Tsara ve ny voankazo sa ratsy amin'ny fahasalamanao? Ny fahamarinana mamy

Votoatiny

• Ratsy ny siramamy be loatra, saingy miankina amin'ny tontolon-kevitra ny vokany
• Ny voankazo koa dia misy fibre, rano ary fanoherana manan-danja tokoa
• Ny voankazo dia misy fibre, vitamina, mineraly ary antioxidant be dia be
• Mampiseho tombontsoa ara-pahasalamana ny ankamaroan'ny fanadihadiana
• Ny fihinanana voankazo dia afaka manampy anao hihena
• Rahoviana no hialana amin'ny voankazo?
• Ny ranom-boankazo sy ny voankazo maina dia tokony ho ferana
• Ny tsipika ambany

“Mihinana voankazo sy legioma bebe kokoa.”

Ity angamba no tolo-kevitra momba ny fahasalamana fahita indrindra eran'izao tontolo izao.

Fantatry ny rehetra fa mahasalama ny voankazo - sakafo tena izy izy ireo.

Ny ankamaroan'izy ireo koa dia mety be. Misy ny olona miantso azy ireo hoe "sakafo haingana an'ny natiora" satria mora entina sy miomana tokoa izy ireo.

Na izany aza, ny voankazo dia somary avo amin'ny siramamy raha oharina amin'ny sakafo hafa rehetra.

Noho io antony io dia mety manontany tena ianao raha tena salama tokoa izy ireo. Ity lahatsoratra ity dia manazava ny momba izany.

Ratsy ny siramamy be loatra, saingy miankina amin'ny tontolon-kevitra ny vokany

Porofo maro no nanaporofo fa manimba (,,) ny fihinanana siramamy fanampiny be loatra.

Anisan'izany ny siramamy latabatra (sukrosa) sy siropakà katsaka fruktosa avo, izay samy glucose eo ho eo, fructose antsasaky ny roa.

Ny antony iray mampidi-doza ny fihinanana siramamy be loatra dia ny fiatraikany metabolika ratsy amin'ny fructose rehefa lanina betsaka.

Betsaka ny olona ankehitriny no mino fa satria ratsy ny siramamy ampiana, dia toy izany koa no mihatra amin'ny voankazo, izay misy fruktose koa.

Saingy, fiheveran-diso izany. Ny Fructose dia manimba amin'ny habetsaky ny be fotsiny, ary sarotra ny mahazo fructose be loatra amin'ny voankazo.

Ny porofo dia manondro fa ny fructose dia mety hiteraka fahavoazana rehefa laniana be loatra. Na izany aza, tsy ampy ny fructose amin'ny voankazo hiteraka ahiahy.

Ny voankazo koa dia misy fibre, rano ary fanoherana manan-danja tokoa

Ny fihinana voankazo manontolo dia saika tsy azo atao mihitsy ny mandany fructose ampy hanimba.

Ny voankazo dia feno fibre, rano ary misy fanoherana manan-danja.

Noho io antony io, ny ankamaroan'ny voankazo (toy ny paoma) dia mila fotoana kely hihinanana sy handevonany, midika izany fa mamely tsikelikely ny aty ny fructose.

Fanampin'izay, mameno tsy mampino ny voankazo. Ny ankamaroan'ny olona dia hahatsapa ho afa-po aorian'ny fihinanana paoma lehibe iray, izay misy siramamy 23 grama, 13 amin'ireo dia fruktôla (4).

Ampitahao amin'ny tavoahangy Coke 16-ons, izay misy siramamy 52 grama, 30 amin'ireo dia fruktôla, ary tsy misy sanda mahavelona (5).

Paoma tokana dia hahatonga anao hahatsapa ho feno sy tsy dia mihinana sakafo firy. Mifanohitra amin'izay, ny tavoahangy soda dia manana satiety mahantra tokoa ary ny olona dia tsy manonitra ny siramamy amin'ny fihinanana sakafo kely kokoa ().

Rehefa mamely haingana ny aty sy be dia be ny fructose, toy ny rehefa misotro soda ianao, dia mety hisy vokany ratsy eo amin'ny fahasalamana izany rehefa mandeha ny fotoana.

Na izany aza, rehefa mahatratra ny atiny miadana sy amin'ny habetsaky ny atiny ianao, toy ny rehefa mihinana paoma ianao, dia miovaova tsara ny vatanao mba hametahana mora foana ny fructose.

Na dia manimba ny ankamaroan'ny olona aza ny fihinanana siramamy ampiana betsaka dia tsy mihatra amin'ny voankazo izany.

Ny voankazo iray manontolo dia mila fotoana hitsakoana sy handevonana azy. Noho izany dia mahatsiaro ho feno ianao ary afaka mandefitra mora foana ny vatan'ny fructose.

Ny voankazo dia misy fibre, vitamina, mineraly ary antioxidant be dia be

Mazava ho azy, ny voankazo dia mihoatra ny fructose feno rano fotsiny.

