Ny drafitra Diet LCHF: Boky fanombohana amin'ny an-tsipiriany

Votoatiny

• Inona ny Diet LCHF?
• Ny Diet LCHF ve dia mitovy amin'ny Sakafo Ketogenika na Atkins Diet?
• Ny Sakafo LCHF dia afaka manampy anao hihena
• Ny Diet LCHF dia mety handray soa amin'ny fepetra ara-pahasalamana maromaro
• diabeta
• Aretina Neurolojika
• Aretim-po
• Sakafo tokony hialana
• Sakafo hohanina
• Drafitra santionany momba ny sakafo LCHF mandritra ny herinandro
• Ny voka-dratsy ateraky ny fihinanana sakafo
• Ny tsipika ambany

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja ary mifamatotra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana mitombo.

Ny fihinanana karbaona mihena dia mety hisy fiatraikany tsara amin'ireo izay manana olana ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny diabeta karazana 2, aretim-po, mony, PCOS ary ny aretina Alzheimer ().

Noho ireo antony ireo, ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia nanjary malaza teo amin'ireo izay mitady hanatsara ny fahasalamany sy hihena.

Ny drafitra fihinanana karbaona ambany, matavy be, na sakafo LCHF, dia natokana ho fomba mahasalama sy azo antoka hampihenana ny lanja.

Ity lahatsoratra ity dia mamerina mijery ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo LCHF, ao anatin'izany ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana sy ny tsy fahampiana, ny sakafo hohanina sy ialana ary ny santionany amin'ny drafi-pisakafoanana.

Inona ny Diet LCHF?

Ny sakafo LCHF dia teny elo ho an'ny drafitra fihinanana sakafo izay mampihena ny karbôsy sy mampitombo ny tavy.

Ny fihinana LCHF dia ambany gliosida, be tavy ary proteinina antonony.

Indraindray io fomba fihinanana io dia antsoina hoe "Banting Diet" na "Banting" tsotra fotsiny taorian'ny William Banting, lehilahy britanika iray izay nametraka azy io taorian'ny fahaverezan'ny lanjany lehibe.

Ny drafi-pisakafoanana dia manasongadina ny sakafo tsy misy tohiny toy ny trondro, atody, legioma karbaona ambany ary voanjo ary mahakivy ireo entana voahidy sy voahidy.

Voafetra ny sakafo siramamy sy starchy toy ny mofo, paty, ovy ary ny vary.

Ny sakafo LCHF dia tsy manana fenitra mazava momba ny macronutrient isan-jato satria ny fiovan'ny fomba fiainana no betsaka.

Ny tolo-kevitra momba ny karbaona isan'andro momba an'io sakafo io dia mety eo ambanin'ny 20 grama ka hatramin'ny 100 grama.

Na izany aza, na dia ireo mihinana karbaona maherin'ny 100 grama isan'andro aza dia afaka manaraka ny sakafo sy mahazo aingam-panahy avy amin'ireo fitsipiny, satria azo anaovana manokana azy io mba hanomezana izay ilain'ny tsirairay.

Ny fihinana LCHF dia ambany amin'ny karbôsina, be tavy ary proteinina antonony. Ny sakafony dia azo anaovana manokana ny filan'ny tsirairay.

Ny Diet LCHF ve dia mitovy amin'ny Sakafo Ketogenika na Atkins Diet?

Ny sakafo atkins sy ny sakafo ketogenika dia sakafo ambany karbika izay latsaka ao ambanin'ny elo LCHF.

Ny karazan-tsakafo sasany amin'ny LCHF dia nametra fetra amin'ny isan'ny karbôty azonao laniana.

Ohatra, ny sakafo ketônônika mahazatra dia mazàna misy tavy 75%, proteinina 20% ary karbôly 5% fotsiny hahatratrarana ketose, fanjakana iray izay ahodin'ny vatana handoro tavy ho an'ny angovo fa tsy gliosida ().

Ho fanombohana ny fihenan'ny lanja, ny dingana fampidirana roa herinandro ho an'ny sakafo Atkins dia mamela karbôna 20 grama isan'andro fotsiny. Aorian'io dingana io dia afaka manampy gliosida miharo tsimoramora ireo mpanao sakafo.

