Kayla Itsines dia mizara ny asany amin'ny fitondrana vohoka sy azo antoka

Votoatiny

• Boriborintany 1 (7 minitra)
• Boriborintany 2 (7 minitra)
• Famerenana ho an'ny

Raha manaraka an'i Kayla Itsines ao amin'ny Instagram ianao, dia fantatrao fa ilay mpanazatra sy mpamorona ny fampiharana SWEAT dia nanova tanteraka ny fomba fiasa mandritra ny fitondrana vohoka. Raha lazaina amin'ny teny hafa: Tsy misy fanazaran-tena mahery vaika burpee-na fanazaran-tena ab-sculpting. (Bebe kokoa momba izany eto: Kayla Itsines dia mizara ny fomba hamelombelona azy mandritra ny fitondrana vohoka)

Nokasihinay i Itsines hizarana ny fampihetseham-batana mihodina ampiasainy ho solon'ny fampihetseham-batana SWEAT mahazatra izay azo antoka ho an'ireo bevohoka rehetra. (Mifandraisa: Fomba 4 ilainao hanovana ny fampiaranao rehefa bevohoka ianao)

Fomba fiasany: Ny fampiofanana dia misy boribory roa izay misy fanazaran-tena telo. Ataovy isaky ny fizaran-tany voalohany ny isam-batan'olona, ​​ary avy eo miala sasatra mandritra ny 30 segondra alohan'ny hanombohana azy indray miaraka amin'ny iray. Avereno mandritra ny 7 minitra, avy eo mandroso mankany amin'ny faritra manaraka. Aorian'ny famaranana ny fizaran-tany faharoa dia atsaharo ny fampihetseham-batana na manohy mandritra ny 14 minitra indray amin'ny famerenana miverina ireo faribolana. Ny tiana hambara dia tsy handeha haingana araka izay azonao atao fa hamita ny fanazaran-tena rehetra miaraka amin'ny reps kalitao.

Mila: tsihy yoga, dumbbells (2-10 pounds), ary dabilio

Boriborintany 1 (7 minitra)

Triceps Kickback

A. Mijoroa ka misaraka amin'ny soroka ny tongotra ary mitazona dumbbell eny amin'ny tanana tsirairay, ny felatanana mitodika any anatiny. Ampifanaraho eo amin'ny andilany ny lohany mba hiankin-doha amin'ny loha. Kitiho ny lamosina ambony ary ajanony mafy ny kiho, apetaho izy ireo mba hamorona zoro 90 degre miaraka amin'ny soroka sy trisep hanombohana.

B. Kitiho ny trisep hanitsiana ny sandry ary hampiakarana ny lanja ambony sy ho any aoriana.

C. Ahenao tsimoramora ny lanjany hiverina hanomboka.

Manao repoblika 15.

Squat & Press

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra-sakany mivelatra, mitazona dumbbells amin'ny sisiny.

B. Miankina amin'ny toeran'ny squat, manosika ny andilana hiverina, mitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsan-tongotra, ary mahatratra ny dumbbells amin'ny tany.

C. Mijoroa ary aforeto ny lanjan'ny soroka ary apetaho eo amboniny izy ireo, atsofohy amin'ny bisikileta. Ampidino ny lanjany ary avereno.

Ataovy 12 reps.

Tsipika mifandimby mifandimby

A. Mijoroa amin'ny halavan'ny soroky ny soroka sy ny lohalika miforitra, mitazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Mametaha eo am-balahana mba hirona, hihazona ny loha tsy miandany.

B. Atsofohy mankany amin'ny taolan-tehezana ny dumbbell havanana, aforeto ny kiho ary tehirizo ny soroka mankany amin'ny hazondamosina.

C. Ampidino ny dumbbell havanana rehefa mivoy ny dumbbell havia mankany amin'ny taolan-tehezana. Manohiza mifandimby.

Ataovy 20 reps (10 isaky ny lafiny). Mialà sasatra 30 segondra.

Boriborintany 2 (7 minitra)

Triceps Dip

A. Mipetraha eo amin'ny dabilio (na seza miorina), miaraka amoron-tanana eo akaikin'ny valahany ny tanana, manondro ny tongotra ny rantsantanana. Tsindrio ny palma hanitatra ny sandry, hampiakatra ny valahana hiala amin'ny dabilio, ary handeha tongotra mandroso santimetatra vitsivitsy ny valahana eo alohan'ilay dabilio.

B. Atsofohy sy ahodina ny kiho hiverina any ambany amin'ny vatana mandra-pahatongan'ny zorony zoro 90 degre.

C. Miato kely, avy eo mifoka rivotra ary manindry ny felatanana ary alaivo sary an-tsaina ny mitondra tanana amin'ny dabilio mba hampidirana triceps sy hanitsy ny sandry hiverina hanomboka.

Manao repoblika 15.

Laharana mipetraka

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra manitatra mankany aloha. Loop ny bandy fanoherana manodidina ny tongotra, ary misy faran'ny tanana tsirairay, ny sandriny natatra hanombohana.

B. Ny kiho mihodina miverina amin'ny kiho tery amin'ny sisiny, misintona ny tarika mankany amin'ny tratra ary miara-manery ny soroka soroka.

C. Afaho ary esory ny sandry hiverina hanomboka.

Ataovy 12 reps.

Donkey Kick

A. Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka eo amin'ny tanana sy ny lohalika.

B. Atsangano miakatra ny tongotra havanana, miondrika amin'ny zoro 90 degre, mitazona ny andilana efajoro. Miverina miverina amin'ny toeran'ny mandohalika.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Mialà sasatra 30 segondra.

Famerenana ho an'ny