Inona ny Kohlrabi? Sakafo ara-tsakafo, tombontsoa ary fampiasana

Votoatiny

• Inona no atao hoe kohlrabi?
• Sakafo Kohlrabi
• Tombontsoa azo avy amin'ny kohlrabi
• Antioxidant be
• Mampiroborobo ny tsinay salama
• Mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po anao
• Manohana hery fiarovan'ny vatana salama
• Ahoana ny fomba hanampiana kohlrabi amin'ny sakafonao
• Ny farany ambany

Kohlrabi dia legioma mifandraika amin'ny fianakaviana laisoa.

Lany be any Eropa sy Azia izy io ary nanjary nalaza eran'izao tontolo izao noho ny tombontsoa ara-pahasalamany sy ny fampiasana azy io.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny kohlrabi, ao anatin'izany ny otrikaina, ny tombony ary ny fampiasana maro.

Inona no atao hoe kohlrabi?

Kohlrabi, fantatra ihany koa amin'ny hoe turnip alemanina, dia legioma hazo fijaliana.

Na eo aza ny anarany, kohlrabi dia tsy legioma faka ary tsy an'ny fiankinana turnip. Fa kosa, an'ny Brassica karazana zavamaniry ary mifandraika amin'ny laisoa, broccoli, ary cauliflower ().

Izy io dia manana taho lava sy bolam-bolo lava izay mazàna volomparasy, maitso mavo, na fotsy. Fotsy-mavo foana no ao anatiny ().

Ny tsiro sy ny endrik'i Kohlrabi dia mitovy amin'ny tsorakazo sy laisoa broccoli, na dia somary mamy aza.

Ny takamoa dia be mpampiasa amin'ny salady sy lasopy fa azo atsonoina na atao saosy. Ny raviny sy ny tahony dia somary mangatsiaka ary mahandro toy izany koa amin'ny anana maitso.

Kohlrabi dia legioma hazo fijaliana izay mifandray akaiky amin'ny laisoa. Ny raviny, ny tahony ary ny takamoa dia azo hanina manta na masaka.

Sakafo Kohlrabi

Kohlrabi dia loharano tena mahavelona.

Ny kapoaka (135 grama) kohlrabi manta dia manome ():

• Kaloria: 36
• Karbôsina: 8 grama
• Fibre: 5 grama
• Proteinina: 2 grama
• Vitamina C: 93% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Vitamina B6: 12% amin'ny DV
• Potasioma: 10% amin'ny DV
• Manezioma: 6% amin'ny DV
• Manganese: 8% amin'ny DV
• Folate: 5% amin'ny DV

Ny legioma dia loharano tena tsara vitamina C, antioksida mahery izay miaro ny vatanao amin'ny fahasimbana radika maimaim-poana ary mitana andraikitra amin'ny fanasitranana ny ratra, ny collagen synthes, ny fitrohana vy, ary ny fahasalaman'ny hery fiarovana (,,,).

Ankoatr'izay, manan-karena vitamina B6 izy, izay manohana ny fahasalamana ara-pahasalamana, ny metabolisma proteinina ary ny famokarana sela mena ().

Izy io koa dia loharanom-potasioma, mineraly ary electrolyte tsara izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny fifandanjan'ny tsiranoka (, 9).

Ary farany, ny kapoaka tokana (135 grama) an'ny kohlrabi dia manome 17% eo ho eo amin'ny filanao isan'andro. Ny fibre sakafo dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fahasalaman'ny tsinay sy ny fifehezana siramamy amin'ny rà (,).

Ny kapoaka (135 grama) kohlrabi dia manome 93% amin'ny filanao vitamina C isan'andro. Izy io koa dia loharanom-potasioma, fibre ary vitamina B6.

Tombontsoa azo avy amin'ny kohlrabi

Kohlrabi dia tena mahavelona ary manolotra tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Antioxidant be

Kohlrabi dia misy karazan'aretina antioksida marobe, toy ny vitamina C, anthocyanins, isothiocyanates, ary glucosinolates. Ireo dia zavamaniry miaro ny selao amin'ny fahasimbana radika maimaim-poana izay mety hampitombo ny risikao amin'ny aretina (,).

Ny sakafo be legioma misy antioxidant toy ny kohlrabi dia mifandray amin'ny fihenan'ny diabeta, ny aretina metabolika, ary ny fahafatesana alohan'ny fotoana ().

Ny hoditry ny kohlrabi volomparasy dia anthocyanins avo indrindra, karazana flavonoid izay manome legioma sy voankazo loko mena, volomparasy na manga. Ny fihinanana anthocyanins avo dia mifamatotra amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po sy ny fihenan'ny saina (,,).

Ny karazana loko kohlrabi rehetra dia be isothiocyanates sy glucosinolates, izay antioksida mahery mifandraika amin'ny risika ambany kokoa amin'ny homamiadana sasany, aretim-po ary fivontosana (,,).

Mampiroborobo ny tsinay salama

Kohlrabi dia be fibre. Raha ny marina dia afaka mahazo 17% eo ho eo amin'ny filanao fibre isan'andro amin'ny kapoaka tokana (135 grama) amin'ity legioma ity ().

Izy io dia misy fibra tsy mety levona sy tsy mety simba.