Na dia voafetra kokoa aza ireo karazan-tsakafo misy karbaona ambany, matavy be dia be, ny olon-drehetra dia afaka mampiasa ny fitsipika LCHF nefa tsy voatery hanaraka torolàlana manokana.

Ny fiainana fomba fiaina LCHF nefa tsy manaraka ny torolalana efa voafaritra mialoha dia mety hahasoa ireo izay maniry ny hahay hamindra amin'ny isan'ny karbaona azony laniana.

Ohatra, ny olona sasany dia mety mahita fahombiazana fotsiny rehefa mampihena ny fihinanana karbôtiny ho ambanin'ny 50 grama isan'andro, raha ny sasany kosa mety mihinana 100 grama isan'andro.

Satria ny sakafo LCHF dia azo ovaina, dia mety ho mora kokoa ny manaraka ny drafitra regimentaire kokoa toy ny sakafo ketogenika na Atkins.

Ny fomba fiaina LCHF dia mampiroborobo ny fihenan'ny karbaona laninao ary soloina tavy. Ny sakafo ketogenika sy ny atletan'ny Atkins dia karazana sakafo LCHF.

Ny Sakafo LCHF dia afaka manampy anao hihena

Fikarohana maromaro no naneho fa ny fihinanana karbaona ambany-tavy dia fomba mahomby hampiroboroboana ny fihenan-danja (,,).

Manampy ny olona handatsaka kilao izy ireo amin'ny alàlan'ny famoretana ny fahazotoan-komana, fanatsarana ny fahatsapana insuline, fampitomboana ny fihinanana proteinina ary fanamafisana ny fahaverezan'ny tavy (,).

Ny sakafo LCHF dia hita fa mampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy, indrindra amin'ny faritra misy ny kibo.

Ny fananana tavy be loatra amin'ny vavony, indrindra ny manodidina ny taova, dia mety hampitombo ny tranganà aretina toy ny aretim-po, diabeta ary homamiadana sasany (,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ireo olon-dehibe matavy loatra izay nihinana sakafo ambany karbôbika, tavy matavy avo kokoa mandritra ny 16 herinandro dia namoy tavy betsaka kokoa, indrindra fa ny faritry ny kibo, raha oharina amin'ireo manaraka sakafo matavy ambany ().

Ny sakafo LCHF dia tsy vitan'ny hoe mampihena ny fahaverezan'ny tavy mandritra ny fotoana fohy, fa manampy ihany koa hitazona ny lanjany ho tsara.

Ny fanadihadihana dia naneho fa ny olona manaraka sakafo karbôbika ambany indrindra latsaka ny 50 grama ny karbôgy isan'andro dia nahazo fihenan'ny lanjany lava be kokoa noho ny olona manaraka sakafo matavy ().

Ny fandinihana iray hafa dia nanaporofo fa ny 88% n'ny mpandray anjara taorian'ny sakafo ketogenika dia very mihoatra ny 10% ny lanjany voalohany ary nitazona azy nandritra ny herintaona ().

Ny sakafon'ny LCHF dia mety ho fitaovana manampy manokana ho an'ireo izay manana tanjona kendrena amin'ny fihenan-danja dia voarebirebin'ny faniriana mahery vaika ho an'ny gliômazy.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ireo mpandray anjara izay nanaraka sakafo tena ambany karbôbika sy matavy be dia be dia be ny filan'ny karbôtao sy ny mosary, raha oharina amin'ireo mpandray anjara izay nanaraka sakafo matavy ambany.

Inona koa, ireo mpandray anjara izay nanaraka ny sakafo tena ambany karbôbika, matavy be dia be dia be ny fihenan'ny hanoanana ().

Ny fanarahana ny sakafo LCHF dia fomba iray mahomby hanary ny tavy amin'ny vatana, hampihena ny filan'ny karbaona ary hampihena ny hanoanana amin'ny ankapobeny.

Ny Diet LCHF dia mety handray soa amin'ny fepetra ara-pahasalamana maromaro

Ny fanapahana karbaona sy ny fitomboan'ny tavy fihinana dia afaka manatsara ny fahasalamana amin'ny fomba maro, ao anatin'izany ny fampiroboroboana ny fihenan-danja sy ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny sakafo LCHF dia mahazo tombony ihany koa amin'ny toe-pahasalamana maro ao anatin'izany ny diabeta, aretim-po ary aretina toy ny aretin'i Alzheimer.

diabeta

Ny fandinihana ireo olon-dehibe matavy amin'ny diabeta karazana 2 dia nahatsikaritra fa ny sakafo ambany karbaona, be tavy dia nitondra fanatsarana bebe kokoa amin'ny fifehezana siramamy ao amin'ny rà ary fihenan'ny fanafody diabeta betsaka kokoa noho ny sakafo karbôbôt be ().

