Fanazaran-tena 5 natokana ho an'ny Syndrome Iliotibial Band (ITB)

Votoatiny

• 1. Miakatra ny tongotra mandry
• 2. Aforeto mandroso miaraka amin'ny tongotra miampita
• 3. Sarin'omby bika
• 4. Fipetrahan'ny hazondamosina mipetraka
• 5. Famelaran-tsarimihetsika
• Fitsaboana hafa izay mety hanampy amin'ny soritr'aretin'ny ITB
• Hafiriana ny faharetan'ny aretina ITB vao sitrana?
• Tokony hijanona tsy hihazakazaka ve aho raha voan'ny aretina ITB?
• Fandraisana fitadiavana

Ny tarika iliotibial (IT) dia fasia fascia matevina izay mandehandeha any ivelan'ny valahanao ary mipaka amin'ny lohalika ivelany sy ny hazondamosinao.

Ny fitrandrahana IT band, izay antsoina koa hoe sindrom ITB, dia mitranga amin'ny fihetsehana tafahoatra sy miverimberina, izay mety hiteraka fanaintainana, fahasosorana ary fivontosana eo amin'ny lohalinao sy ny tendanao manodidina.

Na dia antsoina matetika hoe lohalika mpihazakazaka aza ny syndrome ITB, dia mazàna koa misy fiatraikany amin'ny mpamonjy lanja sy mpandeha an-tongotra ary bisikileta.

Ny fampihetseham-batana sy ny tohatra sasany dia afaka manampy amin'ny fanasitranana ny soritr'aretin'ny ITB amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fahalalahana sy ny fanamafisana ny hozatra manodidina ny tarika IT anao. Ireo fanazaran-tena ireo dia mety hisoroka olana hafa koa.

Ireto misy fanazaran-tena amin'ny tarika IT dimy hanombohana anao. Andramo atao ireo farafahakeliny 10 minitra isan'andro.

1. Miakatra ny tongotra mandry

Ity fampihetseham-batana ity dia kendrenao ho an'ny mpaka ankeriny anao, ny glute ary ny hip hop, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fitoniana. Mba hanohanana bebe kokoa, aondriho ny tongotrao ambany. Mba hanaovana fanamby dia ampiasao ny tarika fanoherana manodidina ny kitrokelinao.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mandry eo ankavananao amin'ny valahanao ankavia eo ambonin'ny ankavananao.
2. Tehirizo amin'ny tsipika mahitsy ny vatanao, kitiho ny tananao havia amin'ny tany mba hahazoana fanohanana.
3. Ampiasao ny sandrinao ankavanana na ondana hanohanana ny lohanao.
4. Apetraho ny tongotrao mba ho avo kokoa noho ny rantsan-tongotrao ny voditongotrao.
5. Atsangano moramora ny tongotrao havia.
6. Miato mandritra ny 2 ka hatramin'ny 5 segondra.
7. Miverina miadana miverina amin'ny toerana fanombohana.

Manaova andiany 2 ka hatramin'ny 3 famerimberenana 15 ka hatramin'ny 20 isaky ny lafiny.

2. Aforeto mandroso miaraka amin'ny tongotra miampita

Ny tsivalana mandroso dia manampy amin'ny fanamaivanana ny fihenjanana sy ny fihenjanana manaraka ny fantsonao IT. Hahatsapa fihenam-bidy amin'ny hozatra amin'ny sisin'ny feny ianao rehefa manao azy. Mba hampivelarana lalindalina kokoa, apetraho amin'ny tongotrao rehetra ny lanjanao rehetra.

Mampiasà bara na prop iray eo ambanin'ny tananao raha tsy mahatratra ny gorodona izy ireo, na raha manana fanaintainana ambany ianao. Raha manana ahiahy ianao amin'ny ra tonga ao an-dohanao dia tazomy hisavoana ny lamosinao ary atsangano ny lohanao.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao halaviran'ny tongotrao.
2. Ampitao ankavananao ny tongotrao havia, ampifanaraho araka izay azo atao ny rantsan-tongotrao mavokely.
3. Atsofohy ary atsofohy eo amboniny ny sandrinao.
4. Mivoaha rivotra rehefa mihantona avy eo amin'ny valahanao ianao, ary manitatra ny hazondamosinao hiditra ao anaty hiondrika mandroso.
5. Ahinjiro mankamin'ny gorodona ny tananao ary ahinjiro ny lamosin'ny hatokao.
6. Ataovy somary miondrika ny lohalinao.

Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity, avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.

3. Sarin'omby bika

Ity pose yoga ity dia manamaivana ny fametahana lalina ao amin'ny glute, ny valahanao ary ny feny, manatsara ny fahafaha-misaina sy ny fivezivezena. Mivelatra koa ny lohalinao sy ny kitrokelinao.

Aza atsofoka amin'ny lafiny iray. Mampiasà «cushion» hanosorana ny taolana mipetraka hipetaka amin'ny tany mba hitovy ny valahanao. Mba hahamora kokoa ity paozy ity dia atsangano mahitsy ny tongotrao ambany.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Aondriho ny lohalinao havia ary apetaho eo afovoan'ny vatanao.
2. Sorito amin'ny tongotrao ankavia mankany amin'ny valahanao.
3. Ampitao ankavananao ny lohalinao havanana, apetraho ny lohalinao.
4. Apetraho eo ivelan'ny valahanao ankavia ny voditongotra ankavananao sy ny kitrokelinao.
5. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
6. Handeha lalindalina kokoa, ampandalino ny tananao mandroroa ho any anaty hiondrika mandroso.

Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity, avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.

4. Fipetrahan'ny hazondamosina mipetraka

Io fihenjana io dia manala ny tery amin'ny hazondamosinao, ny valahanao ary ny feny ivelany. Manokatra ny soroka sy ny tratranao izy io, ahafahana manatsara ny fihetsika sy ny fitoniana.

Mba hisorohana moramora kokoa ny tongotrao ambany, velomy mahitsy ny tongotrao ambany. Apetraho eo ambonin'io lohalika io ny ondana raha tery indrindra ny tadinao.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Avy amin'ny toerana mipetraka eo amin'ny tany, aondriho ny tongotrao ankavia ary apetraho eo ivelan'ny valahanao ankavanana ny tongotrao ankavia.
2. Aforeto ny tongotrao ankavanana ary apetaho amin'ny tany ambany ny tongotrao ankavanana.
3. Mivoaha rehefa mihodinkodina miankavanana ny vatanao ambany.
4. Apetraho amin'ny tany ny rantsantananao havia, aondriho ny valahanao.
5. Afatory manodidina ny lohalikao ny kiho, na apetraho eo ivelan'ny lohalinao ny kiho amin'ny alalàn'ny felatananao mandroso.
6. Mijere eo an-tsorokao.

Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity, avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.

5. Famelaran-tsarimihetsika

Ity fanazaran-tena ity dia mitaky anao hanana roller roller. Ampiasao izy io handroahana ny fihenjanana, ny fatotra hozatra ary ny fihenjanana manodidina ny fantsonao IT.

Mifantoha amin'ireo faritra izay iainanao ny tery na ny fahasosorana. Mandehana miadana amin'ireo faritra ireo.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mipetraha eo amin'ny ilanao ankavanana miaraka amin'ny feny ambony miorina amin'ny roller foam.
2. Ataovy mahitsy ny tongotrao ankavanana ary apetaho amin'ny gorodona ny faladianao havia mba hanohanana.
3. Apetraho amin'ny tany ny tànana roa mba hahazoana fitoniana, na atsangano amin'ny ilanao ankavanana ny tenanao.
4. Mihosinkosina mankany amin'ny lohalikao ny sombin-tsakafo alohan'ny ahodinanao miakatra amin'ny valahanao.

Tohizo hatramin'ny 5 minitra, avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.