Betsaka ny otrikaina ao aminy izay zava-dehibe amin'ny fahasalamana. Tafiditra ao anatin'izany ny fibre, vitamina ary mineraly, ary koa plethora misy antioksida sy zavamaniry hafa.

Ny fibre, indrindra ny fibre soluble, dia misy tombony maro, ao anatin'izany ny fihenan'ny tahan'ny kolesterola, ny fihenan'ny fidiran'ny karbaona ary ny fitomboan'ny fahafaham-po. Fanampin'izany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny fibre soluble dia afaka manampy anao hihena (,, 9,).

Inona koa, ny voankazo dia mazàna be amin'ny vitamina sy mineraly marobe izay tsy azon'ny olona maro, anisan'izany ny vitamina C, potasioma ary folate.

Mazava ho azy, ny "voankazo" dia vondron-tsakafo iray manontolo. Misy voankazo fihinana an'arivony marobe hita eo amin'ny natiora, ary ny fitambaran'ny otrikaina dia afaka miovaova be.

Noho izany, raha te hampitombo ny vokatry ny fahasalaman'ny voankazo ianao dia mifantoha amin'ireo izay manankarena amin'ny otrikaina. Andramo ny voankazo misy hoditra bebe kokoa.

Matetika ny hoditry ny voankazo dia manankarena antioxidants sy fibre. Izany no antony mahatonga ny voaroy, izay manana hoditra betsaka kokoa, grama ho an'ny grama, dia heverina ho mahasalama kokoa noho ny voankazo lehibe kokoa.

Tsara ihany koa ny mamadika ny zavatra sy mihinana voankazo isan-karazany satria ny voankazo isan-karazany dia misy otrikaina samihafa.

Ny voankazo dia misy otrikaina manandanja be dia be, ao anatin'izany ny fibre, vitamina, mineraly ary anti-anti-tamiana isan-karazany sy ireo zavamaniry.

Mampiseho tombontsoa ara-pahasalamana ny ankamaroan'ny fanadihadiana

Ny fandinihana fandinihana marobe dia nampiseho fa ny olona mihinana voankazo sy legioma betsaka dia ambany ny risika amin'ny aretina isan-karazany.

Ny ankamaroan'ny fandinihana dia miara-manangona voankazo sy legioma, raha ny sasany kosa tsy mijery afa-tsy ny voankazo.

Ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana sivy dia nahitana fa ny ampahany amin'ny voankazo isan'andro dia mampihena ny risika aretim-po amin'ny 7% ().

Ary koa, ny fanadihadiana iray misy olon-dehibe 9,665 US dia nahatsikaritra fa ny fihinanana voankazo sy legioma avo dia mifandraika amin'ny risika diabeta 46% ambany kokoa amin'ny vehivavy, saingy tsy misy fahasamihafana eo amin'ny lehilahy (12).

Ankoatr'izay, ny fandinihana iray izay nijery voankazo sy legioma samihafa dia nahita fa ny legioma dia mifandraika amin'ny fihenan'ny homamiadan'ny nono, saingy tsy mihatra amin'ny voankazo izany (13).

Fikarohana maro hafa no nanaporofo fa ny fihinanana voankazo sy legioma dia mifandraika amin'ny mety atahorana kokoa amin'ny aretim-po sy lalan-dra - ny antony roa mahatonga ny fahafatesan'ny firenena tandrefana (,).

Ny fandinihana iray dia nijery ny fomba fiantraikan'ny karazana voankazo isan-karazany amin'ny mety hisian'ny diabeta karazana 2. Ireo izay nandany ny voaloboka, ny paoma ary ny manga indrindra dia nanana ny risika ambany indrindra, ary ny blueberry no nisy vokany mahery indrindra ().

Na izany aza, ny olana iray amin'ny fandinihana fandinihana dia ny tsy ahafahan'izy ireo manaporofo fa ny fikambanana hitan'izy ireo dia fifandraisana mitarika mivantana.

Ny olona mihinana ny voankazo betsaka indrindra dia mailo kokoa, tsy dia mifoka sigara ary manao fanatanjahan-tena.

Izany dia nilaza fa fanandramana voafehy vitsivitsy (fanandramana tena olombelona) no naneho fa ny fitomboan'ny fihinanana voankazo dia mety hampihena ny tosidra, hampihena ny adin-tsiranoka ary hanatsara ny fifehezana glycemika amin'ny diabeta (17,).

Amin'ny ankapobeny, dia toa mazava amin'ny angona fa ny voankazo dia manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Porofo maro no mampiseho fa ny fihinanana voankazo avo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina lehibe toy ny aretim-po, lalan-dra ary diabeta karazana 2.

Ny fihinanana voankazo dia afaka manampy anao hihena

Adino matetika fa mamoa be ny voankazo.

Noho ny fibra sy ny rano ao anatiny ary ny fitsakoana be mihinana azy ireo, dia mahavoky tokoa ny voankazo.

Ny index satiety dia refin'ny habetsaky ny sakafo samihafa mandray anjara amin'ny fahatsapana ny fahafenoana.

