Fitsaboana an-trano 8 tohanan'ny siansa mandritra ny vanim-potoana tsy ara-dalàna

Votoatiny

• 1. Manaova yoga
• 2. Mitazona lanja mahasalama
• 3. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka
• 4. Manaova zava-manitra amin'ny sakamalao
• 5. Manampia kanelina sasany
• 6. Raiso ny fatra vitamina isan'andro
• 7. Misotroa vinaingitra paoma isan'andro
• 8. Mihinàna mananasy
• Rahoviana no mitady fanampiana
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny tsingerim-bolana dia isaina manomboka amin'ny andro voalohany amin'ny vanim-potoana iray ka hatramin'ny andro voalohany amin'ny andro manaraka. Ny tsingerin'ny fadim-bolana dia 28 andro, saingy mety miovaova arakaraka ny vehivavy sy ny vehivavy izany, ary isam-bolana (1).

Ny fe-potoanao dia mbola raisina ho ara-dalàna raha tonga isaky ny 24 ka hatramin'ny 38 andro (2). Ny fotoanao dia heverina ho tsy ara-dalàna raha toa ka miovaova hatrany ny fotoana eo anelanelan'ny vanim-potoana ary tonga aloha na aoriana ny fotoana.

Ny fitsaboana dia miankina amin'ny fitadiavana izay mahatonga ny fotoana tsy ara-dalàna anao, saingy misy ny fanafody azonao andramana any an-trano hamerenana amin'ny laoniny ny tsingerinao. Vakio hatrany hahitanao ireo vahaolana an-trano 8 tohanan'ny siansa mandritra ny fotoana tsy ara-dalàna.

1. Manaova yoga

Ny yoga dia naseho fa fitsaboana mahomby amin'ny tranga samihafa amin'ny fadimbolana. Ny fanadihadiana natao tamin'ny 2013 niaraka tamin'ny mpandray anjara 126 dia nahatsikaritra fa ny yoga yoga 35 ka hatramin'ny 40 minitra, 5 andro isan-kerinandro mandritra ny 6 volana dia nampihena ny haavon'ny hormonina mifandraika amin'ny fadimbolana tsy ara-dalàna ().

Ny yoga koa dia naseho mba hampihena ny fanaintainan'ny fadimbolana sy ny soritr'aretina ara-pihetseham-po mifandraika amin'ny fadimbolana, toy ny fahaketrahana sy ny tebiteby ary ny fanatsarana ny kalitaon'ny fiainana amin'ny vehivavy voan'ny dismenorrhea voalohany. Ny vehivavy voan'ny dismenore voalohany dia miaina fanaintainana fatratra alohan'ny sy mandritra ny fadimbolany (4, 5).

Raha vaovao amin'ny yoga ianao dia mitadiava studio izay manolotra yoga vao manomboka na ambaratonga 1. Raha vantany vao nahalala ny fomba tokony hanaovana hetsika maromaro ianao dia afaka manohy mandeha any am-pianarana, na afaka mampihatra yoga avy any an-trano amin'ny alàlan'ny horonan-tsary na fahazarana hitanao amin'ny Internet.

Miantsenà tsihy yoga.

FAMINTINANANy fampiharana yoga 35 ka hatramin'ny 40 minitra isan'andro, in-5 isan-kerinandro, dia mety hanampy amin'ny fanaraha-maso ny hormonina sy ny fadimbolana. Ny yoga dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo soritr'aretina alohan'ny fotoana alohan'ny fotoana.

2. Mitazona lanja mahasalama

Ny fiovan'ny lanjanao dia mety hisy fiatraikany amin'ny fotoanao. Raha matavy loatra ianao na matavy loatra, ny fihenan-danja dia mety hanampy amin'ny fandaminana ny fe-potoana (6).

Raha tsy izany, ny fihenan-danja be loatra na ny tsy fahampian'ny lanjany dia mety hiteraka fadimbolana tsy ara-dalàna. Izany no maha-zava-dehibe ny fihazonana lanja mahasalama.

