Ny fanatanjahan-tena mpamono Push-Up / Plyo izay maharitra 4 minitra fotsiny

Votoatiny

• Lunge Switches
• Manosika miaraka amin'ny daka mahitsy mahitsy
• Mikatso sy mitsambikina mitsambikina
• Push-Up mpamandrika
• Famerenana ho an'ny

Indraindray ianao dia be atao loatra loatra fotsiny ka mahatratra gym na mila manao fampihetseham-batana hampiala ny fonao amin'ny fotoana mety hataonao mba hanafanana amin'ny kilasy fihodinana. Amin'izay fotoana izay no tokony hikasanao an'i Kaisa Keranen (a.k.a. @KaisaFit) ho an'ity burner 4-minitra maharitra 4 minitra ity. Ireto hetsika efatra ireto dia azo antoka fa hatsembohana vetivety ianao. (Bebe kokoa avy amin'ny Kaisa: Fanatanjahan-tena plank sy plyometrika 4 izay miasa amin'ny vatanao manontolo)

Ity endrika ity dia nalaina avy tamin'ny fampihetseham-batana Tabata, ny endrika OG fampiofanana elanelam-potoana avo lenta. Ahoana ny fomba fiasan'izy io: isaky ny mihetsika dia ataovy AMRAP (isaky ny azo atao reps) ao anatin'ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Avereno indroa na inefatra ny fizaran-tany ho an'ny fanao haingana sy mahery izay hamely ny vatanao manontolo.

Lunge Switches

A. Manomboka amin'ny tongotra miaraka, mitsambikina ao anaty lavaka amin'ny lafiny iray.

B. Miaraha mitsambikina tongotra, avy eo mitsambikina ao anaty lavaka amin'ny lafiny mifanohitra. Avereno.

Manosika miaraka amin'ny daka mahitsy mahitsy

A. Hiverina any amin'ny push-up.

B. Atosory ary daka ny tongotra havia mankany amin'ny trisep havia. Avereno. Ataovy ny faritra hafa rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Mikatso sy mitsambikina mitsambikina

A. Atsofohy amin'ny squat ny tongotra, midina ary mikapoka ny tany amin'ny tanana iray.

B. Mitsambikina miaraka ny tongotra, avy eo mihemotra, mitsambikina ary mikapoka ny tany amin'ny tanana mifanohitra. Avereno.

Push-Up mpamandrika

A. Manomboka amin'ny alika midina.

B. Atsofohy amin'ny triceps push-up ny sandry ary tariho ny tratrany mankany amin'ny alika miakatra.

C. Atsofohy amin'ny alika midina. Avereno.

Famerenana ho an'ny