Ny voalohany dia tsy voavahan'ny rano ary manampy amin'ny fihazonana ny siramamy amin'ny rà sy ny kolesterola. Etsy ankilany, ny fibres tsy mety ritra dia tsy potika ao amin'ny tsinainao, manampy manampy betsaka amin'ny fipetranao sy hampiroborobo ny fivezivezena tsinay ().

Inona koa, ny fibre no loharanon-tsolika lehibe mitondra bakteria tsinay salama, toy ny Bifidobacteria SY Lactobacilli. Ireo bakteria ireo dia mamokatra asidra matavy misy rojo fohy, izay mamelona ny sela ao amin'ny tsinainao ary mety hiaro amin'ny aretim-po sy ny hatavezina (,).

Ankoatr'izay, ny mikraoba bitika mahasalama dia mifandraika amin'ny rafitra fiarovan'ny vatana mahasalama ary mety hampidi-doza ny hatavezina sy ny tsinay (,,).

Mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po anao

Kohlrabi dia misy fitambaran'ny zavamaniry mahery antsoina hoe glucosinolates sy isothiocyanates, izay hita indrindra amin'ny legioma sifotra.

Ny fidiran'ny glucosinolate avo dia mifamatotra amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po noho ny fahafahan'io fitambarana io hanitatra ny lalan-dra sy hampihena ny fivontosana. Ankoatr'izay, ny isothiocyanates dia manana fananana antioksida izay mety hisorohana ny fananganana takelaka ao amin'ny lalan-drà ().

Ny fandinihana maharitra amin'ny vehivavy 1,226 taona 70 na mihoatra dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny legioma an-tsokosoko dia mifandraika amin'ny risika 13% ambany noho ny aretim-po isaky ny fiakarana 10-grama amin'ny fihinanana fibre isan'andro ().

Ankoatr'izay, ny kohlrabi volomparasy dia be anthocyanins, izay naseho mba hampihena ny tosidra sy ny risika amin'ny aretim-po (,,).

Farany, ny sakafo be fibre dia mety miaro amin'ny aretim-po. Ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana 15 dia nahatsikaritra fa ny sakafo fihinanan-tsakafo amin'ity nutrient ity dia nampihena ny mety fahafatesan'ny aretim-po hatramin'ny 24%, raha ampitahaina amin'ny sakafo misy fibre ambany (,).

Manohana hery fiarovan'ny vatana salama

Ny otrikaina ao kohlrabi dia mety hanohana ny hery fiarovanao.

Ity legioma ity dia be vitamina B6, izay ilaina amin'ny fiasa maro, ao anatin'izany ny metabolisma proteinina, ny fivoaran'ny sela mena, ary ny hery fiarovan'ny vatana ().

Ny vitamina B6 dia tafiditra amin'ny famokarana sela fotsy sy sela T, izay karazana sela fiarovana izay miady amin'ny akora vahiny ary lakilen'ny hery fiarovan'ny vatana salama. Ny tsy fahampiana amin'ity otrikaina ity dia mifandray amin'ny hery fiarovan'ny vatana malemy (,).

Ho fanampin'izany, kohlrabi dia loharanon'ny vitamina C, izay mety manohana ny fiasan'ny sela fotsy ary, amin'ny farany, manatanjaka ny hery fiarovanao ().

Kohlrabi dia mametaka otrikaina sy antioksida izay mety hampitombo ny fahasalamanao sy hampihena ny risikao amin'ny aretina mitaiza. Ary koa, ny votoatin'ny fibra avoakany dia manohana microbiome tsinay salama.

Ahoana ny fomba hanampiana kohlrabi amin'ny sakafonao

Matetika maniry amin'ny ririnina, kohlrabi dia matetika no hita ao amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-madinika.

Ny takamoa kohlrabi manta dia azo voatetaka na natsofoka tao anaty salady na nankafizina toy ny tsakitsaky mamy misy hummus. Na izany aza, mety te-hibontsina ny hoditra ianao, satria hitan'ny olona sasany fa mafy loatra izany.

Azo masaka amin'ny fomba maro koa izy io, toy ny nandrahoina, nendasina, na nendasina.

Mandritra izany fotoana izany, ny raviny dia azo ampiana amin'ny salady, endasina amin'ny endasina, na ampiana amin'ny lasopy.

Inona koa, ny takamoa dia afaka manolo legioma mangatsiaka toy ny broccoli, laisoa, radish ary ovy, raha ny ravina kosa dia azo ampiasaina hisolo ny kale, epinara na anana hafa.

Kohlrabi dia fanampiana matsiro sy mora amin'ny resipeo maro. Samy azo hanina manta na handrahoina ny takamoa sy ny raviny ary azo ovaina amin'ny fomba fahandro maro. Na izany aza, mety te-peel ny hodiny raha hitanao fa mafy loatra izany.

Ny farany ambany

Kohlrabi dia feno otrikaina izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Manankarena fibre izy io, izay ilaina amin'ny tsinay salama sy handevon-kanina mety.

Fanampin'izay, ireo otrikaina sy zavamaniry maro ao aminy dia manohana ny hery fiarovanao ary mety hampihena ny risika aretim-po, homamiadana sasany ary fivontosana.

Raha te-hanandrana legioma vaovao ianao, ny kohlrabi dia singa mora sy mora ampiasaina hanampiana ny fomba fahandro anao.