Tafavoaka velona tamin'ny programa fanatanjahan-tena Kayla Itsines BBG aho — ary ankehitriny dia mafy kokoa aho * sy * ivelan'ny gym

Votoatiny

• Inona marina ny BBG?
• Ahoana ny fiasan'ny BBG?
• Torohevitra handresena ny fanazaran-tena BBG tsirairay:
• Avelao eo amin'ny zoro ny fiononanao.
• Miomàna hanatsara ny tanjanao.
• Miezaha ho mpampionona anao.
• Matokia ny sainao.
• Atsaharo ny fampitahana ny tenanao.
• Famerenana ho an'ny

Ny fitstagrammer rehetra mendrika ny sira ao amin'ny mpihanika tendrombohitra dia mankafy an'i Kayla Itsines. Ny mpampiofana Aussie sy ny mpanorina ny Bikini Body Guides sy ny fampiharana SWEAT, dia saika ara-batana ara-batana (arahaba ny mpanjakavavin'ny BOSU ball burpees!). Ny abs-panasan-damba (zavatra nalaza) sy ny hafatra momba ny fivoaran'ny vatana dia nanentana ny vehivavy tsy tambo isaina handray ny hozany ary ho lasa olona matanjaka sy matoky tena indrindra.

Ny rahavaviko dia nampahafantatra ahy ny programa BBG 12-herinandro an'iinesines andro iray manjombona tamin'ny volana Janoary. Lalin'ny hatoka aho tao anatin'ny fihemorana taorian'ny fialan-tsasatra, nahatsapa ho meloka noho ny fanaranam-po tafahoatra nandritra ny fialantsasatra, nefa tsy nazoto handeha hanao hazakazaka manentana booger any NYC tundra. Sitrana ihany koa aho tamin'ny aretina hypothyroid izay nanaparitaka ny heriko nandritra ny volana maro ary nanampy kilao ny andilako. Rehefa nanome toky ahy ny anabaviko, afaka manao fanazaran-tena BBG ao amin'ny efitranonao ianao, Antsasa-namidy aho. Ny nanisy tombo-kase ny fifanarahana dia ny fahitan'i Itsines Insta fiovan'ny vanim-potoana - vehivavy tena izy rehetra samy hafa endrika sy habe avy amin'ny vazan-tany rehetra mandaka ny boriky sy mijery matanjaka. Ary ny tsirairay dia nanomboka tamin'ny toerana nisy ahy tamin'izany fotoana izany: ara-pahasalamana sy ara-batana. Ary nitazona ny lohany izy ireo ankehitriny, nahazo hery tamin'ny zavatra vitan'izy ireo tamin'ny alàlan'ny BBG - vatana matanjaka kokoa sy matanjaka ary mahay kokoa. (Mifandraisa: Kayla Itsines dia mizara ny olona 1 zavatra diso momba ny sary fanovana)

Tamin'io andro ririnina mangidy io, rehefa nitety ireo tantara nahitako nifatratra tao anaty PJs aho, dia nahazo paompy maro kokoa. "Ny mason'ny tigra" dia nanomboka nivonto tao an-tsofiko. Azoko an-tsaina ny tsiro mahafinaritra an'ny fandresena. Nitsambikina avy teo amin'ny farafarako aho (tsara izany, tadin'ny melodrama, fa izany no tiako tadidiko ny fotoana) ary nandefa hafatra tamin'ny rahavaviko: Misoratra anarana amin'ny #KaylasArmy!

Inona marina ny BBG?

ICYMI, BBG dia mijoro ho an'ny Bikini Body Guide, fa na i Itsines aza dia miaiky fa ity voambolana ity dia somary diso, efa nilaozan'ny toetr'andro: "Tiako ny vehivavy rehetra hanaiky fa ny vatana bikini dia karazan-vatana rehetra," hoy izy nanoratra tao amin'ny tranonkalany. Emoji derao tanana. (Mifandraisa: Maninona i Kayla Itsines Manenina Miantso ny Fandaharana "Bikini Body Guide")

Ny BBG dia programa fanazaran-tena izay mahatratra ny halavany, manomboka amin'ny valo herinandro ka hatramin'ny 92 herinandro. Ny fampiofanana BBG rehetra dia maharitra 28 minitra ary azo alefa amin'ny alàlan'ny fampiharana SWEAT (azo alaina amin'ny iOS na Android). Na dia azonao atao aza ny mijery ny fotoam-pahatsembohana manokana avy amin'ny Itsines amin'ny endrika, toy ity fanatanjahan-tena Kayla Itsines aorian'ny fitondrana vohoka ity.