Ireo vehivavy matavy loatra koa dia toa tsy maharitra matetika, ary miaina rà mandriaka sy fanaintainana mavesatra noho ny vehivavy milanja lanja mahasalama. Izany dia vokatry ny fiantraikan'ny sela matavy amin'ny hormonina sy insuline (, 8).

Raha miahiahy ianao fa mety misy fiatraikany amin'ny fadim-bolanao ny lanjanao dia miresaha amin'ny dokotera. Izy ireo dia afaka manampy anao hamantatra lanjany kendrena salama, ary hihena sy hampihena ny paikadinao.

FAMINTINANANy tsy fahampian'ny lanja na ny lanjan'ny lanjany dia mety miteraka fotoana tsy ara-dalàna. Miaraha miasa amin'ny dokoteranao mba hitazomana lanja mahasalama.

3. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka

Ny fanatanjahan-tena dia manana tombontsoa ara-pahasalamana maro izay afaka manampy ny fotoanao. Izy io dia afaka manampy anao hahatratra na hihazona lanja mahasalama ary matetika no atolotra anao ho anisan'ny drafitry ny fitsaboana ny polycystic ovary syndrome (PCOS). Ny PCOS dia mety miteraka tsy fanarahan-dalàna.

Ny valin'ny fitsapana ara-pitsaboana vao haingana dia nampiseho fa ny fanatanjahan-tena dia afaka mitsabo ny dismenorrhea voalohany. Mpianatra amin'ny oniversite fitopolo izay manana dismenorrhea voalohany no nandray anjara tamin'ny fitsarana. Ny vondrona mpanelanelana dia nanao fanatanjahan-tena aerobika 30 minitra, in-3 isan-kerinandro, nandritra ny 8 herinandro. Tamin'ny faran'ny fitsapana, ireo vehivavy nanao fanazaran-tena dia nitatitra fanaintainana kely kokoa noho ny fotoanan'ny fadimbolany (9).

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena eo amin'ny fadimbolana, ary inona ny vokatra mivantana, raha misy, mety hisy eo amin'ny fandaminana ny fotoanao.

FAMINTINANANy fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny lanja, izay mety, avy eo, manampy amin'ny fanaraha-maso ny fotoananao. Mety hampihena ny fanaintainana koa izany mialoha sy mandritra ny fotoananao.

4. Manaova zava-manitra amin'ny sakamalao

Ny sakamalao dia ampiasaina ho fanafody any an-trano amin'ny fitsaboana fotoana tsy ara-dalàna, saingy tsy misy porofo ara-tsiansa mampiseho fa miasa izy. Ny sakamalao dia toa manana tombony hafa mifandraika amin'ny fadimbolana.

Vokatry ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy 92 voan'ny rà mandriaka mavesatra dia nampiseho fa ny famenon-tsiranoka isan'andro dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny habetsaky ny rà very mandritra ny fadimbolana. Ity dia fanadihadiana kely izay nijery ireo zazavavy kely ambaratonga ihany, hany ka mila fikarohana bebe kokoa (10).

Ny fakana vovon-tsolika 750 ka hatramin'ny 2000 mg mandritra ny 3 na 4 andro voalohany amin'ny vanim-potoana misy anao dia hita fa fitsaboana mahomby amin'ny vanim-potoana maharary (11).

Ny fandinihana iray hafa dia nahitana ginger nandritra ny fito andro talohan'ny vanim-potoana iray nanamaivana ny fahatsapana, ny fihenjanana ara-batana sy ny fitondran-tena amin'ny prenstrual syndrome (PMS) (12).

FAMINTINANANa dia matetika ampiasaina ho toy ny fanafody any an-trano mandritra ny fotoana tsy ara-dalàna aza dia tsy misy porofo ara-tsiansa manohana ny fanambarana fa ny ginger dia afaka mitsabo vanim-potoana tsy ara-dalàna. Na izany aza, dia hita fa manampy amin'ny fanalefahana ny soritr'aretin'ny PMS.