Ny fandinihana iray hafa ho an'ireo mpandray anjara goavambe manana diabeta karazana 2 dia naneho fa ny fanarahana ny sakafo ketogenika mandritra ny 24 herinandro dia niteraka fihenan-danja be amin'ny fatran'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny filana nihena ny fanafody siramamy ao anaty.

Inona koa, ny mpandray anjara sasany notendrena amin'ny sakafo ketogenika dia afaka nampijanona ny fanafody diabeta ().

Aretina Neurolojika

Ny sakafo ketogenika dia nampiasaina efa ela ho toy ny fitsaboana voajanahary ho an'ny androbe, aretin-kozatra neurolojika miavaka amin'ny famoahana miverimberina ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny sakafo LCHF dia mety mitana andraikitra ara-pahasalamana amin'ny aretina hafa amin'ny neurolojia, ao anatin'izany ny aretin'i Alzheimer.

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia nanaporofo fa ny sakafo ketogenika dia nihatsara ny fiasan'ny kognita ho an'ireo marary voan'ny Alzheimer ().

Fanampin'izany, ny sakafo avo lenta amin'ny karbônina voadio sy ny siramamy dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny fihenan'ny kognitive, raha ny karbaona ambany, ny tavy matavy kosa toa manatsara ny fiasan'ny kognita (,).

Aretim-po

Ny sakafo LCHF dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana, mampihena ny fivontosana ary manatsara ny marika ra mifandraika amin'ny aretim-po.

Ny fandinihana natao ho an'ny olon-dehibe matavy loatra 55 dia nahitana fa ny fanarahana ny sakafo LCHF nandritra ny 12 herinandro dia nampihena ny triglyceride, nanatsara ny kolesterola HDL ary nihena ny tahan'ny proteinina C-reactive, marika iray amin'ny fivontosana mifandray amin'ny aretim-po ().

Ny fisakafoanana LCHF dia naseho koa fa mampihena ny tosidra, mampihena ny siramamy ao anaty, mampihena ny kolesterola LDL ary mampiroborobo ny fihenan-danja, izany rehetra izany dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po ().

Ny sakafo LCHF dia mety hahasoa ireo izay voan'ny aretim-po, diabeta ary toe-pahasalamana toy ny androbe sy ny aretin'i Alzheimer.

Sakafo tokony hialana

Rehefa manaraka ny sakafo LCHF dia zava-dehibe ny mampihena ny fihinanana sakafo be karbôsy.

Ity misy lisitry ny entana izay tokony ho ferana:

• Voamaina sy mosary: Mofo, mofo voaendy, vary, paty, serealy, sns.
• Zava-pisotro Sugary: Soda, ranom-boankazo, dite mamy, voasarimakirana, zava-pisotro fanatanjahan-tena, ronono sôkôla, sns.
• Sweeteners: Siramamy, tantely, agave, syrup misy maple, sns.
• Legioma starchy: Ovy, ovy, voatavo voatavo, betiravy, pitipoà sns.
• Voankazo: Ny voankazo dia tokony ho ferana, fa ny fihinana voaroy kely kosa dia ampirisihina.
• Zava-pisotro misy alikaola: Betsaka gliosida ny labiera, cocktail mifangaro siramamy ary divay.
• Sakafo ambany tavy sy sakafo: Ireo zavatra misy soratra hoe "sakafo", "ambany tavy" na "maivana" dia matetika misy siramamy.
• Sakafo tena voahodina: Entanina ny famerana ny sakafo fonosana sy ny fampitomboana ny sakafo feno tsy voateraka.

Na dia tokony ahena aza ny sakafo etsy ambony amin'ny sakafo LCHF rehetra, ny isan'ny karbôtika fanjifàna isan'andro dia miovaova arakaraka ny karazan-tsakafo arahinao.