Ahoana ny fiasan'ny BBG?

Voalohany indrindra: Mila fitaovana fototra ianao, toy ny baolina fitsaboana, dabilio (soloiko tohatra tohatra na seza matanjaka ao an-trano), ary baolina BOSU (mora hita ao amin'ny gym raha manao fanazaran-tena BBG ianao Ery). Ary tsy tokony hanadino ireo dumbbells, izay, btw, no kintana amin'ity fampihetseham-batana Kayla Itsines manokana ity ho an'ireo vao manomboka.

Amin'ny fanombohan'ny fanamby dia manao fanazaran-tena roa maharitra 28 minitra isan-kerinandro ianao (abs / sandry iray ary tongotra / cardio iray) ary fahatelo (vatana feno) tsy voatery. Ny fizarana fanazaran-tena BBG tsirairay dia zaraina ho boribory roa fito minitra, ary ny fizaran-tany tsirairay dia misy fanazaran-tena efatra - feno iray isaky ny impiry araka izay azonao atao ao anatin'ny fito minitra ny boriborinao, avy eo miala sasatra mandritra ny 30 ka hatramin'ny 90 segondra ary manaova toy izany koa amin'ny fizaran-tany roa . Mamerina ny zavatra rehetra ianao, mandritra ny 28 minitra. Ny programa dia mihombo amin'ny haavon'ny fahasahiranana rehefa mandroso ny herinandro hisorohana ny lembalemba (ohatra, amin'ny herinandro fahefatra, ny fampiharana ny fanoherana fahatelo dia tsy maintsy atao). Amin'ny andro tsy misy tanjaka dia mameno kardio hazavana ianao (toy ny mandeha an-tongotra) na fampiofanana HIIT (ala ity fampiofanana Kayla Itsines mifantoka amin'ny fizaran-tany ity) ary mihinjitra isan'andro. (Mifandraika:

Naharitra 12 herinandro mahery aho (niaraka tamin'ny renivohitra I), fantsom-po, fikolokoloana rivotra, fitadiavana fanahy, fampihetseham-po mahatsikaiky indraindray (tsy antsoin'izy ireo hoe #deathbykayla tsy misy dikany izany rehetra izany) - ara-teknika no nanamafisako azy nandritra ny 16 herinandro satria misy iray volana boribory fanofanana fanoherana ny vao manomboka. Tamin'izany fotoana izany, niaraka tamin'ny sakafo madio sy fifadian-kanina tsy tapaka, very 14 pounds aho. Fa ny vokatra tena nahagaga dia ireo tsy azoko refesina amin'ny mizana. Fitomboana matotra no resahinay ry olona fa tsy amin'ny feon'ny hozatra ihany! Nanomboka nanao BBG ho ivon'ny fanazaran-tenako tsy tapaka aho. (Ary ho an'ireo fotoan-tsarotra indrindra, dia misy foana ity fanazaran-tena Kayla Itsines 14 minitra ity izay mampanantena fandoroana vatana manontolo.)

Raha mieritreritra ny hiditra ao amin'ny #thekaylamovement ianao dia vakio mba hahaliana anao.

Torohevitra handresena ny fanazaran-tena BBG tsirairay:

Avelao eo amin'ny zoro ny fiononanao.

Izaho dia junkie cardio. Ny fihazakazahana no manamboatra ahy. Mahatonga ahy hahatsapa ho matanjaka izany - izaho irery sy ny làlana misokatra, ny rivotra ao amin'ny voloko. Inona no tsy mahatonga ahy ho toy ny Wonder Woman? Fanentanana, sy burpee, ary komando (oh my!). Nisoroka ireny fihetsika mahery vaika ireny aho taloha satria nahatonga ahy ho malemy (fiatoana haingana mba hisaintsainana an'io maneso io!). Saingy, hey, miloka aho fa tsy irery. Amin'ny fiainana, dia mirona amin'ny zavatra izay mahatonga antsika hahatsapa ho tsara, mahay ary mahazo aina. Afa-tsy safidy io rehefa manao BBG ianao. Ny fandaharana dia feno fanazaran-tena isan'andro izay mety hampatahotra ny helo (sy ny fofonaina) avy aminao. (Mifandraisa: Ahoana ny fomba fanaovana burpee-ary ny antony tokony hanaovanao)

TBH, taorian'ny haavo voalohany nanatevin-daharana ny BBG, dia raiki-tahotra aho - fanosehana hala, fitsambikinana, sit-up ambony tongotra, inona no nataoko? Saingy efa nanolo-tena aho, ary tsy avelako hiteny ahy hiala izany ny saka mpampatahotra ao anaty. Noho izany, nesoriko ny eritreritro maharesy ny tenako, nokaina lalina aho, ary niditra voalohany teo amin'ireo fanazaran-tena BBG.

