Legioma 18 tsy manam-paharoa sy mahasalama

Votoatiny

• 1. Daikon
• 2. faka faka
• 3. Squash Delicata
• 4. Sunchokes
• 5. Chayote squash
• 6. Dandelion maintso
• 6. Fiddleheads
• 8. Jicama
• 9. Cassava
• 10. Celeriac
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. melon mangidy
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Rampa
• 18. Salsify
• Ny farany ambany

Ny legioma nohanina matetika, toy ny epinara, salady, dipoavatra, karaoty ary laisoa dia manome otrikaina sy tsiro be dia be. Tsy mahagaga raha anisan'ireo karazana malaza indrindra eran-tany izy ireo.

Na dia mahasalama tokoa aza ireto legioma ireto, ny fianteherana aminy dia mety hanakana anao tsy hanandrana safidy tsy mahazatra.

Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fampitomboana ireo legioma isan-karazany amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po ary hanatsara ny kalitaon'ny fiainana (,,).

Mahagaga fa legioma isan-karazany an'arivony maro no maniry eran'izao tontolo izao, ary mety misy amin'ny toerana onenananao ny sasany.

Ireto misy legioma 18 tsy manam-paharoa izay afaka manampy sakafo mahasalama sy mahavariana amin'ny sakafonao.

1. Daikon

Daikon dia radia amin'ny ririnina izay matetika ampiasaina amin'ny lovia aziatika. Miaraka amin'ny endriny mamy sy malefaka mamy, dia mitovy amin'ny karaoty fotsy lehibe misy tampony ravina izy io.

Tena ambany dia ambany ny kaloria, manome 25 isaky ny kaopy masaka (147 grama). Feno otrikaina maro koa izy io, ao anatin'izany ny vitamina C, varahina, potasioma ary folate ().

Ankoatr'izay, ny daikon dia misy fitambaran'ny zavamaniry mahery vaika, toy ny glucosinolates, izay miasa ho antioksida ary mety hanana fananana mpanohitra (,).

2. faka faka

Taro dia legioma faka izay loharano karbetra malaza any Afrika sy Azia. Rehefa masaka dia manana tsiro mamy malefaka sy endrika malefaka izy, mahatonga azy io hijoro tsara ho an'ny ovy, ovy ary legioma starchy.

Izy io koa dia loharano tena ilaina amin'ny fibre, vitamina E, vitamina B, potasioma, phosforus, magnesium, ary manganese ().

Ny Taro dia mahasoa indrindra amin'ny fahasalamana mandevon-kanina noho ny atiny manaitra be.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fibra ao aminy dia miasa ho prebiotic, mandrisika ny fitomboan'ny bakteria tsiranoka malala izay manatsara ny fahasalamana iainana sy miaro amin'ny aretin'ny tsinay, ankoatry ny tombony hafa (,).

3. Squash Delicata

Ny voatavo Delicata dia karazan-tsabona amin'ny fahavaratra - na dia mioty mandritra ny ririnina aza - miaraka amin'ny endrika lava sy loko marevaka voamariky ny tsipika mitsangana.

Tsy toy ny sakamalao hafa, toy ny butternut na voatavo, ny delicatas dia manana hoditra manify sy malefaka ary azo hanina nefa tsy voaravaka ny hoditra ivelany. Delicata dia manana tsiro mamy sy voatavo izay mifangaro tsara amin'ny sakafo maro.

Izy io koa dia ambany kaloria sy karbôsina, ka mahatonga azy io ho karbaona ambany-karba ambany indrindra ho an'ny legioma starchy toy ny ovy sy ovy ().

4. Sunchokes

Ny artichoke any Jerosalema (Helianthus tuberosus) dia karazana tanamasoandro maniry ho an'ny tuber azo hanina, izay matetika no antsoina hoe sunchokes.

Ity legioma starchy ity dia toa faka faka. Rehefa masaka dia malemilemy ary misy tsiranoka kely.

Loharano misy otrikaina maro, ny artichoke any Jerosalema dia be vy indrindra, izay tena ilaina amin'ny famokarana sela mena, ary ny inulin, karazana fibre izay mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny digestive sy ny fifehezana siramamy ao anaty (,).

5. Chayote squash

Ny Chayote dia ao amin'ny fianakaviana iray ihany miaraka amin'ny voatavo sy zucchini.

Ity voatavo maintso sy ketrona ity dia manana hoditra malefaka sy fihinana ary nofo fotsy sy malefaka izay masaka matetika nefa azo hanina manta ihany koa.

Na dia ambany kaloria aza dia feno vitamina sy mineraly ao anatiny. Ny kaopy iray (132 grama) amin'ny chayote manta dia misy kaloria 25 fotsiny, nefa manome mihoatra ny 30% ny sanda isan'andro (DV) ho an'ny folat, vitamina B voarohirohy amin'ny synthesie ADN sy ny fiasan'ny sela ().