5. Manampia kanelina sasany

Ny kanelina dia toa mahasoa amin'ny karazana olana amin'ny fadimbolana.

Ny fandinihana tamin'ny taona 2014 dia nahita fa nanampy tamin'ny fanaraha-maso ny tsingerim-bolana ary safidy fitsaboana mahomby ho an'ireo vehivavy manana PCOS, na dia voafetra ihany aza ny mpandray anjara (13).

Izy io koa dia naseho fa mampihena be ny fanaintainan'ny fadimbolana sy ny rà mandriaka, ary manamaivana ny fisaleboleboana sy ny fandoavana mifandraika amin'ny dismenore voalohany ().

FAMINTINANANy kanelina dia mety manampy amin'ny fanaraha-maso ny tsingerim-bolana ary hampihena ny fandehanan-dra sy ny fanaintainana. Mety hanampy amin'ny fitsaboana PCOS koa izy io.

6. Raiso ny fatra vitamina isan'andro

Ny fanadihadiana navoaka tamin'ny 2015 dia nampifandray ny tahan'ny vitamina D ambany amin'ny vanim-potoana tsy ara-dalàna ary nanolo-kevitra fa ny fihinanana vitamina D dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny fadimbolana ().

Ny fandinihana iray hafa koa dia nahita fa mahomby amin'ny fitsaboana tsy fanarahan-dalàna amin'ny vehivavy amin'ny PCOS ().

Ny vitamina D koa dia manana tombony ara-pahasalamana hafa, ao anatin'izany ny fampidinana ny loza mety hitranga amin'ny aretina sasany, fanampiana ny fihenan-danja, ary ny fihenan'ny alahelo (,,,,,).

Matetika ny vitamina D dia ampiana amin'ny sakafo sasany, ao anatin'izany ny ronono sy vokatra vita amin'ny ronono hafa, ary serealy. Azonao atao ihany koa ny mahazo vitamina D amin'ny fiposahan'ny masoandro na amin'ny alàlan'ny famenon-tsakafo.

Matetika ny vitamina B dia omena an'ireo vehivavy manandrana bevohoka, ary mety hanampy amin'ny fifehezana ny fotoanao izy ireo, saingy mila fikarohana bebe kokoa ianao hanamafisana ireo fanambarana ireo (,).

Ny vitamina B dia mety hampihena ny mety hisian'ny soritr'aretina mialoha ny fiterahana. Ny fandinihana tamin'ny 2011 dia nahatsikaritra fa ny vehivavy izay nihinana loharano otrikaina B dia nanana risika ambany noho ny PMS (26).

Ny fandinihana iray hafa tamin'ny 2016 dia mampiseho fa ny vehivavy izay naka 40 mg vitamina B-6 sy 500 mg ny kalsioma isan'andro dia niaina fihenan'ny soritr'aretin'ny PMS ().

Rehefa mampiasa famenon-tsakafo dia araho ny torolàlana momba ny fonosana ary mividiana fanafody fanampiny fotsiny avy amin'ny loharano malaza.

FAMINTINANANy habetsahan'ny vitamina D ambany dia mety hampitombo ny risikao amin'ny tsy fanarahan-dalàna maharitra. Ny fihinanana fanampin-tsakafo vitamina D isan'andro dia mety hanampy amin'ny fanaraha-maso ny tsingerin'ny fadimbolanao. Ny vitamina B dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny PMS sy amin'ny fanaraha-maso ny tsingerim-bolana.

7. Misotroa vinaingitra paoma isan'andro

Ny valin'ny fanadihadiana navoaka tamin'ny 2013 dia nampiseho fa ny fisotroana vinaingitra paoma aprily 0,53 Oz (15 ml) isan'andro dia mety hamerina amin'ny laoniny ny fadim-bolana amin'ny vehivavy manana PCOS. Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanamarinana ireo valiny ireo, satria mpandray anjara fito monja () no natao tamin'ity fanadihadiana manokana ity.