Manantena aho fa afaka nilaza fa nidina tany amin'ny BBG herinandro voalohany - sy izay rehetra nanaraka azy - tsy nisy ezaka toy ny trondro hantsaka. tsy nanao aho. Ohatra, raiso ny fampihetseham-batana mpamono olona an'i Itsines — ilay burpee + push-up + bench jump = hetsika sarotra na dia ho an'ireo veterana BBG faran'izay mahay any Itines aza. Fa ho an'ny rookie toa ahy dia toy ny scaling Everest izany. Nangovitra ny sandriko ary nihodinkodina ny tongotro tamin'izay nitsambikimbikina ny fony rehetra. Azoko antoka fa toy ny stampede elefanta aho (hikiakiaka amin'ireo mpifanila vodirindrina any ambany fa tsy mimenomenona!). Ny zava-dehibe? Niseho foana aho. Mazava ho azy fa tena sarotra ny fihetsehana, saingy mihoatra noho ny fanosehana ny fanaintainana ara-batana izany. Ny tena zava-dehibe dia ny fanosehana ny tsy fahazoana aina ara-pihetseham-po amin'ny fanandramana zava-baovao sy ny fahatsapana hafahafa. Niatrika ny fahatahorako tena izy aho - ny hitrandrahana an'io ary ho vendrana - ary hibanjina ireo critter kely mankahala tena. (Related: Ny Kayla Itsines 28-Minute Total-Body Training Workout)

Ary fantatrao inona? Ny fahatapahana tany ivelan'ny faritra nampiononako niaraka tamin'ny BBG dia nahatonga ahy ho sahy tamin'ny fomba hafa koa. Hatramin'ny fotoana nahitako azy La La Land, Nofinofiko ny handray lesona momba ny paompy. Saingy natahotra loatra aho hisoratra anarana amin'ny kilasy. Ahoana raha miseho ho adala aho? Ahoana raha tsy maharaka aho? Saingy ny zavatra niainako BBG dia nanaporofo fa afaka mahomby amin'ny zava-baovao aho, na inona na inona tsy mahazatra sy tsy fantatra ary nanome ahy fahatokisan-tena hanaraka ny nofinofiko Ginger Rogers. Izaho dia dingana-dingana 'hatrizay!

Miomàna hanatsara ny tanjanao.

Amin'ny maha-marathoner antsasaky ny ahy dia nieritreritra foana aho fa nahazo isa ambony tao amin'ny departemantan'ny tanjaka, saingy ny fanatanjahan-tena BBG an'i Itsines dia tena nanandrana ny fiaretako. Tsy 28 minitra fotsiny ve izy ireo? manontany ianao. Oh, saingy mihoatra lavitra noho izany izy ireo! Izy ireo dia fifangaroan'ny plyometrika, ny lanjan'ny vatana ary ny fampiofanana hypertrophy (aka ny haben'ny hozatra). Ny Itsines dia nanamboatra an'ireto faritra ireto mba hanohanana anao! Tamin'ny fiafaran'ny sesh 28 minitra tsirairay dia zara raha nanana hery handro aho (soa ihany fa ho an'ny olona rehetra manodidina ahy dia vitako). Tsy ilaina ny milaza fa niandrandra ny andro tsy misy hery aho izay afaka mandeha mihazakazaka ary mahatsapa ho toy ny tenako, izany hoe, tsy hoditr'omby mitsoka rivotra. Ny fahoriako dia narary ny vatako na dia tamin'ny andro cardio aza. 'Notapahiny aho ', Noheveriko. 'Olona ianao ry Kayla!' Saingy, taorian'ny herinandro vitsivitsy voalohany, tsy dia nandreraka tamin'ny hazakazaka vitako aho. Raha ny marina, niharatra segondra vitsy monja aho. Nanjary natanjaka ara-batana aho, fa ny ara-tsaina koa. Nanana toe-tsaina henjana sy maharitra kokoa aho hiaraka amin'ireo hozako vaovao sy tery kokoa. Tsapako fa tao an-dohako ny antsasaky ny ady mafy. Ary, amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, raha mbola mino aho fa mahatanty ny fahamaizana dia hiara-miasa ny vatako. (Mifandraika: Fomba tohanan'ny siansa hanosehana ny harerahana amin'ny fanazaran-tena)

Inona no hafahafa? Io faharetana ara-tsaina sy ara-pientanam-po io dia nanomboka niseho tamin'ny faritra hafa tamin'ny fiainako. Efa am-bolana maro aho no niasa tamin'ny sarimihetsika, tena fitiavana sy fahatsapana ho faty, misalasala raha hahavita. Saingy taorian'ny BBG dia tsy nahatsiaro ho tsy tratra intsony ny tsipika fahatongavana. Asa mafy mandritra ny ora maro? De maninona. Zakako ny fanaintainana!