6. Dandelion maintso

Ny faritra rehetra amin'ny zavamaniry dandelion (Taraxacum officinale) azo hanina, ao anatin'izany ny ravina, izay fantatra amin'ny anarana hoe dandelion greens.

Na dia tsy dia malaza loatra toy ny anana maitso hafa aza izy ireo, dia feno vitamina, mineraly, ary fitambaran-javamaniry matanjaka, ao anatin'izany ny vitamina K, vy, ary polyphenol antioksidan ().

Fikarohana momba ny fantsona sy biby maro no milaza fa ny maitso dandelion dia mety hampihena ny siramamy amin'ny rà sy ny kolesterola ary hanampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela ().

Inona koa, izy ireo dia afaka mankafy manta na mahandro ary manolo tena tsara ny anana hafa toy ny epinara na salady.

6. Fiddleheads

Fiddleheads dia ravina misy fofona tanora ferns izay mbola tsy nivelatra. Malaza eo amin'ireo mpiompy, izy ireo dia voajinja avy amin'ny trondro mbola tsy matotra ary manana endrika ratra sy miforitra mafy.

Fiddleheads dia manan-karena amin'ny otrikaina sy ny zavamaniry, toy ny provitamin A, vitamina C, ary manganese ().

Ny pigmenenan'ny karotenoid dia misy lutein sy beta carotene, izay misy vokadratika sy anti-inflammatoire ary mety hiaro amin'ny toe-javatra isan-karazany toy ny homamiadana sy areti-maso (17,).

Ny fiddleheads dia mora ampidirina ao anaty lasopy, lasopy ary pasta.

8. Jicama

Jicama no faka fihinana ny Pachyrhizus erosus voaloboka Tahaka ny turnip, manana nofo fotsy sy malefaka malefaka izy io.

Ity legioma tuberous ity dia feno vitamina C, vitamina tsy voavahan-drano izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny hery fiarovan'ny vatana ary miasa ho toy ny antioksida ().

Ny Jicama koa feno fonosana, ao anatin'izany ny inulin, prebiotic izay tsara ho an'ny fahasalaman'ny vavoninao ().

9. Cassava

Ny satroka, fantatra koa amin'ny hoe yuca, dia anana faka izay toa ovy mamy nefa matsiro sy matsiro kokoa.

Matetika nopetahana, nendasina, na natsatsika, tsy maintsy masaka izy mba hampihenana ny haavon'ny glycosides cyanogenika, izay mety hanimba ny fiasan'ny tiroid (21).

Ny caboava dia loharanon'ny vitamina C, vitamina B marobe, manezioma, potasioma, manganese ary varahina. Izy io koa dia mahazaka haintany, ka mahatonga azy io ho sakafon'ny olona any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana (,).

10. Celeriac

Celeriac dia legioma faka tsy manam-paharoa izay mifandray akaiky amin'ny seleria sy persily.

Izy io dia manana tsiro mitovy amin'ny seleria izay mahatonga ny karbaona karba ambany tena tsara soloina ovy ao anaty lasopy sy laoka, na dia azo atao ihany koa ny mankafy manta.

Ny Celeriac koa dia loharano fosforôra, potasioma ary vitamina C sy K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, antsoina koa hoe swedes, snagger, na neep, dia legioma manitra iray ao amin'ny fianakaviana mitovy amin'ny kale, cauliflower ary laisoa.

Mino izy ireo fa hazo fijaliana eo anelanelan'ny turnip sy ny laisoa ary mitovy endrika amin'ny turnip amin'ny endriny. Na izany aza, manana hoditra henjana kokoa sy tsiro malefaka kokoa izy ireo.

Rutabagas dia ambany kaloria nefa be otrikaina toy ny fibre, vitamina C, phosforus, potasioma, manganese ary magnesium, ka mahatonga azy ireo ho zana-kazo manitra izay azo ankafizina manta na masaka ().

12. Romanesco

Romanesco dia legioma mahasarika maso manana endrika marevaka, toy ny spiral ary loko maitso mamiratra. Inona koa, manolotra fitambaran-javamaniry mahery maro izy.

Asehon'ny fikarohana fa ny legioma brassica - izay misy romanesco, broccoli ary laisoa dia manankarena antioksidan polyphenol sy zavamaniry hafa izay mety misy voka-dratsy mpanohitra sy hery manefitra ().

Ohatra, ny sakafo manankarena varahina dia mety miaro amin'ny tsinay, ny havokavoka ary ny homamiadan'ny nono. Na izany aza, ny sakafo dia tsy tokony hoheverina ho fitsaboana an'ity aretina ity (,,).

13. melon mangidy

Melon mangidy (Momordica charantia) dia gourd maniry an'izao tontolo izao ary sarobidy amin'ny fananana fanafody mahery.

Betsaka ny karazana misy, na dia samy manana ny tsirony mangidy aza izy rehetra. Matetika izy ireo dia ampiasaina ao anaty lovia toy ny lasopy, saosy ary saosy.