Fitsaboana hafa izay mety hanampy amin'ny soritr'aretin'ny ITB

Misy fitsaboana mifameno maromaro azonao ampiasaina amin'ny fitsaboana ny aretina ITB. Manapaha hevitra hoe iza amin'ireo no tena ilaina amin'ny mahazatra anao ary ampidiro ao anaty programa fanazaran-tena. Ireto misy tokony hodinihina:

• Fanatanjahan-tena na fanorana lalina. Ny fanorana matihanina namboarina mba hisorohana sy hivoarana amin'ny ratra dia afaka manatsara ny fahalalahana, manamaivana ny fihenjanana amin'ny hozatra ary mampihena ny aretin-kozatra.
• Famotsorana Myofascial. Ity karazana fitsaboana ara-batana ity dia mampiasa fanorana mba hanamaivanana ny fanaintainana, ny fihenjanana ary ny fihenjanana ao amin'ny sela myofascial.
• Akupunktur. Ity fitsaboana ity dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana sy ny tsy fahazoana aina rehefa manasitrana ny ratra amin'ny IT ianao.
• Fitsaboana mafana sy mangatsiaka. Ireo fitsaboana tsotra ireo dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana sy ny fivontosana, na dia mety tsy manasitrana tanteraka aza ny antony mahatonga anao tsy mahazo aina. Mampiasà koveta fanafanana, na mandro mafana na mandro, hanafanana sy hampihena ny hozatrao. Mampiasà ranomandry mba hampihenana ny fanaintainana, ny fivontosana ary ny fivontosana. Mifandimbadika eo amin'ny fomba isaky ny 15 minitra, na manaova tsirairay.
• NSAIDs. Mba hanamaivanana ny fanaintainana sy ny fivontosana, makà fanafody anti-inflammatoire nonsteroidal, toy ny aspirinina, ibuprofen (Advil na Motrin), na naproxen (Aleve). Ampiasao amin'ny fotoana fohy ihany ireo fanafody ireo.
• Safidy mahasalama. Araho ny sakafo mahasalama misy voankazo sy legioma vaovao. Mijanona tsara amin'ny alàlan'ny fisotro rano be dia be ary hisafidy safidy zava-pisotro mahasalama, toy ny rano voanio, ranom-boankazo ary dite raokandro. Raha mbola tsy manelingelina ny fanafody misy anao izy ireo, dia makà fanafody famenon'ahitra izay afaka mampihena ny fanaintainana sy ny fivontosana.

Hafiriana ny faharetan'ny aretina ITB vao sitrana?

Ny soritr'aretin'ny ITB dia afaka maharitra 4 ka hatramin'ny 8 herinandro vao sitrana tanteraka. Mandritra io fotoana io dia mifantoha amin'ny fanasitranana ny vatanao iray manontolo. Sorohy ny hetsika hafa rehetra izay miteraka fanaintainana na tsy mahazo aina amin'ity faritra amin'ny vatanao ity.

Tokony hijanona tsy hihazakazaka ve aho raha voan'ny aretina ITB?

Zava-dehibe ny miala sasatra amin'ny fihazakazahana mba hisorohana ny aretina ITB tsy ho lasa mitaiza. Tsy mila mijanona tsy mihazakazaka mandrakizay ianao, fa tsy maintsy avelanao ho sitrana ny vatanao alohan'ny hamerenanao ny fahazarana mihazakazakao. Zava-dehibe indrindra izany raha misy ny soritr'aretinao izay mafy na miverimberina.

Azonao atao ny mijanona ho mavitrika amin'ireo hetsika misy fiatraikany ambany, toy ny filomanosana, fiofanana elliptika, na yoga famerenana amin'ny laoniny.

Fandraisana fitadiavana

Ny aretina ITB dia toe-javatra mahazatra, indrindra eo amin'ireo mpihazakazaka, bisikileta ary mpandeha an-tongotra. Miadana ary maka fotoana tsy hiasana arakaraka ny ilanao fanarenana tanteraka.

Ireo fanazaran-tena amin'ny tarika IT dimy ireo dia afaka manampy amin'ny fanasitranana ratra efa misy na manakana ny olana vaovao hipoitra.

Tohizo ny fanaovana ireo fanazaran-tena ireo na dia efa sitrana aza ianao. Mety ho herinandro na volana vitsivitsy vao hahita valiny.