Miezaha ho mpampionona anao.

Na eo aza ny porofo manamarina fa ny tombotsoan'ny mpiara-miasa dia tsy mba iray amin'ny namana fampihetseham-batana aho raha tsy nanomboka ny BBG an'ny Intsines. Hery lehibe ny vondrom-piarahamonina BBG an-tserasera - afaka mahita fanohanana avy amin'ny vady hatsembohana virtoaly ianao amin'ny alàlan'ny forum SWEAT maimaim-poana sy ireo vondrona Facebook BBG. Saingy efa nanana ny nitaingenako manokana aho, ny Venus ho an'ny Serena: ny zokiko vavy. Miara-miaramila matanjaka roa izahay tao #KaylasArmy izay nifamaly tamin'ny alàlan'ny bench hop, burgee BOSU, na sisin'ny fahasimbana. Tsy niara-niasa mihitsy izahay (mipetraka amin'ny tanàna samy hafa izahay), fa ny fahafantarana fotsiny fa napetrany tao anatin'ny fampiofanana BBG izy rehetra koa dia nahatonga ahy hiasa mafy kokoa. Ny lahatsoratra isan'andro sy ny antso isan-kerinandro dia nahatonga ahy tsy hahita lalana. Hifandimby hizara tantara momba ny ady momba ny squats sumo mavesatra sy ny mpihanika an-tendrombohitra izahay - ny fahoriana dia tia orinasa, na izany aza. (Related: Afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao ny fidirana amin'ny vondrona mpanohana an-tserasera)

Saingy, tsy tapaka, ny convo dia nivadika ho komitera ka lasa antony manosika. Izay mety tsy ho vitantsika ho an’ny tenantsika, dia azontsika atao ho an’ny hafa sy handefa hafatra mampahery. Nahazo an'ity ianao. Ratsy ianao. Tena reharehako ianao. Nahagaga ahy sy nahafaly ahy fa nanomboka niitatra mihoatra ny fanazaran-tena BBG ny fiarahana mianadahy ka nampiditra fanohanana momba ny fiarahana sy ny firodanan'ny asa. Na dia nanana dinamika solika sy rano foana aza izahay dia nahita marimaritra iraisana ihany tamin'ny BBG, ary ankehitriny ny fifamatoranay dia matanjaka sy tery kokoa toy ny abs noho ny fisiany an'i Itsines.

Matokia ny sainao.

Na ny zana-borona BBG ratsy aza dia mila fotoana hialana sasatra sy ho sitrana. Nianarako ny fomba sarotra nandritra ny herinandro sivy tamin'ny fandaharan'i Itsines. Teo afovoan'ny setrin'ny fanosehana fanosehana (tosika natao tamin'ny tongotra nisondrotra teo amin'ny dabilio) dia nanomboka very setroka aho. Afaka nahatsapa ny endriko vaky sy somary nanenjana teo an-tsoroko aho, saingy nanitrikitrika ny handrehitra ny ala tsy mahazo aina aho. Ny tena izy dia nahatsapa ho matanjaka kokoa aho, ary nanomboka nahatsikaritra firongatry ny trisep (tamin'ny jiro tsara indrindra, farafaharatsiny), ary ny fahatokisako vaovao dia nampangina ilay feo anatiny nilaza tamiko, 'Ianao manosika lavitra loatra. Avereno izao '. Ny fantsona iray an'i Bengay taty aoriana, dia nijaly sy kivy tamin'ny tenako aho. Fantatro izay tsy nety nataoko — tokony ho natoky ny toe-tsaiko aho. (Mifandraisa: Tokony hanandrana creamy CBD ho an'ny fanaintainana ve ianao?)