Ny legioma dia efa nampiasaina tamin'ny fitsaboana nentim-paharazana mba hitsaboana aretina isan-karazany, toy ny diabeta, pnemonia, aretin'ny voa, ary psoriasis ().

Ny fikarohana sy fantsom-panafody sy biby dia mampiseho fa ny melon mangidy dia misy fiantraikany fanoherana ny inflammatoire, anticancer ary anti-diabeta noho ny habetsahan'ny fitambaran'ny zavamaniry ().

14. Purslane

Purslane dia ahitra fihinana izay maniry ho azy any an-tsaha sy amin'ny bozaka. Mahavokatra ara-teknika izy, manana ravina manjelanjelatra sy tsiro voasarimakirana.

Purslane dia tena ambany kaloria, manome 9 isaky ny 1-kapoaka (43-grama). Mandritra izany fotoana izany dia mirehareha amin'ny potasioma, maneziôma ary asidra alpha-linolenic (ALA), tavy omega-3 miorina amin'ny zavamaniry ().

Izy io koa dia manan-karena amin'ny antioxidant mahery, ao anatin'izany ny vitamina C, beta carotene, glutathione, ary alpha tocopherol, izay manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela ary miaro amin'ny aretina mitaiza (,).

15. Mashua

Mashua dia zavamaniry voninkazo teraka any Amerika atsimo izay mamokatra tuber azo hanina miaraka amina tsiro masiaka sy mena.

Ny tubers dia misy loko isan-karazany - ao anatin'izany ny mavo, mena ary volomparasy - ary naseho fa manome vokatra miady amin'ny bakteria, anti-inflammatoire ary antioxidant amin'ny fandinihana ny fantsom-biby sy ny fantsona ().

Na izany aza, araka ny fikarohana natao tamin'ny biby mpikiky, ny mashua dia mety hanimba ny fiasan'ny testisialy. Araka izany dia tokony hohanina amin'ny antonony ().

Masaka matetika no masaka fa azo aroso manta ihany koa.

16. Tomatillos

Malaza amin'ny sakafo Meksikana, ny tomatillos dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana nighthade, izay misy voatabia sy atody.

Ny tomatillos dia mitovy amin'ny voatabia ary rakotra hoditr'ondry nesorina alohan'ny sakafo.

Rehefa masaka dia maka loko maitso, volomparasy na mena, arakaraka ny karazany. Tomatillos dia azo alaina amin'ny teboka samihafa amin'ny masaka, manome tsiro tart rehefa tanora sy matsiro kokoa rehefa matotra.

Fanampin'izay, be otrikaina izy ireo ary ambany kaloria, miaraka amina 1-kapoaka (132-grama) izay tsy manome afa-tsy 42 kaloria, nefa mihoatra ny 17% amin'ny filanao vitamina C isan'andro ().

17. Rampa

Ny rampamanga dia karazana tongolo dia izay teratany Amerika Avaratra ary mifandray akaiky amin'ny tongolo lay sy tongolo. Ny hanitra matsatso sy mangatsiatsiaka ary manankarena manankarena no mampalaza azy ireo amin'ny mpahandro sy ny mpiompy ().

Ny tavy dia loharanon'ny vitamina C, izay manatsara ny fandraisan'ny vy sy ny fiarovana azy ireo amin'ny fahasimban'ny sela sy ny aretina (37,).

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny legioma allium toy ny rampa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho tratry ny aretina mitaiza toy ny homamiadana sy aretim-po (,,).

18. Salsify

Salsify dia legioma faka izay mitovy amin'ny karaoty lava. Izy io dia misy karazany fotsy sy mainty, samy manana ny tsirony sy ny endriny.

Ny salsify mainty dia manana hoditra mainty ary matetika antsoina hoe "oyster legioma" noho ny tsirony toy ny oyster. Etsy ankilany, ny fotsy dia manana hoditra hoditra ary lazaina fa mitovy amin'ny fo artichoke ny tsiro.

Ireo karazany roa ireo dia manolo tena tsara ny legioma faka hafa toy ny ovy sy karaoty ary be otrikaina maro, anisan'izany ny vitamina C, vitamina B marobe, ary potasioma ().

Fanampin'izany, ny salsify dia mety hampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana ary hampihena ny haavon'ny kolesterola noho ny fatran'ny fibra avo lenta (,).

Ny farany ambany

Daikon, melon mangidy, romanesco, ary purslane dia vitsivitsy monja amin'ireo legioma an'arivony tsy dia fahita nefa be otrikaina maniry erak'izao tontolo izao.

Ny fampidirana ny sasany amin'ireto legioma ireto amin'ny sakafonao dia tsy hanitatra ny lanilaninao sy hanampy tsiro ny loviao fa mety hampitombo ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Aza matahotra ny manandrana an'ireto legioma miavaka ireto raha hitanao eny amin'ny tsenan'ny tantsaha na ny fivarotana enta-madinika misy anao.