Ohatra, ny olona manaraka sakafo ketogenika dia tokony ho hentitra kokoa amin'ny famongorana ireo loharano karbônika mba hahatratrarana ketose, raha misy kosa manaraka ny sakafo LCHF antonony kokoa dia hanana fahalalahana bebe kokoa amin'ny safidiny gliosida.

Ny sakafo be gliosida, toy ny mofo, paty, legioma starchy ary zava-pisotro mamy dia tokony ferana rehefa manaraka ny drafitry ny sakafo LCHF.

Sakafo hohanina

Ny karazan-tsakafo LCHF rehetra dia manasongadina ny sakafo be tavy sy ambany gliosida.

Ny sakafon'ny namana LCHF dia misy:

• Atody: Ny atody dia be tavy mahasalama ary sakafo tsy misy karbôna.
• Menaka: Safidy mahasalama ny menaka oliva, menaka voanio ary menaka avokado.
• Trondro: Ny trondro rehetra, fa indrindra ireo matavy be toa ny salmon, sardine ary trout.
• Sakafo sy akoho amam-borona: Hena mena, akoho, hazandrano, vorontsiloza, sns.
• Ronono feno tavy: Crème, yaourt tsotra feno tavy, dibera, fromazy sns.
• Legioma tsy starchy: Maitso, broccoli, cauliflower, dipoavatra, holatra sns.
• Avocados: Ireto voankazo matavy be ireto dia misy zavatra sy matsiro.
• Voaroy: Ny voaroy toy ny manga, blackberry, voaroy ary frezy dia azo ankafizina amin'ny antonony.
• Voanjo sy voa: Amandy, voanjo, voanjo macadamia, voa voatavo, sns.
• Condiment: Ahitra vaovao, dipoavatra, zava-manitra sns.

Ny fampidirana legioma tsy starchy amin'ny ankamaroan'ny sakafo sy tsakitsaky dia manatsara ny fihinanana antioxidant sy fibre, sady manampy loko sy vovony amin'ny loviao.

Ny fifantohana amin'ny akora vaovao sy vaovao, ny fanandramana fomba fahandro vaovao ary ny fikarakarana sakafo mialoha dia mety hanampy anao hijanona amin'ny làlana tsara sy hisorohana ny fahasosorana.

Ny sakafon'ny namana LCHF dia misy atody, hena, trondro matavy, zavokà, voanjo, legioma tsy misy starchy ary menaka mahasalama.

Drafitra santionany momba ny sakafo LCHF mandritra ny herinandro

Ity menio manaraka ity dia afaka manampy anao hanana fahombiazana rehefa manomboka sakafo LCHF.

Ny votoatin'ny gliosida amin'ny sakafo dia miovaova mba hahazoazako ny mpanao sakafo LCHF malalaka kokoa.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Atody roa manontolo miaraka amin'ny epinara sy broccoli naosy voanio.
• Lunch: Salady tanà vita amin'ny avocado vaky eo ambonin'ny farafaran'ny legioma tsy misy starch.
• Sakafo hariva: Ny salmona nandrahoina amin'ny dibera nopotserina niaraka tamin'ny tsimoka Brussels natsatsika.

talata

• Sakafo maraina: Yaorta tsotra feno tavy miaraka amin'ny voaroy voapaika, voanio tsy misy masira sy voatavo.
• Lunch: Torkia burger nasiana fromazy cheddar natolotra tamin'ny legioma tsy starchy voadidy.
• Sakafo hariva: Mibontsina amin'ny dipoavatra mena saosy.

Alarobia

• Sakafo maraina: Fihozongozana vita amin'ny ronono voanio, voaroy, dibera voanjo ary vovo-proteinina tsy mamy.
• Lunch: Ny paty masaka dia atolotra miaraka amin'ny tusodasy voatabia sy mozzarella.
• Sakafo hariva: Ny paty zucchini dia natsipy tao anaty pesto niaraka tamin'ny henan'akoho.

Alakamisy

• Sakafo maraina: Avocado voadidy sy atody roa nendasina tamin'ny menaka voanio.
• Lunch: Curry akoho vita amin'ny crème sy legioma tsy starchy.
• Sakafo hariva: Ny cris de cris de cauliflower dia nasiana legioma sy fromazy tsy starchy.

ZOMA

• Sakafo maraina: Spinach, tongolo ary cheddar frittata.
• Lunch: Lasopy akoho sy legioma.
• Sakafo hariva: Lasagna atody.