Ny voankazo toy ny paoma sy voasary dia anisan'ny sakafo be isa voasedra, feno kokoa noho ny hen'omby sy atody ().

Midika izany fa raha mampitombo ny fisotroanao paoma na voasary ianao dia mety hahatsapa ho voky tanteraka ka hohaninao kely noho ny sakafo hafa.

Misy ihany koa ny fanadihadiana mahaliana iray izay mampiseho ny fomba ahafahan'ny voankazo mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanja ().

Tao anatin'ity fanadihadiana enim-bolana ity dia lehilahy sivy no nihinana sakafo tsy misy afa-tsy voankazo (82% amin'ny kaloria) sy voanjo (18% amin'ny kaloria).

Tsy mahagaga raha very lanja be ireto lehilahy ireto. Ireo izay matavy loatra dia very mihoatra noho ireo izay nanana lanja salama.

Amin'ny ankapobeny, raha jerena ny vokatra mahery ateraky ny voankazo amin'ny fahafaham-po, dia toa mahasoa kokoa ny manolo ny sakafo hafa, indrindra ny sakafo junk, miaraka amin'ny voankazo manampy anao hihena mandritra ny fotoana maharitra.

Ny voankazo toy ny paoma sy voasary dia anisan'ny sakafo mameno indrindra azonao hanina. Ny fihinanana bebe kokoa amin'izy ireo dia tokony hitarika fihenan'ny otrikaina mandeha ho azy ary farany, fihenan-danja.

Rahoviana no hialana amin'ny voankazo?

Na dia mahasalama ny ankamaroan'ny olona aza ny voankazo dia misy ny antony mety ilain'ny hafa hisorohana izany.

Ny iray dia ny tsy fandeferana. Ohatra, ny fihinanana voankazo dia mety miteraka soritr'aretina fandevonan-kanina amin'ny olona tsy mahazaka FODMAP.

Ny antony iray hafa dia ny fihinanana sakafo karbôbika ambany na ketogenika. Ny tena tanjon'ireo sakafo ireo dia ny hampihenana ny fihinanana karbaona ampy ho an'ny ati-doha mba hanomboka hampiasa vatana ketônika amin'ny solika fa tsy glucose.

Mba hitrangan'izany dia ilaina ny mametra ny karbaona latsaka ny 50 grama isan'andro, indraindray hatrany amin'ny 20-30 grama.

Raha jerena fa ny voankazo iray monja dia mety misy karbôna mihoatra ny 20 grama, miharihary fa ny voankazo dia tsy mendrika amin'ny sakafo toy izany. Na voankazo iray monja isan'andro aza dia mety handondona anao amin'ny ketosis.

Ny antony lehibe indrindra hialana amin'ny voankazo dia ny tsy fandeferana mifandraika na amin'ny fihinanana karbôbika ambany na ketônika.

Ny ranom-boankazo sy ny voankazo maina dia tokony ho ferana

Na dia mahasalama be ho an'ny ankamaroan'ny olona aza ny voankazo iray manontolo dia aza sorohina amin'ny ranom-boankazo na voankazo maina.

Maro amin'ireo ranom-boankazo eny an-tsena akory no tsy misy ranony voankazo "tena izy". Izy ireo dia misy rano afangaro amin'ny karazana fifantohana ary siramamy iray fanampiny.

Fa na dia mahazo ranom-boankazo tena 100% aza ianao dia ataovy antonony ny fihinanana anao.

Betsaka ny siramamy ao anaty ranom-boankazo, sahala amin'ny zava-pisotro mamy siramamy.

Na izany aza, tsy misy ny fanoherana ny fibre sy ny fitsakoana mba hampihena ny fihinanana, ka tena mora ny mandray siramamy betsaka ao anatin'ny fotoana fohy.

Toy izany koa, ny voankazo maina dia be siramamy tokoa, ary mora ny mihinana betsaka amin'izy ireo.

Ny malama dia eo afovoany. Raha ataonao ao anaty blender ilay voankazo dia tsara lavitra noho ny misotro ranom-boankazo. Na izany aza, ny fihinana ny voankazo manontolo no tsara indrindra.

Na dia mahasalama be aza ny fihinana voankazo manontolo, dia tsy voatery ho marina amin'ny ranom-boankazo sy ny voankazo maina. Samy be siramamy ary mora be loatra ny sakafo.

Ny tsipika ambany

Ny voankazo dia salama amin'ny ankamaroan'ny olona.

Na dia mety hanimba aza ny fihinanana siramamy be loatra, dia tsy mihatra amin'ny voankazo manontolo izany. Raha ny tokony ho izy dia sakafo “tena” izy ireo, be otrikaina ary mameno fahafaham-po.

Raha zakanao ny voankazo ary tsy mihinana sakafo karbôtika ambany na ketogenika ianao, mihinana voankazo.

Andramo mihinana voankazo manontolo bebe kokoa ho ampahany amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy tena sakafo mba hankafy ny tombontsoa ara-pahasalamany.