Ny vinaingitra cider Apple dia mety hanampy anao hihena, ary hampihena ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline (,).

Apple cider dia manana tsiro mangidy, izay mety ho sarotra amin'ny olona sasany ny mihinana azy. Raha te hanandrana maka azy ianao nefa manana fotoana sarotra amin'ny tsirony, dia azonao atao ny manandrana manondraka azy amin'ny rano ary manampy tantely iray sotro.

FAMINTINANANy fisotroana vinaingitra paoma aprily 1/8 (15 grama) isan'andro dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny fadimbolana amin'ny vehivavy voan'ny PCOS.

8. Mihinàna mananasy

Ny mananasy dia fanafody an-trano malaza amin'ny olana amin'ny fadimbolana. Izy io dia misy bromelain, anzima iray izay voalaza fa manalefaka ny sisin'ny tranonjaza ary mifehy ny fe-potoana na dia tsy voaporofo aza izany.

Bromelain dia mety manana fananana manohitra ny fanaintainana sy manala fanaintainana, na dia tsy misy porofo tena marina aza hanohanana ny fahombiazany amin'ny fanalefahana ny kibo sy aretin'andoha. (31,).

Ny fihinana mananasy dia afaka manampy anao hahazo ny voankazo arosonao isan'andro. Mananasy iray (80 grama) mananasy dia azo isaina ho isan'ny voankazo iray. Ny tolo-kevitra ankapobeny dia ny fihinanana voankazo 5, 1-kapoaka (80-gram) farafahakeliny isan'andro ().

FAMINTINANANy mananasy dia inoana fa manampy amin'ny fanaraha-maso fe-potoana, na dia kely aza ny porofo ara-tsiansa manohana an'io fanambarana io. Ny anzima amin'ny mananasy dia mety hanamaivana ny soritr'aretina sasany alohan'ny fotoana alehany, toy ny kitrotro sy aretin'andoha.

Rahoviana no mitady fanampiana

Azo inoana fa hiaina tsy fanarahan-dalàna ianao amin'ny vanim-potoana misy anao amin'ny fotoana iray amin'ny fiainanao. Tsy mila mijery dokotera foana ianao noho io soritr'aretina io.

Tokony hahita ny dokoteranao ianao raha:

• lasa tsy ara-dalàna tampoka ny fotoanao
• tsy nanana fe-potoana nandritra ny telo volana ianao
• manana fe-potoana mihoatra ny indray mandeha isaky ny 21 andro ianao
• manana fe-potoana latsaky ny indray mandeha ianao isaky ny 35 andro
• mavesatra na maharary ny faharetanao
• maharitra mihoatra ny herinandro ny fe-potoana misy anao

Ny dokoteranao dia mety hanome fanafody na karazana fitsaboana hafa arakaraka ny antony mahatonga ny fotoana tsy ara-dalàna. Ny antony mety sasany dia:

• fahamaotiana
• mitsahatra amin'ny fananahana
• fampinonoana
• fifehezana ny fahaterahana
• PCOS
• olana tiroida
• aretina misakafo
• adin-tsaina

FAMINTINANAMiresaha amin'ny dokotera raha sendra sendra tsy fanarahan-dalàna mandritra ny fadimbolana, na mandeha tsingerina fohy na lava.Tokony ho hitanao amin'ny dokotera koa raha mavesatra sy maharary ny fadimbolanao, na maharitra mihoatra ny herinandro.

Ny farany ambany

Mety ho azonao atao ny mamerina ny tsingerin'ny fadimbolanao amin'ny fiovan'ny fomba fiainana sy ny fitsaboana ao an-trano. Voafetra ihany anefa ny porofo ara-tsiansa, ary ny fitsaboana voajanahary vitsivitsy monja dia voaporofo ara-tsiansa fa mifehy ny fotoananao.

Raha miahiahy momba ny fotoana tsy ara-dalàna ianao dia miresaha amin'ny dokotera.