivanana ny fihenjanana

Votoatiny

• Fiovan'ny fomba fiaina 7 hanamorana ny fanaintainana miverina
• Manaova fanorana.
• Avereno amboary ny toeram-piasanao.
• Lahatsoratra eo am-piheverana.
• Mametraha fanazaran-tena.
• Matory tsara.
• Miezaha tsy hihen-danja kokoa.
• Manomboka mivoy.
• Fanatanjahan-tena sy fanaintainan'ny lamosina ambony
• 1. Hamafiso ny sorokao.
• 2. Ahinjiro ny pec.
• 3. Hatanjaka ny anao trapezius.
• 4. Ahinjiro ny faritra misy anao.
• Famerenana ho an'ny

Saika ny olona rehetra no nanonona ireto teny ireto tamin’ny fotoana iray na tamin’ny fotoana hafa: “Mitondra ny zava-drehetra eo an-tsoroko aho”. "Tery loatra ny lamosiko ambony." "Mila otra aho." Soa ihany fa tsy toy ny fanaintainan'ny lamosina ambany, ny fanaintainan'ny lamosina ambony dia mahalana ary matetika tsy mifandraika amin'ny olan'ny fiaraha-miasa na ny kapila, hoy i Elizabeth Manejias, M.D, mpitsabo iray voamarina amin'ny birao ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana any New York City.

Matetika kokoa noho ny tsy izany, ny fanaintainan'ny lamosina ambony dia midina amin'ny areti-maso ao amin'ny hozatra sy ny tavy mifandray amin'ny tendanao, ny soroka ary ny lamosinao, hoy ny Dr. Manejias. "Rehefa ratsy ny fihetsika sy ny fahalemen'ny hozatra mihetsiketsika amin'ny soroka sy ny lamosina ambony, ny hozatra dia mety hanjary hositranina amin'ny fampiasana tafahoatra, mitarika amin'ny fivoaran'ny fanaintainan'ny myofascial."

Ity ny drafitry ny fanamboarana azy—miampy ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny fanaintainan'ny lamosinao sy ny fanenjanana mba hanampiana ny fanazaran-tenanao.

Fiovan'ny fomba fiaina 7 hanamorana ny fanaintainana miverina

Eny, ny zavatra ataonao rehefa tsy miasa ianao dia mety hitondra fiovana lehibe. Diniho ireo fiovana fahazarana ireo hanamaivanana ny fanaintainan'ny lamosina.

Manaova fanorana.

Ny toetranao amin'ny fanalefahana ho toy ny fomba fanamaivanana ny lamosina ambony dia mibaribary: Ny fanorana - na avy amin'ny matihanina na roller foam - dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana ny fanaintainana ao amin'ny tavy mifandray, antsoina hoe fascia, izay mihodidina ny hozatra rehetra. Ny famotsorana teboka trigger, amin'ny alàlan'ny fitsaboana ao anatin'izany ny acupressure sy akupunktur, dia afaka manampy ihany koa, hoy ny Dr. Manejias. (Mifandraisa: Maninona ianao no tokony hanandrana akopunktur - na dia tsy mila fanamaivanana aza ianao)

Avereno amboary ny toeram-piasanao.

Fikarohana iray nataon'ny American Osteopathic Association (AOA) dia nahatsikaritra fa mpiasa amin'ny birao roa amin'ny telo no niaina fanaintainana mifandraika amin'ny asa tao anatin'ny 6 volana lasa, anisan'izany ny fanaintainan'ny soroka sy ny fanaintainana ambany sy ambony. Mba hisorohana azy telo ireo, ny AOA dia manoro hevitra ny hametraka ny efijerin'ny ordinateranao mba hifanaraka amin'ny masonao ny tampony ary mitongilana kely, ary hipetraka eo amin'ny iray metatra sy sasany miala azy ianao. (Ny masonao ihany no tokony afindrao fa tsy ny lohanao, rehefa miasa amin'ny solosainao ianao.) Ary koa, ny kiho dia tokony ho eo anilanao ary ny soroka dia mifanitsy amin'ny gorodona mba hisorohana ny fikorohana ny soroka. Isaky ny mijanona amin'ny antso fihaonambe ianao, Dr. Manejias dia manoro hevitra ny hihaino amin'ny fitaovana tsy misy tanana. Ny fametahana ny telefaoninao eo anelanelan'ny lohanao sy ny sorokao dia mety hiasa be loatra ary manamafy ny hozatry ny soroka. (Psst...afaka manampy koa ny écouteur tsy misy tariby, anisan'izany ny pair mandeha amin'ny hazakazaka na ny mpivady manafoana ny feo tianao.)

Lahatsoratra eo am-piheverana.

Mametraka fanerena 60 kilao eo amin'ny hazondamosinao ambony ianao isaky ny mijery ny findainao ianao (ary manondrika ny tendanao amin'ny zoro 60 degre), araka ny fikarohana nataon'ny New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Izany dia toy ny fananana mpianatra ambaratonga faharoa mihantona amin'ny vozonao. Mitsangàna mahitsy àry rehefa mandefa SMS! Arakaraka ny ahakitsahanao ny lohanao no tsy hampihenanao ny hozatra sy ny vatan'ny mpampitohy ao amin'ny tendanao, ny soroka ary ny lamosinao ambony. (Related: Nanatsara ny fihenjanako aho tao anatin'ny 30 andro—Izao no azonao atao koa)

Mametraha fanazaran-tena.

"Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tanjaka sy ny flexibilité amin'ny lamosina ambony ankoatra ireo fanazaran-tena nokendrena voalaza teo aloha", hoy ny Dr. Manejias. "Ny programa iray toy ny Pilates dia afaka manampy amin'ny fananganana hozatra miorina amin'ny scapular sy hery lehibe." Izany dia afaka mandeha miaraka amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina ambony.

Matory tsara.

"Zava-dehibe ny fitazonana ny firindran'ny hazondamosina tsy miandany amin'ny alina mba hisorohana ny torimaso amin'ny toerana izay manindry ny tonon-taolana sy ny hozatra manodidina," hoy izy. Ny fampifanarahana tsy miandany dia mamela ireo fiolahana malefaka telo anananao ao amin'ny hazondamosinao. Raha matory amin'ny lafiny iray ianao, dia tadidio fa ny hazondamosinao dia tokony hijanona amin'ny tsipika marindrano mandritra ny alina, hoy izy. Raha manondrika ny lohanao ny ondana anao na mamela ny valahanao hilentika ny kidoro dia tonga ny fotoana hanoloana azy ireo. (Jereo ny ondana tsara indrindra ho an'ny karazana matory rehetra.)

Miezaha tsy hihen-danja kokoa.

"Ny fitantanana ny adin-tsaina sy ny tebiteby dia zava-dehibe amin'ny fampihenana ny fihenjanana sy ny fanaintainan'ny hozatra", hoy ny Dr. Manejias. "Ny hetsika toy ny fanelanelanana, ny fofonaina lalina, ny tai chi, ary ny fampiharana yoga malefaka dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny adin-tsaina ary hampirisika ny fahatsiarovan-tena ho an'ny vatana, mba hisorohana ny fahazarana postural sy ny hozatra tsy miasa."

Manomboka mivoy.

Ny fampihetseham-batana, na mampiasa milina tariby ianao, na tarika fanoherana, na mpitaingina tena izy, dia tokony ho ampahany tsy tapaka amin'ny programa fampihetseham-batana, hoy izy. Ny fivoy dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny fanaintainan'ny lamosina satria manatanjaka ny hozatry ny lamosinao sy ny trapezius. (Mifandraisa: 20-Minitra Total Workout Rooting)

Fanatanjahan-tena sy fanaintainan'ny lamosina ambony

Hamafiso sy ahinjiro ireo faritra ireo mba hanatsarana ny fihetsikao ary hamaha ny hozatra tery sy vaky.

1. Hamafiso ny sorokao.

Ny elatra soroka (aka scapulas) dia mipetaka manaraka ny tadin-taolanareo ary miantehitra amin'ny hozatra manodidina mba hanao azy tsara sy tsy misy fanaintainana, hoy ny Dr. Manejias. Koa raha mampahory ny lamosinao ny fihetsehan'ny soroka, dia mety handray soa avy amin'ny fanazaran-tena manaintaina ambony izay manatanjaka ireo hozatra ireo ianao. Mandritra ny fotoana hipetrahana dia atoraho miaraka ny valahanao. Tazony dimy ka hatramin'ny 10 segondra, ary avereno indroa na intelo isan'andro. Easy peasy. (P.S. Ireo fitsapana ireo dia handrefesana ny fahalalahanao hanomboka amin'ny loha ka hatramin'ny tongotra.)

2. Ahinjiro ny pec.

Raha manana lamosina tery ianao dia mety ho tratra tery ihany koa, hoy izy. Mitsangàna eo amin'ny zorony ary ny sandrinao amin'ny rindrina tsirairay ary eo ambonin'ny lohanao kely. Mikisaha manakaiky ny rindrina mandra-pahatonganao mahatsapa mihinjitra manaraka ny tratranao. Tazony 15 segondra ary avereno in-telo. Ataovy ity — ary ireo fanazaran-tena any aoriana any aoriana - dia ampahany tsy tapaka amin'ny fanazaran-tena ataonao (ary aza misalasala mandingana an'ireny faritra mampidi-doza na tsy mahomby ireny).

3. Hatanjaka ny anao trapezius.

Ny trapezius dia manomboka eo am-pototry ny karandohanao ka mankamin’ny sorokao sy mankamin’ny lamosinao afovoany, ka izay fahalemena ao aminy dia mety hiteraka fanaintainana midadasika, hoy ny fanazavan’ny Dr. Manejas. Mba hanamafisana azy dia andramo ity fanaintainana miverina ambony ity: mandry amin'ny tany eo amin'ny kibonao, ary atsangano mahitsy mankamin'ny sisinao ny sandrinao, ary atsangano ny kiho sy ny ankihiben-tànanao. Afangaro ny sorokao mba hampiakatra ny tananao hiala amin'ny tany. Miato kely eo an-tampon'ny mihetsika, avy eo midina miadana miadana. Solombavambahoaka iray izany. Fenoy ny andiany telo amin'ny 15 reps.

4. Ahinjiro ny faritra misy anao.

Mipetraka eo amin'ny haavon'ny tratra ny faritry ny hazondamosinao ary mifandray amin'ny taolan-tehezanao—ary zara raha mihinjitra izy io. Mandritra ny fipetrahanao miaraka am-pelatananao ao ambadiky ny lohanao dia alao moramora moramora ny lamosinao ambony ary mijere mankamin'ny valindrihana. Avereno in-10, imbetsaka isan’andro, hoy ny Dr. Manejias. Mora ny mamita ao amin'ny birao, eo am-pandriana, na eo anelanelan'ny fanazaran-tena. (Manaraka: Ny Yoga tsara indrindra hanatsarana ny fahaiza-manaony)

Avy amin'ny fifindra-monina FIT

Famerenana ho an'ny