Asabotsy

• Sakafo maraina: Blackberry, dibera cashew ary savoka proteinina voanio.
• Lunch: Torkia, avokado ary fromazy no nanakodia niaraka tamin'ny vovoka rongony.
• Sakafo hariva: Trout dia niara-nanompo tamin'ny sakamalao voahandro natsatsika.

ALAHADY

• Sakafo maraina: Holatra, feta ary kale omelet.
• Lunch: Tono akoho nopetehina fromazy sy tongolo vita amin'ny caramel.
• Sakafo hariva: Salady maintso lehibe nopetahana voana avocado, patsabe ary voatavo nohetezina.

Ny karbaona dia azo ahena na ampiana arakaraka ny tanjonao amin'ny fahasalamana sy ny lanjanao.

Betsaka ny fomba fanamboarana karbaona karbaona be menaka tsy voatanisa hanaovana fanandramana, amin'izay ianao afaka mankafy sakafo vaovao na sakafo matsiro.

Afaka mankafy fomba fahandro maro mahasalama ianao rehefa manaraka ny sakafo LCHF.

Ny voka-dratsy ateraky ny fihinanana sakafo

Na dia misy aza ny porofo mampifandray ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny sakafo LCHF dia misy ny fihemorana.

Ny dikan-teny henjana kokoa toa ny sakafo ketogenika dia tsy mety amin'ny ankizy, tanora ary vehivavy bevohoka na mampinono, raha tsy hoe ampiasaina amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana.

Ny olona voan'ny diabeta na aretim-pahasalamana toy ny aretin'ny voa, aty na sarakaty dia tokony hiresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana sakafo LCHF.

Na dia misy aza ny fanadihadiana sasany mampiseho fa ny sakafon'ny LCHF dia mety hampisondrotra ny fahombiazan'ny atletisma amin'ny tranga sasany, mety tsy mety amin'ny atleta sangany izany, satria mety hanimba ny hazakazaka atletika amin'ny hazakazaka (,).

Ho fanampin'izany, ny sakafo LCHF dia mety tsy mety amin'ny olona tsy mihontsina amin'ny kolesterola amin'ny sakafo, izay antsoina matetika hoe "hyper-responders" ().

Ny sakafo LCHF dia zakan'ny ankamaroan'ny ankamaroany nefa mety hiteraka voka-dratsy amin'ny olona sasany, indrindra amin'ny fihinan'ny karbôbika ambany indrindra toy ny sakafo ketogenika.

Ny vokatra hafa dia mety misy ():

• maloiloy
• fitohanana
• aretim-pivalanana
• OSA
• marary andoha
• havizanana
• Kombo ny hozatra
• fanina
• mahita tory

Ny fitohanana dia olana mahazatra rehefa manomboka ny sakafo LCHF voalohany ary matetika vokatry ny tsy fisian'ny fibre.

Mba hisorohana ny fitohanana, ataovy izay hahazoana antoka fa manampy legioma tsy starchy betsaka amin'ny sakafonao, ao anatin'izany ny maitso, broccoli, cauliflower, tsimoka any Bruxelles, peppers, asparagus ary seleria.

Ny sakafo LCHF dia mety tsy mety amin'ny vehivavy bevohoka, ankizy ary olona manana aretina sasany. Raha tsy azonao antoka raha ny sakafo LCHF no safidy mety aminao, dia mitadiava torohevitra amin'ny dokoteranao.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo LCHF dia fomba fihinana mifantoka amin'ny fampihenana ny karbôsy sy ny fanoloana azy ireo amin'ny tavy mahasalama.

Ny sakafo ketogenika sy ny sakafon'Atkin dia ohatra amin'ny sakafo LCHF.

Ny fanarahana ny sakafo LCHF dia mety hanampy ny fihenan'ny lanja, hampiorina ny siramamy ao amin'ny rà, hanatsara ny fiasan'ny kognita ary hampihena ny risika aretim-po.

Fanampin'izany, ny sakafo LCHF dia miovaova ary azo ovaina mifanaraka amin'ny safidinao manokana.

Na mitady ho very tavy amin'ny vatana ianao, miady amin'ny faniriana siramamy na manatsara ny fifehezana ny siramamy ao anaty anao, ny fampifanarahana ny fomba fiaina LCHF dia fomba tsara hanatratrarana ny tanjonao.