Ahoana ny fomba hitrandrahana ny lohalika ho an'ny fototra matanjaka kokoa

Votoatiny

• Ahoana ny fomba fanaovana lohalika
• Fanovana ny lohalika
• Ataovy mora kokoa
• Ataovy mafy kokoa izany
• Hozatra miasa mandritra ny lohalika
• Fandraisana fitandremana
• Fanazaran-tena hafa hatreo amin'ny lohalika
• Entina

Ny votoatinao dia fonenan'ny hozatra miasa mafy indrindra amin'ny vatanao.Ireo hozatra ireo dia eo amin'ny manodidina ny valahanao, ny lamosinao, ny valahanao ary ny kibonao. Mifanaraka izy ireo ary manampy amin'ny fihetsiketsehana mitaky fanodikodinana, famoritana, fanatrarana, fisintomana, fanosehana, fandanjana, ary fijoroana.

Ny fotokevitra matanjaka iray dia manome fitoniana sy fandanjalanjana tsara kokoa ho an'ireo asa andavanandro sy ireo hetsika ara-panatanjahantena. Ny fananganana hozatra matanjaka amin'ity faritra ity dia afaka manampy anao hisoroka ratra sy fanaintainana miverimberina miverimberina.

Mba hanatsarana ny tanjaka fototra dia mila manao fanazaran-tena manokana mikendry ny hozatry ny kibonao ianao. Ny lohalika miakatra dia fampihetseham-batana manelanelana amin'ny avo lenta izay, rehefa vita tsara, dia hampatanjaka ny hozatry ny kibonao.

Tohizo ny famakiana hianaranao ny fomba hanaovana lohalika mandry soa aman-tsara, ny hozatra ampiasaina ary ny fanazaran-tena hafa azonao atao mba hanampiana ity hetsika ity sy hanamafisana orina ny fotonao.

Ahoana ny fomba fanaovana lohalika

Ny lohalika miakatra dia fanatanjahan-tena mahitsy izay tsy mila ny fampiasana dabilio fisaka fotsiny.

Alohan'ny hanombohanao dia alao antoka fa ampy ny toerana manodidina ny dabilio. Mila ny tongotrao hikasika ny gorodona amin'ny toerana fanombohana ary ny sandrinao ho somary mivoaka amin'ny sisiny rehefa mihazona ny vodin-dabilio.

1. Mialà amin'ny lamosina eo amin'ny dabilio fisaka, tongotra amin'ny tany ny tongotrao. Hamarino tsara fa eo akaikin'ny faran'ny dabilio ny lohanao, fa aza manantona ny lamosiny.
2. Ento miakatra eo amin'ny dabilio ny tongotrao ary apetraho eo ambonin'ny tany izy ireo miaraka amin'ny lohalika miforitra sy mikitika.
3. Raiso ao ambadiky ny lohanao ny tananao ary raiso ny dabilio, tanana iray amin'ny lafiny roa, palma mifanatrika fa tsy midina. Hihozongozona ny kiho.
4. Ampifanaraho amin'ny fotony ny fotonao ary alao ny hozatry ny kibonao.
5. Alao ny volokao ary aparitaho amin'ny rivotra ny tongotrao amin'ny fanesorana ny valahanao / rambony hiala amin'ny dabilio. Hamarino tsara fa hihazona ny fivalanananan'ny abs anao. Mieritrereta ny hampiakarana ny voditongotra ary potsero manakatra ny valindrihana ny tongotrao. Ny fanambanin'ny tongotrao dia tokony hiatrika valindrihana.
6. Tondroy mankany amin'ny masonao ny rantsan-tongotrao. Miato kely, tazomy ho mafy ny hozatry ny kibonao, ary avadiho ny hetsika mandra-pahatonga ny valahanao hikasika ny dabilio. Izao no toerana manomboka.
7. Miitatra ny tongotrao, avereno ny hetsika. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 miverimberina 10 ka hatramin'ny 12.