Ny ratra madinidinika dia nampody ahy andro vitsivitsy nefa nanome fotoana ahy hisaintsainana. Ny lesona? Tsy mampalemy anao ny miala sasatra.Ny fampifanarahana amin'ny vatanao sy ny fahafantaranao hoe rahoviana ianao no mila recharge dia mahatonga anao ho marani-tsaina sy matanjaka kokoa amin'ny farany. Ity toe-tsaina vaovao ity dia nanampy ahy hametraka fetra tsara kokoa ivelan'ny fahasalamana ihany koa. Rehefa miasa izy, dia lamasinina bala. Ny atidohako dia mihazakazaka mamaky ny fiainana amin'ny hafainganam-pandeha avo lenta, isa-potoana lanin'ny tetikady, ny famaritana, ny fanoratana, ny fanitsiana, ny faneriterena ary ny sisa. Tsy mariky ny voninahitra anefa ny fahamaizana ara-tsaina sy ara-pihetseham-po. Tahaka ny ilan'ny hozatrako indraindray ny R&R, dia nianatra nihaino ny feoko anaty aho rehefa afaka miala sasatra ny atidohako. Tsy mahatsiaro tena ho meloka loatra aho izao rehefa miato kely amin'ny andro fiasana. Ny fomba fahitako azy, Netflix binges dia endrika fikolokoloana tena ilaina. (Mifandraisa: Ity no tokony ho endrik'ilay andro famerenana farany)

Atsaharo ny fampitahana ny tenanao.

Theodore Roosevelt indray mandeha dia nilaza hoe: "Ny fampitahana dia mpangalatra fifaliana." Mino aho fa mety nanana zavatra iray na roa holazaina i Teddy momba ny media sosialy izay masiaka ny fifaninanana ho an'ny lalao tiako sy fampitahana. Taorian'ny fitsaboana nandritra ny folo taona mahery, nihevitra ny tenako ho olona nahitsy aho, natoky tena ary nahatsapa tena, nefa mbola manjary manjary manjary manjary manjary maloto aho raha oharina amin'ny rehefa mandeha amin'ny media sosialy. .

Tany am-piandohan'ny diako BBG dia nampitaha ny tenako tamin'i Itsines mihitsy aho, ny tampon'ny rojo sakafo ara-pahasalamana. Izy dia maherifo iray, gazela mahafinaritra, tsaramaso mitsambikina misy angovo tsy manam-petra. Itsines dia matanjaka sy mahavariana ary nahatonga ny fanazaran-tena BBG rehetra ho mora tamin'ny isaky ny horonan-tsary. Izaho kosa nahatsiaro ho kamo sy niadana, hita ny ezaka nataoko tamin'alahelo sy alahelo rehetra. Saingy avy eo ny mpitsikera ahy tao an-trano dia nanomboka nieritreritra ny halavirako hatramin'ny voalohany: afaka manao indroa mihoatra ny mitsambikina lunges sy triceps tsy mijanona aho ary nahavariana izany. Notsiahiviko ny tenako fa ny Itsines no aingam-panahy ho ahy, manampy ahy haniry mafy ny hanana ny ny tsara indrindra ho an'ny tena manokana, fa tsy barometer'olombelona handrefesana ny zava-bitako na ny tsy fahombiazana sy ny lesoka. (Fanamarihana: Leah anabavin'i Kayla Itsines Niresaka Momba ny Olona Mampitaha ny Vatany)

Ary avy eo dia nanana jiro jiro mazava kokoa aza aho. 'Inona no tena iriko an'i Itsines?' Nanontany tena aho. Tsy ny enim-paosy mafy orina azy io, fa ny lafy tsarany tsy manam-petra sy ny fomba nanandratany olona maro. Nieritreritra aho raha afaka mampahery toa azy, angamba azoko atao ny manao ny zoroko kely an'izao rehetra izao ho toerana tsara kokoa! Ary, toy izany ihany, miaraka amin'ny reframing kely, dia namadika ilay script aho ary nampiasaiko tsara ny fampitahana ahy. Ny fitsipika tsy misy fampitahana dia mety tsy lesona vaovao (paoma sy voasary, sa tsy izany?), Fa ny BBG dia nanampy tamin'ny fampahatsiahivana ahy ny antony maha-zava-dehibe azy io amin'ny fitaovan'ny fahasalamako ara-tsaina sy ny fahatsarako. Ankehitriny, isaky ny mahatsapa ny faniriana hampitaha ny tenako aho, dia miezaka ny mampifantoka ny masiko amin'ny zavatra rehetra ankasitrahako aho: kilasy paompy amin'ny alarobia, ny horonan-tsary vitako, ny rahavaviko, Netflix binges, ary ny vatako BBG matanjaka sy salama kokoa.

Famerenana ho an'ny