Fanamarihana momba ny endrika: Eo an-tampon'ny hetsika, tohero ny faniriana hihodina mankany amin'ny vatanao. Hamarino tsara fa mijanona ho tery ny endrikao, ary aza mihetsiketsika mandroso sy miverina na mifanety.

Fanovana ny lohalika

Ataovy mora kokoa

Mba hahamora kokoa ny lohalika dia ahenao ny elanelana misy eo amin'ny dabilio sy ny valahanao mandritra ny ampahany voalohan'ny hetsika.

Ataovy mafy kokoa izany

Mba hahasarotra kokoa ny lohalika, diniho ny fampiasana bench bench. Io dia mametraka ny vatanao amin'ny zoro iray ary mitaky fandanjalanjana bebe kokoa sy fampahavitrihana ny hozatrao fototra.

Ho fanampin'izany, mba hanamafisana kokoa ity hetsika ity dia azonao atao ny mampitombo ny halaviran-dohanao mitondra ny valahanao hiala amin'ny dabilio.

Hozatra miasa mandritra ny lohalika

Ny lohalika miakatra dia fanatanjahan-tena mifantoka izay miasa ny hozatry ny kibo. Ireto hozatra ireto dia misy:

• rectus abdominis
• obliques ivelany
• obliques anatiny
• mamindra perut

Hatramin'ny nifidiananao ny glute hampiakarana ny valahanao hiala amin'ny dabilio, dia mahazo fampihetseham-batana koa ireo hozatra ireo.

Rehefa mihazona ny tampon'ny dabilio mba hisian'ny fitoniana ianao dia ho tsapanao fa mihamafy ny tananao, ny tratranao ary ny lamosinao ambony. Na izany aza, ireo hozatra ireo dia miasa ho toy ny mpampiorina. Tsy izy ireo no tena hozatra miasa mandritra ny lohalika.

Fandraisana fitandremana

Koa satria ny lohalika miakatra dia mitaky anao handry eo an-damosinao, ny vehivavy bevohoka dia tokony hisoroka ny fanaovana izany fanazaran-tena izany. Ankoatr'izay, raha manana olana amin'ny hatoka ianao na marary lamosina ambany, manandrama fanatanjahan-tena hafa na mangataha mpampiofana na mpitsabo ara-batana hanampy anao amin'ny hetsika.

Raha mahatsapa fanaintainana ianao mandritra ity fanazaran-tena ity dia atsaharo izay ataonao ary avereno jerena ireo dingana. Noho ny toerana misy ny vatanao, ny fijerena ny tenanao mandohalika dia manaraka ny tsy azo atao. Mba hahazoana antoka fa marina ny endrikao dia miangavy vonjy amin'ny mpampiofana.

Fanazaran-tena hafa hatreo amin'ny lohalika

Toy ny fanazaran-tena maro hafa, ny lohalika dia fantatra amin'ny anarana samihafa. Ny fihetsiketsehana izay mitovy amin'ny lohalika - ary miasa ireo hozatra ireo - ao anatin'izany:

• crunch mivadika amin'ny dabilio
• tongotra misintona-in

Raha tsy dia vonona loatra ianao amin'ny lohalika, na mitady hetsika hafa hanamafisana ny fotonao ianao dia ireto misy fanazaran-tena izay mikendry manokana ny hozatry ny kibonao:

• crunches mivadika
• crunches bisikileta
• hazo fisaka
• daka flutter

Entina

Ny fanamafisana sy fitazonana ny fotony mahasalama dia fanalahidin'ny fanatsarana ny fampisehoana atletisma, fanatanterahana hetsika isan'andro, ary fijanonana tsy misy ratra.

Ny lohalika dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibony, izay ao anatin'ny fototranao. Azonao atao ny manatanteraka ny lohalika tsirairay, manampy azy amin'ny fotoam-pampiofanana fanoherana, na mampiditra azy amin'ny fampihetseham-batana feno.